Mensen die aan de sportschool denken, denken meestal meteen aan de spieren van het bovenlichaam. Uitstekende biceps, stevige borst en strakke triceps zien er niet alleen aantrekkelijker uit, maar ze zijn ook gemakkelijk te vormen door bepaalde voedingsmiddelen te eten en te oefenen. Naast het focussen op het opbouwen van kracht, zijn er specifieke oefeningen en programma's die je moet doen om je bovenlichaam op te bouwen.
Stap
Methode 1 van 6: Ontwikkel een spieropbouwend programma
Stap 1. Weet hoe spieren worden opgebouwd
Tijdens het sporten zal spierspanning als gevolg van het tillen van gewichten spiervezels scheuren. Na een training begint je lichaam onmiddellijk te herstellen, te beginnen met een proces dat 'eiwitsynthese' wordt genoemd. Tijdens het herstel zal je lichaam meer nieuwe cellen vormen ter voorbereiding op de stress van de volgende training. Dit proces maakt je lichaam groter en sterker.
Maar als je niet oefent, zal je lichaam minder energie gebruiken om nieuwe cellen aan te maken. Daarom zullen spieren die niet worden gebruikt meestal zwak worden
Stap 2. Rust minstens twee dagen voordat u dezelfde spiergroep traint
Spieropbouw is in feite het proces waarbij gescheurde spiervezels worden hersteld, zodat uw lichaam sterkere spieren kan opbouwen. Als u dit proces echter onderbreekt door meerdere dagen achter elkaar meer gewichten van hetzelfde gewicht op te tillen, zullen uw spieren niet goed kunnen herstellen, wat resulteert in een groeiachterstand en meer kans op blessures.
Stap 3. Neem minimaal één dag per week een pauze
Met een paar dagen rust kun je herstellen en spieren weer opbouwen. Daarnaast kun je mentaal en fysiek uitrusten zodat je energiek en enthousiast blijft om een week lang door te trainen. Door je gewrichten, spieren en ligamenten te laten rusten, blijft je lichaam op de lange termijn gezonder.
- Door licht te joggen of een ontspannen fietstochtje te maken, kunt u in rust blijven "trainen".
- Maak je geen zorgen over het "verliezen" van de kans om sterker te worden, omdat je een dag moet rusten. In alle trainingsprogramma's, van nationale atleten tot Olympische deelnemers, moet er een bepaalde rustdag zijn.
Stap 4. Maak een oefenprogramma voor verschillende spiergroepen
Houd er bij het plannen van een programma rekening mee dat elke spiergroep moet rusten voordat u weer gaat trainen. Dit kan door bepaalde dagen op te geven voor bepaalde spieren om te trainen, bijvoorbeeld maandag voor "borst en schouders" en dinsdag voor "biceps en rug". Maak bijvoorbeeld een beweegprogramma voor 5 dagen per week met het volgende schema:
-
Dag 1:
borst, triceps en buik.
-
Dag 2:
schouders en rug.
-
Dag 3:
biceps, borst en buik.
-
Dag 4:
rust of doe lichte cardio.
-
Dag 5:
borst en triceps.
-
Dag 6:
biceps, rug en buik.
-
Dag 7:
rust of doe lichte cardio.
Stap 5. Eet een eiwitmaaltijd voor de krachttraining
Eiwitsynthese vereist eiwit en hoe meer eiwit er in het lichaam beschikbaar is, hoe sneller spieren worden opgebouwd na de training. Veel mensen die serieus zijn over krachttraining en bodybuilders die na de training eiwitdranken consumeren om de spieropbouw te versnellen. Om een eiwitdrank te maken, doe je 1-2 eetlepels eiwitpoeder in water in een blender, voeg je fruit, yoghurt en ijsblokjes toe en pureer je het. Of doe een dieet door natuurlijk eiwitrijk voedsel te eten.
-
Ontbijt:
eieren, toast met pindakaas, yoghurt.
-
Lunch:
kip, vis, rood vlees, bonen.
-
Snack:
snacks van sojabonen, pindakaas, avocado.
- Vervang koolhydraatbronnen, zoals brood, pasta, rijst of suiker door eiwitrijk voedsel, zoals kip of vis, dat de spieropbouw kan versnellen zonder vetophoping.
