Het is een simpele feit van het leven: van tijd tot tijd moet bijna iedereen werken als ze zich moe of ongemotiveerd voelen. Als je echter constant het gevoel hebt dat je niet genoeg energie hebt om dagelijkse taken uit te voeren, heb je niet te maken met gewone vermoeidheid, maar met volledige uitputting. Vermoeidheid kan vele oorzaken hebben, maar het goede nieuws is dat met een paar eenvoudige veranderingen in levensstijl de meeste mensen de effecten van vermoeidheid binnen enkele dagen of weken kunnen omkeren. Bij vermoeidheid met medische oorzaken kan echter een serieuze behandeling nodig zijn. Bekijk stap 1 hieronder om aan je vermoeidheid te gaan werken!
Stap
Methode 1 van 3: Dagelijkse vermoeidheid verslaan
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Voor de gemiddelde drukke werknemer van vandaag overtreffen voldoende rust en ontspanning vaak de vele taken en stress van het dagelijks leven. Als routine je ervan weerhoudt om een goede nachtrust te krijgen, heb je veel vrienden: tegenwoordig wordt een gebrek aan voldoende slaap erkend als een probleem dat miljoenen mensen in ontwikkelde landen treft. Als het gaat om het genezen van vermoeidheid, is er geen vervanging voor een goede nachtrust, dus als je niet weet wat je vermoeidheid veroorzaakt, begin dan hier.
Hoewel ieders slaapbehoefte anders is, zijn veel betrouwbare bronnen het erover eens dat de meerderheid van de volwassenen ongeveer 7-9 uur slaap per nacht nodig heeft. Kinderen hebben meestal een paar uur meer slaap nodig dan volwassenen
Stap 2. Oefening
De gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn talrijk: door te sporten ziet u er niet alleen beter uit, voelt u zich beter en gezonder, het verhoogt ook uw algehele energieniveau en maakt het slapen 's nachts gemakkelijker. Onderzoek toont aan dat zelfs een kleine toename van de hoeveelheid lichaamsbeweging waaraan een persoon deelneemt, een groot effect kan hebben op de mate van vermoeidheid die hij voelt. Dit voordeel is enorm voor mensen die geen trainingsroutine hebben, dus als je niet fysiek actief bent, probeer dan regelmatig te oefenen om vermoeidheid tegen te gaan.
Net als bij slaap, kan de hoeveelheid beweging die elke persoon nodig heeft variëren, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte en fitnessniveau. Voor volwassenen zullen de meeste betrouwbare bronnen twee dagen per week twee tot twee en een half uur aërobe oefening suggereren naast krachttraining. Als u echter vanaf een basisniveau begint, oefen dan nooit, misschien moet u dit daarom geleidelijk doen
Stap 3. Eet goed
De manier waarop een persoon eet, kan een ernstig effect hebben op de hoeveelheid energie die hij gedurende de dag heeft. Over het algemeen zal het eten van een gematigd dieet dat rijk is aan gezonde koolhydraten en magere eiwitten, een persoon voorzien van energie die de hele dag aanhoudt. Aan de andere kant kan ongepast eten (bijvoorbeeld zich overgeven aan vet voedsel, te veel eten door elke dag grote porties te eten, of essentiële voedingsstoffen verwaarlozen) ervoor zorgen dat u een opgeblazen gevoel of een gebrek aan energie krijgt, dus eet een gezond, uitgebalanceerd dieet om u gezond te voelen, evenwichtig en vrij van vermoeidheid.
Zie de paragraaf hierna voor meer informatie over een gezond energierijk dieet
Stap 4. Zorg voor een gezond gewicht
Over het algemeen hebben mensen met een gezond gewicht voor hun grootte en vorm meer energie voor de hele dag dan mensen die dat niet hebben. In ontwikkelde landen is obesitas een wijdverbreide gezondheidsstoornis die het energieniveau van gezonde mensen gedurende de dag ernstig kan verlagen. De effecten van vermoeidheid door ondergewicht kunnen echter net zo ernstig zijn. Hoewel het "ideale" gewicht van iedereen anders is, zouden de meeste volwassenen een body mass index (BMI) van ongeveer 18,5-25 moeten hebben. Probeer een online BMI-calculator (zoals deze) te gebruiken om uw BMI-waarde te vinden.
