Als je overweldigd wordt door angst, moeite hebt met slapen omdat je je zorgen maakt over morgen en vaak het slachtoffer bent van hoofdpijn, dan ben je in de stresszone beland. Je moet nadenken over de oorzaken van stress en je geest en lichaam kalmeren voordat je meer schade aanricht. Als alles wat je nu doet en ervaart steeds moeilijker, belastend, uitputtend en angstaanjagend wordt, doe jezelf dan een plezier door jezelf toe te staan te ontspannen. Als je wilt weten hoe je een meer ontspannen leven kunt leiden, volg dan deze stappen.
Stap
Methode 1 van 3: Denk na over de stress die je voelt
Stap 1. Schrijf je gedachten op
Voordat je begint te ontspannen en stress in het leven te verminderen, is het tijd om te gaan zitten en pen op papier te zetten om je gevoelens op te schrijven. Als je echt gestrest bent, is de kans groot dat je niet veel tijd hebt om te zitten en alleen te zijn met je gedachten, en dan gewoon door op te schrijven hoe je denkt dat je het proces kunt beginnen. Dit is wat je kunt schrijven:
- Wat zijn je gevoelens? Wat gebeurt er elke dag met je geest en lichaam, en hoeveel stress voel je? Zegt u nu dat u altijd onder stress staat, of dat u een zeer stressvolle periode in uw leven doormaakt?
- Overweeg de bron van je stress. Ben je gestrest door werk, relaties, situaties met je gezin of een combinatie van vele factoren? Wat kunt u doen om deze situatie aan te pakken om uw stress te minimaliseren?
- Als het helpt, schrijf dan bijna elke dag je gedachten op. Bewust zijn van je gevoelens en wat stress veroorzaakt, kan je echt helpen om met stress om te gaan.
Stap 2. Maak een plan
Als je eenmaal je algemene gevoelens hebt opgeschreven en je je meer op je gemak voelt om uit te drukken hoeveel stress je daadwerkelijk ervaart, moet je de tijd nemen om een plan te bedenken dat je zal helpen om te gaan met de stressoren in je leven. Hoewel veel aspecten van het leven inherent stressvol zijn, zijn er veel dingen die je kunt doen om jezelf te ontspannen als je ermee omgaat. Uw plan moet uit drie hoofdonderdelen bestaan:
- Oplossing op korte termijn. Maak een lijst met kortetermijnacties die uw stress kunnen minimaliseren. Als uw dagelijkse dagelijkse woon-werkverkeer bijvoorbeeld een grote bron van stress is, probeer dan twintig minuten eerder naar uw werk te gaan om het verkeer te vermijden.
- Lange termijn oplossing. Maak plannen om over het algemeen een meer ontspannen persoon te worden. Dit omvat hoe u uw baan, relaties en verantwoordelijkheden ziet. Als een van de belangrijkste bronnen van stress bijvoorbeeld een zeer zware werkdruk is, maak dan een plan om de werkverantwoordelijkheden op de lange termijn te verminderen.
- Maak tijd voor ontspanning. Controleer uw schema en maak elke dag tijd vrij voor ontspanning. Zelfs als een van de redenen waarom je zo depressief bent, is dat je geen vrije tijd hebt, moet je er tijd voor maken wanneer je maar kunt, of het nu 's ochtends is of voordat je naar bed gaat.
Stap 3. Beloof de bron van stress zoveel mogelijk te elimineren
Hoewel je je leven niet kunt veranderen om stress te verlichten, kun je zeker manieren vinden om de bronnen van stress die vaak aanwezig zijn in het dagelijks leven te elimineren. Het zal elke dag een echt verschil maken in je leven. Hier zijn enkele voorbeelden van stressvolle situaties die u kunt vermijden:
- Weg met giftige vrienden. Als je 'vrienden' hebt die je altijd verdriet bezorgen, je slecht voelen en je over het algemeen stress bezorgen, is het misschien tijd om wat 'lentevriendenschoonmaak' te doen.
- De echte voorjaarsschoonmaak doen. Als je bureau, tas en huis vol staan met rommel en papier dat niets bevat, ruim het dan op om je leven comfortabeler te maken.
