Bodybuilder worden vereist meer dan alleen grote spieren. Als je interesse hebt in fitness en spiergroei, kun je leren om te beginnen met trainen en goed eten om op een gerichte en regelmatige manier spieren op te bouwen, en hoe je de competitieve wereld van professionele bodybuilding kunt betreden.
Stap
Deel 1 van 5: Aan de slag
Stap 1. Zoek een goede sportschool
Je kunt thuis beginnen fit te worden en spieren op te bouwen, met de basisopstelling van een thuisgymnastiek, maar zonder toegang tot de faciliteiten van een professionele sportschool, is het onmogelijk om de bodybuilder te worden die op de omslag van Muscle & Fitness magazine prijkt. Als je een competitieve bodybuilder wilt zijn, dan is het belangrijk om een goede sportschool bij jou in de buurt te vinden waar je kunt trainen. Enkele van de beste bodybuilding-sportscholen ter wereld zijn:
- Gold's Gym in Venetië, Californië
- Originele Temple Gym in Birmingham, Engeland
- Bev Francis's Powerhouse Gym in Syosset, New York
- Metroflex in Arlington, Texas
- Oxygen Gym in Koeweit
Stap 2. Identificeer belangrijke spiergroepen en basisanatomie
Bodybuilders zijn half atleten en half artiesten. Net zoals een beeldhouwer klei of marmer gebruikt, gebruikt een bodybuilder zweet en doelgerichtheid om spieren te trainen en zijn lichaam tot een bepaalde gestalte te vormen. Plannen wat je wilt van de voordelen van bodybuilding en hoe je in vorm komt, is een groot deel van dit proces. Koop de volgende leerboeken om lichaamsonderzoek te doen:
- Grey's Anatomy
- Encyclopedia of Modern Bodybuilding door Arnold Schwarzenegger
- Bodybuilding: een wetenschappelijke benadering
Stap 3. Prioriteer doelen
Als je bodybuilder wilt worden, zal het wat planning vergen wanneer je begint, afhankelijk van waar je bent met je lichaam. Plannen en vormgeven is een continu proces, dus het is geweldig om te gaan zitten en andere bodybuilders en trainers te ontmoeten om te praten over welke lichaamsdelen je moet bouwen.
- Als u een beetje overgewicht heeft, moet u zich in de beginfase concentreren op het doen van calorieverbrandingsoefeningen om uw vetpercentage te verlagen, voordat u zich gaat concentreren op het opbouwen van uw borstspieren om een gebeeldhouwd kunstwerk te worden. Begin met cardio- en circuittraining (weerstandstraining met aerobics met hoge intensiteit) om af te vallen.
- Als je al dun bent en spieren wilt opbouwen, begin dan met het ontwikkelen van een krachttrainingsroutine, waarbij je je eerst concentreert op samengestelde bewegingen (oefeningen waarbij meer dan één spiergroep betrokken is) en ga dan verder met isolatieoefeningen (oefeningen waarvoor slechts één spiergroep nodig is) door je te richten op ten minste één spiergroep specifieke spiergroepen die zijn geïdentificeerd zoals vereist.
Stap 4. Leer de juiste vorm voor elke oefening
Het is belangrijk om te leren hoe je op de juiste manier gewichten optilt, probeer verschillende oefeningen met een lege barbell en schakel dan over op barbells met gewichten om ervoor te zorgen dat je de basis onder de knie hebt.
- Overweeg om een persoonlijke trainer te raadplegen voor begeleiding, tenminste als je net begint. Het is heel goed mogelijk en in feite zeer waarschijnlijk dat je de fout in gaat zonder begeleiding, wat niet alleen blessures tot gevolg heeft, maar ook veel tijd en moeite verspilt.
- Het is ook belangrijk om naar de sportschool te gaan om van andere bodybuilders te leren. Word lid van een bodybuildinggemeenschap en leer van meer ervaren gewichtheffers over de juiste manier van trainen.
Stap 5. Raadpleeg een voedingsdeskundige
Iedereen heeft een andere stofwisseling en heeft andere aanvullende voedingsstoffen nodig om spieren op te bouwen. Het is een goed idee om ten minste één keer een voedingsdeskundige of gezondheidsadviseur te ontmoeten om een dieetplan op te stellen dat specifiek is afgestemd op uw lichaam en wat u ermee wilt doen. Het is onmogelijk om voor iedereen een algemeen dieetplan te geven, dus u zult een dieetplan nodig hebben dat specifiek is voor uw behoeften.
