Of u nu deelneemt aan een wedstrijd of toertocht, langeafstandsfietsen kan een zeer bevredigende activiteit zijn. Over het algemeen wordt de mentale voorbereiding en de uitrusting die nodig is om de uitdagingen die voor ons liggen het hoofd te bieden, belangrijker geacht dan fysieke training. De beste manier om fysiek fit te worden om je voor te bereiden op langeafstandsfietsen, is door het te doen! Er zijn echter stappen om mentaal en logistiek voor te bereiden die moeten worden gedaan om de reis soepel te laten verlopen.
Stap
Methode 1 van 3: Logistiek plannen
Stap 1. Bepaal hoe lang je wegblijft
Het type en de hoeveelheid voedsel en uitrusting die je mee moet nemen, hangt grotendeels af van het type reis dat je plant. Als je een eendaagse reis plant, heb je veel minder uitrusting nodig dan wanneer je een week, een maand of een jaar zou reizen. Stel een visie op en overweeg uw verwachtingen. Vergeet niet dat je alles moet meenemen wat je nodig hebt.
Stap 2. Plan de te nemen route
Kijk op de kaart en maak een route naar waar je heen wilt. Als je al aan een bestemming denkt, zoek dan een leuke route om er te komen. Als je visie losser is, probeer dan op zijn minst een eerste bestemming als doel te kiezen. Langeafstandsfietsers leggen gemiddeld 64-97 km per dag af, al is het niet onmogelijk als ze langere of kortere afstanden afleggen.
- Het kan zijn dat u eerst kortere afstanden aflegt en vervolgens opwerkt tot 100+ kilometer per dag. Plan om deze kilometerstand geleidelijk aan uw route toe te voegen.
- Breng een kaart, stand-alone GPS of een smartphone mee met een kaart van het gebied waar je doorheen gaat en die je hebt gedownload. Denk goed na over stopplaatsen, rustplaatsen en campings in de steden waar je doorheen gaat. Maak een lijst met contacten die u kunt bellen in geval van nood.
Stap 3. Begin met een kortere afstand
Ook als je fysiek in uitstekende conditie bent, is het verstandig om langzaam in je langeafstandsfietsroutine te stappen. Begin met kortere reizen naar bestemmingen die dichter bij uw woonplaats liggen en leg geleidelijk langere afstanden af. Als je lange tijd niet hebt gefietst, zal 1,5 of 3 km gaan je helpen om je fietsritme weer te vinden. Het maken van een paar korte ritten geeft je ook de mogelijkheid om de fiets en de uitrusting te testen.
Als je aan het trainen bent voor een wielerwedstrijd over lange afstand, probeer dan te oefenen met het afleggen van ongeveer de afstand die je gaat racen. Als je bijvoorbeeld deelneemt aan een 'eeuwse rit' (100 mijl of ongeveer 160,9 km fietsen), probeer dan 60-75 mijl (96,5-120 km) enkele reis af te leggen. Als je zo ver kunt komen, kun je effectief zeggen dat je klaar bent om de race te verslaan
Methode 2 van 3: Verpakkingsapparatuur en voedsel
Stap 1. Draag de juiste kleding
Draag een lichtgewicht, gedempte fietsbroek van ademende jersey. Draag op zijn minst een korte broek en een T-shirt, of iets dat zweet afvoert en de hele dag comfortabel fietst. Overweeg om handschoenen te dragen om uw handen te beschermen tegen windbeten en wrijving met het stuur. Zorg dat je fietsschoenen met clip-ins bij de hand hebt, als je die hebt, maar neem ook extra lichtgewicht schoenen mee voor een comfortabele wandeling als je van de fiets stapt. Last but not least: draag een helm!
- Het is belangrijk om shorts te kiezen die vulling hebben. Fietsbroeken zijn meestal ontworpen met extra voering om de lies, billen en binnenkant van de dijen te beschermen tegen de wrijving die wordt veroorzaakt door de hele dag op de fiets te zitten. Zorg ervoor dat je de juiste maat kiest!
