Veel mensen voelen zich zo depressief dat ze willen schreeuwen en huilen vanwege de zware lasten van het dagelijks leven. Je zult het moeilijk vinden om te ontspannen en je hoofd leeg te maken in een chaotische en waanzinnige situatie als familieleden, collega's of vrienden veel ruzie hebben. Een leven vol chaos zorgt ervoor dat veel mensen geen tijd hebben voor ontspanning en zelfreflectie. Leer enkele van deze technieken zodat je stress kunt verlichten, spanning kunt loslaten en jezelf kunt kalmeren in je dagelijkse leven.
Stap
Methode 1 van 3: Adem diep en mediteer
Stap 1. Ga op een rustige plek zitten
Zoek een rustige ruimte en sluit vervolgens de jaloezieën zodat het licht je niet afleidt. Als je je geest op het werk wilt kalmeren, sluit dan de deuren en jaloezieën van je werkruimte, zodat je een tijdje alleen kunt zijn.
Zoek een rustige, afleidingsvrije plek waar je je emoties kunt beheersen, stress kunt verlichten en spanning kunt loslaten. Zorg ervoor dat je alleen kunt zijn zonder afgeleid te worden door het rinkelen van je telefoon, computer, collega's of vrienden
Stap 2. Voer progressieve spierontspanning uit
Deze ontspanningstechniek helpt je om grote spiergroepen door je hele lichaam te ontspannen.
- Ga zitten of liggen op een yogamat.
- Begin met het ontspannen van je gezicht door je gezichtsspieren 5-10 seconden aan te spannen en daarna weer te ontspannen.
- Frons je voorhoofd of sluit je wenkbrauwen gedurende 5-10 seconden en ontspan daarna weer.
- Let op verschillende sensaties terwijl de spieren worden aangespannen en ontspannen.
- Span en ontspan andere spiergroepen, zoals de schouders, armen, borst en benen, totdat alle spieren in je lichaam ontspannen aanvoelen.
Stap 3. Doe een meditatieoefening van vijf minuten
Als je eenmaal een rustige, afleidingsvrije plek hebt gevonden, doe dan een korte meditatie om je hoofd leeg te maken.
- Ga 30 seconden rustig zitten met je ogen dicht.
- Focus op de adem. Adem diep in door je neus en adem dan uit door je neus. Probeer diep, rustig en regelmatig te ademen, zodat je bij elke in- en uitademing dieper en langer kunt inademen. Doe deze ademhalingstechniek een minuut lang.
- Als u eenmaal gewend bent aan deze ademhalingstechniek, verlengt u de duur tot drie minuten terwijl u zich een natuurlijke omgeving voorstelt die een gevoel van rust creëert, bijvoorbeeld: een prachtig strand, een kalm meer of een koele tuin.
- Voeg nog een minuut toe terwijl je diep blijft ademen. Open je ogen als de vijf minuten voorbij zijn.
Stap 4. Oefen diep ademhalen
Ademhalingsoefeningen zijn een manier om stress te verminderen en jezelf te kalmeren. Ga op een rustige plek zitten met je rug recht en begin met het oefenen van de 4-7-8 ademhalingstechniek.
- Plak het puntje van de tong op het gehemelte. Adem diep uit door je mond terwijl je een "fuuuf" -geluid maakt. Sluit je lippen en adem in door je neus.
- Houd je adem 7 tellen in en adem dan 8 tellen uit door je mond. U kunt de telling aanpassen aan uw mogelijkheden.
- Adem in en herhaal dan nog drie rondes. Zorg ervoor dat je stil inademt en uitademt door je mond terwijl je een "fuuuf" -geluid maakt.
- Doe deze ademhalingstechniek 5-10 keer. Maak je geen zorgen als je je een beetje duizelig voelt na het sporten, want dit is een normale bijwerking en geeft aan dat je stress en spanning uit je lichaam haalt.
Stap 5. Luister naar rustige muziek
Beëindig de meditatie door naar muziek te luisteren waardoor je je kalm en ontspannen voelt. Zoek online naar klassieke muziek of witte ruis.