Methode 2 van 6: Oefen goed
Stap 1. Focus tijdens het oefenen op de juiste techniek
De juiste techniek zorgt ervoor dat je lichaam sneller groeit en blessures voorkomt. Een goede coach, betrouwbare vriend of arts kan bij bepaalde problemen helpen, maar let zelf op het volgende:
- Hou je rug recht. Maak er een gewoonte van om je borstkas op te blazen terwijl je je schouderbladen bij elkaar brengt alsof je een grote held bent. Zorg dat je rug niet kromt.
- Vergrendel verbindingen nooit. Til de gewichten op, maar houd uw gewrichten licht gebogen voordat u terugkeert naar de startpositie.
- Stop wanneer het pijn doet. "Geen pijn, geen winst", wat betekent "geen resultaat zonder lijden" is slechts een mythe. Je moet hard trainen, maar een sterke pijn in een spier of gewricht geeft aan dat er iets mis is gegaan.
Stap 2. Kies een gewicht dat uitdagend genoeg is, maar toch comfortabel aanvoelt
Het kiezen van gewichten die te zwaar zijn om er cool uit te zien, is de beste manier om jezelf pijn te doen. Begin met lichte gewichten en oefen zolang als je comfortabel bent. Kies als richtlijn een gewicht dat vrij moeilijk te tillen is bij de 8e, 9e en 10e herhalingen. Dit is een manier om jezelf uit te dagen zonder blessures te riskeren. Je zult de laatste paar herhalingen een beetje moeten worstelen, maar je zult nog steeds in staat zijn om de gewichten goed op te tillen.
Stap 3. Doe 10-20 herhalingen voor elke oefening die je doet
Herhaling betekent dezelfde beweging opnieuw doen. Eén push-up is bijvoorbeeld één herhaling. Je moet bepaalde bewegingen meerdere keren herhalen om de spieren te versterken, want dit is hoe je de spieren aanspant en groter maakt. Herhaal elke beweging minstens 10 keer.
- De beweging vaker herhalen met lichtere gewichten is erg goed voor het opbouwen van sterke en strakke spieren.
- Trainen met zwaardere gewichten met minder herhalingen is geweldig voor het opbouwen van spieren, maar kan gevaarlijk zijn voor beginners.
- Sommige oefenprogramma's worden uitgevoerd door u zo uit te putten of door de beweging zo vaak te herhalen dat u de oefening niet meer kunt voortzetten.
Stap 4. Probeer een bepaalde beweging 3-5 sets te herhalen
Een set bestaat uit meerdere herhalingen. In plaats van 60 push-ups achter elkaar te doen, wat veel energie en uithoudingsvermogen vereist, probeer dan 3 sets van elk 20 te doen. Na één set herstellen je spieren snel, dus je kunt zwaardere gewichten tillen in de tweede en derde set in plaats van 60 herhalingen per keer te doen. De spieren worden echter niet uitgedaagd en zetten niet uit als u te lang rust.
- Rust niet langer dan 30 seconden voordat u doorgaat naar de volgende set.
- Veel mensen halen het meeste uit de tijd tussen 2 sets door andere spiergroepen te trainen, zoals afwisselend sit-ups en push-ups.
Stap 5. Voeg geleidelijk gewicht toe naarmate u zich meer op uw gemak voelt
Als je je nog steeds comfortabel voelt na 10 dumbbell-lifts terwijl je ligt, is het tijd om het gewicht te verhogen. Voeg het gewicht beetje bij beetje toe, bijvoorbeeld 2-3 kg voor elke set totdat het minder uitdagend aanvoelt. Houd er rekening mee dat de laatste 2-3 herhalingen het zwaarst moeten zijn, maar nog steeds goed te doen.
Stap 6. Begin met krachttraining door samengestelde bewegingen uit te voeren voordat u specifieke spieren traint
Gecombineerde beweging is krachttraining waarbij meerdere spieren tegelijkertijd worden gebruikt. Bij bankdrukken worden bijvoorbeeld de borst, triceps en schouders gebruikt of bij pull-ups de rug-, biceps- en vleugelspieren. Isolerende bewegingen, zoals het versterken van de biceps, worden uitgevoerd door bepaalde spieren te trainen. Begin met krachttraining door gecombineerde bewegingen te doen, omdat isolatiebewegingen je snel vermoeid maken en je houding kunnen beschadigen door een te zwaar gewicht te gebruiken.