- Als het koud is, overweeg dan om een legging, thermobroek of een lichte trui over een fietsbroek te dragen. Hoewel het wat zwaarder is en de mobiliteit vermindert, beschermt het blote voeten tegen de koude wind.
- Draag bij zonnig weer een zonnebril om uw ogen te beschermen tegen de zon tijdens het fietsen. Deze uitrusting is onmisbaar, zeker als je recht tegen de zon in fietst!
Stap 2. Overweeg manieren om dingen te dragen
De keuze hangt echt af van comfort en capaciteit. Gebruik gerust een rugzak, zeker als je maar een dag op reis gaat en niet veel spullen nodig hebt. Als je van plan bent om verder weg te reizen, overweeg dan om een mand aan te schaffen of te maken, zodat je hem gemakkelijk achterop je fiets kunt dragen. Als u zeer lange afstanden gaat afleggen, overweeg dan om een kleine aanhanger of caddy te bouwen of aan te schaffen die achter de fiets kan worden getrokken.
Stap 3. Pak de noodset in
Vergeet niet om een draagbare bandenpomp, bandenreparatieset en basisuitrusting mee te nemen voor het geval er iets misgaat met de fiets. Zorg ervoor dat u weet hoe u deze apparatuur moet gebruiken. Oefen vooraf! Overweeg om basis EHBO-koffers mee te nemen: antiseptische vochtige doekjes, ibuprofen en wat pleister.
Uw basisuitrusting moet minimaal een sleutel en een bandenlichter bevatten. U kunt de bandenlichter gebruiken om de band los te wrikken wanneer u een binnenband moet repareren of vervangen. In een noodgeval kunt u een platte schroevendraaier of een ander lang, plat, sterk voorwerp gebruiken om de binnenband te verwijderen
Stap 4. Breng de apparatuur mee die je echt nodig hebt
Als je een reis van meerdere dagen plant, heb je een slaapplaats nodig. Bedenk of je echt een tent nodig hebt, of gewoon een slaapzak meeneemt als het weer het toelaat. Bedenk hoe belangrijk het is om een zware, dure cameralens te dragen in plaats van het praktische om alles in één rugzak te dragen. Misschien kun je e-books lezen op je telefoon of Kindle in plaats van zware echte boeken te dragen; het dragen van kleding die een paar dagen kan worden gedragen in plaats van veel wisselkleding in te pakken; en gebruik een verscheidenheid aan items die meerdere functies hebben.
Stap 5. Pak veel water en energierijk voedsel in
Het is erg belangrijk om voldoende water en voedsel te consumeren om gehydrateerd te blijven en veel energie te hebben! Drink water uit een Camelbak-fles (een fles met een rietje), of zet meerdere grote waterflessen klaar. Breng bananen, verschillende noten, eiwitrepen en andere gezonde vaste stoffen mee.
- Compleet met een elektrolytendrank om de lichaamshydratatie en spierfunctie te verbeteren. Je lichaam verliest natuurlijke mineralen als je zweet, en het is belangrijk om ze te vervangen als je gedurende lange tijd veel energie gaat gebruiken. Je kunt het elektrolytpoeder door het water mengen, of je kunt een elektrolytrijke drank zoals Gatorade drinken. Of u kunt een paar elektrolyttabletten nemen, die u kunt kopen in een winkel die benodigdheden voor buitenactiviteiten verkoopt.
- Vermijd energiedrankjes omdat ze ervoor kunnen zorgen dat je uitgedroogd raakt of een suikercrash krijgt (een energiepiek gevolgd door een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel). Vermijd in het algemeen het eten van snacks met een hoog suikergehalte. Sommige langeafstandsfietsers zijn echter sterk afhankelijk van calorierijke snoepjes voor snelle energie.
Methode 3 van 3: Lange afstand fietsen
Stap 1. Eerst stretchen
Neem ten minste 10 minuten de tijd om op te warmen voor een langeafstandsfietssessie. Probeer dynamische rekoefeningen zoals star jumps (jumping jacks), joggen op de plaats en burpees. Zorg ervoor dat u uw benen strekt om het risico op krampen te verminderen. Besteed speciale aandacht aan de dijen.
