Om succesvol af te vallen of uw ideale gewicht te behouden, moet u overwegen een levensstijl te volgen die uw doelen ondersteunt. Door de manier waarop uw slanke vrienden of familieleden eten te kopiëren, kunt u afvallen en slank blijven. Uit onderzoek blijkt dat mensen die van nature slank zijn of die erin slagen hun gewicht te behouden, mensen zijn die een bepaalde manier van eten volgen. Daarnaast zullen mensen die slanker zijn ook eten in een ander daglicht zien. Dit helpt hen om minder voedsel te eten in vergelijking met mensen die moeite hebben om af te vallen. Of u nu wilt afvallen, uw algemene gezondheid wilt behouden of verbeteren, het volgen van het dieet van een slank persoon zal u helpen om een paar kilo's kwijt te raken.
Stap
Deel 1 van 2: Dezelfde eetgewoonten volgen als slanke mensen
Stap 1. Eet met gevoel
Als het tijd is om te eten, zorg er dan voor dat je niet wordt afgeleid. Uit onderzoek blijkt dat mensen die afgeleid zijn tijdens het eten minder verzadigd zijn en meer zullen eten dan mensen die voluit eten. Mensen met een ideaal gewicht genieten erg van hun maaltijden en tussendoortjes en hebben minder afleiding tijdens het eten.
- Focus op elke hap die je neemt: hoe smaakt het? Hoe is de textuur? Is het eten warm of koud?
- Zorg ervoor dat u het voedsel fijn kauwt voordat u het doorslikt. Probeer uw bestek na het voeren en kauwen 20-30 keer per hap te laten zakken.
Stap 2. Stop met eten als je verzadigd bent, niet vol
Eet geen grote maaltijden of totdat je vol zit; luister in plaats daarvan naar wat je lichaam je vertelt over de hoeveelheid voedsel die je kunt eten. Dit vermogen kan voor sommige mensen vanzelfsprekend zijn, maar voor anderen vereist het oefening en concentratie.
- Stoppen als je tevreden bent, kan moeilijk zijn. Het is gemakkelijk te eten totdat je je "vol" of opgeblazen voelt. Als je echter met je hart eet en op je eten let, zal je lichaam je vertellen wanneer je tevreden bent.
- Tevredenheid zal voor iedereen anders aanvoelen. De gebruikelijke symptomen zijn: verlies van eetlust, het gevoel hebben dat u 3-4 uur geen honger meer zult hebben, of desinteresse in eten. Je zult voelen dat er voedsel in je maag zit. Vaak gaat deze bevrediging niet gepaard met gevoelens.
- Als je een vol gevoel hebt, eet je misschien te veel. Volheid kan aanvoelen als: uw maag is uitgerekt, opgezwollen of ongemakkelijk. Als je een vol gevoel hebt, denk je: "Ik denk dat ik te veel heb gegeten".
Stap 3. Besteed aandacht aan emotionele eetgewoonten
Een andere gewoonte van slanke mensen is dat ze meestal niet vaak eten als ze emotioneel zijn. Mensen die moeite hebben met het beheersen van hun gewicht, kunnen worstelen met stress of andere emoties en dit uiten op voedsel.
- Bedenk een aantal activiteiten die u kunnen helpen stress te verminderen en uzelf te kalmeren. Voorbeelden van deze activiteiten zijn: naar muziek luisteren, een warm bad nemen, een boek lezen of een wandeling maken.
- Journaling kan ook helpen bij het reguleren van emotionele eetgewoonten. Plan meerdere keren per week tijd in om je gedachten en gevoelens in een dagboek op te schrijven.
- Als emotioneel eten iets is waar je mee worstelt, neem dan contact op met een therapeut of gedragstherapeut voor aanvullende ondersteuning.
Stap 4. Sla geen maaltijden over
Door een eetschema te hebben, zal het voor uw lichaam gemakkelijker zijn om uw maaltijdplan te volgen. Het eten van drie maaltijden per dag met een of twee gezonde snacks kan helpen om je dieet te reguleren en ervoor te zorgen dat je de hele dag door niet naar snacks verlangt. Het eten van voedsel om een ideaal lichaamsgewicht te behouden, betekent niet kleinere porties eten of maaltijden overslaan. Je moet regelmatig en gezond eten om je ideale lichaamsgewicht en stofwisseling te behouden.
- Altijd ontbijt. Je denkt misschien dat het overslaan van maaltijden je slanker maakt, maar vaak is het tegendeel waar.
- Bovendien vertraagt het overslaan van maaltijden je stofwisseling, waardoor je meer calorieën opslaat omdat je lichaam zich in de "uithongeringsmodus" bevindt. Als je ontbijt, verhoog je je stofwisseling en eet je kleinere porties gedurende de dag.
- Voor snacks moet je voedingsmiddelen kiezen die veel eiwitten bevatten (zoals gekookte eieren en appels) om je energie op peil te houden.
Stap 5. Beweeg regelmatig
Sporten is niet eten, maar bewegen is nauw verwant aan het eten van voedsel, vooral als je probeert te eten als een slank persoon. Door te sporten houdt u uw eetlust onder controle en kunt u de extra calorieën die u binnenkrijgt kwijtraken.
- Onderzoek toont aan dat mensen die slank zijn en op gewicht kunnen blijven meer zullen bewegen dan mensen die dat niet zijn.
- Het kan elke activiteit zijn die je leuk vindt: 30 minuten wandelen, joggen, yoga of dansen beoefenen, vechtsporten beoefenen, enzovoort.
- Probeer ook andere dagelijkse activiteiten op te nemen. Dit zijn activiteiten die u elke dag doet: van huis naar de auto lopen en vice versa, de trap op het werk gebruiken of het gras in het park trimmen. Tel op hoeveel je beweegt en wandelt gedurende de dag om de calorieverbranding te helpen verhogen.
