Of je nu een beginnende hardloper bent of een ervaren hardloper, je hebt je waarschijnlijk wel eens moe gevoeld tijdens het hardlopen. Dit lijkt niet gerelateerd te zijn aan het fitnessniveau. Zodat je kunt rennen zonder moe te worden, zorg voor je lichaam door het alles te geven wat het nodig heeft en maak je klaar om te rennen. Je moet ook effectief rennen om niet onnodig energie te verspillen en de juiste manier van hardlopen gebruiken. U kunt ook van tijd tot tijd oefenen om uw uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te vergroten, zodat u beter kunt rennen zonder moe te worden.
Stap
Methode 1 van 3: Effectief hardlopen
Stap 1. Stel de juiste snelheid in
U kunt in de verleiding komen om snel te rennen wanneer u begint met hardlopen, maar probeer de drang onder controle te houden, want hierdoor kunt u snel vermoeid raken. Ren in plaats daarvan in een tempo dat u kunt volhouden totdat de run voorbij is. Probeer je aan de ingestelde snelheid te houden.
Houd de afstand en tijd in de gaten die u kunt reizen om uw tempo te bepalen en pas deze vervolgens aan om consistent te blijven
Stap 2. Houd je schouders en nek ontspannen terwijl je rent
Houd je kin en schouders naar achteren (maar ontspannen) zodat je niet gespannen raakt. De enige onderdelen die je gespannen hoeft te houden, zijn je kernspieren. Een strakke nek en schouders kunnen druk uitoefenen op uw nek en uw spieren vermoeien, zodat u lange tijd niet kunt hardlopen.
Houd je bovenlichaam ontspannen terwijl je rent
Stap 3. Zwaai met je armen terwijl je rent
Buig je armen in een hoek van 90 graden bij de ellebogen en houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je rent. Zwaai je armen heen en weer op je schouders om je lichaam in evenwicht te houden terwijl je rent en om voorwaartse stuwkracht te geven.
Door de armen te zwaaien zal ook het ritme van de beweging van de benen behouden blijven
Stap 4. Pas het ritme aan op je ademhaling zodat je niet moe wordt
Breng aan het einde van elke nieuwe kilometer de eerste minuut door met inademen door je neus en uitademen door je mond. Concentreer je op het ademen door je neus om je ademhaling weer in een goed ritme te brengen.
Als je diep door je neus inademt, adem je vanuit je buik (en activeer je je middenrif), wat je ademhaling zal stabiliseren en je helpt langere afstanden te lopen zonder moe te worden
Stap 5. Houd de hartslag in de gaten tijdens het hardlopen
Houd je hardloopintensiteit bij door je hartslag te controleren, zodat je jezelf niet te veel pusht en jezelf niet vermoeid. Draag een hartslagmeter of fitnesstracker die uw hartslag kan volgen, zodat u deze tijdens het hardlopen kunt volgen.
Tip:
Bereken uw doelhartslag voordat u gaat hardlopen, zodat u het bereik weet dat u nodig hebt.
Stap 6. Ren met vrienden of sluit je aan bij een hardlopersgemeenschap
Begin met hardlopen met vrienden om de motivatie te vergroten. Zoek een hardlopersgemeenschap bij jou in de buurt en sluit je aan om jezelf te helpen verbeteren. Hoe meer je rent, hoe beter je kunt rennen zonder moe te worden. Vrienden of de gemeenschap kunnen je helpen motiveren om te rennen.
- Een community-run doen kan ook een beetje concurrentie toevoegen waardoor je minder moe wordt.
- De sociale interacties die je tijdens het hardlopen met andere mensen hebt, kunnen afleiden van vermoeidheid.
Methode 2 van 3: Verhoog het uithoudingsvermogen
Stap 1. Luister naar muziek tijdens het hardlopen om het uithoudingsvermogen te vergroten
Muziek is een goed middel om de motivatie te vergroten om je aan het rennen te houden en om af te leiden van vermoeidheid. Onderzoek heeft aangetoond dat muziek de perceptie van vermoeidheid tot wel 10% kan verminderen. Dus luister naar je favoriete muziek om je op de been te houden!
- Probeer een afspeellijst te maken die is ontworpen om de motivatie tijdens het hardlopen te vergroten.
- Wees voorzichtig bij het hardlopen terwijl u naar muziek luistert in gebieden met veel verkeer.
Stap 2. Houd uw kilometers bij tijdens het hardlopen
Noteer de afstand die je hebt afgelegd tijdens het hardlopen en de tijd die nodig was om dit te doen na elke run. Het wordt gebruikt om uw voortgang te vergelijken en bij te houden. Het is ook een goed idee om de afstand en tijd in te stellen die u moet bereiken om uw motivatie te vergroten, zodat u harder zult trainen.
Gebruik de hardloop-app om tijd en kilometers bij te houden, zodat u deze gemakkelijk kunt raadplegen
Stap 3. Verhoog uw hardloopkilometers met ongeveer 10% per week
Volg een methode die bekend staat als de '10 procent-regel'. De incrementele snelheid is klein, maar na verloop van tijd zult u gegarandeerd uw vermogen om te rennen drastisch verbeteren zonder u moe te voelen. Door langzaam meer kilometers te maken, kan het lichaam zich aanpassen en aanpassen aan nieuwe uitdagingen zonder blessures te riskeren.