Stap 2. Stel je snelheid in
Begin met fietsen in een voor jou comfortabel tempo en probeer deze snelheid zo goed mogelijk aan te houden. Gebruik een lage versnelling, zodat uw energie niet wordt opgebruikt. Probeer een snelheid van ongeveer 90 tpm (omwentelingen per minuut) in een lage versnelling aan te houden, zodat je spieren en longen niet worden belast.
- Forceer jezelf niet te veel, vooral niet als je meerdere dagen achter elkaar gaat fietsen. Als je fietst met een partner die wat sneller gaat, probeer hem dan niet in te halen.
- Rijd daarentegen niet in een te lage versnelling. Als je trapt zonder jezelf in te spannen, zullen je voeten tevergeefs vermoeid raken. Zoek een balans die voor jou werkt.
Stap 3. Schakel versnellingen
Als je een helling tegenkomt, schakel dan naar een lagere versnelling zodat je gemakkelijker de top kunt bereiken. Schakel naar een hogere versnelling bij het afdalen van een helling om minder wrijving tussen de banden en de weg te creëren. Wees je er onderweg van bewust hoe hard je jezelf inspant. Als je veel kracht moet zetten om op de fiets te trappen, schakel dan naar een lagere versnelling om energie te besparen.
Stap 4. Neem regelmatig pauze
Zelfs als je je sterk voelt, stop dan elke 10-20 mijl (16-32 km) om je lichaam de kans te geven te rusten en ervoor te zorgen dat alles soepel verloopt. Vul verloren vocht aan door water te drinken en verhoog uw energie door een snelle snack te eten. Doe rekoefeningen zodat de spieren niet gespannen zijn. Blijf de tijd nemen om uit te rusten totdat u op uw bestemming bent aangekomen.
Stap 5. Voltooi de fietsactiviteit van de dag
Blijf water en elektrolyten consumeren gedurende ten minste een paar uur nadat u klaar bent met fietsen. Als je 's ochtends verder reist, neem dan een paar minuten de tijd om de kaart, uitrusting en bestemming voor morgen te controleren.
Tips
- Breng een bandenlichter, een bandenreparatieset, een reservebinnenband en een pomp mee. Wees altijd voorbereid op een lekke band.
- Doe een tune-up voor een lange reis. Een plaatselijke fietsenwinkel kan helpen bij het inspecteren van de fiets om er zeker van te zijn dat deze veilig is.
- Zorg ervoor dat je een noodnummer op je telefoon hebt staan. Als u een ongeval heeft, is dit het eerste nummer dat de ambulancedienst/politie belt.
- Gebruik de lichtste fiets die u zich kunt veroorloven.
- Overweeg om te fietsen met een vriend die je tempo kan aanpassen. Een lange fietstocht maken met een goede vriend of partner geeft je enorm veel voldoening en hij of zij kan je helpen om je verantwoordelijk te voelen. Misschien nog wel belangrijker is dat je door samen met iemand op de fiets te fietsen direct geholpen wordt bij een calamiteit.
- Drink minimaal 2-4 liter water per dag om al het verloren vocht aan te vullen. Wacht niet tot je dorst hebt om je lichaam te hydrateren! Vergeet niet om het aan te vullen met elektrolyten.
- Zorg ervoor dat de banden de juiste luchtdruk hebben. Een te lage luchtdruk vertraagt je en een te hoge luchtdruk maakt de fiets oncomfortabel om te rijden.
- Overweeg het gebruik van klikpedalen of voetclips om de trapefficiëntie te maximaliseren.
Waarschuwing
- Houd u aan de verkeersregels.
- Zorg ervoor dat je altijd een kaart bij je hebt, zodat je niet verdwaalt.
- Vergeet niet op te warmen om blessures te voorkomen.
- Gebruik een helm.
- Wees voorzichtig als u een medische aandoening heeft die uw vermogen om te fietsen kan beïnvloeden. Zorg ervoor dat u altijd medische noodapparatuur bij u heeft die u nodig heeft. Als u met andere mensen fietst, zorg er dan voor dat zij op de hoogte zijn van uw toestand.