Methode 3 van 6: Bouw je borst en triceps op
Stap 1. Erken dat veel borst- en triceps-oefeningen nauw met elkaar verband houden
De triceps worden gebruikt om je armen van je lichaam af te strekken en je borstspieren houden alles van je af. De borstspieren en triceps werken samen in verschillende oefeningen en worden meestal samen getraind.
-
Borstspier:
In medische termen worden de borstspieren "borstspieren" genoemd. Deze spier begint vanaf de tepel tot aan het sleutelbeen.
-
Triceps:
is een gewricht van drie spieren in de achterkant van de arm dat zich uitstrekt van de schouder tot de uitstulping van de elleboog.
Stap 2. Doe push-ups
Ga op je buik op de grond liggen, plaats je handpalmen op de grond op schouderbreedte uit elkaar en kantel je tenen. Laat je lichaam op de grond zakken terwijl je je ellebogen buigt. Nadat de afstand tussen uw lichaam en de vloer 10-15 cm heeft bereikt, duwt u opnieuw zodat uw lichaam terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie terwijl u uw rug nog steeds recht houdt. Je kunt overal push-ups doen. Probeer deze oefening 50-100 keer per dag te doen.
- Vergroot weer de afstand tussen de handpalmen als je de borstspieren wilt trainen.
- Breng je handpalmen bij elkaar als je de triceps wilt trainen.
- Doe push-ups met de lichaamspositie omhoog of omlaag met de handpalmen hoger of lager dan de voetzolen om verschillende spieren te trainen.
Stap 3. Doe de bankdrukoefening
Net als push-ups wordt deze oefening meestal in elke sportschool gedaan. Deze liggende krachttraining is gericht op het opbouwen van de borst- en tricepsspieren, terwijl het de schouder- en rugspieren activeert die erg belangrijk zijn in een bovenlichaamopbouwprogramma. Begin met bankdrukken door op je rug te liggen onder een halterstang (een lange stok met gewichten aan weerszijden) die over een rek hangt. Houd de halterstang vast met uw handpalmen op schouderbreedte uit elkaar en laat de halter langzaam naar uw borst zakken. Til de dumbbell weer op terwijl je je armen strekt en laat hem dan langzaam weer zakken. Herhaal deze beweging 3-4 sets van 10-12 keer elk.
- Vergrendel uw ellebogen niet terwijl u uw armen strekt.
- Houd je ellebogen sterk en recht alsof je met beide handen in de lucht slaat.
- Laat iemand je "kijken" terwijl je naast je hoofd staat en dumbbells vasthoudt als je problemen hebt.
Stap 4. Gebruik een halter om het bankdrukken te oefenen zonder een machine
Deze oefening kan liggend worden gedaan en elke hand houdt een halter vast. Strek je armen omhoog om de halter op te tillen. Laat je weer langzaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90° vormen en herhaal dan.
- Houd je armen sterk zodat ze niet trillen of wiebelen. Elke op en neer beweging moet vloeiend worden gedaan om de beste spiervorm te produceren.
- Span je pols aan. De gewichtspositie moet loodrecht op uw lichaam staan. Draai het gewicht niet en buig uw polsen niet als u moe bent.
Stap 5. Doe borstvliegen
Ga op je rug op een bankje of ligstoel liggen. Houd de halter met beide handen vast en strek je armen zijwaarts uit als in een knuffel. Buig je ellebogen lichtjes en breng dan de twee halters ongeveer 30 cm voor je borst alsof je een vriend omhelst. Herhaal deze beweging 3-5 sets van 10-12 keer elk.
Verdraai uw lichaam niet om deze oefening gemakkelijker te maken. Probeer arm- en borstkracht te gebruiken om de halter dichterbij te brengen
Stap 6. Voer een beweging van het onderlichaam uit
Naast het werken aan je borst en triceps, activeert deze beweging je schouder- en bicepsspieren om het evenwicht te bewaren. Plaats jezelf tussen twee lange banken met je billen 30-60 cm van de vloer, je voeten aan het einde van de bank en je handpalmen bij je middel op elke bank. Gebruik handkracht en laat uw billen op de grond zakken totdat uw ellebogen een hoek van 90° vormen. Breng je lichaam langzaam weer omhoog terwijl je je armen en ellebogen strekt. Herhaal deze beweging 3-5 sets van 10-15 keer elk.
