Als je spieren wilt opbouwen, weet je waarschijnlijk al dat sporten alleen niet genoeg is. Een ander ding dat ook belangrijk is, is eten. Eten als een bodybuilder kan je helpen spieren op te bouwen en overtollig gewicht te verliezen als je een dieet combineert met de juiste lichaamsbeweging. Het basisidee is om voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten en vezels, en laag in koolhydraten en vet. Je moet ook vaker eten.
Stap
Deel 1 van 3: Een effectieve aanpak
Stap 1. Consumeer de juiste hoeveelheid eiwit
Misschien weet je dat het dieet van bodybuilders erg eiwitrijk is. Je hebt geen enorme hoeveelheden eiwitten nodig om spieren op te bouwen. Overmatig eiwit wordt calorieën, dus het is minder effectief dan koolhydraten. Voor de meeste mensen is 1,75 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende.
- Sommige voedselkeuzes die rijk zijn aan eiwitten zijn: London Broil Steak, Zalm, Kipfilet en Varkenshaas.
- Als je vegetariër bent, kun je nog steeds eten als een bodybuilder. Zelfs vegetarische bodybuilders zijn tegenwoordig gemeengoed geworden. Sommige vervangers voor vegetariërs zijn: soja (en andere peulvruchten), seitan, boekweit, quinoa en mycoproteïne.
- Neem als ontbijt havermout en eidooiers, of een eiwitrijke ontbijtgranen en eiwitshake. Vermijd suikerhoudende granen.
Stap 2. Drink vloeistoffen om tussen de maaltijden door voedingsstoffen binnen te krijgen
Tussen de maaltijden door kun je veel energie krijgen door eiwitshakes te drinken. Dit drankje is erg handig als je de drang om junkfood te eten wilt bestrijden.
Wei-eiwit wordt gemakkelijk verteerd en door het lichaam opgenomen
Stap 3. Sla geen maaltijden over
Maaltijden overslaan is net zo erg als niet sporten. Het lichaam heeft voedingsstoffen nodig die uit voedsel worden gehaald om spiermassa op te bouwen.
Als je moeite hebt om je eetschema bij te houden, probeer dan altijd een klein bakje met wat eten bij je te hebben
Stap 4. Eet op een evenwichtige manier
Hoewel eiwit een zeer belangrijk voedselingrediënt is, moet je ook een uitgebalanceerd dieet volgen. Vooral groenten en complexe koolhydraten zouden de hoofdingrediënten in je dieet moeten zijn.
Sommige bodybuilders raden aan om broccoli, asperges of spinazie te eten, maar er zijn veel andere opties
Stap 5. Zorg dat de vloeistoffen niet opraken
Ons lichaam is grotendeels gevuld met vloeistoffen. Om je lichaam goed te laten functioneren, mag je niet uitgedroogd zijn. Dit is belangrijk voor iedereen, vooral voor degenen die hard trainen.
Stap 6. Consumeer vet met mate
Het is oké om bepaalde soorten vet te eten, maar overdrijf het niet. Vermijd voedingsmiddelen die vet bevatten, zoals gefrituurd voedsel en boter.
Vermijd indien mogelijk olie, boter en rijke sauzen. Gebruik zoveel mogelijk een lichte kookspray om de olie en boter te vervangen
Stap 7. Eet geen bewerkte voedingsmiddelen
Bodybuilders proberen "schoon te eten". Dat wil zeggen, vermijd ongezond voedsel, zoals bewerkte voedingsmiddelen en fastfood.
Het voedsel zal in vet veranderen, niet in spieren. Vergeet niet dat je lichaam weerspiegelt wat je eet
Stap 8. Vermijd suikerhoudend voedsel
Vermijd zoveel mogelijk geraffineerde suikers (geraffineerde suikers) en andere enkelvoudige koolhydraten. Dit is een soort voedsel met lege calorieën dat de functie vervangt van gezond voedsel dat spiermassa kan opbouwen.
- De beste manier van handelen is om deze voedingsmiddelen uit het huis te verwijderen, zodat u niet in de verleiding komt om ze op te eten.
- Het eten van koolhydraten voor het slapengaan is een zeer slechte daad. Koolhydraten worden opgeslagen als vet omdat je je lichaam enkele uren niet beweegt.
- Deze regel heeft een uitzondering: na een zware training mag je wat enkelvoudige koolhydraten eten. Als je trek hebt in bagels na het sporten in de sportschool, kun je die trek krijgen, maar vergeet niet om eiwitten te eten.
Stap 9. Eet niet te vaak en wees voorzichtig met uit eten gaan
Als je uit eten gaat, heb je geen controle over de ingrediënten in je eten. Meestal bevat het eten dat in restaurants wordt geserveerd ook meer zout en vet dan het eten dat je thuis kookt. Ga niet te vaak uit eten.
Als je uit eten gaat, probeer dan magere eiwitten te kiezen met een bijgerecht van eenvoudige groenten. Bekijk het menu zorgvuldig om de beste optie te vinden die past bij uw inspanningen om uw lichaam vorm te geven
Stap 10. Eet niet te veel
De term "bulk up" betekent vaak dat je zoveel kunt eten als je wilt. Dit is niet juist. Net als andere mensen moeten bodybuilders ook letten op de hoeveelheid geconsumeerd voedsel.
- De berekening is eenvoudig. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt door te sporten, worden de overtollige calorieën in het lichaam opgeslagen als vet. Als bodybuilder kan je caloriedrempel hoger zijn dan voor mensen met een lage fysieke activiteit. Deze drempel moet echter nog worden overwogen.