- Probeer stressvolle situaties te vermijden. Als je je altijd gestrest voelt tijdens concerten, maar je vriend vindt het echt leuk, luister dan thuis naar muziek. Als koken voor gasten je echt stress oplevert, bestel dan eten van buitenaf, de volgende keer dat je van plan bent een maaltijd te koken.
- Vooruit plannen. Als je gestrest bent dat je je reis al een maand niet hebt beschreven, begin dan nu met het boeken van vluchten en hotels, zodat je je hier geen zorgen meer over hoeft te maken.
Stap 4. Laat je gevoelens de vrije loop
U hoeft zich niet alleen te voelen in het plan om stress te minimaliseren. U zult zich beter en minder geïsoleerd voelen als u open en openhartig over uw stress kunt praten met een vriend of familielid. Gewoon iemand hebben die naar je problemen luistert, zal je helpen het stressniveau te minimaliseren.
- Praat met een goede vriend over de stress die je voelt. De kans is groot dat je vriend(in) ook met stress te maken heeft of ooit met behoorlijk ernstige stress te maken heeft gehad, dus sta open voor suggesties en advies.
- Vertel familieleden over uw stress. Een familielid kan je de liefde en steun geven die je nodig hebt om met je stress om te gaan.
Stap 5. Weet wanneer je hulp moet krijgen
Als je je volledig verlamd voelt door stress en nauwelijks kunt slapen, eten of helder denken omdat je zo bezorgd bent over al je verantwoordelijkheden en je totaal niet in staat voelt om ze aan te pakken, dan is het onwaarschijnlijk dat je dit probleem alleen kunt aanpakken. Neem contact op met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om een aantal constructieve manieren te bespreken en te vinden om met uw probleem om te gaan.
Een professional kan helpen, zelfs als uw gevoelens afhankelijk zijn van de situatie. Als je gestrest bent over trouwplannen en net aan een zware baan bent begonnen, kan een professional je technieken voor stressbeheersing leren die je voor altijd kunt gebruiken
Methode 2 van 3: Kalmeer je geest
Stap 1. Mediteer
Mediteren is een geweldige manier om je geest te kalmeren, en je kunt bijna overal en altijd mediteren. Kies gewoon een rustige plek waar je op de grond kunt zitten en je ogen kunt sluiten. Kruis je benen en leg je handen op je schoot. Concentreer je op in- en uitademen en laat je lichaam leiden door je adem. Blijf kalm en vermijd angst.
- Realiseer je wat je niet kunt controleren. Focus en absorbeer de geuren en geluiden om je heen.
- Je hoofd leegmaken. Denk niet na over hoeveel werk je nog te doen hebt, of wat je gaat koken voor het avondeten. Concentreer je gewoon op het leegmaken van de geest en het beheersen van de adem.
- Verzacht elk deel van je lichaam. Je kunt je op één deel van je lichaam tegelijk concentreren totdat je voelt dat elk deel van jou kalm en ontspannen is.
Stap 2. Bekijk een film
Naar de bioscoop gaan of een film kijken op televisie kan je helpen te ontsnappen naar een ander rijk en je gedachten af te leiden van je eigen problemen. Als je naar een film kijkt, probeer dan zo goed mogelijk je hoofd leeg te maken en denk na over wat de personages doen en zeg niet wat je gaat doen of zeggen nadat de film is afgelopen.
- Kies een komedie of een romantische film voor maximale ontspanning. Alles wat te luid en bloederig is, zal je alleen maar stress of zorgen maken en het moeilijk voor je maken om te slapen.
- Als je films op televisie kijkt, sla dan de reclames over. Gebruik de DVR om films te kijken zonder advertenties of sta gewoon op en neem een korte pauze tijdens commercials. Anders kun je de drukte voelen en afgeleid worden door de verschillende berichten.
Stap 3. Breng tijd door met vrienden
Tijd doorbrengen met vrienden is een geweldige manier om te ontspannen. Er zijn verschillende manieren om met vrienden om te gaan die u kunnen helpen ontspannen, of het nu gaat om lachen om een bordspel of een inhaalsessie onder het genot van een kopje koffie. Tijd doorbrengen met je vrienden kan je "wind" verminderen en tijd besteden aan praten over hoe je je voelt, wat stress zal verminderen. Dit is wat u kunt doen:
- Hoe druk je het ook hebt, zorg ervoor dat je niet meer dan twee keer per week tijd met je vrienden doorbrengt. Registreer sociale activiteiten in uw agenda en houd u eraan, anders voelt u zich nog meer geïsoleerd.