Stap 6. Ontdek hoe u de rekening betaalt
Bodybuilders verdienen niet veel geld, dus het idee om een professionele bodybuilder te worden lijkt veel op het idee om een professionele dichter of professionele schilder te worden: het kost je hart en ziel, maar je moet ook bedenken hoe u voor de praktische details moet zorgen. Je moet bodybuilding ondersteunen met andere soorten werk om de rekeningen te betalen.
- Overweeg om een gediplomeerde personal trainer te worden als je iemand bent die graag tijd doorbrengt in de sportschool. Dit geeft je veel vrije tijd en je wordt zelfs betaald om gewichts- en bewegingsproblemen met andere mensen te bespreken. Een win-win-oplossing voor bereidwillige bodybuilders.
- Bodybuilders hebben vaak gemakkelijke kansen om banen te krijgen waarvoor een groot lichaam nodig is. Overweeg een baan te vinden als uitsmijter (een nachtclubklerk die lastige bezoekers kwijtraakt), bewaker, verhuizer (iemand die voor een verhuisbedrijf werkt) of in een magazijn.
Stap 7. Wees voorbereid op een langdurig proces
Het is belangrijk om te weten dat je de ene dag niet gaat deadliften (een halter optillen naar je lies en hem dan loslaten) en de volgende dag zo groot als de Hulkster wakker worden. Bodybuilding duurt lang voordat je de gewenste resultaten ziet, maar met de juiste tijd en toewijding zul je die resultaten gaan zien. Dit is geen veld voor weekendnerds die van actiefilms houden, het is een 24-uurs en 7-daagse levensstijl. Denk je aan de capaciteiten die je nu hebt? Doe de oefeningen.
Deel 2 van 5: Oefenen
Stap 1. Ontwikkel een routine voor krachttraining
Welke oefeningen je doet, hangt af van de doelen voor het lichaam en de periode in het trainingsproces. Het wordt echter over het algemeen aanbevolen dat u zich aan dezelfde grote samengestelde bewegingsoefeningen houdt die de meeste bodybuilders gebruiken, zodat deze oefeningen een essentieel onderdeel van krachttraining worden. Later kunt u isolatieoefeningen en fitnessapparatuur in uw routine opnemen, maar nu moet u zich concentreren op het verliezen van gewicht en het opbouwen van spieren door de volgende oefeningen te doen:
- Squats (oefeningen om de kracht en grootte van de benen en billen te vergroten en lichaamskracht op te bouwen)
- Deadlift
- Overhead press (halter optillen van borst naar hoofd) terwijl je staat
- Bankdrukken (de halter optillen van de borst naar de bovenkant van het hoofd in een zittende positie, maar het lichaam ligt op de bank)
- Pull-ups (trek het lichaam omhoog totdat het de balk overschrijdt die door de handen wordt gebruikt om vast te houden)
- Dip (oefen door de stang vast te houden, armen in een rechte lijn, laat dan het lichaam zakken tot de armen 90 graden buigen, til het lichaam dan weer op)
- Roeien (oefen door een apparaat vast te houden, het naar voren te trekken en het dan weg te trekken)
Stap 2. Begin met een vrij zwaar gewicht
Het kiezen van de juiste hoeveelheid gewicht om op te tillen is belangrijk om de juiste soorten spieren op te bouwen en blessures te voorkomen. Eerst moet u uw maximale belasting bepalen: het zwaarste gewicht dat u minstens één keer kunt tillen. Gebruik een spotter (een persoon die helpt bij het heffen van gewichten om veilig te zijn) en vind uw maximale belasting. Idealiter zou een beginnende bodybuilder 70-80 procent van de maximale kracht moeten kunnen optillen voor 6-10 herhalingen van 3-4 sets oefeningen. Dit is de optimale reeks oefeningen en herhalingen voor spiergroei.
- Als je een stagnerende fase ervaart, is het belangrijk om vast te houden aan 1-5 herhalingen van zware gewichten (85-90 procent van de maximale kracht), af en toe afgewisseld tijdens een wekelijks schema. Duw niet te hard en ga niet te snel, omdat u het risico loopt geblesseerd te raken.
- Gebruik progressieve kracht. Naarmate je vordert tot een punt waarop je gewicht aan het einde van de 10e herhaling licht lijkt, is het belangrijk om de belasting geleidelijk te verhogen om stagnatie te voorkomen.
