Voel je je gestrest of ongelukkig? Wil je jezelf kalmeren? Het is niet moeilijk om te oefenen om je geest te kalmeren, en het kan je helpen om je op elk moment beter en klaar te voelen. Als je een manier vindt die werkt, doe het dan en oefen het vaak. Hier zijn enkele ideeën om te proberen, zodat u zich sneller en gemakkelijker kalm of ontspannen voelt.
Stap
Methode 1 van 4: Kalmeren met meditatie
Stap 1. Doe diepe ademhalingsoefeningen
Hoewel dit idee misschien cliché klinkt, heeft het oefenen van diep ademhalen een zeer goed effect op het kalmeren van je geest. Oefen dagelijks en doe het in tijden van stress om je angst te kalmeren.
- Sluit je mond en haal een keer diep adem door je neus. Probeer de tijd te tellen dat je deze lucht inademt, zodat het vier seconden duurt. Houd je adem zeven seconden vast en adem dan acht seconden uit. Herhaal dit maximaal vier keer.
- Als je later moeite hebt met deze "langzamere" ademhaling, begin dan met een telling die niet te lang is, en werk langzaam omhoog totdat je het langer vol kunt houden.
- U kunt de tijd voor in- en uitademing zelf instellen, maar zorg ervoor dat de tijd waarop u uitademt twee keer zo lang is als de tijd dat u inademt.
Stap 2. Oefen meditatie
Deze meditatie is het proces van het leegmaken van je geest door je te concentreren op een specifiek ding, plaats, zin, kleur, enz. Begin door in een comfortabele houding te zitten (knielen of liggen) en je te concentreren (of te bidden) op iets specifieks. Het kan meer dan tien minuten duren voordat je hoofd helemaal leeg is, maar dat is normaal.
- Je kunt tijdens meditatie gaan zitten of liggen, maar probeer altijd je ogen te sluiten om je mentaal/spiritueel te helpen focussen.
- Als je je tijdens het mediteren rusteloos voelt, is dat normaal. Probeer het zo goed mogelijk te negeren, focus (of bid) op iets specifieks.
- Gebruik geleide verbeeldingskracht om je geest leeg te maken. Stel je een plek voor, echt of fictief, waar je je kalm en vredig voelt op die plek. Concentreer je op deze plek, inclusief hoe de details eruit zien en hoe je je erin voelt.
- Mediteer zo lang als je wilt, maar minstens tien minuten rusten als je je hoofd hebt leeggemaakt, kan nuttig zijn om je te concentreren en stress te verminderen.
- Het spelen van muziek, rustige melodieën of positieve songteksten (zoals: "Ik heb gewoon het gevoel dat er iets goeds staat te gebeuren. Ik heb gewoon het gevoel dat er iets goeds op komst is…") kan je helpen je beter te concentreren op meditatie. Doe altijd wat je denkt dat nodig is om je meer op je gemak te stellen.
- Van meditatie is aangetoond dat het gezondheidsvoordelen heeft die verder gaan dan het ontspannen van de geest, waaronder het verlagen van de bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloedsuikerspiegel.
Stap 3. Probeer te visualiseren
Ongeveer hetzelfde als geleide verbeeldingskracht in meditatie, waarbij je je een vredige sfeer voorstelt. Stel je die scène voor zolang je wilt, maar richt al je gedachten en energie op het visualiseren van deze plek in je geest.
Stap 4. Doe progressieve spierontspanning
Dit proces wordt gedaan door eerst alle spieren in je lichaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Door spieren te ontspannen nadat ze zijn aangespannen, verandert uw psychische toestand en helpen uw lichaam en geest zich kalm te voelen.
- Begin met het één voor één aanspannen van de spieren in je gezicht. Voorbeelden zijn fronsen, je wenkbrauwen fronsen, fronsen en je kaken op elkaar klemmen. Laat vervolgens elke spier ontspannen.
