Het versterken van de pubococcygeus (PC)-spier kan zowel mannen als vrouwen helpen om urine- en ontlastingsincontinentie te behandelen, evenals mannen helpen om erectiestoornissen en voortijdige ejaculatie te voorkomen. Leer enkele van de eenvoudige oefeningen hieronder en bouw de basis van een pc-spiertrainingsregime.
Stap
Deel 1 van 3: Basisoefening
Stap 1. Vind je pc-spier
De pubococcygeus-spier vormt de bodem van de bekkenholte en strekt zich uit als een wieg van het schaambeen tot aan de onderkant van de wervelkolom. Doe alsof je plast en probeer dan de stroom van je urine te stoppen met een snelle spiersamentrekking. De spier die u zojuist hebt gebruikt om de stroom uit de blaas te stoppen, is uw pc-spier. Probeer uw buik- en dijspieren ontspannen te houden en concentreer u alleen op de pc-spier.
Stap 2. Rek de PC-spier twintig keer uit
Houd elke keer dat je uitrekt een seconde of twee vast en laat dan los. Herhaal deze oefening drie keer per dag, drie tot vier keer per week. Adem normaal terwijl u deze oefening doet en probeer uw adem niet in te houden.
Stap 3. Voer tien zeer langzame knijpbewegingen uit voor elke set spieroefeningen
Knijp je pc-spier vijf minuten zo langzaam mogelijk samen. Houd de spanning nu, indien mogelijk, vijf seconden vast en laat de volgende vijf seconden geleidelijk los.
Deel 2 van 3: Intermediaire training
Stap 1. Span je pc-spieren steeds langer aan
Na ongeveer twee weken zou u uw pc-spieren gemakkelijker en over een langere periode moeten kunnen strekken. Net als elke andere spier in het lichaam reageert het op prikkels en neemt het vermogen toe wanneer het wordt gebruikt. Probeer vervolgens de lengte van het stuk te vergroten en doe het met langere stukken.
- Probeer in plaats van een seconde of twee vast te houden je pc-spieren vijf tot zeven seconden op elkaar.
- Probeer in plaats van drie keer per dag twintig herhalingen te doen, drie keer per dag 50 herhalingen.
- Als je het eenmaal onder de knie hebt, zou je moeten kunnen leren hoe je de sluitspier (bekkenbodemspieren) van je penis en anus afzonderlijk of tegelijkertijd kunt vastklemmen.
Stap 2. Doe de oefening Tremble PC
Begin heel langzaam met het klemmen van je pc-spier. In feite zo langzaam dat het een paar minuten kan duren voordat je het punt bereikt waarop je de spier volledig opspant. Nu je volledig gebald bent, bal je nog een beetje meer en houd je dit 30 seconden vast, terwijl je de hele tijd langzaam ademt. Als je een branderig gevoel hebt, laat dan los en doe 20 normale pc-klemoefeningen. Doe deze oefening aan het einde van uw pc-training van de dag.
Stap 3. Doe de pc-stotteroefening
Dit alles wordt gedaan door uw pc-spieren geleidelijk te strekken. Maak je pc beetje bij beetje strakker. Begin voorzichtig - houd uw pc daar een beetje - en dan een beetje harder. Als je je pc helemaal tot een volle vuist hebt laten rammelen, laat die spier dan niet helemaal los; rek uw spieren voorzichtig opnieuw, eerst een beetje los, dan een beetje meer, enzovoort. Stel je voor dat je trappen op en af rent met je pc-spier.
Stap 4. Als je een man bent, doe dan pc-spieroefeningen in een rechtopstaande staat
Er zijn verschillende pc-spieroefeningen die je als een rechtopstaande man kunt doen, en deze omvatten meestal duurtraining.
- Hang een kleine handdoek over uw stijve penis en til de handdoek op door in de pc-spieren te knijpen. Houd 2-5 seconden vast, ontspan en herhaal 30 keer.