- Zorg ervoor dat je wat quality time doorbrengt met je vrienden. Quality time betekent echt met elkaar praten en luisteren in kleine groepen, niet treuren op een luidruchtig feest of concert.
- Open. Je hoeft niet elk detail, elk klein ding waar je je zorgen over maakt, met je vriend door te nemen, maar je moet niet bang zijn om om input te vragen.
- Probeer een moment te kiezen dat je aan het lachen maakt. Als je een druk schema hebt, kies dan voor een bordspelavond of ga naar een komedie met je vrienden in plaats van naar een drukke bar te gaan waar je niet veel kans hebt om te lachen.
Stap 4. Ga voor een lange reis
Als je van autorijden houdt, overweeg dan om 's avonds laat lange ritten te maken om af te koelen en het gevoel te krijgen dat je je leven weer onder controle hebt. Je wordt misschien overweldigd door slecht verkeer, of afgeleid door hoe agressief andere mensen overdag rijden, maar als je 's nachts reist, zul je je rustiger en energieker voelen.
- Vind je favoriete route. Rijd elke keer dezelfde route, zodat het routine wordt en u zich geen zorgen hoeft te maken over waar en wanneer u moet afslaan.
- Luister tijdens het rijden naar jazz of andere rustgevende zachte muziek.
- Lange afstanden rijden kan leuk zijn na een paar uur socializen. Als je het feest verlaat na urenlang lachen, je gevoelens delen en naar je vrienden luisteren, maak dan een rit van 20 minuten alleen voordat je naar huis gaat om je humeur te verlichten.
Stap 5. Lezen
Lezen is een fantastische manier om te ontspannen, vooral voor het slapengaan. Probeer een uur voor het slapengaan alle hoorbare en visuele prikkels uit te zetten en neem de tijd om iets te lezen met een kopje kamillethee voordat je naar bed gaat. Lezen is een geweldige manier om je dag te beginnen en je 's ochtends energiek te voelen. Lezen vergroot niet alleen de kennis, maar stelt je lichaam in staat om te rusten en je geest te kalmeren terwijl je je concentreert op het materiaal dat voor je ligt.
- Lezen is een geweldige manier om je kalm te voelen in de snelle situaties van het leven. Reserveer een speciale tijd om minstens een half uur per dag te lezen.
- Als je je zo gestrest voelt dat je je niet kunt concentreren op wat je leest, neem dan een pauze om te mediteren of zeg de woorden hardop totdat je de betekenis ervan in je opneemt.
Stap 6. Kalmeer je geest voordat je gaat slapen
Om dit te doen, moet u een privékamer hebben en deze verduisteren. Gebruik een zacht licht of kaars. Zet wat ontspannende muziek op en ga liggen op een comfortabel bed of bank. Ontspan zo lang als je wilt of totdat je genoeg hebt gehad.
- Concentreer je op prettige gedachten, of bijna helemaal geen gedachten. Visualiseer hoe het is om in bed te glippen en gemakkelijk en stil in slaap te vallen.
- Zet de muziek langzaam zachter, blaas de kaarsjes uit en ga slapen.
Methode 3 van 3: Je lichaam ontspannen
Stap 1. Masseer je lichaam
Massage is zeer effectief in het verminderen van de pijn van gespannen spieren bij stress. Masseer je schouders, armen, dijen en zelfs je handen. Het is iets dat u op elk moment van de dag kunt doen, zelfs als u aan uw bureau zit.
Als je van massage houdt, overweeg dan om een vriend of een professionele masseuse om hulp te vragen. Dit verfrist je lichaam, vooral als je de hele dag zit en last hebt van rugpijn
Stap 2. Vermijd te veel cafeïne
Hoewel cafeïne de 'kick' kan zijn die je nodig hebt om 's ochtends wakker te worden, is het geen goed idee om je op de lange termijn aan cafeïne te houden. Na een paar uur zullen de effecten van cafeïne je wankel en prikkelbaar maken en zelfs hoofdpijn veroorzaken. Als u te veel cafeïne drinkt, kunt u 's nachts ook moeilijk slapen.
- Als je een zware cafeïneverslaafde bent, probeer dan te bezuinigen op slechts één kopje koffie per dag of per week. Je kunt ook overstappen op thee.
