De lichamen van de modellen die slank en gespierd zijn, zijn soms de afgunst van veel mensen. Als u een enigszins modelachtig lichaam wilt hebben, kunt u enkele veranderingen in uw dieet proberen. Modellen volgen doorgaans een dieet dat voornamelijk bestaat uit fruit, groenten, complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, maar weinig verzadigd vet, suiker en bewerkte voedingsmiddelen. U moet ook sporten en andere richtlijnen voor een gezonde levensstijl volgen als aanvulling op een gezond dieet.
Stap
Deel 1 van 3: Gezonde voeding kiezen
Stap 1. Eet veel fruit en groenten
Groenten en fruit leveren de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en omdat ze relatief weinig calorieën bevatten, kun je er in meer hoeveelheden van genieten dan vetrijke voedingsmiddelen. Hierdoor word je voller.
Als je moeite hebt met het eten van voldoende groenten en fruit, probeer ze dan te persen
Stap 2. Eet complexe koolhydraten
Koolhydraten zijn ook belangrijk voor een gezond voedingspatroon, maar probeer volkoren granen te eten in plaats van geraffineerde koolhydraten. Bruine rijst, volkoren pasta en haver zijn betere keuzes.
Stap 3. Vergeet eiwitten niet
Eiwitten zijn erg belangrijk omdat het je lang vol en energiek houdt, zodat je niet te veel eet. Eiwit vereist ook meer energie om te verteren dan koolhydraten, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand.
Goede bronnen van eiwitten zijn vlees en vis. Je kunt ook eiwitten halen uit eieren, linzen, peulvruchten, kaas, yoghurt, hele noten en pindakaas
Stap 4. Ken het verschil tussen goede vetten en slechte vetten
Matige hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten zijn goed voor consumptie, die je kunt vinden in noten, olijfolie, avocado's en vette vis. Beperk de consumptie van verzadigd vet in vlees en zuivelproducten door te kiezen voor vetarme versies.
Stap 5. Eet geen bewerkte voedingsmiddelen
Alles wat met chemicaliën of additieven is gemaakt, wordt als bewerkt voedsel beschouwd. Dit omvat wit brood, spek en chips. Bewerkte voedingsmiddelen zijn niet goed voor je, omdat ze meestal veel calorieën, slechte vetten en suiker bevatten, maar weinig eiwitten, vezels en voedingsstoffen. Dit betekent dat je lange tijd geen vol gevoel zult hebben waardoor je meer calorieën blijft eten.
Bewerkte voedingsmiddelen zijn ook verslavend. In het begin is het moeilijk te vermijden, maar als je eenmaal gewend bent aan het eten van vers voedsel, zul je blij zijn met de resultaten
Stap 6. Pas op voor suikerhoudende dranken
Als u frisdrank, sap of suikerhoudende koffie drinkt, verbruikt u extra calorieën. Het lichaam verwerkt vloeibare calorieën niet op dezelfde manier als vast voedsel. Dus je zult waarschijnlijk nog steeds honger hebben nadat je het hebt gedronken.
Light frisdrank is ook slecht voor gewichtsverlies. Hoewel het geen calorieën bevat, activeert light frisdrank nog steeds de productie van insuline en de opslag van vet in het lichaam. Volgens studies hebben mensen die vaak light frisdrank drinken meer kans om aan te komen dan mensen die het niet drinken
Stap 7. Drink water
Naast voldoende lichaamsvocht zorgt drinken er ook voor dat je minder gaat eten. Het lichaam interpreteert dorst naar honger soms verkeerd. Dus als je honger hebt tussen de maaltijden, probeer dan een drankje en kijk of je daarna een vol gevoel hebt.
- Probeer elke dag acht glazen water te drinken.
- Als gewoon water te saai is, voeg dan fruit of kruiden toe voor de smaak.
Deel 2 van 3: Weg met slechte gewoonten
Stap 1. Sla geen maaltijden over
Opzettelijk niet eten kan je stofwisseling vertragen en ook leiden tot overeten omdat je daarna erg hongerig zult zijn.
Het eten van kleine snacks tussen de maaltijden is ook nuttig voor sommige mensen. Als een snack je kan helpen te voorkomen dat je te veel eet wanneer het tijd is om te eten, ga je gang! Probeer voor het beste resultaat een voedzame snack die 200 calorieën of minder bevat
Stap 2. Stop met eten als je vol zit
Veel mensen eten hun bord leeg zonder na te denken of ze eigenlijk nog wel honger hebben. Probeer met aandacht te eten, stop nadat je de helft van je bord hebt gegeten en vraag jezelf af of je vol zit of nog honger hebt. Blokkeer het recht van je lichaam om te eten niet als je nog steeds honger hebt, maar stop wanneer je je realiseert dat je vol zit.
- Langzaam eten geeft je lichaam de kans om voedsel te verteren en geeft aan dat je genoeg eet.
- Probeer de hara hachi bu-methode te beoefenen, wat betekent dat je moet eten tot je voor ongeveer 80% vol zit.
Stap 3. Eet niet om emotionele redenen
Je merkt het misschien in het begin niet, maar de volgende keer dat je tussen de maaltijden door naar een snack grijpt, vraag jezelf dan af of je je boos, eenzaam of moe voelt. Als het antwoord ja is, bedenk dan iets anders dat je kunt doen om je beter te voelen. Je kunt je opbeuren door te lopen of een vriend te bellen.
