Iedereen moet een bepaald moment hebben meegemaakt waarop gevoelens alles overnemen. Misschien voelen we ons op dat moment hulpeloos. Alsof er plotseling een beukende golf is die ons verdrietig, hopeloos, paniekerig, boos of bang maakt. Helaas kunnen deze plotselinge gevoelens schaamte, ongemak of andere problemen veroorzaken. Het kan moeilijk zijn om met deze gevoelens om te gaan en snel te kalmeren in tijden als deze, maar er zijn manieren die je kunnen helpen je angst te verlichten, zelfs in de meest stressvolle situaties.
Stap
Methode 1 van 3: Kalmerende technieken op de snelle manier gebruiken
Stap 1. Stop met wat je aan het doen bent
Stoppen met interacties met wat je van streek maakt, is de beste manier om jezelf te kalmeren. Op korte termijn kun je deze houding gebruiken om de ander te vertellen dat je direct wilt stoppen. Als er iemand anders bij je is, is het een goed idee om eerst beleefd afscheid te nemen. Zoek een rustige plek waar je afstand kunt nemen van de oorzaak van je ergernis, zodat je je meer kunt concentreren op het kalmeren van je geest.
Stap 2. Richt je gevoelens opnieuw
Wanneer we ons angstig, overstuur of boos voelen, gaat ons lichaam in een staat van "vechten of vluchten". Het sympathische zenuwstelsel zal ons lichaam voorbereiden om zeer sterk te zijn door hormonen te activeren, waaronder adrenaline. Dit hormoon stimuleert je hartslag en ademhaling, maakt je spieren gespannen en vernauwt de bloedvaten. Leid je aandacht af van de oorzaak van deze stressreactie en concentreer je op wat je lichaam doormaakt. Dit houdt u op de hoogte van de huidige situatie en vermindert de zogenaamde "automatische reactiviteit".
- "Automatische reactiviteit" treedt op wanneer uw hersenen gewoonten vormen als reactie op stimuli zoals stressoren. Je hersenen zullen dit gebruikelijke pad opnieuw activeren wanneer ze worden geconfronteerd met dezelfde stimulus. Onderzoek heeft aangetoond dat deze keten van reacties kan worden onderbroken door de hersenen te heroriënteren op wat de zintuigen werkelijk ervaren. Zo zullen je hersenen nieuwe "gewoonten" vormen bij het reageren op stimuli.
- Oordeel niet over je ervaring, maar erken het. Als je bijvoorbeeld heel boos bent om wat iemand net heeft gezegd, kan je hart sneller kloppen en wordt je gezicht rood of warm. Kom tot in detail te weten wat je doormaakt, maar oordeel niet "fout" of "goed".
Stap 3. Adem
Wanneer het sympathische zenuwstelsel in je lichaam wordt geactiveerd door stress, moet je eerst kalmeren en rustig ademen. Focussen op diepe, regelmatige ademhalingen kan zeer nuttig zijn. Deze methode zal zuurstof door uw lichaam verdelen, hersengolven reguleren en het melkzuurgehalte in het bloed verlagen. Zo voel je je kalm en ontspannen.
- Adem met je middenrif, niet met je bovenborst. Als je je handpalmen op je buik legt, net onder je ribben, voel je je maag uitzetten als je inademt en samentrekken als je uitademt.
- Ga rechtop zitten, sta of lig op je rug om je borst recht te houden. Het zal moeilijk zijn om te ademen als uw lichaam voorovergebogen is. Adem langzaam in door je neus voor een telling van 10. Je voelt je longen en maag uitzetten met lucht. Adem daarna langzaam uit door je neus of mond. Probeer 6-10 keer per minuut diep adem te halen om je longen te zuiveren.
- Concentreer je op het ritme van je ademhaling. Probeer je door niets anders te laten afleiden, inclusief eventuele overstuur die je ervaart. Als je je afgeleid voelt, probeer dan je ademhalingen te tellen of woorden of zinnen te herhalen om jezelf te kalmeren.