Stap 3. Herstel de vorige stagnerende fase
Alle bodybuilders zullen een stagnatiefase doormaken, het punt waarop je niet de snelle resultaten ziet die je weken of zelfs dagen eerder zag. Door te leren hoe u deze stagnerende niveaus kunt diagnosticeren en corrigeren, kunt u uzelf beschermen tegen blessures en u vooruit helpen naar het gewenste resultaat
- Als je een spiergroep wilt laten groeien, moet je het gewicht dat je traint verhogen en de herhaling van de beweging verminderen.
- Als je een spiergroep wilt versterken, moet je het gewicht verlagen en de herhaling van de beweging vergroten.
Stap 4. Stel doelen in voor specifieke spiergroepen op specifieke dagen
Over het algemeen zullen serieuze bodybuilders bepaalde spiergroepen scheiden om op bepaalde dagen van de week te trainen. Je hebt misschien de ene dag dat je je benen en buikspieren traint, de volgende dag train je je borst en armen, dan een andere dag werk je je schouders en rug, en de volgende dag werk je je buikspieren in strepen. De laatste trainingsdag kan voor cardio zijn, geef jezelf dan twee dagen rust en herstel.
- Bodybuilders moeten 6-10 sets per lichaamsdeel per week doen, bestaande uit 6-10 herhalingen voor samengestelde bewegingen en 8-15 herhalingen voor isolatiebewegingen door specifieke spieren te trainen.
- Gebruik een routine die voor jou werkt. Er is geen manier om een wekelijks trainingsschema in te stellen, maar het is handig om het redelijk consistent te houden.
Stap 5. Doe ook cardio-oefeningen om calorieën te verbranden
Veel bodybuilders denken dat cardio kan "afvallen", wat gedeeltelijk waar is, maar het is ook noodzakelijk om je lichaamsvetpercentage te verlagen als je net begint. Bodybuilders moeten cardiotraining in evenwicht houden en grote spieren opbouwen, wat een uitdaging kan zijn.
- Cardiotraining maakt je spieren niet kleiner, maar juist langzamer. Niemand zal echter een keiharde maag kunnen zien als je niet eerst het bovenste deel ervan verbrandt. Verlies vet, bouw dan spieren op.
- Probeer de oefening met pauzes te doen, namelijk een pauze van 30 seconden bij het hardlopen van 16 kilometer per uur, dan een pauze van 30 seconden bij het hardlopen van 8 kilometer per uur. Doe het minstens 5 minuten, zo lang als je kunt.
- Doe cardio na je training en doe de oefening gedurende de hele tijd dat je cardio doet. Stop met cardio als je je dun genoeg voelt en je armspieren kunt voelen zonder de vetlaag.
Stap 6. Laat de spieren rusten en herstellen voordat u de volgende oefening uitvoert
Het is ook erg belangrijk om hersteltijd in de training op te nemen. Je kunt niet alleen constant trainen en denken dat je op die manier sneller spieren kunt opbouwen. Dit zal u verwonden. Je moet minimaal twee dagen per week rusten, waarin je helemaal niet traint.
Voor de meeste bodybuilders zijn dat dagen waarop je andere dingen kunt doen: bruin worden, op een date gaan of de was doen. Gebruik die dagen om andere dingen gedaan te krijgen, zodat u zich tijdens uw trainingsdagen meer op uw training kunt concentreren, zodat u gefocust kunt blijven
Deel 3 van 5: Eet goed
Stap 1. Voldoe op de juiste manier aan de caloriebehoefte
Voeding is een van de grootste en belangrijkste aspecten van bodybuilding. Je kunt zeven dagen per week gewichtheffen, hard trainen en elke vorm van cardiotraining ter wereld doen, maar als je een voedingstekort hebt, zul je geen snelle, grote toename in spieromvang en kracht zien. Leer de juiste hoeveelheid te eten met het juiste type calorieën om de gewenste spiermassa op te bouwen.
Om aan de dagelijkse calorieën te voldoen die je nodig hebt om grote spieren op te bouwen, vermenigvuldig je je lichaamsgewicht in ponden met 20 om een schatting te krijgen van wat je elke dag nodig hebt om te trainen
Stap 2. Eet veel mager eiwitrijk voedsel
Eiwit helpt bij het snel opbouwen van spieren en je hebt het in grote hoeveelheden nodig in je dieet als je een bodybuilder wilt worden. Vermenigvuldig uw gewicht in ponden met 0,8 om uit te vinden hoeveel gram eiwit u per dag zou moeten consumeren. De dagelijkse eiwitinname zou ongeveer 20-35 procent van de calorieën moeten zijn.
- Magere kip, vlees, eieren en peulvruchten zouden een aanzienlijk deel van uw dieet moeten uitmaken.