Deze oefening kan uitdagender zijn door gewichten op je dijen te plaatsen
Stap 7. Voer drukkende bewegingen uit om de triceps te trainen
Deze oefening wordt meestal in de sportschool gedaan met behulp van een machine met een verzwaarde kabel met handvatten aan beide uiteinden. Pak de kabelgreep op borsthoogte vast. U moet uw onderarm alleen bewegen om de kabel naar beneden te trekken totdat uw armen gestrekt langs uw lichaam zijn. Herhaal deze beweging 3-5 sets van 15-20 keer elk.
Stap 8. Doe de oefening om het gewicht op te tillen
U kunt een verzwaarde kabel of een lange halter gebruiken. Begin de oefening door het gewicht achter je te plaatsen op ongeveer hoofdhoogte. Til de gewichten van achteren op totdat je armen recht omhoog zijn. Je kunt alleen je onderarm omhoog bewegen, dus je moet je elleboogpositie niet veranderen. Stel je voor dat je de kraag van je overhemd van achter je hoofd omhoog trekt.
Methode 4 van 6: Bouw biceps en onderarmen
Stap 1. Leer de belangrijke spieren in je arm kennen
Armen zijn het meest geprefereerde onderdeel van de top omdat sterke en gespierde armen als aantrekkelijk worden beschouwd. Bovendien moeten je armen sterk genoeg zijn om gewichten op te heffen om je bovenlichaam te trainen.
-
Biceps:
Deze spier tussen de elleboog en de schouder dient om de arm te buigen zodat de boven- en onderarmen dicht bij elkaar kunnen komen.
-
Onderarm spieren:
is de spier die de pols en elleboog verbindt. Hoewel vaak over het hoofd gezien, zijn de onderarmspieren een belangrijk onderdeel van de arm en versterken ze de pols.
Stap 2. Voer bicepsversterkende oefeningen uit
Plaats je ellebogen op je dijen en je onderarmen tussen je benen terwijl je je ellebogen 90° buigt. Kies een gewicht dat geschikt is om met één hand te oefenen. Houd de halter vast met je handpalmen omhoog zodat je onderarmen vrij kunnen bewegen. Breng het gewicht langzaam naar je schouders en laat het dan langzaam terug zakken naar de startpositie. Herhaal deze beweging 3 sets van 10-15 keer elk.
Doe deze oefening met beide handen om beide biceps tegelijkertijd te trainen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ellebogen 90° gebogen. Breng de twee halters langzaam dicht bij je borst en laat ze vervolgens weer zakken naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal deze beweging 10-15 keer
Stap 3. Voer onderarmversterkende oefeningen uit
Ga op een bank zitten met je ellebogen op je dijen met je polsen loshangend en je handpalmen naar boven gericht. Kies een lichtgewicht tussen 1,5-3 kg. Gebruik polskracht om het gewicht dichter bij uw lichaam te brengen en laat het dan langzaam terug zakken naar de startpositie. Doe deze beweging 15-20 keer voor elke hand.
Doe deze oefening met je handpalm naar beneden gericht om de andere onderarmspieren te trainen
Stap 4. Weet dat er veel andere oefeningen zijn die nuttig zijn voor het versterken van de armspieren
De onderarmspieren die een bron van kracht zijn voor het grijpen, zullen sterker worden bij veel krachttraining omdat je zware gewichten moet tillen. De bicepsspieren zullen veel worden gebruikt, vooral bij het oefenen van het optillen van het lichaam (pull-ups en kin-ups).
Methode 5 van 6: Bouw schouder- en rugspieren op
Stap 1. Ken de belangrijke spieren in je schouders en rug
Deze spieren worden een sterke basis voor het bovenlichaam tijdens het oefenen om mooie spieren te vormen en de lichaamsstabiliteit te behouden tijdens het trainen om gewichten op te heffen. Schouder- en rugspieren bestaan uit:
-
Deltaspieren:
driehoekige spier die begint bij de schouder met de punt naar beneden gericht om te draaien en de arm op te heffen.
-
trapezius spier:
Deze spier begint aan de achterkant van de nek, wordt breder bij de schouders en loopt taps toe in het midden van de rug en voert schouderophalende, draaiende en trekkende bewegingen naar je toe.
-
Latissimus spier:
Deze spier is bevestigd aan de ribben en de wervelkolom en dient om het lichaam te stabiliseren en de wervelkolom recht te maken.