- Als je klaar bent met het gezicht, werk je naar beneden langs het lichaam totdat het gelijkmatig is verdeeld over alle spieren in je lichaam.
- Houd bij het aanspannen van spieren 5-10 seconden vast voor elke spier, voordat u deze ontspant.
Methode 2 van 4: Verzachtend met veranderingen in gezondheid
Stap 1. Beoefen yoga
Yoga is een rekoefening met een laag risico en een laag risico die helpt om de spieren in je lichaam te ontspannen. Omdat je je op elke yogahouding moet concentreren, is er geen ruimte om na te denken over de oorzaken van stress en je geest tot rust te 'dwingen'.
- Het is beter als je met yoga begint door een van de lessen te volgen. Yogalessen zijn opgezet om een rustige omgeving te creëren, hoewel er een groot aantal mensen aanwezig kan zijn. Zoek een lokale instructeur of yogales in een nabijgelegen sportschool.
- Hatha yoga is de meest basale vorm van yoga en is zeer geschikt voor ontspanning. Zoek naar hatha yogahoudingen die je thuis zelf kunt uitproberen.
- Vermijd yoga als je een lichamelijk probleem hebt, zoals een hernia, osteoporose, of als je risico loopt op tintelingen.
Stap 2. Drink veel water
Water is belangrijk voor het op peil houden van de vochtbehoefte van uw lichaam en het verwijderen van gifstoffen, waardoor uw geest zich beter kan concentreren. Drink veel water om te helpen bij andere ontspanningsoefeningen.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen die ontspanning bevorderen
Bepaalde voedingsmiddelen helpen de hormonen te verlagen die gepaard gaan met het veroorzaken van angst, en verhogen tegelijkertijd de hormonen die functioneren om 'gevoelens van geluk en kalmte' te produceren.
- Voedingsmiddelen met veel selenium helpen angst en depressie te verminderen, zoals noten (vooral paranoten), shitake-paddenstoelen, tonijn, visolie of zalm.
- Eet voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten, zoals spinazie, pompoenpitten en heilbot.
- Zoek naar voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan tryptofaan, omdat het kan helpen serotonine te produceren, wat het "gevoel goed" verhoogt. Probeer donkere chocolade, bonen en rood vlees.
Stap 4. Beweeg matig
Lichaamsbeweging is nuttig om endorfines vrij te maken, wat een "feel good" kan veroorzaken. Probeer elke dag een kleine oefening te doen om je geest te kalmeren na een hectisch en stressvol schema.
- Oefen op een rustige plek waar je alleen kunt zijn. Als je aan het trainen bent in de sportschool, zoek dan een rustige plek of kamer op waar je niet wordt afgeleid door gedachten of dingen om je heen.
- Probeer een trainingsroutine te volgen die u niet bezighoudt. Bijvoorbeeld zwemmen of hardlopen.
Stap 5. Doe mee aan je favoriete activiteiten
Als je van koken, lezen of sporten houdt, ga ervoor! Door iets te doen dat je leuk vindt, kun je de angst in je hoofd wegnemen en tegelijkertijd komen er meer endorfines vrij waardoor je je gelukkig voelt.
Stap 6. Drink een warm drankje
Warme dranken helpen de bloeddruk te verlagen en stress te verminderen. Zoek naar warme dranken die minder cafeïne en alcohol bevatten, omdat ze angst en depressie kunnen vergroten.
- Groene thee bevat bepaalde natuurlijke stoffen die in verband worden gebracht met het verminderen van stress. Drink het warm of koud om een gevoel van rust te krijgen.
- Probeer warme melk te drinken. Deze klassieker voor het slapengaan kan je onrustige geest kalmeren vanwege de hoge niveaus van tryptofaan, wat nuttig is voor het produceren van meer serotonine in de hersenen. Voor de afwisseling kun je honing toevoegen.