Je kunt je eigen liedjes componeren die je een gevoel van rust en ontspanning geven
Methode 2 van 3: De omgeving veranderen
Stap 1. Zoek een rustige plek in de buitenlucht
Verlaat even een chaotische omgeving door alleen te zijn en te genieten van de schoonheid van de natuur, bijvoorbeeld in een prachtige tuin bij het kantoor, op een rustig schoolplein, of onder een schaduwrijke boom in een park bij je huis. Onderzoek toont aan dat we ons rustiger en helderder voelen als we tussen de bomen in de open lucht zijn.
Stap 2. Doe een zittende activiteit, zoals wandelen, hardlopen of fietsen
Een manier om jezelf te ontspannen is door actief te zijn en te sporten. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging een manier is om meer energie te krijgen en de geest te kalmeren. Door je te concentreren op activiteiten die je gedachten afleiden van een probleem of een chaotische omgeving, kun je negatieve gevoelens wegnemen. Maak er daarom een gewoonte van om regelmatig te sporten en laat je geest tot rust komen.
- Doe ten minste 30 minuten aan cardiovasculaire oefeningen of oefeningen waarbij uw hartslag gedurende 10 minuten wordt verhoogd, zoals wandelen of hardlopen.
- Ga de natuur in door een locatie te zoeken die u leuk vindt, zoals fietsen of wandelen.
Stap 3. Breng quality time door met dierbaren
Een andere manier om te ontspannen is door rond te hangen met familie en vrienden. Doe samen leuke activiteiten, zoals een spelletje doen, bowlen, kletsen in een koffietentje of een film kijken. Tijd doorbrengen met dierbaren is een manier om je humeur te verbeteren en te ontspannen.
Stap 4. Lees een boek in een privékamer
Neem de tijd om de boeken die je hebt bijgehouden te lezen en zoek een rustige plek om alleen te zijn. Genieten van een interessante lezing kan je geest bevrijden van stress of dagelijkse rommel en een manier zijn om jezelf tijd te geven.
Methode 3 van 3: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Doe een yoga-oefening met lichte intensiteit
Oefeningen die je in een bepaald ritme in beweging houden, zijn geweldig om je lichaam en geest te ontspannen, bijvoorbeeld: wandelen, zwemmen, dansen en yoga beoefenen. De oefening brengt je in beweging, zodat je geest op andere activiteiten is gericht, niet op het probleem. Restorative yoga laat je lichaam ontspannen en vanzelf genezen. Je hoeft yoga niet in een studio te doen, omdat het zittend op je werk kan.
- De lotushouding is een zithouding voor meditatie en kan worden aangepast voor gebruik op de werkplek. Begin de oefening door rechtop te zitten in een comfortabele positie terwijl u uw rug en nek recht maakt.
- Kruis je benen zodat je in kleermakerszit op een stoel zit. Plaats je handen op je dijen met je handpalmen open en raak je duimen aan met je wijsvingers. Adem diep door je neus gedurende 10-15 ademhalingen.
- Naast het kalmeren van de geest, kan deze houding helpen de spanning in de wervelkolom te verlichten door de hele dag te zitten.
- Voer de volgende gemakkelijke houdingen uit om de geest te kalmeren. Kruis je armen op een tafel of een plat oppervlak. Leg je hoofd op je armen en adem diep in terwijl je je ogen sluit. Blijf 10-15 ademhalingen in deze positie.
Stap 2. Verwen jezelf
Neem de tijd om na te denken over je eigen behoeften en wensen. Lichaamsbehandelingen kunnen een gevoel van ontspanning geven en de geest kalmeren, bijvoorbeeld door massagetherapie, manicure en baden onder de douche.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om een goede nachtrust te krijgen
U kunt ontspannen en uw hoofd leegmaken met een goede nachtrust van 8 uur lang. Maak er een gewoonte van om 's avonds rond dezelfde tijd naar bed te gaan, zet eerst alle elektronische apparaten uit en probeer je geest te kalmeren zodat je klaar bent om te rusten. U moet goed slapen en 's ochtends fris wakker worden.
- Als u een korte pauze moet nemen om te ontspannen of uw hoofd leeg te maken, slaap dan 10-30 minuten. Deze methode voorkomt slaapinertie, namelijk het ontstaan van een gevoel van nervositeit en desoriëntatie door langer dan 30 minuten rusten.
- De beste tijd om te rusten is 's middags vóór 3 uur, omdat u dan meer kans heeft op slaperigheid na de lunch of verminderde alertheid. Probeer overdag een dutje te doen, zodat het je nachtrust niet verstoort.
