We hebben allemaal te veel gegeten tijdens de feestdagen, en hadden toen spijt dat we twee porties oma's speciale curry hadden opgedronken. Dwangmatig eten is echter een veel ernstiger aandoening en is de meest voorkomende eetstoornis, vooral in de Verenigde Staten. De activiteit van het snel consumeren van grote hoeveelheden voedsel dat chronisch is, kan leiden tot gevoelens van spijt, hulpeloosheid en immense schaamte. Erger nog, te veel eten kan ook leiden tot ernstige gezondheidscomplicaties die verband houden met gewichtstoename, met name diabetes type 2, hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Daarom is het vinden van manieren om uw voedselconsumptie te verminderen de sleutel tot een gezonde en gelukkige levensstijl.
Stap
Deel 1 van 5: Emotionele redenen voor te veel eten overwinnen
Stap 1. Raadpleeg een therapeut, zeker als je last hebt van een eetbuistoornis (BED)
In veel gevallen zijn er diepgewortelde psychische problemen die bijdragen aan dwangmatige eetstoornissen. Hulp zoeken bij een getrainde counselor kan helpen om onderliggende problemen met deze gewoonte aan het licht te brengen, zoals angst, depressie of een negatief lichaamsbeeld dat je vermogen om jezelf te beheersen kan kapen.
- Er is overweldigend bewijs dat de meerderheid van de mensen met de diagnose BED ook een onderliggende stemmingsstoornis heeft.
- Zelfs als je geen BED hebt, kan een therapeut erg nuttig zijn als je de gewoonte hebt om te eten als je gestrest bent. Een therapeut kan u helpen erachter te komen waardoor u zich angstig, depressief, verdrietig enz. voelt en u helpen om op een gezonde manier met deze emoties om te gaan.
- Neem uw voedingsdagboek mee naar de bijeenkomst van uw therapeut, zodat u informatie over uw gewoonten met de therapeut kunt delen. Kijken naar de inhoud van het dagboek kan de therapeut ook helpen, omdat hij of zij patronen of triggers kan identificeren waarvan u zich niet bewust was.
Stap 2. Beheers je woede en verdriet
Emotionele eters verbergen vaak hun gevoelens en wenden zich tot voedsel om zich beter te voelen. Het aanleren van gezonde manieren om met negatieve emoties om te gaan, kan leiden tot overeten - hoewel je misschien denkt dat het probleem is dat je geen controle hebt over hoeveel je eet, is de kans groot dat het grootste probleem is dat je het gevoel hebt dat je je emoties niet onder controle hebt. Wanneer je boos, verdrietig of andere onaangename gevoelens begint te voelen, zoek dan naar gezonde manieren om die emoties te uiten of ermee om te gaan. Bel een goede vriend, begin met een dagboek of begin met schilderen - doe constructieve activiteiten waarvan je weet dat je je er beter door voelt, niet slechter. Als je gevoelens van boosheid of verdriet voortkomen uit wonden uit het verleden, kan het helpen om er op de volgende manieren mee om te gaan:
- Schrijf brieven aan mensen die je pijn hebben gedaan. Je hoeft de brief niet te versturen, maar het op papier zetten van je boosheid en verdriet kan vaak helpen om stress te verlichten.
- Sluit vrede met jezelf. Ga voor de spiegel staan en vergeef jezelf alles wat je pijn heeft gedaan. Elke zelfhaat die je met je meedraagt, moet worden besproken en geuit om het genezingsproces te beginnen.
Stap 3. Beperk eetgewoonten bij stress
Grijp niet naar je favoriete troostmaaltijd als je gestrest bent. Herken wanneer je je overweldigd voelt door stress en zoek andere manieren om het te ventileren. Enkele van de volgende stressverlagende technieken kunnen helpen:
- Maak een wandeling voor een tijdje. Zelfs een wandeling van 15 minuten kan je lichaam helpen om feelgood-endorfines in je hersenen vrij te maken, wat kan helpen om stress te verlichten.