- Houd er rekening mee dat BMI-waarden geen perfecte manier zijn om te beoordelen of je op een gezond gewicht zit. Als u bijvoorbeeld een atleet bent met veel spieren of geboren bent met een onvolgroeide aandoening, kan uw BMI buiten het aanbevolen bereik liggen, maar loopt u geen risico op gezondheidsproblemen.
- Als u te zwaar bent, probeer dan in een gezond tempo af te vallen door het aantal calorieën dat u elke dag eet geleidelijk te verminderen en meer te bewegen. Probeer niet snel gewicht te verliezen door een streng dieet. Op basis van lichaamsgrootte kan het eten van minder dan 1.200 calorieën per dag stressvol, energie-inefficiënt en zelfs onveilig zijn. Bovendien zorgt het ervoor dat u niet de hele dag door kunt rennen, waardoor uw vermoeidheid nog erger wordt!
- Zie Gewicht verliezen voor meer informatie.
Stap 5. Houd je stressniveau laag
Torenhoge deadlines op het werk, ruzies thuis, onverwacht hoge rekeningen, deze kortetermijnbronnen van stress kunnen een verscheidenheid aan langetermijnproblemen veroorzaken, waaronder burn-out, als ze zich mogen ophopen. Ernstige stress kan zijn tol eisen van het lichaam en fysieke en emotionele uitputting veroorzaken die uw dagelijkse energie kan wegnemen en u een zeer overweldigd gevoel kan geven. Bovendien draagt stress ook bij aan vele andere problemen, waaronder hoofdpijn, angst, eetstoornissen en andere.
- Helaas is stress iets waar bijna iedereen mee te maken heeft. Aan de andere kant, omdat stress zo'n veel voorkomende klacht is, zijn er verschillende middelen beschikbaar voor diegenen die proberen met stress om te gaan. Veel online handleidingen (van wisselende kwaliteit) voor het omgaan met stress zijn bijvoorbeeld te vinden met een eenvoudige zoekopdracht in een zoekmachine, zoals 'omgaan met stress'. Maar voor het beste advies tegen stress, overleg met uw arts.
- Veelgebruikte technieken om stress te verminderen zijn meditatie, ademhalingsoefeningen, aangewezen "rustperioden", lichaamsbeweging en gecontroleerde "ontluchting".
Stap 6. Oefen zelf-interne meditatie
Bewustzijn of aandacht is energie, en als je ergens aandacht aan schenkt, geef je het energie. Richt daarom je aandacht op de vermoeide lichaamscellen om ze energie te geven.
Probeer deze meditatie vooral als je moe of uitgeput bent. Richt je aandacht op het lichaam dat moe aanvoelt. Het kan het gezicht, armen, schouders, ogen, enz. Houd je aandacht daar en je zou de cellen in je lichaam opnieuw moeten voelen en blij voelen trillen, waardoor je je van binnenuit heel voelt. Je hoeft het niet te geloven, maar probeer het gewoon
Stap 7. Gebruik minder stimulerende middelen
Voor dagen dat je niet met elkaar kunt opschieten, kunnen gewone stimulerende middelen zoals koffie, thee, energiedrankjes en sudafed je de snelle "stoot" van energie geven die je op korte termijn nodig hebt. Deze snelle oplossing is echter een slecht idee voor een langdurige energieboost, omdat het uiteindelijk kan leiden tot een periode van lage energie (of "instorting") wanneer het stimulerende effect verdwijnt. Erger nog, als je een gewoonte van deze stof ontwikkelt, zal de effectiviteit ervan afnemen. In extreme gevallen kan het zijn dat u het moet drinken om een "normaal" energieniveau te bereiken. Om deze redenen moet u voorkomen dat u te zwaar leunt op deze energietrigger. Probeer in plaats daarvan de hierboven beschreven veranderingen in de gezonde levensstijl door te voeren.
