Je hoeft niet in het leger te zijn om te genieten van de vele voordelen van het goed doen van push-ups. Basis push-ups zijn een effectieve manier om uw borst- en armspieren te versterken, en hun voordelen kunnen gemakkelijk worden vergroot naarmate u sterker wordt. Voor eenvoudige push-ups is geen andere uitrusting nodig dan uw eigen lichaamsgewicht en armen, en deze oefening kan overal worden gedaan zolang er een stevig oppervlak is met voldoende ruimte om plat te liggen.
Stap
Methode 1 van 4: Basisprincipes van push-up
Stap 1. Begin in buikligging op de vloer
Houd je voeten dicht bij elkaar. Je gewicht moet op je borst liggen.
- Plaats je handpalmen op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Beide moeten zich naast je schouders bevinden, met je ellebogen naar je tenen gericht.
- Als je op een minder harde ondergrond staat, zoals een vloerbedekking, kun je je knokkels ook ondersteunen door je vuisten te klemmen, wat een moeilijkere uitdaging creëert. Als u zich op een zeer harde ondergrond bevindt, overweeg dan om een soort opdrukhendel te gebruiken (die de vorm heeft van een deurknop en op de grond rust).
- Buig je tenen omhoog (richting je hoofd). De basis van je tenen moet de grond raken.
Stap 2. Til je lichaam op met je armen
Op dit punt wordt uw gewicht ondersteund door uw handen en de basis van uw tenen. Je lichaamshouding moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Deze positie wordt de "plank" ("plank") genoemd en wordt bij veel andere soorten oefeningen gebruikt. Dit is de startpositie en de eindpositie van één push-up beweging.
Stap 3. Kies het type push-up dat het meest geschikt is voor jou
Er zijn eigenlijk drie basistypen push-upvariaties, die elk verschillende spieren gebruiken. Het verschil is de positie van je handen in de plankpositie. Hoe dichter je handen bij je zijn, hoe meer je je triceps inspant. Hoe breder je armen zijn, hoe meer je je borstspieren aanspant.
- Regelmatige push-ups: je handen moeten iets breder zijn dan je schouders. Dit type push-up werkt je arm- en borstspieren.
- "Diamond" push-ups: plaats je handen dicht bij elkaar in een ruitvorm en plaats beide handen direct onder je borst. Bij dit type push-up zijn meer van je armspieren betrokken dan bij een gewone push-up.
- Armen gespreid: spreid je armen ruim voorbij je schouderbreedte. Dit type push-up werkt echt op de borstspieren en vereist heel weinig armkracht.
Methode 2 van 4: Basis push-ups doen
Stap 1. Laat je lichaam op de grond zakken, totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer weerstand. Draai je hoofd naar voren. Probeer het puntje van je neus naar voren te houden. Houd je lichaam in een vlakke plankpositie en laat je heupen niet zakken. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken.
De afstand tussen uw lichaam en de vloer kan variëren, afhankelijk van uw kracht en vorm. Een goede afstand tussen je lichaam en de vloer is echter vuisthoogte
Stap 2. Til je lichaam in een duwende beweging op de vloer van je af
Adem uit terwijl je duwt. De kracht om te duwen komt van je schouder- en borstspieren. De triceps (de spier aan de achterkant van uw bovenarm) wordt ook aangespannen, maar niet de belangrijkste spiergroep die wordt gebruikt. Laat je niet verleiden om je billen of buik te gebruiken. Blijf duwen totdat je armen weer bijna gestrekt zijn (maar niet vergrendeld).
Stap 3. Herhaal het verlagen en optillen van uw lichaam in een gestaag tempo
Elke op- en neergaande beweging telt als één push-up. Doe dit totdat je je set hebt voltooid of je maximale vaardigheid hebt bereikt.
Methode 3 van 4: Geavanceerde push-ups uitvoeren
Stap 1. Doe push-ups tijdens het klappen
Duw jezelf met voldoende kracht van de vloer zodat je kunt klappen als je lichaam in de lucht is. Dit kan worden gedaan als een plyometrische oefening.
Stap 2. Doe diamanten push-ups
In de plankpositie plaats je je handen onder je lichaam in een ruitvorm. Doe nu push-ups met je handen nog steeds in een diamantpositie. Deze variatie vereist een aanzienlijk grotere armkracht.
Stap 3. Duw de schorpioen omhoog
Begin met het doen van regelmatige push-ups of variaties van standaard push-ups. Nadat je je lichaam hebt laten zakken, til je een been van de vloer en buig je je knie naar je rug en zij. Doe meerdere sets voor elk been, of wissel af met beide benen.
Stap 4. Doe "spiderman" push-ups
Doe regelmatig push-ups of variaties op standaard push-ups. Als je klaar bent met het laten zakken, til je een been van de vloer en trek je je knie opzij naar je schouder. Doe verschillende sets voor elk been, afwisselend tussen je benen. Als het correct wordt gedaan, zal deze variatie naast het bovenlichaam ook de spieren van de buik omvatten.
Stap 5. Doe push-ups met één hand
Houd je voeten breder dan normaal (voor balans), plaats een arm op je rug en blijf push-ups doen met één hand.
Stap 6. Doe push-ups met je knokkels
In plaats van je handpalmen te gebruiken, plaats je je gewicht op je vuisten, waarbij je de eerste twee knokkels van elke hand gebruikt. Deze variatie vereist meer kracht in de armen en polsen en is een goede manier om je knokkels te trainen voor boksen of vechtsporten.