- Speel met huisdieren. Besteed tijd aan het wijden van uw huisdier aan de afgifte van het hormoon oxytocine, een chemische stof die wordt geproduceerd wanneer u met een geliefde bent en die gevoelens van geluk bevordert.
- Ademhalingsoefeningen. Als je geest vol gedachten is, neem dan even de tijd om je te concentreren op iets eenvoudigs als je ademhaling. Het is wetenschappelijk bewezen dat het opnieuw focussen op het huidige moment door middel van ademhalingsoefeningen of meditatie stress en angst vermindert.
- Doe yoga.
- Leer mediteren. Meditatie is een stressbreker die meestal overal kan worden gedaan.
Stap 4. Leer naar je maag te luisteren
Regelmatig vragen "Ben ik vol?" tegen jezelf kan je soms meteen objectief naar de dingen laten kijken. Vaak eten we wat we willen zonder aandacht te schenken aan wat ons lichaam ons probeert te vertellen. Mensen met eetbuien blijven meestal eten, zelfs lang nadat hun maag vol is. Maar ze negeren de berichten die hun lichaam verzendt.
-
Het beoordelen van uw hongerniveau op een schaal van één tot 10 kan zeer nuttig zijn. Een schaal van 1 betekent dat je zo'n honger hebt dat je je duizelig, zwak of hongerig voelt en 10 betekent dat je zo vol zit dat je misselijk wordt. Vijf betekent een voldaan gevoel - noch hongerig noch vol.
- Eet wanneer je hongerniveau op drie of vier is en probeer honger op een of twee te vermijden.
- Stop met eten wanneer je vijf of zes bereikt - ofwel een voldaan gevoel of "aangenaam vol"
- Stop een kwartier tijdens het eten en vraag jezelf af: "Heb ik nog honger?" Als je nog steeds honger hebt, ga dan door met eten. Stop dan terug als je halverwege bent en vraag "Heb ik nog honger?" Onthoud dat je je bord niet op hoeft te eten.
Stap 5. Verlicht verveling
Veel mensen eten te veel omdat ze zich vervelen. Als je het gevoel hebt dat je te veel vrije tijd hebt, ga dan het huis uit. Zoek een hobby. Vrijwilligerswerk om mensen in nood te helpen. Ga naar de bioscoop (maar blijf uit de buurt van hawker-stands). Bel een vriend om je geest te vullen met activiteiten die geen snoep eten inhouden.
Deel 2 van 5: Afkomen van ander gedrag dat overeten veroorzaakt
Stap 1. Eet langzaam
Te veel eten houdt in dat je heel snel voedsel consumeert. Maar langzaam eten en de tijd nemen om je te concentreren op het eten zelf (hoe het smaakt, de temperatuur, enz.) kan soms helpen om de drang om te veel te eten te kalmeren. Dit soort voorzichtig eten is een bekende techniek geworden om overeten te verminderen en wordt onderschreven door artsen, beroemdheden, koks en dergelijke.
- Eet niet staand, in de auto of wanneer u andere activiteiten probeert te doen. Ga zitten om uw maaltijd op te eten. Probeer situaties te vermijden waarin u uw voedsel heel snel moet opeten.
- Stop en plaats je lepel tussen elke hap.
- Kauw je eten goed en slik het door voordat je de lepel weer optilt.
- Sta jezelf toe de textuur van het eten te voelen en let op de smaak en het aroma.
Stap 2. Zet de televisie uit
Het is mogelijk dat de oorzaak van je eten niet stress of andere gevoelens zijn - je eet misschien te veel omdat je te afgeleid bent om naar de signalen van je lichaam te luisteren. Vermijd afleiding tijdens het eten - zet de televisie en computer uit, sluit je boeken - en concentreer je op de inhoud van je bord en hoe je lichaam aanvoelt. Onderzoekers hebben ontdekt dat regelmatig eten tijdens het televisiekijken resulteert in de consumptie van minder groenten en fruit en meer consumptie van fastfood, frisdrank en ongezonde snacks.