Als je bijvoorbeeld 8 kilometer per week hardloopt, verhoog je de kilometerstand de volgende week naar 9 kilometer
Stap 4. Wissel moeilijke en uitdagende runs af met makkelijke
Pas de "hard-easy"-regel toe om het uithoudingsvermogen te vergroten. De sleutel is om jezelf zo hard mogelijk te pushen als je een zware run doet. Omdat je jezelf niet elke keer dat je hardloopt tot het uiterste kunt drijven, kun je met deze "moeilijke-gemakkelijke" regel blijven rennen terwijl je je uithoudingsvermogen vergroot en je lichaam de tijd geeft om te genezen en te herstellen.
Het kan ook helpen voorkomen dat u overtraind raakt en blessures voorkomen
Tip:
Groepeer de moeilijkheidsgraad van hardlopen op een schaal van 1-10. In plaats van constant op moeilijkheidsgraad 5 te rennen, probeer je de ene dag op moeilijkheidsgraad 8 en dan op een andere dag op niveau 3. Na verloop van tijd zal het lichaam langere afstanden kunnen lopen zonder moe te worden.
Stap 5. Voeg sprints toe aan je trainingsroutine om cardio op te bouwen
Sprints zijn een geweldige manier om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten, zodat u kunt hardlopen zonder vermoeidheid. Doe sprints om je algehele hardloopuithoudingsvermogen te vergroten en verander je trainingsroutine om het minder saai te maken.
- Probeer de oefening door de heuvel op te rennen. Doe een sprint van 10 tot 20 seconden door een heuvel op te gaan of op een loopband op een helling. Herhaal 3 tot 5 keer.
- Doe intervalsprints, bijvoorbeeld door 50 meter te sprinten en vervolgens 50 meter te joggen. Herhaal dit proces 5 keer.
Methode 3 van 3: Voor het lichaam zorgen
Stap 1. Opwarmen en strekken om je lichaam klaar te maken voor langeafstandslopen
Spieren kunnen worden uitgerekt als u niet goed rekt, vooral als u lange afstanden loopt. Rek echter niet uit zonder eerst uw spieren op te warmen. Het strekken van spieren die nog koud zijn, kan zelfs leiden tot blessures.
Tip:
Doe dynamische rekoefeningen om twee dingen in één activiteit te krijgen. Probeer deze oefeningen elk 30 seconden te doen: walking lunges, squats met lichaamsgewicht, hoge knieën en jumping jacks.
Stap 2. Eet veel koolhydraten voordat je gaat hardlopen
Eet ongeveer 2 uur voor het hardlopen een grote portie koolhydraatrijke voeding. Eet grote hoeveelheden pasta, rijst of volkorenbrood om glycogeen op te slaan, zodat je zonder vermoeidheid kunt hardlopen.
- Zorg ervoor dat u geen grote maaltijden eet en rent voordat uw lichaam de tijd heeft om het voedsel te verteren. Als dit gebeurt, kunt u krampen of pijn krijgen.
- Eet geen enkelvoudige koolhydraten zoals suiker.
Stap 3. Drink veel water
Drink minimaal 0,5 liter water ongeveer 30 minuten voor het hardlopen. Drink tijdens het hardlopen voldoende water om aan uw vochtbehoefte te voldoen en u aan het hardlopen te houden. U zult zich moe beginnen te voelen als u uitgedroogd bent.
- Als je bij warm weer hardloopt, drink dan meer water om lichaamsvloeistoffen te vervangen die verloren gaan in de vorm van zweet.
- Het goed opnemen van de lichaamsvloeistoffen is ook erg belangrijk zodat je geen last krijgt van spierkrampen.
Stap 4. Drink cafeïne voor het hardlopen voor een energieboost
Drink een kopje koffie of een energiedrankje voordat je gaat hardlopen om je lichaam een cafeïnestoot te geven waardoor je verder kunt rennen zonder moe te worden. Cafeïne kan ook de motivatie verhogen om te blijven hardlopen.
Wees voorzichtig, consumeer niet te veel cafeïne, omdat dit de hartslag overmatig kan verhogen
Stap 5. Draag goede hardloopschoenen
Lange afstanden lopen kan een impact hebben op de benen. Koop dus schoenen die speciaal zijn ontworpen voor hardlopen over lange afstanden. Als u zich prettig voelt, hebben uw benen minder kans op kramp en kunt u langer hardlopen zonder moe te worden.
- Probeer verschillende schoenen om de meest comfortabele schoen te vinden.
- Zoek zoveel mogelijk naar schoenen die je het gevoel geven op blote voeten te rennen.
Stap 6. Draag kleding met een goede luchtcirculatie zodat het lichaam niet oververhit raakt
Tijdens het hardlopen kan je lichaamstemperatuur oplopen tot 5°C, wat je kan uitputten en je dwingen te stoppen met hardlopen. Draag geen katoenen kleding omdat deze nat, heet en plakkerig kan worden en het lichaam kan belasten. Draag synthetische kleding die speciaal is ontworpen om te sporten.