Gebruik nooit illegale drugs om je de energie te geven die je nodig hebt om de dag door te komen. Ondanks de wijdverbreide gezondheidsrisico's van de meest populaire illegale stimulerende middelen (zoals cocaïne, amfetaminen, enz.), is afhankelijkheid van stimulerende middelen een ernstige aanslag op de portemonnee. Zo zou countryzanger Waylon Jennings tijdens het hoogtepunt van zijn verslaving meer dan $ 1.000 per dag aan cocaïne hebben uitgegeven
Methode 2 van 3: Een energierijk dieet volgen
Stap 1. Eet een gezonde mix van koolhydraten
In de afgelopen jaren zijn koolhydraten zwaar bekritiseerd. Koolhydraten zijn zelfs een van de pijlers van een gezond voedingspatroon dat je de hele dag door energie geeft. Kieskeurig zijn over de soorten koolhydraten die je eet en het kiezen van matig gematigde porties zijn belangrijk om het grootste voedingsvoordeel (en actief blijven) uit koolhydraten te halen. Over het algemeen moet je vooral complexe koolhydraten eten, zoals die in volle granen zitten, omdat je lichaam ze langzamer afbreekt, waardoor je blijvende energie krijgt. Het eten van enkele eenvoudige koolhydraten, zoals die in fruit en honing, kan je echter direct energie geven na een maaltijd.
- Gezonde complexe koolhydraten zijn onder andere volkorenproducten (tarwebrood, granen, enz.), havermout, quinoa, boekweit, bruine of wilde rijst.
- Gezonde enkelvoudige koolhydraten zijn voornamelijk fruit, honing, niet-tarweproducten (wit brood, enz.) en witte rijst.
Stap 2. Eet magere eiwitten om langer vol te blijven
Vaak kan het knagende gevoel van ontevreden of niet vol zijn een paar uur na het eten hand in hand gaan met vermoeidheid. Om u te helpen de hele dag vol te blijven, kunt u proberen eiwitten aan uw dieet toe te voegen. In vergelijking met andere soorten voeding zorgt een goede eiwitbron ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat niet alleen vermoeidheid tegengaat, maar ook kan helpen om een gezond gewicht te behouden. Omdat sommige eiwitbronnen echter calorieën en ongezonde vetten kunnen bevatten, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde magere eiwitten die je vaker zou moeten eten en ongezonde soorten die beter minder vaak gegeten kunnen worden.
Magere eiwitbronnen zijn onder meer kipfilet, eiwitten, de meeste soorten vis, noten, sojaproducten en sommige magere stukken rund- en varkensvlees
Stap 3. Vergeet het ontbijt niet
We hebben dit oude gezegde eerder gehoord. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als het gaat om het bestrijden van vermoeidheid, bevat dit advies veel waarheid. Behalve dat het bijdraagt aan een gezonde groei en het gemakkelijker maakt om op een gezond gewicht te blijven, is het ontbijt belangrijk om ons de energie te geven die we nodig hebben om de dag door te komen. Mensen die het ontbijt overslaan, hebben 's ochtends minder energie (en gedurende de dag, wanneer ze meestal complexe koolhydraten eten voor de eerste maaltijd). Bovendien hebben mensen die later het ontbijt overslaan de neiging om te veel te eten, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en lethargie.