Stap 3. Verander je omgeving
Mensen zijn wezens met gewoontes. Door een ander bord te gebruiken of op een plek te zitten waar je normaal gesproken niet eet, kun je het extra bewustzijn krijgen dat nodig is om op het juiste moment te stoppen met eten. Zoals een geregistreerde diëtist ooit zei, kunnen kleine dingen, zoals het veranderen van de maaltijdtijden en het verkleinen van de bordgrootte voor het avondeten, in de loop van de tijd grote veranderingen veroorzaken.
Deel 3 van 5: Goede gewoonten ontwikkelen
Stap 1. Begin met sporten
Sta op en beweeg. De stemmingsverhogende effecten van lichaamsbeweging zijn bekend. Lichaamsbeweging kan stresshormonen verminderen en uw energie en humeur verbeteren. Stel een doel om elke dag 20 tot 30 minuten matige intensiteit te oefenen. Sommige vormen van lichaamsbeweging die het moreel verhogen, zijn onder meer:
- Yoga
- Zwemmen
- Beklim een berg of heuvel
Stap 2. Ontdoe je van verleiding
Ruim de voorraadkast en koelkast op met je favoriete comfortfood. Je kunt niet iets eten dat niet bestaat en nu je een eetdagboek hebt bijgehouden en weet welke voedingsmiddelen je vaak te veel eet, moet je deze informatie in gedachten houden als je naar de supermarkt gaat. Als je vaak in de verleiding komt van koekjes en chocoladeschilfers, twee van de meest voorkomende voedseltriggers voor te veel eten, zorg er dan voor dat je de sectie met snoep en snacks vermijdt.
Blijf binnen de perimeter van de supermarkt. Koekjes, chips, frisdrank en andere ongezonde snacks zijn vaak te vinden in de gangpaden van supermarkten, terwijl je dingen zoals producten, vers vlees en zeevruchten rond de omtrek van de supermarkt vindt
Stap 3. Blijf uit de buurt van fastfood
Vecht tegen de drang om op weg naar huis van je werk naar je favoriete drive-in-outlet te gaan. De stress van de dag kan ervoor zorgen dat je veel voedingsmiddelen bestelt die veel vet en suiker bevatten. Als je vastberadenheid nog steeds hapert en je in de rij komt te staan, overweeg dan om een gezondere salade of een caloriearm menu te bestellen in plaats van de gebruikelijke niet-voedzame maaltijden.
Deel 4 van 5: Vandaag omgaan met te veel eten
Stap 1. Vergeef jezelf
Er zijn veel tegenslagen en dat is prima. Slechte gewoonten die jaren aanhouden, stoppen niet van de ene op de andere dag. Probeer geduld met jezelf te hebben en beloon jezelf met vriendelijkheid en vergevingsgezindheid.
Stap 2. Laat schaamte los
Verdrinken in schaamte, woede en verdriet zal alleen maar een vicieuze cirkel creëren die leidt tot de gewoonte om te veel te eten die erger wordt. Enkele constructieve manieren om teleurstelling te uiten zonder te veel te eten, zijn onder meer:
- Afscheid nemen van het verleden. Alles wat je nu hebt gedaan, is verleden tijd. Herinner jezelf eraan dat het verleden niet kan worden veranderd, maar de toekomst kan nog steeds worden veranderd. Het enige wat je kunt doen is leren van je fouten en vooruit blijven gaan.
- Ontdek waarom je de controle kwijt bent. Nadenken over en schrijven over wat je op een dwaalspoor brengt (voedsel triggeren, bepaalde emoties voelen, enz.) kan helpen schuldgevoelens te verminderen en je focus weer op herstel te richten.