Stap 7. Doe push-ups met de vingers
Als je erg sterk bent, kun je proberen push-ups te doen met alleen je vingers, niet je hele handpalm.
Stap 8. Doe push-ups met de benen omhoog
U kunt de moeilijkheidsgraad van de push-up vergroten door uw voeten iets hoger te plaatsen.
Methode 4 van 4: Gemakkelijkere push-upvariaties uitvoeren
Stap 1. Doe push-ups met je knieën
Als je geen volledige push-up hebt kunnen doen, probeer dan te beginnen door je gewicht op je knieën te plaatsen, niet op de basis van je tenen. Doe push-ups zoals gewoonlijk, en als je eenmaal in staat bent om deze beweging gemakkelijk te doen, begin dan met het proberen van regelmatige push-ups.
Stap 2. Doe schuine push-ups
U kunt push-ups gemakkelijker maken door uw handen iets hoger dan uw voeten te plaatsen. Zoek een helling of helling, of gebruik een meubelstuk om de push-up te starten totdat je klaar bent om de push-up op een vlakke ondergrond te doen.
Tips
- Als je een wandspiegel hebt, gebruik deze dan om je uiterlijk te controleren.
- Concentreer je op het aanspannen van je borstspieren en knijp ze samen als je bezig bent met het opdrukken. Hierdoor bouw je sneller spieren op. Als je je borstspieren niet kunt samenknijpen, doe dan gemakkelijker push-ups waar je kunt. Overweeg om schuine push-ups voor een spiegel te doen, zodat je je borstspieren kunt zien en ervoor kunt zorgen dat ze betrokken zijn. Probeer eerst wat te eten.
- Opwarmen voordat je begint. Doe enkele eenvoudige rek- en armbewegingen om de spieren te ontspannen. Een warming-up verkleint de kans op blessures en bereidt je spieren voor op andere activiteiten. Je kunt in feite veel sterker zijn in tillen/duwen/trekken/etc. als je een goede warming-up routine hebt, dan wanneer je direct in de training springt zonder op te warmen. Zorg ervoor dat je je armen en polsen strekt, want de gewrichten zijn erg belangrijk bij push-ups. Als je klaar bent, doe dan ook een paar rekoefeningen en cooldowns.
- Als je net begint met push-ups, kun je een licht zacht oppervlak (zoals een licht vloerkleed of yogamat) gebruiken om de push-ups comfortabeler om je polsen te laten voelen.
- Een van de belangrijkste voordelen van de push-up oefening is dat het bijna overal kan worden gedaan. Zoek een vloer die net genoeg is om op te liggen, zonder obstakels. Het vloeroppervlak moet hard zijn en mag niet bewegen. Het is nog beter als het oppervlak een materiaal is dat prettig in de hand ligt, bijvoorbeeld geen grind.
- Normale push-ups zijn vrij moeilijk uit te voeren met een goede vorm en goede controle, vooral voor een beginner. Als je lichaam een beetje trilt als je de push-ups langzaam en correct doet, dan doe je een variant van de push-up die te moeilijk voor je is (of je bent niet voldoende opgewarmd!).
- Begin door het lichaam beetje bij beetje geleidelijk te laten zakken. Zo zul je al snel makkelijker afvallen.
- Gebruik een stoel om je benen hoger te tillen.
- Begin in een hogere romppositie, met behulp van een tafel. Verlaag geleidelijk het maximale punt van de lichaamspositie terwijl u deze verlaagt, lager dan het punt dat u eerder hebt bereikt.
Waarschuwing
- Zoals bij elke krachttraining, stop dan onmiddellijk als je plotselinge onverwachte spanning en/of pijn in je borst en/of schouders voelt! Als je pijn op de borst en/of schouder hebt, betekent dit dat je te veel push-ups hebt gedaan of dat je niet klaar bent om de oefening te doen. Misschien wilt u beginnen met lichtere oefeningen die gericht zijn op uw borstspieren voordat u push-ups probeert. Als de pijn ergens anders zit, doe je iets verkeerd. Als de pijn aanhoudt, neem dan contact op met uw arts.
- Stop met push-ups als je onderrug moe is. Verslap niet tijdens een training, want u kunt geblesseerd raken.
- Als u uw handen dichter bij elkaar brengt voor uw push-ups, zal het moeilijk voor u zijn om terug te keren naar de startpositie. Als uw handen te dicht bij elkaar staan, kunt u het moeilijk vinden om uw lichaam in evenwicht te houden wanneer u wordt opgetild, en onnodige uitgebreide spanning op uw arm- en schouderbeenderen uitoefenen. Dit kan pijn in het bot veroorzaken na inspanning, of op de lange termijn problemen met het schoudergewricht veroorzaken. Gevaarlijke gebieden zijn niet voor elke persoon en type lichaamsvorm hetzelfde. Een algemene vuistregel die u moet volgen is echter: wanneer u uw hand op de grond plaatst, richt uw duim dan naar binnen naar de andere kant. Als je duimen elkaar raken, is dat je max. Als je je handen dichter bij elkaar wilt brengen, overweeg dan de andere hierboven genoemde methoden om je push-ups moeilijker te maken. Proberen te klappen terwijl je lichaam omhoog komt met je armen gestrekt is een andere geweldige variatie van push-ups. Zorg er echter voor dat u zich in een strakke, rechte positie bevindt.