-
Idealiter zou het ontbijt enkele eenvoudige koolhydraten moeten bevatten voor onmiddellijke energie, enkele complexe koolhydraten om de dag van brandstof te voorzien en een beetje proteïne om een vol gevoel te krijgen. Hier zijn voorbeelden van goede ontbijtideeën om u op weg te helpen:
-
- Een kopje magere melk (10 g eiwit)
- Twee ons Canadees spek (12 g eiwit)
- Volkoren bagel licht gesmeerd (52 g complexe koolhydraten)
- Bananen (27 g enkelvoudige koolhydraten)
-
Stap 4. Spreid je maaltijden over de dag
Om vermoeidheid te verminderen door middel van een dieet, gaat het niet alleen om wat je eet. Het gaat er ook om wanneer je eet. Sommige onderzoeken tonen aan dat door uw dagelijkse voedselinname te verdelen over vijf (of meer) kleinere maaltijden per dag, u gemakkelijker een vol gevoel en een hoog energieniveau kunt behouden gedurende de dag (hoewel de verwachte voordelen van deze voedingsstijl onlangs het onderwerp zijn geweest van discussie). Aan de andere kant kan het eten van onregelmatige maar in grote hoeveelheden per dag mensen vermoeid maken als het lang geleden is sinds hun laatste maaltijd.
Houd er echter rekening mee dat als u van plan bent uw dagelijkse voedselinname te verdelen over frequentere maaltijden, het belangrijk is om uw totale calorie-inname niet te verhogen (tenzij u probeert aan te komen). Je gewicht wordt grotendeels bepaald door het aantal calorieën dat je per dag eet, niet door de hoeveelheid voedsel die je eet
Stap 5. Eet niet te veel
Hoewel gezond en voedzaam eten de brandstof kan zijn die je de energie geeft die je nodig hebt om de dag door te komen, is te veel eten een slechte zaak. Te veel eten (zelfs als uw dieet zeer voedzaam is) kan leiden tot ongemakkelijke gevoelens van volheid, een opgeblazen gevoel en vermoeidheid. Bovendien kan aanhoudend te veel eten leiden tot gewichtstoename, wat leidt tot langdurige gevoelens van vermoeidheid en lethargie. Wat er ook in uw dieet zit, het is belangrijk om een gecontroleerde dagelijkse inname te behouden om een optimale gezondheid en energie te behouden.
In het bijzonder moet u voorkomen dat u zich te veel overgeeft aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet en/of suiker. Deze voedingsmiddelen kunnen bevredigend zijn om te eten, maar zijn meestal een bron van "lege calorieën". Met andere woorden, het is rijk aan calorieën, maar heeft geen voedingswaarde. Bovendien kan het consumeren van te veel van dit soort voedsel leiden tot gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hartaandoeningen
Stap 6. Hydrateer
Uitdroging wordt al lang aangeprezen als de oorzaak van veel gezondheidsproblemen, waaronder vermoeidheid. Hoewel de ernst van milde uitdroging en de hoeveelheid water die een persoon gedurende de dag nodig heeft, voortdurend besproken onderwerpen zijn, is het duidelijk dat matige en ernstige uitdroging een persoon energie kost en vermoeidheid veroorzaakt. Als je de hele dag actief bent geweest of hebt gesport en moe begint te worden, probeer dan een glas water te drinken voor een verfrissende trigger.