- Plaats uw hand een centimeter of twee boven uw stijve penis. Span uw pc-spieren aan om uw stijve penis op te tillen totdat deze uw handen bereikt. Houd 2-5 seconden vast, ontspan en herhaal 30 keer.
- Plaats uw hand weer een centimeter of twee boven de penis in erectie. Span uw pc-spieren aan om uw erectie naar uw handen te tillen. Druk deze keer voorzichtig je handen naar beneden terwijl je je penis optilt, waardoor weerstand ontstaat. Houd 2-5 seconden vast, ontspan en herhaal 30 keer.
Stap 5. Overdrijf het niet
Combineer basis- en middelzware oefeningen tegelijkertijd, maar rek uw pc-spieren alleen in 50 herhalingen en 3 sets per dag. Overmatige stimulatie kan spiervermoeidheid veroorzaken.
Deel 3 van 3: Geavanceerde oefening
Stap 1. Doe PC-spiertraining met je partner
PC-oefeningen doen tijdens seks kan een productieve en plezierige activiteit zijn. Mannen kunnen een erectie krijgen, dan doordringen in hun partner, dan doen beiden om de beurt pc-spieroefeningen - de mannelijke partner rekt zich uit, dan rekt de vrouwelijke partner zich uit, enzovoort. Zorg ervoor dat uw partner net zo geïnteresseerd is in het doen van de oefening als u.
Stap 2. Doe een pc-knijp in een rechtopstaande staat
Masseer je penis totdat je een erectie krijgt. Masseer je penis geleidelijk tot je bijna orgastisch bent. Stop onmiddellijk met uw massage en begin met het samentrekken van uw pc-spieren. Zodra je erectie zachter begint te worden, masseer je je penis totdat je weer bijna orgastisch bent. Span uw pc-spieren aan en herhaal totdat uw pc-spieren voldoende beweging krijgen.
Als u tijdens deze oefening per ongeluk een orgasme krijgt, zijn uw pc-spieren mogelijk niet sterk genoeg om deze geavanceerde oefening uit te voeren. Concentreer u op het beheersen van intermediaire oefentechnieken voordat u doorgaat naar geavanceerde niveaus
Stap 3. Doe een pc-flitsoefening
Deze oefening is erg moeilijk uit te voeren, omdat er verschillende vuistkrachten en verschillende herhalingen bij komen kijken. Zoek een punt voor jezelf dat 10-20 minuten comfortabel voor je is. Vergeet niet te ademen terwijl je oefent.
- Doe 50 pc-vuisten als warming-up.
- Knijp vervolgens uw pc-spier zo strak mogelijk samen en houd deze 30 seconden vast.
- Doe vervolgens 100 pc-vuisten zonder te rusten. Klem twee seconden op elkaar, ontspan twee seconden, enzovoort.
- Probeer vervolgens uw pc-spieren zo strak mogelijk aan te spannen. Maak een vuist die aanvoelt als het snijden van de maag gedurende 1 minuut.
- Rust twee minuten.
- Maak vervolgens 50 vuisten van 5 seconden en ontspan langzaam aan het einde van de oefening. Je training is eindelijk klaar!
Tips
- Omdat het trainen van de pc-spier interne beweging vereist en bijna onzichtbaar is voor mensen om je heen, kun je het bijna overal doen, bijvoorbeeld terwijl je in de auto zit of in bed ligt.
- Deze oefening kan in het begin wat moeilijk zijn. Je moet volhardend zijn en proberen te oefenen totdat je aan het einde het maximale aantal herhalingen hebt bereikt. Het kan een paar dagen of zelfs weken duren voordat je er bent.
- PC-spiertraining is net als elke andere oefening. Hoe harder je oefent, hoe sneller en indrukwekkender de resultaten zullen zijn.
- Kegel-oefeningen en PC-spiertraining zijn hetzelfde.