- Als je ervoor kiest om koffie te drinken om je te helpen ontspannen, zoek dan naar cafeïnevrije koffie zodat het geen hyperactiviteit stimuleert.
- Vermijd het drinken van iets met te veel suiker, omdat het de hersenen kan stimuleren en ontspanning kan bemoeilijken.
Methode 3 van 4: Kalmeren met activiteit
Stap 1. Vul uw activiteiten met routinematige activiteiten die u niet bezig houden
Door een activiteit te doen zonder dat u zich hoeft te concentreren, kunt u uw geest kalmeren.
- Probeer een willekeurige afbeelding te tekenen of een abstracte afbeelding te tekenen. Je wordt "gedwongen" om je te concentreren op het schilderen, zodat je niet nadenkt over de oorzaken van stress in je leven.
- Huishoudelijke klusjes doen (met repetitieve bewegingen) kan de ontspanning beïnvloeden. Probeer bladeren te snijden, de vloer te vegen of kleding te vouwen.
- Als je kunt, kun je ook activiteiten doen zoals kettingen maken of breien.
- Vermijd activiteiten die veel beweging vereisen of vervelend zijn, omdat ze de stress kunnen verhogen.
Stap 2. Luister naar ontspannende muziek
Hoewel je misschien van rock-, hardcore- of rapmuziek houdt, moet je op zoek naar een zachtere/stille, rustige beat om je geest te kalmeren.
- Vermijd muziek met zware/krachtige instrumenten of met luide zang, omdat dit het moeilijk voor je maakt om te kalmeren terwijl je ernaar luistert. Soms is het beter om naar muziek te luisteren zonder zang.
- Naast muziek kunt u ook luisteren naar natuurgeluiden en 'witte ruis' die zijn ontworpen om mensen te helpen ontspannen. Zoek naar 'oceaan- of bosgeluiden' of zoek voorbeelden van 'witte ruis' die u kunt proberen.
- 'Binaural beats' zijn een speciaal soort muziek of geluid dat hogere niveaus van alfagolven in je hersenen produceert, waardoor je kunt ontspannen. Zoek naar gratis versies van binaural beats online of via je favoriete muziekstreamingsite.
- Probeer naar muziek te luisteren met frequente herhalingen en niet te veel zang. Veel soorten muziek zoals deze, zoals house, trance, trap en triphop.
- Klassieke muziek kan altijd een optie zijn. Sommige klassieke muziek klinkt misschien intens, vooral symfonieën die in de 20e eeuw zijn gemaakt, zoals Shostakovitch. Ter ontspanning raden we aan om te luisteren naar de maat van een enkel instrument of naar kleinere muziekensembles zoals muziek uit de barok en klassieke periodes (bijv. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Stap 3. Breng tijd door met de dieren
Onderzoek toont aan dat mensen die tijd doorbrengen met huisdieren of dieren aanraken, hun bloeddruk kunnen verlagen en aanzienlijk minder stress hebben dan mensen die zelden in contact komen met dieren.
- Als je geen huisdier hebt, overweeg dan om met de hond van je beste vriend te gaan wandelen of met de kat van de buren te spelen. Een beetje tijd voor dieren op een dag kan een lange weg gaan.
- Probeer psychotherapie met dieren. Dit type therapie kan stress en angst helpen verminderen door dieren te gebruiken. Vaak worden paarden gebruikt, maar ook honden en katten zijn populaire keuzes.
Stap 4. Probeer aromatherapie
Deze methode is om een zachte geur te gebruiken om je te helpen kalmeren. Populaire voorbeelden van aromatherapie zijn lavendel, pepermunt en eucalyptus.
- U kunt aromatherapie-oliën kopen om rechtstreeks op het lichaam aan te brengen. Breng een kleine hoeveelheid aan rond de slapen, op de armen en ellebogen. Dit zijn de warmere delen van je lichaam, waardoor ze de geur sneller kunnen verspreiden.