Water is het beste voor het genezen van uitdroging (hoewel bepaalde sportdranken die elektrolyten bevatten ook geweldig zijn voor intensieve, langdurige inspanning). Drink geen alcohol of cafeïne. Deze chemicaliën dragen bij aan uitdroging (hoewel niet zoveel als soms wordt gemeld), waardoor de voordelen van drinken afnemen
Stap 7. Probeer voedingssupplementen
Tegenwoordig zijn er veel soorten voedingssupplementen beschikbaar, zowel online als bij traditionele verkopers, waarvan wordt gezegd dat ze vermoeidheid helpen bestrijden. Hoewel sommige voorstanders getuigen van de voordelen van deze supplementen, is van de meeste niet aangetoond dat ze klinisch effectief zijn. Bovendien zijn deze supplementen niet onderworpen aan dezelfde controle en regelgeving als gewone voedingsmiddelen en medicijnen, wat betekent dat er voor sommige voedingssupplementen minder problemen zijn met kwaliteitscontrole. Als u een voedingssupplement voor uw vermoeidheid wilt nemen, overleg dan eerst met uw arts. Uw arts kan mogelijk een alternatief aanbevelen of u helpen de mogelijke risico's en voordelen van het supplement dat u kiest te beoordelen. Enkele supplementen die (vermoedelijk) vermoeidheid kunnen verminderen zijn:
- Zwarte bes
- Visolie
- Magnesium
- Melatonine
- Rhodiola
- Teunisbloemolie
- Foliumzuur
Methode 3 van 3: Diagnose stellen van aandoeningen die vermoeidheid veroorzaken
Stap 1. Ken de tekenen van slaapapneu
Slaapapneu is een veel voorkomende slaapstoornis die meestal te genezen is, maar die ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken als deze niet wordt behandeld. Bij mensen met slaapapneu behoudt de keel tijdens de slaap niet zijn juiste vorm, waardoor slaapperioden ontstaan waarin ademhalen moeilijk wordt of zelfs helemaal stopt. Dit voorkomt dat het lichaam zoveel zuurstof krijgt als het nodig heeft, wat resulteert in verstoorde slaap, stress en extreme slaperigheid gedurende de dag. Als u denkt dat u slaapapneu heeft, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts om een behandelplan te starten.
- Enkele van de meest voorkomende symptomen van slaapapneu zijn zeer luid snurken, moeite met ademhalen tijdens de slaap, hoofdpijn in de ochtend, slapeloosheid, droge keel en slaperigheid overdag.
- Een van de meest voorkomende oorzaken van slaapapneu is overgewicht of obesitas, hoewel ook dunne mensen aan deze aandoening kunnen lijden. Als u te zwaar bent en slaapapneu heeft, kan uw arts aanbevelen om een afslankprogramma te starten.
Stap 2. Ken de tekenen van diabetes
Diabetes, een ziekte die de laatste jaren een ernstig gezondheidsprobleem is geworden voor miljoenen mensen in ontwikkelde landen, kan vermoeidheid veroorzaken (vooral na het eten). Sommige mensen komen er zelfs voor het eerst achter dat ze diabetes hebben wanneer ze een arts raadplegen om te controleren op onverklaarbare vermoeidheid. Diabetes beïnvloedt het vermogen van een persoon om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Vermoeidheid treedt op wanneer de bloedsuikerspiegel van een persoon te laag of te hoog wordt. Als u een van de onderstaande diabetessymptomen vertoont, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Onbehandelde diabetes kan zich ontwikkelen tot een zeer ernstige aandoening.
Enkele van de meest voorkomende symptomen van diabetes zijn frequent urineren, frequente dorst, gewichtsverlies, vermoeidheid, wazig zien, tintelingen in de handen of voeten en diabetes
Stap 3. Ken de tekenen van bloedarmoede
Bloedarmoede is een aandoening van de rode bloedcellen die vermoeidheid en andere ernstige symptomen kan veroorzaken. In het geval van bloedarmoede heeft het lichaam niet genoeg rode bloedcellen om zuurstof effectief door het lichaam te transporteren (of de rode bloedcellen werken niet goed), waardoor het lichaam niet de energie krijgt die het nodig heeft. Als u enkele of alle van de onderstaande symptomen vertoont, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Hoewel bloedarmoede meestal te behandelen is, kan een drastische behandeling nodig zijn als deze niet op tijd wordt behandeld.
Enkele van de meest voorkomende symptomen van bloedarmoede zijn vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, koude handen en voeten, bleke huid en pijn op de borst. Bovendien gaat bloedarmoede vaak gepaard met ijzertekort, wat kan leiden tot zwelling van de tong, broze nagels, zweren in de mond en frequente infecties
Stap 4. Ken de tekenen van depressie
Niet alle medische oorzaken van vermoeidheid zijn lichamelijke aandoeningen. Sommige mentale en emotionele stoornissen, waaronder depressie, kunnen zelfs een burn-out veroorzaken. Er is ook een suggestie dat depressie kan worden veroorzaakt door vermoeidheid, wat kan leiden tot een zichzelf versterkende vicieuze cirkel bij mensen die lijden aan depressie. Als u voortdurend vermoeid bent en vaak negatieve gedachten of een van de andere onderstaande symptomen heeft, raadpleeg dan uw arts en zorg ervoor dat u de symptomen van depressie vermeldt. Depressie is een ernstige medische aandoening (geen persoonlijke zwakte) en kan worden behandeld.