- Stel positieve herinneringen in. Help jezelf om je verlegenheid te verminderen door manieren te bedenken om jezelf in de toekomst te verbeteren. Gebruik een app of installeer kalenderherinneringen op je computer om jezelf positieve berichten te sturen.
Stap 3. Zoek indien nodig ondersteuning
Alleen door dit probleem heen gaan is moeilijk. Het vinden van andere gelijkgestemden kan een belangrijk onderdeel zijn van het herstelproces. Er zijn diverse landelijke organisaties met bijeenkomsten op regionale en lokale vestigingen waar u bij aanwezig kunt zijn. Of, als je niet kunt wachten om meteen met iemand te praten, zoek en neem contact op met andere mensen online in een chatroom of word lid van een forum of prikbord:
- Anonieme overeters of een steungroep die mensen met eetbuien helpt.
- NEDA (als u zich in de Verenigde Staten bevindt)
- Academie voor Eetstoornissen
- Gezonde Chat. website
- Gezonde plaats-forums
Deel 5 van 5: Overeten begrijpen
Stap 1. Houd een voedingsdagboek bij
Onwetendheid geeft niet altijd een gevoel van rust. Alles opschrijven wat je eet, kan een eye-opener zijn, omdat de meeste mensen de neiging hebben om te onderschatten hoeveel voedsel ze eten. Het bijhouden van de tijden waarop u eet, kan ook helpen bij het identificeren van knelpunten, namelijk bepaalde tijden van de dag waarop u de neiging heeft om te veel te eten. Of een voedingsdagboek kan u snel laten zien welk voedsel u het vaakst te veel eet.
- Wanneer u een voedingsdagboek bijhoudt, moet u vermelden wanneer u hebt gegeten, wat u hebt gegeten en hoeveel van het voedsel. Daarnaast moet je ook noteren wat je aan het doen was, je humeur en je omgeving op het moment van de maaltijd.
- Neem pen en papier mee of gebruik een smartphone om uw voedselinname te registreren. Vertrouw niet op het geheugen - onthoud dat de meeste mensen onderschatten hoeveel ze eten en de kans is groter dat u dit doet als u alleen op het geheugen vertrouwt. Je kunt ook afzien van kleine snacks (een handvol snoep uit een pot op het bureau van een collega bijvoorbeeld) of een hapje cake van het bord van je vriend (deze tellen allemaal ook mee).
- Zorg ervoor dat je portiegroottes en bijgerechten zoals saladedressing nauwkeurig noteert.
- Een voorbeeld van een eetdagboek vind je hier.
Stap 2. Let op eventuele patronen in je eetdagboek
Door extra details in je dagboek te noteren, zoals je humeur of eetomgeving, kun je patronen en triggers voor te veel eten ontdekken. U kunt bijvoorbeeld merken dat u te veel eet als u gestrest of verdrietig bent of wanneer u bij uw ouders thuis bent of nadat u met een oudere broer of zus hebt gesproken. Dit wordt beschouwd als eten uit stress of emotioneel eten.
- Andere dingen om op te letten zijn onder meer het nemen van lange pauzes tussen de maaltijden (waardoor u te veel kunt eten als u eindelijk eet) en eten terwijl u onderweg bent (zoals in de auto of terwijl u opstaat en andere activiteiten probeert te doen) of ervoor van de televisie of een computer (de meeste mensen hebben de neiging om meer te eten als hun aandacht afgeleid is en niet op eten is gericht).
- Wees je bewust van de effecten van het inademen van aroma's of het kijken naar voedsel. Misschien laat je dagboek je zien dat je de drang om wat eten te kopen niet kunt weerstaan als je op weg naar huis door een heerlijk ruikende bakkerij loopt. Zelfs als je eerder geen honger had, kan de geur van versgebakken brood je maag doen grommen.