- Aromatherapie-oliën of huisparfums kunnen worden gebruikt om van uw slaapkamer uw persoonlijke ontspanningsplek te maken.
Stap 5. Dompel onder in een bad of zwembad
Warm water kan helpen om endorfine vrij te maken om stress te verminderen, neem twintig minuten een warm bad.
Methode 4 van 4: De oorzaken van stress vermijden
Stap 1. Blijf uit de buurt van sociale media
Een grote oorzaak van stress zijn sociale media, of het nu een mobiele telefoon of een Facebook-account is. Probeer tijd vrij te maken van sociale media om je angst te verminderen.
- Zet je telefoon uit of laat hem een tijdje in de auto liggen, zodat je niet in de verleiding komt om elke minuut je telefoon te willen checken.
- Sluit de laptop en zet de computer uit zodat je niet in de verleiding komt om je social media accounts te openen.
- Als sociale media de grootste stressfactor in je leven is, overweeg dan om je account voor een bepaalde periode volledig te sluiten. Sluit uw online sociale media-accounts een paar weken of maanden af totdat u het gevoel heeft dat sociale media geen probleem meer voor u zijn.
Stap 2. Kijk geen televisie
TV zit vol met felle kleuren, vol met beelden en geluiden die stress kunnen verhogen.
Stap 3. Neem wat tijd voor jezelf
Vaak zijn de mensen om ons heen de oorzaak van de angst/stress die we ervaren, dus dat kan een excuus zijn om tijd alleen met jou door te brengen.
- Zoek tijd buiten het werk om te rusten en alleen te zijn. Probeer in het weekend eens naar een nabijgelegen stad of een schilderachtige plek te gaan waar je wat tijd hebt om na te denken.
- Annuleer plannen met vrienden als je te overweldigd bent door een druk schema. Het is belangrijk om wat tijd voor jezelf te nemen voordat je het met anderen deelt.
- Zoek tijd om "weg te komen" van familie. Het maakt niet uit hoeveel je van ze houdt, iedereen heeft een beetje tijd nodig van zijn familie om een gezonde geest te behouden.
Stap 4. Vermijd bekende stressoren
Als je erachter komt dat een aanstaande test of vergadering je stress veroorzaakt, probeer er dan wat tijd tussenuit te gaan om extra angst/stress te voorkomen.
- Stel duidelijke tijdslimieten in als u van plan bent om de oorzaak van uw stress aan te pakken, als het werk- of schoolgerelateerd is. Beloof jezelf dat je maar tot 20.00 uur zult werken, waarna je jezelf kunt bevrijden van de zeurende stress.
- Als een persoon of activiteit je angst beïnvloedt, vermijd het dan een beetje/tijdelijk. Neem even de tijd om na te denken over waarom dit je zo dwars zit, en probeer een oplossing te vinden.
Tips
- Sluit je ogen en luister naar je adem. Zorg dat je op een rustige plek bent. Voel de lucht naar je hoofd stromen en adem langzaam uit.
- Ga in de zon zitten, ook als je binnen bent. De warmte en zonneschijn zullen je humeur helpen verbeteren.
- Ga 's nachts buiten in de open ruimte liggen en kijk omhoog naar de lucht en de sterren erboven.
- Ga op de grond, op een bank of ligbed liggen en adem langzaam in, luisterend naar zachte muziek of in een stille kamer. Denk aan de goede tijden en lach.
- Steek een kaars aan, doe de lichten uit en ontspan als er geen afleiding meer is.
- Probeer een lichte komedie-humor. Je favoriete grappige film kan je humeur verbeteren en je afleiden; kan je misschien zelfs ergens advies over geven.
- Eet lekker, fiets en zorg dat iemand zich elke dag speciaal voelt.
- Schrijf over iets, welk type tekst dan ook, waar jij je het prettigst bij voelt. Of schrijf op wat er in je opkomt. Het hebben van een dagboek kan heel ontspannend zijn.
