Jezelf af en toe verwennen met alles wat je kunt eten, kan nog steeds als natuurlijk en gezond worden beschouwd, vooral tijdens vakanties of speciale vieringen. Een dag of zelfs een paar dagen te veel eten zal je er meestal niet van weerhouden ver van je doel af te dwalen. Maar vaak kan te veel eten ervoor zorgen dat je je schuldig, gefaald en gefrustreerd voelt. Als gevolg hiervan is het moeilijker voor u om terug te keren naar uw oorspronkelijke routine. Geleidelijk terugkeren naar uw normale dagelijkse routine gedurende een paar dagen of weken kan de overgang gemakkelijker en minder stressvol voor u maken.
Stap
Deel 1 van 3: Een gezonde routine opnieuw starten
Stap 1. Vermijd de houding van "opgeven"
Vaak is het gemakkelijker om je hopeloos te voelen na een paar of meerdere dagen ongezond eten. Het kan in je opkomen dat je de dag hebt "verpest" door ongezond voedsel te eten, maar dat betekent niet dat je de kans misloopt om de rest van de dag positieve keuzes te maken!
- Iedereen maakt fouten of bezwijkt voor verleiding, maar het is heel menselijk. Als je probeert gezond te eten of af te vallen, zijn een paar kleine foutjes niet van belang. Geef niet meteen op, alleen maar omdat je meer eet dan normaal.
- Als je een fout maakt, probeer dan meteen na te denken over wat de volgende gezonde stappen kunnen zijn of een gezonde levensstijl aan te nemen.
Stap 2. Vergeef jezelf
Te veel eten of te toegeeflijk zijn, vooral voor een paar dagen, kan ervoor zorgen dat je je erg schuldig voelt of alsof je je niet aan een gezond eetplan hebt gehouden. Dat is niet waar. Je hebt niet gefaald en je hoeft je nergens schuldig over te voelen. Onthoud dat te veel eten of je overgeven aan ongezond voedsel deel uitmaken van normaal eten.
- Het verschil tussen een "cheat meal" en vervallen in een oude ongezonde gewoonte is hoe snel je de fout kunt beseffen en terug kunt gaan naar waar je oorspronkelijk was. Onthoud dat alleen omdat je een beetje van je doel afdwaalt, niet betekent dat het hele plan totaal verpest is. Je moet gewoon weer op het goede spoor komen.
- Overlaad jezelf niet met negatieve woorden of gedachten. Probeer positieve affirmaties of mantra's te zeggen, zodat je geest altijd in een positieve staat is. Deze houding zal leiden tot meer succes op de lange termijn.
- Vaak kan een aanhoudende negatieve houding stress of schuldgevoelens vergroten en uiteindelijk leiden tot te veel eten of het nog moeilijker maken om van ongezonde eetpatronen af te komen.
Stap 3. Begin met het opschrijven van je doelen in een dagboek
Het oorspronkelijke doel dat u zich stelde of probeerde te bereiken, kan na te veel eten afstandelijker aanvoelen. Maar je kunt terugkeren naar het oorspronkelijke doel door het doel te herschrijven en welke plannen er kunnen worden gemaakt om het te bereiken. Deze kleine opfriscursus kan helpen om je motivatie weer aan te wakkeren.
- Bekijk je oude doelen en bedenk manieren om ze om te zetten in langetermijndoelen. Overweeg ook of u nieuwe manieren moet vinden om deze doelen te bereiken.
- U kunt ook een dagboek gebruiken om het eten en drinken dat u consumeert bij te houden.
Stap 4. Maak een maaltijd- en bewegingsschema
Soms kan het aantal veranderingen dat nodig is om weer in een normale routine te komen overweldigend zijn. Het maken van een schema of plan kan het echter gemakkelijker maken om te hanteren.
- Probeer fysieke activiteit voor een week te plannen. Schrijf op op welke dagen je gaat sporten, op welk tijdstip en voor hoe lang.
- Schrijf een maaltijdplan met gezonde maaltijden en snacks. Dit zal uw gids zijn voor boodschappen doen en een gezond dieet.
Stap 5. Vermijd wegen
Regelmatig wegen wordt belangrijk geacht bij inspanningen om op de lange termijn gewicht te verliezen, maar op de weegschaal springen na een paar dagen te veel eten is misschien geen goed idee. De vermelde aantallen kunnen hoger zijn dan u verwacht. Dit maakt je gestrest, geïrriteerd of vergroot je schuldgevoelens of mislukkingen.