Stap 4. Wees niet geobsedeerd door eten
Je moet wel beslissen wat goed eten je gaat eten, maar kies voor een meer ontspannen benadering. Een afslankprogramma zal veel succesvoller zijn als gezond eten een dagelijkse gewoonte wordt waar je niet echt over nadenkt.
- Probeer meer na te denken over gezond voedsel dat u kiest dan ongezond voedsel dat moet worden vermeden. Probeer ook gezonde voedingsmiddelen te vinden die je echt lekker vindt. Als je deze twee dingen doet, heb je misschien geen trek meer in ongezond eten.
- In plaats van het voedsel dat je echt taboe vindt te maken, sta jezelf toe om ze af en toe te eten. In feite veroorzaakt onthouding eigenlijk te veel eten. Dus jezelf af en toe verwennen is gezonder. Dit betekent dat je nog steeds chocolade of vet vlees mag eten, zolang het niet te veel is.
Stap 5. Vergeet geen voorbereidingen mee te nemen
Neem altijd gezonde snacks mee als je uitgaat, zoals rauwe groenten en fruit, noten en magere yoghurt. Dit is om verleiding te voorkomen als je honger hebt en er op dat moment geen gezonde voedingsopties zijn.
Stap 6. Bewaar geen junkfood in huis
Junkfood is veel gemakkelijker te vermijden als het niet direct beschikbaar is in uw huis. Als je jezelf wilt verwennen, ga dan naar de winkel en koop je favoriete snack in eenpersoonsmaten. Als je het mee naar huis neemt, word je alleen maar uitgenodigd om het te veel te eten.
Deel 3 van 3: Andere gezonde gewoonten implementeren
Stap 1. Probeer calorieën te tellen
Als u uw dieet moet structureren om uw doelen te bereiken, houd dan bij wat u eet en bereken het aantal verbruikte calorieën met behulp van de online calorieteller. Vergelijk dat aantal vervolgens met het aantal calorieën dat je echt nodig hebt. U kunt een online Basal Metabolic Rate (BMR)-calculator gebruiken.
- Gebruik deze informatie om calorieën te verminderen tot een veilige hoeveelheid. Een matige vermindering van calorieën, gecombineerd met een matige toename van de activiteit, zal een heel eind bijdragen aan het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
- Eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag, tenzij uw arts u heeft gevraagd dit te doen.
- Probeer een telefoon-app te downloaden om je calorieën bij te houden terwijl je onderweg bent.
Stap 2. Gebruik nood-trucs voor gezonde voeding
Als je moet afvallen voor een belangrijke gebeurtenis, zorg dan dat je op een gezonde manier eet.
- Bevorder gezonde eetgewoonten door ervoor te zorgen dat alles wat je eet rijk is aan voedingsstoffen en vitamines.
- Een gemakkelijke truc om te volgen is om geen voedsel te eten dat ontstekingen veroorzaakt. Veelvoorkomende oorzaken van ontstekingen zijn alcohol, granen en suiker. Eet dus meer groene groenten en ga op zoek naar supplementen die het aminozuur glutamine bevatten. Zo lijk en voel je je minder opgeblazen tijdens een belangrijk evenement.
Stap 3. Oefening
Probeer elke dag minstens 30 minuten te bewegen, liefst meer dan dat. Je kunt gestructureerde oefeningen zoals joggen of yoga combineren met dagelijkse activiteiten zoals traplopen, en het een onderdeel van je levensstijl maken.
- Evalueer uw activiteitenniveau met behulp van een stappenteller. Deze tool kan u een idee geven van hoeveel u op een normale dag beweegt en hoeveel activiteit u aan uw dagelijkse routine moet toevoegen.
- Idealiter heb je een combinatie van verschillende soorten oefeningen nodig waarmee je je op verschillende spiergroepen kunt concentreren.
Stap 4. Zorg voor voldoende slaap
Om optimaal te kunnen functioneren, heeft het lichaam voldoende slaap nodig om energie te herstellen en te regenereren. Probeer elke nacht acht uur te slapen. Als dat niet mogelijk is, kijk dan of je elke nacht 15-30 minuten langer kunt slapen. Alles kan helpen!
Tips
- Wees niet teleurgesteld als u de resultaten niet meteen voelt. Het kan even duren voordat je doel bereikt is.
- Kleine veranderingen in levensstijl kunnen grote veranderingen veroorzaken. Als je je overweldigd voelt door alle veranderingen die nodig zijn om je doel te bereiken, begin dan een voor een.
Waarschuwing
- Als u een eetstoornis heeft, zoek dan onmiddellijk professionele hulp.
- Stel geen onrealistische verwachtingen. Het lichaam van iedereen is anders en het kan zijn dat u geen lichaam kunt hebben zoals uw favoriete model. In plaats van jezelf met anderen te vergelijken, probeer de beste versie van jezelf te zijn.
- Er zijn veel ongezonde manieren om af te vallen, maar ze zijn het niet allemaal waard. Kies voor een gezonde voeding en een actieve levensstijl zodat je er niet alleen goed uitziet, maar ook hoe je je voelt.
- Stop niet helemaal met eten, zelfs niet voor één dag. Dit kan leiden tot veel gezondheidsproblemen en zelfs tot gewichtstoename.