- Het is een goed idee om voedseletiketten te lezen, calorieën te tellen en ervoor te zorgen dat de calorieën die je consumeert zo dicht mogelijk bij de juiste hoeveelheid eiwit komen. Je moet wel veel eten, maar alles heeft een grens.
Deel 2 van 3: Benaderingen die effectief kunnen zijn
Stap 1. Ga af en toe vals
Er is niets mis met plannen om af en toe vals te spelen. Als je weet dat je vals gaat spelen met eten, bijvoorbeeld een keer per week, kan dit de verleiding helpen bedwingen om op andere momenten vals te spelen.
Gebruik "cheat"-voedsel als beloning als je bepaalde prestaties kunt bereiken tijdens de training. Dit kan worden gebruikt als een krachtige motivator
Stap 2. Neem een micellaire caseïne-eiwitsnack voor het slapengaan
Snacken voor het slapengaan kan helpen de drang om midden in de nacht een ongezond tussendoortje te eten, te bestrijden. Een aantal bodybuilders gelooft heilig in de werkzaamheid van micellair caseïne-eiwit, zowel in supplementvorm als in kwark. De reden is dat dit eiwit er langer over doet om te verteren, dus het is nuttig voor het metabolisme van het lichaam, dat 's nachts langzamer verloopt.
Stap 3. Probeer het type vet dat je consumeert te veranderen
Vet bestaat in een verscheidenheid aan calorieën in kleine hoeveelheden, waardoor het voor u gemakkelijker wordt om uw voedingsdoelen te halen wanneer u spiermassa opbouwt. Voor een gezond voedingspatroon heb je bepaalde soorten vet nodig. De vraag is, wat voor soort vet? De meeste experts raden aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega-3-vetzuren te consumeren, die overvloedig aanwezig zijn in avocado's en vis. Verzadigd vet wordt meestal als ongezond beschouwd, maar sommige bodybuilders raden aan om het in kleine hoeveelheden te consumeren.
Omega-3 vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn zeer belangrijke ingrediënten voor spiergroei. Je kunt het krijgen in voedingsmiddelen zoals avocado's en vis
Stap 4. Probeer supplementen te nemen
Bij gebruik met mate kunnen voedingssupplementen helpen om hiaten in uw dieet op te vullen. Supplementen die speciaal zijn ontworpen om spieren op te bouwen, samen met een goed eiwitpoeder, kunnen een aanvulling zijn op het voedsel dat u elke dag eet. Vergeet echter niet dat u niet te veel op supplementen moet vertrouwen. Het grootste deel van de voedingsinname die u consumeert, moet afkomstig zijn van vers voedsel, omdat dit beter is voor het lichaam.
Supplementverkopers maken vaak onnauwkeurige claims. De meeste zullen geen effecten veroorzaken die goede en gezonde voedselingrediënten kunnen vervangen
Deel 3 van 3: De mythe rechtzetten
Stap 1. Kies een maaltijdschema op basis van de tijden die jou het beste uitkomen
Een populaire mythe is dat je 6 of meer maaltijden per dag moet eten om de glycogeenopslag te bevorderen, aminozuren aan te vullen of katabolisme te voorkomen. Er is uitgebreid bewijs om deze veronderstelling te ondermijnen. Het belangrijkste is het aantal voedingsstoffen en calorieën dat u binnenkrijgt, niet het aantal keren dat u een maaltijd per dag eet. Als je liever en harder kunt trainen door 3 tot 4 keer per dag voedsel te eten, doe het dan gewoon.
Stap 2. Behandel het ontbijt als elke andere maaltijd
Veel bodybuilders overschatten het belang van het ontbijt. Sterker nog, 's ochtends eten heeft geen extra effect op de spiermassa in vergelijking met eten op andere momenten. Je zou een ontbijt vol gezonde eiwitten moeten eten, maar kies de portie en het tijdstip dat bij je past op basis van dingen die je alert en klaar voor lichaamsbeweging kunnen houden.
Tips
- Kook je eigen eten. Door je eigen maaltijden een week van tevoren te koken, wordt het gemakkelijker voor je om goed te eten om je lichaam op te bouwen.
- Consumeer een wei-eiwitmengsel dat minder koolhydraten, minder vet en minder suiker bevat (bijv. 3 gram of minder). Veel winkels hebben voedselmonsters, dus je kunt ze mee naar huis nemen voordat je ze koopt. Er zijn een aantal soorten eiwitshakes die echt niet geweldig zijn.
- Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index.
Waarschuwing
- Wei-eiwitshakes zijn mogelijk niet geschikt als u allergisch bent voor melk. Zoek naar een eiwitshake zonder melk te gebruiken.
- Kinderen en zwangere vrouwen, vrouwen die proberen zwanger te worden of moeders die borstvoeding geven, moeten oppassen dat ze niet te veel kwik innemen. De EPA (U. S. Environmental Protection Agency) beveelt aan dat ze niet meer dan 340 gram zalm of kleine tonijn per week eten (170 gram als witte tonijn), en haaien, zwaardvis, tilefish en vismakreel volledig moeten vermijden. Vermijd ook andere vissen die worden aanbevolen door uw plaatselijke arts.
- Het vermijden van belangrijke voedselgroepen en het vervangen ervan door eiwitshakes of verwerkte eiwitpoeders kan uw risico op een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, sommige ziekten, bloedarmoede, gastro-intestinale disfunctie en andere onaangename bijwerkingen verhogen.
- Volg altijd de instructies van uw arts voordat u aan een dieet begint.
- Het eten van te veel eiwitten kan het cholesterol verhogen. Als u een hoog cholesterolgehalte heeft of risico loopt op cholesterol, volg dit plan dan niet.