- Symptomen van depressie omvatten gevoelens van prikkelbaarheid, gevoelens van waardeloosheid, angst, eetstoornissen, vermoeidheid, verlies van interesse in plezierige activiteiten, langdurig verdriet en niet-gespecificeerde ziekte.
- Als u symptomen van depressie vertoont en ernstige gedachten heeft over zelfbeschadiging of zelfmoord, wacht dan niet op een doktersafspraak, maar bel onmiddellijk de hotline van de crisisdiensten. Deze diensten zijn 24 uur per dag 7 dagen open en bieden advies, begeleiding en comfort in tijden van intense persoonlijke pijn.
Stap 5. Ken de soorten medicijnen die vermoeidheid kunnen veroorzaken
Alle medicijnen, van onschadelijke verkoudheidspillen tot de meest ernstige chemotherapiemedicijnen, kunnen ongewenste bijwerkingen hebben. Vermoeidheid is een veelvoorkomende bijwerking van velen, in feite zo veel, dat het onmogelijk is om ze hier allemaal één voor één op te sommen. Als u onlangs een nieuw medicijn heeft gekregen en vermoeidheid begint te ervaren, neem dan contact op met uw arts. Uw arts kan mogelijk uw dosis aanpassen of een nieuw medicijn vinden met minder bijwerkingen.
Enkele veel voorkomende medicijnen die vermoeidheid kunnen veroorzaken, zijn medicijnen tegen angst, medicijnen tegen hoge bloeddruk, pijnstillers, antidepressiva en cholesterol medicijnen die statines bevatten
Stap 6. Raadpleeg onmiddellijk een arts voor meer ernstige oorzaken van vermoeidheid
De meeste gevallen van vermoeidheid hebben oorzaken die eenvoudig kunnen worden opgelost door veranderingen in levensstijl of medische basiszorg. Maar in zeldzame gevallen kan vermoeidheid een symptoom zijn van een ernstige of levensbedreigende aandoening die onmiddellijke medische aandacht vereist. In gevallen waarin uw vermoeidheid geen duidelijke oorzaak heeft en gepaard gaat met andere symptomen (vooral koorts of onverklaarbaar gewichtsverlies), dient u onmiddellijk contact op te nemen met uw arts. Als ernstige vermoeidheid plotseling optreedt en gepaard gaat met andere ernstige symptomen (zoals verwardheid, wazig zien of zwelling en niet kunnen plassen), kan dit een tijdsgevoelige aandoening zijn, zoals een beroerte of hartfalen. Enkele (zeldzame) aandoeningen die vermoeidheid als symptoom kunnen hebben zijn:
- Hartfalen
- AIDS
- Tuberculose
- Kanker
- Lupus
- Nier-/leverziekte
Tips
- Verandering gebeurt niet meteen.
- Slechts langzaam. Probeer niet te veel dingen tegelijk te veranderen, anders loopt u het risico ontmoedigd te raken.
- Schrijf voor jezelf een schema op en maak het decoratief/mooi, overzichtelijk en goed zichtbaar (zoals op muren, koelkasten, etc.).
- Deel je gevoelens met iemand die dicht bij je staat of begin met het schrijven van een dagboek.
- Vraag een vriend om te helpen met je wijziging. Ga met een vriend naar de sportschool, doe iets actiefs met andere mensen, word lid van een club.
- Realiseer je dat er geen 'snelle oplossing' is voor langdurige vermoeidheidsproblemen.