- Veel bodybuilders voelen zich na een paar maanden goed bij kipfilet en broccoli, dus het is een goed idee om een kookboek te kopen om een verscheidenheid aan ingrediënten om te zetten in interessante maaltijden. Voedsel is brandstof. Behandel het als een bedrijf.
Stap 3. Eet langzaam verteerbare koolhydraten
Koolhydraten zijn essentiële elementen voor het in stand houden van spierglycogeenvoorraden die maximale trainingsenergie leveren en 60 procent van de dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Koolhydraten stimuleren de afgifte van insuline, een zeer krachtige stof voor weefselgroei.
- Eet een meerderheid van koolhydraatvoedsel op trainingsdagen, vooral na het sporten. Dit is een geweldige manier om massale spiergroei te bevorderen en ongewenst vet te minimaliseren. Eet 1,5 uur na je training ook een hele maaltijd bestaande uit koolhydraten en eiwitten.
- Eenvoudige koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals rijst, pasta, bananen en volkoren granen zijn vooral goed in deze periode. Deze voedingsmiddelen zorgen voor een snelle toename van insuline en maximaliseren het spieranabolisme.
- Beperk koolhydraten tot kleine porties koolhydraten met een lage glycemische index, zoals haver of een stuk fruit op andere momenten van de dag om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de opbouw van droge spieren te ondersteunen.
Stap 4. Overweeg om whey eiwit toe te voegen
Eiwitsupplementen zoals wrongelpoeder zijn een veelvoorkomend voedingsmiddel onder bodybuilders en zijn van groot voordeel voor gewichtheffers, vooral als je moeite hebt om je dagelijkse hoeveelheid eiwit binnen te krijgen.
- Eiwitsupplementen zijn het meest effectief binnen 30 minuten na een training, zodat spieren snel kunnen herstellen en groeien. Een ander moment om een eiwitshake te drinken is ongeveer een uur voor een training, wat de eiwitsynthese kan helpen stimuleren.
- Het wordt aanbevolen om niet meer dan 3 porties eiwitsupplementen per dag in te nemen, omdat je eiwitsupplementen alleen maar weggooit en om te voorkomen dat je te veel eiwitten binnenkrijgt.
Stap 5. Gebruik gezonde vetten om het testosteron te verhogen
Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van een goed plan voor spieropbouw en een gezond voedingspatroon. Gezonde vetten zoals noten, olijfolie, avocado, boter en eieren, die de aanmaak van testosteron ondersteunen, helpen je spieren op te bouwen en sneller te herstellen.
- Op dagen dat je je spieren laat rusten en niet traint, is het belangrijk om de inname van koolhydraten en vetten te herhalen. Verhoog vet op rustdagen zonder te sporten en beperk koolhydraten omdat je niet traint en dus geen energie uit koolhydraten nodig hebt.
- Vermijd transvetten en andere vette voedingsmiddelen die conserveermiddelen bevatten. Gefrituurd voedsel, kaas en alles wat fructose-glucosestroop bevat, moet tijdens het sporten worden vermeden.
Stap 6. Blijf gehydrateerd
Bodybuilders dragen meestal een grote drinkbak gevuld met water om één reden: aan uw vochtbehoefte moet worden voldaan om het lichaam gezond te houden. Tijdens het sporten moet je tijdens het sporten elke 10-20 minuten minstens 300 ml water drinken.
- Vermijd sportdranken en andere vloeistoffen die suiker bevatten tijdens het sporten. Blijf water drinken. Na je training kun je kokoswater drinken om elektrolyten aan te vullen of elektrolyttabletten gebruiken als drinkwater, om je eigen sportdrank te maken.
- Eet bananen en dadels na je training om het elektrolytgehalte aan te vullen, het kaliumgehalte hoog te houden en het herstel beter te laten verlopen.
Deel 4 van 5: Uiterlijk ontwikkelen
Stap 1. Begin met poseren na de training
Wanneer is de beste tijd om te poseren en je kunst te bewonderen? Zodra je de spieren traint. Als je je sterk en energiek voelt, komt dat omdat je spieren vol bloed zitten. Dit is de beste tijd om je voortgang te zien en de spieropbouw die je maakt te waarderen, evenals het oefenen van je houdingen.