Stap 3. Lees meer over emotioneel eetgedrag
Je eetdagboek kan erop wijzen dat je eet om met moeilijke emoties om te gaan of misschien gewoon uit verveling. Neemt u eten wanneer u zich verdrietig, gestrest, boos, rusteloos, eenzaam, verveeld of moe voelt? In plaats van met onaangename gevoelens om te gaan, kun je proberen ze te temperen door te eten. Helaas lost eten niets op waardoor je dat onaangename gevoel ervaart. Hoewel je je op dit moment misschien beter voelt, zullen de slechte emoties uiteindelijk terugkeren.
Stress zorgt ervoor dat het lichaam het hormoon cortisol afscheidt, ook bekend als het "stresshormoon" dat de reactie van het lichaam op "vechten of vluchten" kan veroorzaken wanneer het met een probleem wordt geconfronteerd. Deze reactie kan uw eetlust vergroten, waardoor uw lichaam hunkert naar kalmerend voedsel (meestal die gevuld met suiker en snelle energie) om de vecht-of-vluchtreactie te voeden. Als je last hebt van chronische stress door school, werk, familie of de omgeving, heb je een grotere kans om een emotionele eter te worden
Stap 4. Begrijp het verschil tussen fysieke honger en emotionele honger
In het begin kan het moeilijk zijn om te herkennen wanneer je echt honger hebt en wanneer je eet, omdat dit wordt veroorzaakt door emoties. Denk aan het volgende voordat je de cake of chips voor je verslindt:
- Kwam de honger plotseling? Lichamelijke honger komt geleidelijk, terwijl emotionele honger plotseling en intens komt.
- Heb je het gevoel dat je meteen moet eten? Lichamelijke honger kan meestal wachten. Als je honger hebt vanwege emoties, zul je het gevoel hebben dat je moet eten direct.
- Heb je alleen trek in bepaalde voedingsmiddelen? Als je open staat voor voedselkeuzes, is de kans groot dat je fysieke honger ervaart. Maar als je gefixeerd bent op één bepaald voedsel, is de kans groot dat je emotionele honger voelt.
- Eet je meer dan een vol gevoel? Als je eet tot je maag vol is maar je nog steeds ontevreden bent, eet je waarschijnlijk emotioneel en niet om de fysieke honger te stillen. Lichamelijke honger stopt als je maag vol is.
- Heb je medelijden, schaam je je, voel je je hulpeloos of beschaamd? Als je deze gevoelens ervaart, eet je waarschijnlijk om te proberen een emotionele behoefte te bevredigen, niet om een fysieke honger te stillen.
Stap 5. Let op de tekenen van BED
Te veel eten of te veel eten betekent niet noodzakelijk dat je BED hebt. BED is een veelvoorkomende eetstoornis. Deze aandoening wordt als ernstig en levensbedreigend beschouwd, maar kan ook worden genezen. BED kan alleen worden gediagnosticeerd door een zorgverlener, dus zorg ervoor dat u met uw arts praat als u vermoedt dat u BED heeft. Tekenen van deze aandoening zijn onder meer:
- Eet veel sneller dan normaal en eet meer over een bepaalde periode (meestal minder dan twee uur) dan de meeste mensen tegelijkertijd eten.
- Het gevoel de controle te verliezen tijdens het eten.
- Eet privé omdat je je schaamt voor hoeveel voedsel je eet.
- Overmatige hoeveelheden voedsel consumeren als je geen honger hebt.
- Zich beschaamd, spijtig, depressief of walgend voelen door hoeveel voedsel je eet.
- Geen poging om de situatie voor de volgende overeten te verhelpen, wat betekent dat u niet probeert te compenseren door voedsel op te spugen of te veel te sporten.
- Doe dit soort eten minstens één keer per week gedurende drie maanden.
- Houd er rekening mee dat gewicht niet absoluut gerelateerd is aan BED. Uw gewicht kan normaal zijn, of u kunt licht, matig of ernstig zwaarlijvig zijn. Het is belangrijk voor u om te onthouden dat niet iedereen met overgewicht de gewoonte heeft om te veel te eten of lijdt aan BED.