- In plaats van je zorgen te maken over de weegschaal, richt je je energie en aandacht op je doelen en de stappen die je gaat nemen om terug te keren naar je oorspronkelijke doel om een gezonde levensstijl aan te nemen. Weegschalen kunnen wachten.
- Geef het minstens een paar dagen of weken voordat je weer op de weegschaal staat. Sla de weegschaal over totdat je het gevoel hebt dat je weer een tijdje terug bent op de plek waar je was.
- Het is aan te raden om het gewicht op een bepaald moment opnieuw te wegen. Misschien niet meteen, maar zorg ervoor dat je van plan bent om het te doen wanneer je denkt dat de tijd rijp is.
Deel 2 van 3: Terug naar gezond eten
Stap 1. Kook en bereid maaltijden thuis
Door alle maaltijden en snacks thuis te eten en te bereiden, kunt u de ingrediënten die voor elk gerecht worden gebruikt, onder controle houden. Op die manier bent u vrij om meer magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen toe te voegen zonder het zout of vet toe te voegen dat typisch is voor restaurantgerechten.
- Gebruik naast het koken van maaltijden thuis, caloriearme of vetarme kooktechnieken en -methoden. Koken met veel olie of boter of het gebruik van vetrijke, calorierijke ingrediënten kan het ook moeilijk maken om de gewoonte van te veel eten te doorbreken.
- Om het voor u gemakkelijker te maken om thuis maaltijden te bereiden, gaat u naar de supermarkt en koopt u een grote voorraad van uw favoriete gezonde voeding. Probeer magere eiwitten, magere zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten te kopen.
Stap 2. Eet een ontbijt dat rijk is aan vezels en eiwitten
Begin uw dag met vezels en eiwitten die u kunnen helpen weer op het goede spoor te komen met een gezond dieet. Vezels en eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren dan eenvoudige koolhydraten en beide zorgen voor een langer vol gevoel.
- Ontbijten kan ook helpen om je mentaal voor te bereiden op een gezonde dag.
- Ontbijtideeën met veel vezels en eiwitten zijn: volkoren haver met bosbessen en noten, een vegetarische omelet met magere kaas of Griekse yoghurt met plakjes fruit en een scheutje muesli.
Stap 3. Eet een grote hoeveelheid salade als lunch
Follow-up met een gezond ontbijt met een vegetarische lunch. Voeg een salade toe met een verscheidenheid aan groenten die slechts een paar calorieën bevatten.
- Groenten bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, maar bevatten ook weinig calorieën en vet. Deze voedingsgroep is zeer geschikt om in grote hoeveelheden te consumeren wanneer u terugkeert naar een gezond voedingspatroon.
- Voeg ook magere eiwitbronnen toe aan salades. Nogmaals, eiwit helpt je langer vol te voelen.
Stap 4. Geniet van een eiwitrijke middagsnack
Het is normaal om 's middags een beetje honger te hebben, vooral als er een lange tijd zit tussen lunch en diner. Het overslaan van middagsnacks en diner als je erg honger hebt, kan ervoor zorgen dat je te veel of te veel eet.
- Snacks moeten 100-200 calorieën bevatten. Fruit, groenten en magere eiwitten helpen snacks laag in calorieën te houden, maar toch voedzaam.
- Gezonde tussendoortjes zijn onder andere: wortel en hummus, grote bleekselderij en pindakaas, of Griekse yoghurt met fruit.
Stap 5. Drink veel water
Streef naar ongeveer acht glazen water of ongeveer 1,9 liter heldere, suikervrije vloeistof zoals water, ijsthee of gearomatiseerd water zonder calorieën. Vaak wordt uitdroging gezien als een hongergevoel en komt u in de verleiding om meer te snacken of te eten dan u zou moeten, wat uw plannen om "weer gezond te gaan eten" kan verstoren.
- Controleer de hoeveelheid water die u verbruikt door gelabelde flessen te kopen. Dit zal u helpen uw doelhoeveelheid water gedurende de dag te bereiken.
- Milde uitdroging kan ook bijwerkingen hebben. Vaak kan uitdroging leiden tot vermoeidheid en een gevoel van duizeligheid in de middag. Voorkom dit door de hele dag door water te drinken.
- Voldoende waterbehoefte in het lichaam is een van de beste manieren om u beter te laten voelen wanneer uw manier van eten niet is teruggekeerd naar normaal.