- Terwijl je inademt, stel je een prachtige gouden gloed voor als een symbool van liefde en acceptatie. Probeer de warmte van dit ontspannende licht te voelen dat zich vanuit je longen naar je hart en vervolgens door je hele lichaam verspreidt. Terwijl je zachtjes uitademt, stel je voor dat alle stress die je voelt uit je lichaam ontsnapt. Herhaal deze ademhalingstechniek 3-4 keer.
Stap 4. Ontspan je spieren
Wanneer een emotionele of stressreactie optreedt, zullen de spieren in uw lichaam zich aanspannen en spannen. Je kunt je letterlijk "gekwetst" voelen. Progressive Muscle Relaxation (PMR) kan u helpen spierspanning bewust los te laten door specifieke spiergroepen aan te spannen en te ontspannen. Met een beetje oefening kan PMR je helpen stress en angst snel los te laten.
- Er zijn verschillende online handleidingen om PMR gratis te leren. MIT biedt gratis een PMR-gids van elf minuten met audio.
- Zoek een rustige en comfortabele plek. Het liefst niet te fel.
- Ga lekker liggen of zitten. Draag loszittende kleding.
- Focus op specifieke spiergroepen. Je kunt beginnen bij je tenen en naar je hoofd toe werken, of je kunt beginnen bij je voorhoofd en naar beneden werken langs je voeten.
- Span alle spieren in een bepaald gebied zo hard mogelijk aan. Als je bijvoorbeeld bij het hoofd begint, trek dan je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op en open je ogen zo wijd mogelijk. Houd 5 seconden vast en ontspan dan weer. Sluit je ogen goed. Houd 5 seconden vast en ontspan dan weer.
- Ga naar de volgende spiergroep en span deze spier vervolgens aan. Druk bijvoorbeeld je lippen 5 seconden stevig op elkaar en ontspan daarna. Glimlach daarna 5 seconden zo breed mogelijk en ontspan daarna.
- Ga door voor alle spiergroepen in je lichaam zoals nek, schouders, armen, borst, buikspieren, billen, dijen, onderbenen, voetzolen en tenen.
Stap 5. Leid je gedachten af
Als je kunt, leid jezelf dan af van je zorgen te maken over wat je van streek maakt. Als je jezelf blijft toestaan je te concentreren op wat je van streek maakt, zal je geest steeds weer hetzelfde denken. Deze gewoonte van denken zal symptomen van angst en depressie veroorzaken. Afleiding is geen oplossing voor de lange termijn, maar het kan een geweldige manier zijn om je geest van problemen te bevrijden, zodat je jezelf kunt kalmeren. Daarna kunt u het probleem met een heldere geest onder ogen zien.
- Nodig vrienden uit om te chatten. Socialiseren met uw dierbaren kan uw geest bevrijden van wrok. Bovendien zul je je meer ontspannen en geliefd voelen. Onderzoek toont aan dat ratten die in groepen leven minder kans hebben op maagproblemen dan ratten die alleen leven.
- Kijk een film met een leuk thema of een grappig tv-programma. "Belachelijke humor" kan je helpen kalmeren en afstand nemen van de oorzaak van je irritatie. Maar probeer humor met kwetsende of harde woorden te vermijden, omdat ze je bozer kunnen maken in plaats van rustiger.
- Luister naar rustgevende muziek. Kies muziek met 70 beats per minuut zoals klassieke muziek of zachte "New Age" popmuziek van Enya. Nummers met boze teksten of vrolijke beats maken je eerder van streek dan rustiger.
- Kijk naar de leuke foto's. Biologisch gezien voelen mensen zich aangetrokken tot het zoeken naar iets kleins met grote ogen, zoals een puppy of een kleine baby. Kijken naar foto's van schattige kittens kan een chemische reactie in het lichaam veroorzaken die een gevoel van "geluk" veroorzaakt.
- Zoek een plek waar je alleen kunt zijn en schud je hele lichaam zoals een hond zou doen als zijn vacht nat is. "Je lichaam schudden" zal je een beter gevoel geven omdat het je hersenen laat kennismaken met een nieuw gevoel van het doorlopen van een proces.