Oefen full-body flex (buigen of samentrekken), terwijl u probeert elke spier tegelijkertijd gespannen te houden, zelfs als u uw buikspieren vaker buigt. Dit is ook een oefening
Stap 2. Identificeer de specifieke spieren die u wilt opbouwen
Wanneer je poseert, is dit een goede gelegenheid om je lichaamsproporties te controleren, je spierspanning te verbeteren en de spiergebieden te noemen die je moet isoleren of harder moet werken voor de trainingssessie van volgende week. Wat is er nodig om het te stabiliseren? Wat moet er worden opgehoogd? Welke oefeningen moeten worden gedaan om de gewenste resultaten te krijgen?
Het is ook een goed idee om input te vragen van andere trainers en bodybuilders in de sportschool. In dit stadium zullen veel bodybuilding-gewoonten optreden, poseren in de trainingsruimte en andere mensen vragen waar je aan moet werken
Stap 3. Zorg voor de juiste uitrusting
Hoewel dit misschien niet het belangrijkste is, moet je, als je probeert een bodybuilder te worden, ook kleding en uitrusting kopen die je helpen te laten zien hoe sterk je bent. Koop een poseerbroek, strakke T-shirts die de spieren accentueren en een goede trainingsriem om je te beschermen tijdens je training. Handschoenen voor het heffen van gewichten zijn ook veelvoorkomende uitrusting.
Stap 4. Scheer al het lichaamshaar regelmatig
Dit is waarschijnlijk het raarste om over te praten, maar bodybuilders maken graag ongebruikelijke dingen met betrekking tot uitpuilende spieren. Dit betekent dat je regelmatig je lichaam moet scheren, vooral na wedstrijden. Je hoeft dit niet altijd te doen, maar je moet ook het tempelgebied verlaten, het is gebruikelijk om je een paar keer per maand te scheren om de boel onder controle te houden, en dan een grondige scheerbeurt te doen voordat je aan de wedstrijd meedoet.
Stap 5. Zorg voor een egale donkere huid
Als je een bleke huid hebt, is het moeilijker om de positie van de spieren te zien. Het donkerder maken van de huidskleur helpt om een groter verschil te creëren en schaduwen te creëren waar de spieren opvallen. Het is gemakkelijker en esthetischer om de spieren te zien als de huid een beetje donkerder is. Daarom moet u de huid regelmatig veilig donkerder maken om ervoor te zorgen dat de spieren er op hun best uitzien.
Vergeet de oksels niet. Witte oksels zijn een veelgemaakte fout die beginners maken
Deel 5 van 5: Een professional worden
Stap 1. Start deelname aan regionale wedstrijden
Open regionale bodybuildingwedstrijden zijn een manier om in de wereld van competitie te komen. Iedereen begint op lokaal niveau en bouwt geleidelijk op naar het nationale niveau. Als je in goede vorm bent en ervaring wilt opdoen, probeer dan te concurreren en kijk of je de vaardigheden hebt om het naar het volgende niveau van competitie te brengen, en misschien zelfs professioneel te worden. Bezoek deze site voor een lijst van amateurcompetities in de Verenigde Staten.
Stap 2. Registreer u bij IFBB om op nationaal niveau te concurreren
De International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) regelt alle nationale en internationale bodybuildingwedstrijden, waaronder de Arnold Classic, Mr Olympia en verschillende regionale kampioenschappen. Als je professioneel wilt worden en op nationaal niveau wilt concurreren, moet je je registreren bij de IFBB en meedoen.
Stap 3. Blijf oefenen
De competitieve wereld van bodybuilding kan hectisch, met sterren bezaaid en vreemd zijn, maar één ding blijft erin: je bent in de sportschool en aan het trainen. Je moet tijd blijven vinden en werken aan het in vorm komen en behouden van het werk dat je maakt.
Stap 4. Trek sponsors aan om het professionele podium te betreden
Hoe meer wedstrijden je wint en hoe zichtbaarder je lichaam wordt, dan moet je beginnen met het aantrekken van sponsors, vooral om in de professionele fase te komen. Dit betekent dat je geld kunt verdienen om volledig te trainen, zonder je zorgen te maken (althans op die manier) om andere dingen te doen om je bodybuilding te financieren. Het is een droom waar elke bodybuilder naar streeft en het is alleen beschikbaar voor een select aantal, met genetica en de inspanning om een lichaam geschikt te maken voor Olympia-competitieniveaus. Streef ernaar om dit te bereiken.
Stap 5. Breid uw mogelijkheden uit
Bodybuilders die het echt naar een hoger niveau willen tillen - we hebben het over Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - zijn niet alleen ongelooflijk stijlvol, maar ook ongelooflijk getalenteerd in andere arena's. Als je het charisma en de diverse talenten hebt om andere dingen te doen, kun je opvallen en ben je gemakkelijker te verkopen aan sponsors.