Stap 6. Laat wat eten op het bord liggen
Te veel eten gaat vaak gepaard met het eten van grote porties voedsel. Na een aantal dagen grote maaltijden te hebben gegeten, kan het moeilijk zijn om weer de juiste porties te krijgen. Als je automatisch van plan bent om minder eten op je bord te laten liggen, kun je jezelf helpen langzaam terug te keren naar kleinere porties.
Een andere tip die kan worden toegepast is om een kleiner bord te gebruiken, zoals een saladebord. Als u minder eten op uw bord heeft, kunt u uw algehele voedselconsumptie verminderen
Deel 3 van 3: Andere ondersteunende praktijken doen
Stap 1. Oefening
Oefening ondersteunt niet alleen uw inspanningen om gewicht te verliezen, het kan u ook helpen om de juiste mentaliteit voor de dag of week te krijgen terwijl u probeert weer in een normale routine te komen. Streef ernaar om ongeveer drie tot vier dagen per week fysiek actief te zijn.
- Streef naar 150 minuten of 2½ uur matige lichaamsbeweging per week. Het toevoegen van regelmatige aërobe oefeningen aan uw dagelijkse routine zal uw inspanningen om gewicht te verliezen ondersteunen. Aërobe activiteiten omvatten oefeningen zoals: wandelen, joggen, zwemmen, fietsen of wandelen.
- Het is ook een goed idee om twee dagen per week krachttraining opzij te zetten. Krachttraining omvat activiteiten zoals gewichtheffen, Pilates of isometrische oefeningen zoals push-ups of crunches.
- Het starten van een trainingsplan kan moeilijk zijn, vooral als je het alleen doet. Trainen met een vriend of partner kan een grote motivator zijn, zodat je je aan je trainingsprogramma kunt houden en aanwezig kunt zijn bij trainingen.
Stap 2. Zorg voor acht uur slaap
Experts raden aan om elke nacht tussen de zeven en negen uur te slapen. Voldoende slaap helpt om een evenwichtige stemming te behouden en de eetlust onder controle te houden, die beide belangrijk zijn als u van plan bent weer gezond te gaan eten.
Om je lichaam voor te bereiden op bedtijd, doe je alle lichten en elektronische apparaten uit. Probeer ook ten minste 30 minuten voor je bedtijdschema geen elektronische apparaten te gebruiken
Stap 3. Zoek of bouw een steungroep
Het maakt niet uit hoe lang je te veel eet, met een groep of mensen die je ondersteunen, kun je je weg terug naar je oorspronkelijke doel vergemakkelijken. Iedereen kan lid zijn van een steungroep, of het nu een echtgenoot, familie, vriend of collega is. Een steungroep kan dienen als cheerleader die u door dit proces zal motiveren en voortstuwen.
Als je wilt, kun je een dieetprogramma zoals Weight Watchers volgen en hun wekelijkse ondersteuningsgroepbijeenkomsten bijwonen
Stap 4. Herhaal elke dag positieve affirmaties
Soms kun je na een paar dagen te veel eten, je negatief of ontmoedigd gaan voelen. Het dagelijks herhalen van positieve affirmaties kan je humeur en geest helpen verbeteren en je aanmoedigen om een betere mindset aan te nemen om weer in een normale routine te komen:
- "Mijn lichaam voelt zo fit als ik de juiste soorten voedsel eet."
- "Oefening geeft me een energiek gevoel en helpt me een goede mindset op te zetten om mijn dag door te komen."
- "Ik heb de kracht om vandaag gezonde keuzes te maken."
- "Ik doe mijn best om kalm te blijven om weer gezond te gaan eten."
- "Af en toe te veel eten is prima en ik ben vandaag weer op de goede weg."
Tips
- Als je op een dag te veel eet, accepteer het dan als een bewuste beslissing. Het verleden ligt achter je. Wees blij dat je de kans krijgt om opnieuw te beginnen.
- Probeer langzaam terug te keren naar je normale routine. Nogmaals, het kan te moeilijk zijn om plotseling uw dieet, trainingsroutine en levensstijl te veranderen om alles in één keer op één dag te doen. Breng veranderingen langzaam aan voor de beste resultaten op de lange termijn.
- Zoek steun bij vrienden of familieleden door hen uit te nodigen "terug te keren naar een gezond voedingspatroon". Vaak is het makkelijker voor u als iemand anders samen een soortgelijke wijziging wil doorvoeren.
- Jezelf uithongeren uit schuldgevoel zal je vooruitgang waarschijnlijk niet helpen of ten goede komen. Afleveringen van te veel eten worden vaak gevolgd door een dieet dat zo beperkend is dat het een nieuwe eetbui veroorzaakt. Probeer dit te vermijden.