Stap 6. Oefen kalmerend gedrag
Zelfverzachtend gedrag kan je stress en angst snel verlichten. Dit gedrag is bedoeld om leuke en vriendelijke dingen voor jezelf te doen.
- Probeer in warm water te weken of een warm bad te nemen. Onderzoek toont aan dat een fysiek warm gevoel op veel mensen een kalmerend effect kan hebben.
- Gebruik essentiële oliën van lavendel en kamille, die een kalmerend aroma hebben.
- Nodig je huisdier uit om te spelen. Spelen met een hond of kat kan rustgevend werken en zelfs een hoge bloeddruk verlagen.
Stap 7. Geniet van een rustgevende aanraking
Wanneer we een zachte aanraking voelen, zal ons lichaam het hormoon oxytocine afgeven, wat erg handig is voor het verbeteren van de stemming. Dit effect kun je ervaren door een vriendelijke knuffel of seks met een geliefde, maar je kunt jezelf ook ontspannen met je eigen aanraking.
- Raak je borst aan. Concentreer je op de warmte van je huid en het ritme van je hartslag. Adem langzaam en gelijkmatig terwijl je voelt dat je borstkas uitzet als je inademt en weer samentrekt als je uitademt.
- Knuffel jezelf. Kruis je armen voor je borst terwijl je je bovenarmen vasthoudt en knijp zachtjes. Probeer de warmte en druk in je handpalmen en onderarmen te voelen.
- Bedek je gezicht met beide handpalmen. Probeer met uw vingertoppen op de kaakspieren of in de buurt van uw ogen te drukken. Kam je haar met je vingers terwijl je je hoofdhuid masseert.
Methode 2 van 3: Kalmte verhogen
Stap 1. Controleer uw voedingsgewoonten
Lichaam en geest zijn geen twee aparte dingen. Wat de een doet, moet de ander beïnvloeden. Dit geldt ook voor het dieet dat je doet.
- Verminder de consumptie van cafeïne. Omdat cafeïne een stimulerend middel is, kan overmatig cafeïnegebruik je zenuwachtig en angstig maken.
- Eet eiwitrijk voedsel. Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt en zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet daalt of stijgt gedurende de dag. Vetarme eiwitten zoals gevogelte en vis kunnen de beste keuze zijn.
- Complexe koolhydraten die veel vezels bevatten, zorgen ervoor dat je hersenen serotonine vrijgeven, een hormoon dat het lichaam ontspant. U kunt brood en pasta's kiezen uit volkoren granen, bruine rijst, bonen en linzen, fruit en groenten.
- Vermijd voedingsmiddelen die veel suiker en vet bevatten, omdat u meer gestrest en overstuur zult zijn.
- Beperk alcoholgebruik. Omdat alcohol een depressivum is, kunt u zich rustiger voelen na het drinken van alcohol. Alcohol kan echter ook symptomen van depressie veroorzaken, waardoor u gespannener kunt worden. Alcohol kan ook het slaappatroon verstoren, waardoor je prikkelbaarder wordt.
Stap 2. Oefening
Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat ons lichaam endorfines vrijmaakt, chemicaliën die ons "gelukkig maken". Maar je hoeft geen bodybuilder te zijn om deze effecten te ervaren. Onderzoek toont aan dat matige lichaamsbeweging, zoals wandelen of tuinieren, ervoor kan zorgen dat u zich rustiger, gelukkiger en meer ontspannen voelt.
Oefeningen die meditatie en zachte bewegingen combineren, zoals taici en yoga, hebben positieve effecten laten zien bij het omgaan met angst en depressie. Deze oefening kan pijn verlichten en een persoon kalm maken
Stap 3. Mediteer
Meditatie is al sinds mensenheugenis bekend en wordt in oosterse tradities zeer gewaardeerd. Wetenschappelijk onderzoek bewijst dat meditatie een ontspannend effect en goede gevoelens kan hebben. Bovendien kan meditatie zelfs het neurale netwerk van de hersenen hervormen als reactie op externe stimuli. Er zijn verschillende meditatietechnieken, maar op basis van onderzoek is 'mindfulness'-meditatie de meest aanbevolen meditatietechniek.