Stap 2. Voer bewegingen uit om de deltaspieren te trainen
Houd de halter vast terwijl u uw armen langs uw lichaam strekt, één halter met één hand. Buig je ellebogen zodat ze een hoek van 90° vormen en til vervolgens de halter op zodat je bovenarmen recht voor je zijn. Til de halter niet hoger op, aangezien uw bovenarmen een hoek van 90° met uw lichaam moeten vormen. Met gebogen armen en een stijve rug zie je eruit als een robot uit een oude tekenfilm. Doe deze beweging 3-5 sets van 10-15 keer elk.
Doe de oefening met variaties van het opheffen van je armen naar de zijkanten. Buig je ellebogen zodat het gewicht ongeveer op buikhoogte voor je ligt. Hef je ellebogen naar de zijkanten alsof je je vleugels spreidt en laat je armen langzaam terug zakken naar hun oorspronkelijke positie
Stap 3. Voer dumbbell-tiloefeningen uit
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd de halterstang op nekhoogte, met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Til de dumbbells boven je hoofd terwijl je je armen strekt en laat ze dan langzaam weer zakken tot aan je kin. Herhaal deze beweging 3-4 sets van elk 8 keer.
- Doe deze oefening met een rechte rug en activeer de beenspieren om het evenwicht te bewaren.
- Buig niet voorover, draai uw armen niet en kantel uw lichaam niet om gewichten op te tillen. Probeer de dumbbells in één vloeiende beweging op te tillen.
- Stop als je moe bent want het is erg gevaarlijk als de dumbbells op je hoofd vallen.
- Deze dumbbell-tiloefening is ook zeer gunstig voor de rug- en tricepsspieren.
Stap 4. Haal je schouders op om tegelijkertijd de schouder- en rugspieren te versterken
Houd dumbbells met beide handen bij je dijen terwijl je je armen naar beneden uitstrekt. Til het gewicht 5-7 cm op door uw schouders op te halen en laat het dan langzaam terug zakken naar de oorspronkelijke positie. Herhaal deze beweging 3-4 sets van elk 20-30 keer, omdat de resultaten beter worden naarmate je meer oefent.
Stap 5. Voer roeibewegingen uit om rugspieren op te bouwen
Ga op je buik op een bank liggen en laat je armen vrij naar beneden hangen. Houd twee halters vast, één halter in één hand en voer dan een roeibeweging uit totdat uw armen 90° gebogen zijn. Fitnesscentra bieden deze fitnessapparatuur meestal aan, zodat u deze beweging kunt uitvoeren door zittend aan een verzwaarde kabel te trekken.
Houd uw rug recht terwijl u naar voren leunt vanuit de taille, niet vanuit de onderrug
Stap 6. Doe pull-ups om je rug- en armspieren te versterken
Pull-ups zijn een inspannende oefening, maar ze kunnen je rug versterken. Hoe groter de afstand tussen je handpalmen, hoe intensiever de oefening voor de onderrug. Houd de stang over je hoofd zodat je voeten de vloer niet raken. Til je lichaam op tot je kin boven de stang is en laat je vervolgens weer zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Herhaal deze beweging zo vaak als je kunt.
- Veel sportscholen bieden machines om pull-ups te doen met hulpmiddelen die je lichaam lichter maken, waardoor deze oefening gemakkelijker wordt.
- Je kunt de machine gebruiken om reverse pull-ups te oefenen door de stang naar je borst te trekken, in plaats van je lichaam op te tillen. Dit is een uitstekende manier om je bovenlichaam te versterken, maar hoe dichter je handen bij je zijn, hoe nuttiger deze oefening is om je triceps te versterken.
Methode 6 van 6: Abs bouwen
Stap 1. Trek je buikspieren in tijdens passieve buikspieren
Probeer het midden naar binnen te trekken (in de richting van de wervelkolom) terwijl je in de maag buigt terwijl je het gewicht optilt. Je kunt je buikspieren sneller versterken door je buikspieren te activeren tijdens het sporten. Wanneer je je buikspieren traint, denk er dan aan om je kern te versterken door in een stroom te bewegen, ongeacht welke oefening je doet.
- Buikspieren is een reeks spieren aan de voorkant van de buik en is onmisbaar voor het behoud van evenwicht, stabiliteit en algehele lichaamskracht.