- Als je cafeïne echt nodig hebt, stop het dan tot het middaguur, dan val je makkelijker in slaap. Als je gewend bent aan een kopje koffie na het eten, schakel dan over op cafeïnevrije koffie.
Stap 3. Oefen
Gezonde lichaamsbeweging 30 minuten per dag zal je lichaam heel snel ontspannen. Je hoeft niets inspannends te doen of uit je comfortzone te komen om je hartslag te verhogen en te 'stomen'. Probeer ten minste drie keer per week 30 minuten lichaamsbeweging in uw schema in te passen. Hier zijn enkele geweldige oefeningen om te proberen:
- doe yoga. Dit zorgt niet alleen voor een geweldige workout, maar je zult ook in staat zijn om je hoofd leeg te maken terwijl je je concentreert op je ademhaling.
- Loop. Dit is een geweldige manier om je hoofd leeg te maken tijdens een cardiovasculaire training.
- Beklimmen. U zult zich onmiddellijk ontspannen voelen terwijl u in verbinding staat met de natuur.
- Zoek een gamemaatje. Als je met een vriend naar de wedstrijd gaat, al is het maar een of twee keer per week, kun je een leuke workout doen terwijl je lacht en kletst.
- Denk eraan om altijd uit te rekken. Het maakt niet uit welke vorm van lichaamsbeweging je doet, doe minstens 5-10 minuten rekoefeningen voor en na je training. Het strekken van je benen voorkomt niet alleen blessures, maar helpt je ook om te kalmeren en te ontspannen.
Stap 4. Neem een bubbelbad
Verwen uzelf met een warm bad, giet parfum en schuim. Ontspan ongeveer 10-20 minuten onder de douche. Dit is lang genoeg om op te frissen en wat energie terug te geven aan je hoofdruimte.
Stap 5. Eet regelmatig
Regelmatig eten is de sleutel tot een ontspannen lichaam. Uw lichaam kan zich onwel voelen omdat u te gestrest bent geweest om drie keer per dag gezond en uitgebalanceerd te eten. Hier zijn enkele eettips die je kunnen ontspannen:
- Altijd ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, en als je het overslaat, ben je de hele dag kwijt. Eet een gezond ontbijt vol eiwitten, zoals eieren en kip, maar ook fruit en groenten of een gezonde kom havermout.
- Eet drie evenwichtige maaltijden per dag. Eet elke dag drie maaltijden op ongeveer hetzelfde tijdstip en zorg voor een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en fruit en groenten.
- Vermijd vette of zeer vette voedingsmiddelen. Dit soort voedsel verstoort de spijsvertering en maakt je lichaam traag.
- Eet gezonde tussendoortjes. Eet tussen de maaltijden fruit, noten of een beetje pindakaas met bleekselderij.
Stap 6. Zorg voor voldoende slaap
Het hebben van een gezond slaapschema zal de stress aanzienlijk verminderen. Als u voldoende slaapt, voelt u zich de hele dag door meer controle over uw leven en bent u klaar om alle verantwoordelijkheden en uitdagingen aan te gaan die op uw pad komen. Zo slaap je goed:
- Ga naar bed en word elke nacht rond dezelfde tijd wakker. Door te wennen aan een bedtijdroutine wordt het voor u gemakkelijker om op de afgesproken tijd wakker te worden en naar bed te gaan.
- Zoek het aantal uren dat voor jou werkt. De gemiddelde persoon heeft ongeveer 6-8 uur slaap nodig. Onthoud dat te veel slaap je net zo nerveus kan maken als te weinig slaap.
- Visualiseer voordat u in slaap valt uw succes bij het ontwaken uit de slaap. Sluit je ogen en bedenk hoe goed je je voelt als je maar één keer de wekker slaat, rek je uit, sta meteen op en begin je dag.
- Vermijd cafeïne, chocolade of pittig eten 's avonds, dit maakt het moeilijk voor je om 's ochtends wakker te worden.
Tips
- Vermijd harde geluiden of muziek.
- Zorg ervoor dat je niet afgeleid wordt als je aan het "ontspannen" bent. Als je je erg gefrustreerd en gestrest voelt, probeer dan te ontspannen en afleiding te vermijden, want dit zal je alleen maar meer gefrustreerd maken.