- Het belangrijkste is om vaak te sporten. Zodra u van lichaamsbeweging een dagelijkse routine maakt, zal het gecombineerd worden met een gezond dieet om uw gezondheid te behouden en u te helpen ongewenst gewicht te verliezen.
Deel 2 van 2: Hetzelfde eten als slanke mensen
Stap 1. Eet voldoende eiwitten
Eiwit onderhoudt lichaamsweefsels, interne organen, spieren, immuunsysteem en hormonen. Slanke mensen consumeren van nature elke dag voldoende eiwitten om de hele dag door hun tevredenheid met voedsel te behouden.
- Probeer meer mager vlees te eten dan vet vlees, want vetvrije eiwitten bevatten minder calorieën.
- Bronnen van magere eiwitten zijn vis, vlees, gevogelte, eieren en magere zuivelproducten. Je kunt ook plantaardig eiwit halen uit sojabonen, noten, zaden, peulvruchten en volle granen.
- Eiwitten kunnen de honger stillen en zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt dan andere voedingsmiddelen. Eiwitten kunnen ook helpen de eetlust en calorie-inname onder controle te houden.
- De manier om te berekenen hoeveel eiwit u in uw dieet moet opnemen, is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Over het algemeen is het ongeveer 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Dit aantal is echter afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau.
Stap 2. Eet meer groenten en fruit
Je hebt minimaal 5 tot 9 porties groente en fruit per dag nodig. Mensen die gemakkelijk op gewicht kunnen blijven, zullen veel fruit en groenten in hun dieet opnemen.
- Groenten moeten meer zijn dan fruit. Dit helpt je om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te zijn met minder calorieën.
- Groenten en fruit zijn voedingsmiddelen die vaak worden gekozen door slanke mensen. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Deze ingrediënten maken maaltijden en snacks rijker en bevredigender.
- Kies hele groenten en fruit boven sappen. Sappen bevatten niet de gezonde vezels die in hele groenten en fruit worden aangetroffen.
Stap 3. Voeg dagelijkse granen toe
Veel mensen die op dieet zijn, zullen hun inname van koolhydraten beperken of verminderen, vooral die gemaakt van volle granen. Mensen die geen problemen hebben met hun gewicht zullen echter elke dag tarwe aan hun dieet toevoegen. Hun keuze is echter volle granen die gezond en rijk aan voedingsstoffen zijn.
- Tarwe is een voedingsgroep die het lichaam voorziet van vitamines, mineralen en vezels. Neem in het algemeen elke dag vijf tot zes ons haver. Dit bedrag is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht of activiteit.
- Een ons haver betekent: een sneetje brood, Engelse muffin, of kopje bruine rijst of pasta.
- Het wordt ook aanbevolen om de helft van uw tarweconsumptie te vervangen door volle granen. Volle granen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen dan geraffineerde granen.
Stap 4. Eet elke dag gezonde vetten
Mensen die hun ideale gewicht kunnen behouden, zullen gemakkelijk bronnen van gezonde vetten in hun dieet opnemen. Dit type vet helpt het cardiovasculaire systeem en zorgt ervoor dat je je langer verzadigd voelt.
- Ontvang elke dag Omega-3-inhoud. Dit gehalte kan worden verkregen uit vette vis zoals zalm, forel, meerval en makreel, maar ook uit lijnzaad en walnoten. Het wordt aanbevolen om elke week minimaal twee porties vette vis te eten.
- Je hebt ook onverzadigde vetzuren nodig, zoals die in olijven, avocado's, hazelnoten, paranoten, cashewnoten, sesamzaad, pompoenpitten en olijfolie.
- Hoewel u bepaalde vetten in uw dieet nodig heeft, zijn er andere soorten vet die zoveel mogelijk moeten worden vermeden. Transvetten en verzadigde vetten worden gecategoriseerd als de minst gezonde en moeten worden beperkt. Deze inhoud is te vinden in vet vlees, gefrituurd voedsel en vleeswaren.
Stap 5. Eet snacks met mate
Eten als een slank persoon betekent niet te veel nadenken over calorieën of nooit je favoriete voedsel eten. Mensen die zich geen zorgen maken over hun gewicht, zullen gezond voedsel eten en tussendoor tussendoortjes nemen.
- Vermijd bepaalde voedingsmiddelen die u lekker vindt niet. Als je dat doet, zul je geobsedeerd raken door ze en zul je er vaker naar hunkeren.
- Door je favoriete voedsel met heel je hart te eten, zul je je realiseren dat je er echt van hebt genoten en dat je het niet meer wilt.
- Als u voedsel eet dat veel calorieën bevat (zoals uit eten gaan of grote porties dessert eten), hoeft u zich geen zorgen te maken. Probeer het in evenwicht te brengen door overdag minder maaltijden te eten en vaker naar de sportschool te gaan.
Tips
- Probeer grote maaltijden voor het slapengaan te vermijden. Eet in plaats daarvan kleinere maaltijden minstens een uur voor het slapengaan, zodat je de volgende ochtend hongerig wakker wordt voor het ontbijt en je tijdens de lunch niet te veel eet.
- Een dokter raadplegen. Dit advies is mogelijk niet voor iedereen geschikt.
- Mis geen maaltijden!
- Het algemene doel is om een uitgebalanceerd dieet te eten dat gevuld is met volle granen, fruit, groenten, gezonde vetten en magere eiwitten.
- Wees voorzichtig en zorg ervoor dat u voldoende voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt. Anorexia is een ernstige ziekte en je moet je gezondheid niet op het spel zetten om slank te zijn.