Je hoeft niet eens je huis uit om te leren mediteren. De MIT en UCLA Mindful Awareness Research Centers bieden gratis downloadbare MP3-meditatiegidsen
Stap 4. Denk na over wat je van streek maakt
Stresstriggers kunnen zich beetje bij beetje opbouwen zonder het zelfs maar te beseffen. Meestal verlies je je geduld niet door één grote gebeurtenis, maar door de opeenstapeling van kleine dingen die je al lang irriteren.
- Probeer onderscheid te maken tussen primaire en secundaire emoties. Je zou bijvoorbeeld een vriend in de bioscoop ontmoeten, maar ze kwam niet opdagen en je zou je meteen gekwetst kunnen voelen. Dit zijn primaire emoties. Daarna zul je je geïrriteerd, teleurgesteld of boos voelen. Dit is een secundaire emotie. Je kunt erachter komen waarom je deze verschillende gevoelens ervaart door de bron van je gevoelens te identificeren.
- Meestal zult u meer dan één gevoel tegelijkertijd voelen. Probeer ze een voor een te identificeren en geef een naam voor elk van je gevoelens. Daarna ben je beter voorbereid om met de gevoelens om te gaan.
- Een van de meest voorkomende redenen waarom mensen teleurgesteld zijn, is hun overtuiging dat dingen op een bepaalde manier moeten gebeuren (meestal op hun eigen manier). Onthoud dat je nooit alles in dit leven kunt beheersen, je hoeft dit verlangen niet eens te hebben.
- Oordeel niet over de emotionele reactie, maar erken het en probeer het te begrijpen.
Stap 5. Vermijd situaties die je van streek kunnen maken, als je kunt
Natuurlijk is het onmogelijk als we ons nooit van streek voelen. Het meemaken van onaangename of moeilijke omstandigheden maakt deel uit van het menselijk leven. Als u echter de oorzaak van uw stress kunt wegnemen, bent u voorbereid op een situatie die volledig onvermijdelijk is.
- Je kunt proberen "slim te zijn" in onaangename situaties. Als je bijvoorbeeld in de file staat - wie niet? - probeer dan vroeg te vertrekken of laat thuis te komen van je werk, of zoek een alternatieve route.
- Vind de wijsheid van elke gebeurtenis. Je komt tot rust als je een teleurstellende situatie als leerervaring kunt zien, omdat je op deze manier jezelf kracht kunt geven. In plaats van alleen maar om te gaan met de situatie die je overkomt, zal de situatie waarmee je wordt geconfronteerd een les zijn die je in je volgende leven kunt gebruiken.
- Als mensen je irriteren, probeer dan uit te zoeken waarom. Is het vanwege hun gedrag dat je stoort? Of doe je dat zelf ook bij hen? Door iemands beweegredenen te leren begrijpen, kunt u voorkomen dat u geïrriteerd raakt. Bedenk dat we allemaal mensen zijn die niet kunnen worden gescheiden van problemen.
Stap 6. Druk je gevoelens uit
Kortom, niets is ongezond als het gaat om emoties, waaronder woede. Wat ongezond kan worden, is als je je gevoelens negeert of onderdrukt in plaats van ze toe te geven.
- Je gevoelens erkennen betekent niet dat je moet treuren terwijl je medelijden met jezelf hebt of met grote ogen naar anderen uithaalt. Geef in plaats daarvan toe dat je ook maar een mens bent en dat het normaal is om als mens een scala aan emoties te ervaren. Gevoelens zullen altijd opkomen en hoeven niet te worden beoordeeld. Je reactie op emoties is waar je verantwoordelijk voor kunt worden gehouden.
- Als je eenmaal kunt erkennen hoe je je voelt, denk dan na over hoe je moet reageren. Het is bijvoorbeeld normaal om boos te zijn dat je bijdrage aan een groot project niet wordt gewaardeerd of dat je geliefde je verraadt. Maar je hebt de keuze om je woede te laten exploderen of om de technieken te gebruiken die in dit artikel worden beschreven, zodat je kunt kalmeren en op een gepaste manier met je gevoelens kunt omgaan.