- Vleugelspieren is een spier in de zijkant van de buik onder de ribben die wordt gebruikt om de kernspieren in evenwicht te brengen.
Stap 2. Doe sit-ups
Ga op je rug liggen met je voeten op de grond, buig je knieën en kruis je armen voor je borst. Breng je schouders naar je knieën terwijl je je rug recht houdt tijdens sit-ups. Laat je lichaam langzaam terug zakken naar de startpositie, waarbij je billen nog steeds de grond raken. Herhaal deze beweging 3-5 sets van 20-30 keer elk.
Hoewel het gebruikelijk is, moet je niet aan iemand vragen om je voeten op de grond te houden, omdat deze methode nuttiger is voor het versterken van de heupspieren dan de buikspieren
Stap 3. Haal je schouders op
Ga op je rug liggen zoals aan het begin van de sit-up-oefening met je billen, voeten en schouders tegen de grond terwijl je je knieën buigt. Laat je rug de grond raken en versterk je nekspieren terwijl je naar het plafond kijkt. Adem uit en til je schouders 15-20 cm van de vloer en blijf een seconde in deze positie. Laat je schouders langzaam naar de grond zakken, waarbij je je hoofd van de grond houdt. Doe deze beweging 3-5 sets van 15-20 keer elk.
-
Uw schouders en benen optillen alsof u op een fiets trapt:
Buig een been naar je borst zodat je kuit evenwijdig aan de vloer is. Terwijl je je schouders ophaalt, buig en strek je afwisselend je benen alsof je op een fiets trapt.
Stap 4. Voer een beentilbeweging uit
Ga op je rug op de grond liggen en strek je armen langs je lichaam. Met je voeten bij elkaar, til je benen omhoog naar het plafond met behulp van je onderbuikkracht, zodat je voeten loodrecht op je lichaam staan. Laat je weer langzaam zakken en houd je voeten zo vast dat ze de vloer niet raken op een afstand van 5-10 cm van de vloer. Herhaal deze beweging nog 19 keer.
- Houd je benen recht tijdens deze beweging.
- Om het uitdagender te maken, kunt u deze beenliftbeweging proberen terwijl u hangt. Begin in een hangende positie en til vervolgens beide benen op zodat ze een "L" vormen met je lichaam. Gebruik gewichten of knoop een rubberen bal vast om deze oefening zwaarder te maken.
Stap 5. Voer een draaiende beweging uit zoals het roeien van een kano
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Maak een draai zodat je schouders en armen naar één kant zijn alsof je een kano roeit. Terwijl je draait, til je een tegenoverliggend been naar je borst. Voer deze beweging met het andere been afwisselend 3-5 sets van 20 keer uit.
Stap 6. Voer de plankhouding uit
Begin in een push-up positie, kantel je tenen en staar naar de grond. In plaats van je handpalmen op de grond te leggen, buig je je armen en plaats je je ellebogen en onderarmen voor je op de grond. Blijf een minuut in deze positie, rust een beetje en herhaal dan nog twee keer. Je moet je rug recht houden en proberen je billen zo vast te houden dat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot hielen.
Til een been op wanneer u zich op uw gemak voelt. Til een been 10-15 cm van de vloer en laat het dan langzaam weer zakken. Voer deze beweging met het andere been afwisselend 20 keer voor elk been uit
Stap 7. Doe de hellingsplankhouding om je kernspieren te versterken
Draai vanuit een normale plankpositie je lichaam zodat je borst naar de zijkant open is en ondersteun jezelf met één hand. Focus op de buitenkant van de voetzolen en onderarmen. Stel je voor dat je vanuit je handpalmen over je schouders een rechte lijn naar de lucht kunt trekken. Blijf een minuut in deze positie en druk je handpalmen stevig tegen de vloer voordat je naar de andere positie gaat.
Tips
Het opbouwen van spieren zodat het er helder uitziet, kan niet in korte tijd worden gedaan. Wees dus geduldig en zet u in voor het uitvoeren van een trainingsprogramma gedurende ten minste 2-3 maanden
Waarschuwing
- Laat je niet verleiden om met zware gewichten te trainen om er groter uit te zien. Wees voorzichtig tijdens het oefenen en gebruik gewichten volgens uw vermogen.
- Als u pijn voelt, stop dan met trainen en laat eerst de gewonde spier rusten. Breng indien nodig ijs aan op het pijnlijke gebied.