Stap 7. Neem de tijd om mensen te ontmoeten die je een rustig gevoel geven
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen de neiging hebben om de emoties van andere mensen te laten 'infecteren'. Het angstniveau van de persoon met wie we zijn, kan onze eigen emoties beïnvloeden. Neem de tijd om mensen te ontmoeten die je een ontspannen en kalm gevoel kunnen geven, zodat jij je ook rustiger voelt.
Probeer om te gaan met mensen die je kunnen steunen. Als je je geïsoleerd en beoordeeld voelt, zul je nog meer gestrest raken
Stap 8. Ga naar een therapeut of counselor
Er is een mythe dat je naar een therapeut moet als je "probleem" erg ernstig is, maar dit is niet waar. Een therapeut kan u helpen uw gevoelens te identificeren en u te leren hoe u op een gezondere en heilzamere manier kunt omgaan met zelfs uw dagelijkse angst en stress.
Veel organisaties bieden therapie en counseling diensten. Neem contact op met klinieken, gezondheidscentra, ziekenhuizen of therapeuten die een eigen praktijk hebben geopend
Methode 3 van 3: Omgaan met teleurstellende situaties
Stap 1. Oefen de STOPP-techniek
STOPP is een acroniem dat gemakkelijk te onthouden is wanneer je in een bepaalde situatie moet kalmeren. Er zijn vijf eenvoudige stappen die u moet nemen:
- Stop met je spontane reacties. "Automatisch denken" is een denkgewoonte die al in ons leven is gevormd, maar vaak destructief is. Stop met waar je mee bezig bent en stel je reactie een tijdje uit.
- Inademen. Gebruik de diepe ademhalingstechnieken die in dit artikel worden beschreven, zodat je een paar keer diep en rustig kunt ademen. Je zult je daarna beter voelen.
- Observeer wat er aan de hand is. Vraag jezelf af wat je denkt, waar je je op dit moment op focust, waar je op reageert en welke sensaties je ervaart in je lichaam.
- Besteed aandacht aan de huidige situatie. Probeer het grote geheel te zien. Denk je op basis van feiten of meningen? Hoe beïnvloedt uw reactie andere mensen? Welke reactie verwacht ik van andere mensen in deze situatie? Hoe belangrijk is dit probleem eigenlijk?
- Oefen handige manieren. Bedenk wat de gevolgen van je acties zullen zijn, voor jezelf en voor anderen. Wat is de beste manier om met deze situatie om te gaan? Kies de meest geschikte en nuttige manier.
Stap 2. Wees voorzichtig met personalisatie
Een van de meest voorkomende verstoringen in onze denkgewoonten is personalisatie door onszelf verantwoordelijk te houden voor waar we niet echt verantwoordelijk voor zijn. Dit kan leiden tot woede en teleurstelling in onszelf omdat we de acties van anderen niet kunnen beheersen. Maar we kunnen onze reactie beheersen.
- Stel je bijvoorbeeld een collega voor die emotionele problemen heeft - zo vaak boos wordt - en tegen je schreeuwt om iets. Deze actie maakt je natuurlijk boos. Dit is geen goed gedrag. Nu heb je een keuze: je kunt automatisch reageren of je kunt stoppen en nadenken over wat er gaat gebeuren.
- Automatische reacties zoals “Joe moet echt boos op me zijn. Wat heb ik hem aangedaan? Heel vervelend!" Hoewel het begrijpelijk is, kan dit soort reactie je niet kalmeren.
- Een reactie die nuttiger zou zijn, zou kunnen zijn: 'Joe snauwde naar me. Het was vervelend, maar hij snauwde niet alleen naar mij, hij was tenslotte ook erg prikkelbaar. Misschien is er iets anders waar Joe doorheen gaat of is hij gewoon chagrijnig. Het voelt oneerlijk, maar het is niet mijn probleem." Deze verklaring is een erkenning dat je teleurgesteld bent, maar concentreer je op manieren waarop je je gedachten van de situatie kunt afhouden.
- Wees je ervan bewust dat voorzichtig zijn met personalisatie niet hetzelfde is als mishandeld worden. Bespreek Joe's knorrige gedrag met je baas. Herinner jezelf er echter aan dat je geen controle hebt over de acties van andere mensen en dat ze meestal niet handelen vanwege jou. Deze manier van denken zal je helpen om je meteen weer rustig te voelen.
Stap 3. Stuur het gesprek weg van onderwerpen die je alleen maar irriteren
Een trefzekere manier om woede aan te wakkeren, is door een onderwerp waarin je gelooft te bespreken met iemand die zich zeker tegen je zal keren. Als je het gevoel hebt dat je een productieve discussie met iemand kunt voeren, is dat oké. Maar als het gesprek gewoon doorgaat alsof twee tegengestelde mensen een monoloog hebben, probeer dan het gesprek af te leiden door onderwerpen te bespreken die niet aanstootgevend voor elkaar zijn.
- Het kan ongemakkelijk zijn om een onderwerpverandering voor te stellen, maar de verlichting van de stress en spanning zal het ongemakkelijke moment waard zijn. Wees niet bang om beslissend te zijn door te zeggen: “Ik denk dat deze discussie ons het eens of oneens zal maken. Zullen we eens praten over de basketbalwedstrijd van gisteravond?"
- Als deze persoon blijft praten over een onderwerp dat je van streek maakt, kun je het beste afscheid nemen. Gebruik het woord "ik" in je verklaring om niet de schuld te geven, bijvoorbeeld: "Ik voel me een beetje overweldigd door de discussie over dit onderwerp. Je kunt er nog wel over doorgaan, maar ik moet afscheid nemen."
- Als je echt niet uit de situatie kunt komen, kun je je mentaal terugtrekken uit het gesprek. Stel je voor dat je op een rustige plek bent. Dit zou een laatste redmiddel moeten zijn, omdat het meestal duidelijk zal zijn dat u niet echt luistert. Deze houding kan de persoon met wie je praat irriteren of je tegengewerkt voelen.
Stap 4. Wees niet overdreven negatief
Overdreven negativiteit kan problemen veroorzaken met hoe u denkt, leert en informatie onthoudt. Voortdurend blootgesteld aan negativiteit kan ervoor zorgen dat je hersenen negatieve denkgewoonten vormen. Hoewel het normaal lijkt om te klagen over werk of school, moet u ervoor zorgen dat u dit niet te vaak doet, anders kunt u zich alleen maar meer overstuur voelen.
- Dit probleem wordt nog erger als iemand bij je klaagt over iets waar jij je ook schuldig over voelt. Je voelt je geïrriteerd alsof je gewond bent. Maar je hebt geen manier om je fouten recht te zetten, dus je raakt geïrriteerd en gefrustreerd.
- Net als elke andere emotie kunnen klagen en negatieve houdingen besmettelijk zijn. Zelfs als je 30 minuten lang naar een stressvol gesprek luistert, zoals iemand die klaagt, kan het de cortisolspiegel in je lichaam verhogen. Cortisol is een stresshormoon dat het moeilijk maakt voor een persoon om rustig te denken.
- Probeer in plaats daarvan productief na te denken over de situatie waarin u zich bevindt. Het is normaal om je gefrustreerd te voelen als het slecht gaat. Even je gevoelens delen kan helpen. Het is echter nuttiger om te proberen na te denken over wat u vervolgens zou kunnen veranderen in plaats van te focussen op hoe erg de situatie was om uw situatie te verbeteren.
Tips
- Een snelle manier om uit het gesprek te komen, is door een excuus te vinden om naar het toilet te gaan en je kunt kalmeren omdat niemand naar je op zoek is.
- Wanneer je een prettige gebeurtenis meemaakt, bewaar dit moment, gebeurtenis of gebeurtenis dan in een mentaal kader. Als je gestrest bent, kijk dan naar deze vrolijke mentale beelden, bijvoorbeeld wanneer je slaagt voor een examen, je kat op je schoot ligt, enzovoort.
- Als je graag thee drinkt, zet dan een kopje thee. Thee bevat L-theanine die de stemming kan verbeteren en een gevoel van rust kan creëren. Vermijd cafeïnehoudende thee, omdat cafeïne een stimulerend middel is dat je prikkelbaarder kan maken.
