Een gevarieerde bewegingsroutine maakt bewegen leuker, bijvoorbeeld door de trap als hulpmiddel te gebruiken. Naast sporten met de StairMaster die beschikbaar is in de sportschool, kun je ook gebruikmaken van de trappen in je huis of appartementsgebouw om te sporten. Cardio- en spierversterkende oefeningen bij traplopen zijn nuttig om veel calorieën te verbranden en gezond te blijven. Overweeg voordat u gaat trainen hoe fit uw lichaam is om te beslissen of het voor u geschikt is om via trappen te trainen. Bedenk daarnaast dat deze oefening behoorlijk riskant is omdat je geblesseerd kunt raken als je valt tijdens de beweging op de trap. Als je je fit genoeg voelt, zoek dan een ladder om te oefenen en neem deze activiteit dan op in je trainingsschema.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen cardio
Stap 1. Gebruik de trap om te lopen of joggen.
Als je ooit meerdere verdiepingen trappen hebt geklommen, weet je dat deze activiteit een zeer lonende manier van trainen kan zijn. Naarmate je een paar verdiepingen trappen oploopt, wordt het ritme van je hartslag en ademhaling sneller. Dit is de reden waarom lichaamsbeweging met behulp van trappen nuttig is om de cardiovasculaire gezondheid te behouden.
- Zoek indien mogelijk een gebouw met meerdere verdiepingen waar je een paar minuten aaneengesloten de trap op kunt, in plaats van een verdieping omhoog te gaan en dan weer af te dalen.
- Hoge gebouwen, zoals sportstadions, appartementen of kantoren zijn meestal voorzien van trappen die geschikt zijn om te sporten.
- Begin 5-10 minuten of zoveel mogelijk trappen op te lopen. Neem na een korte pauze de tijd om te wandelen of spierversterkende oefeningen te doen voordat u de volgende 5-10 minuten doorgaat.
- Stap 1 sport om de oefening intenser en uitdagender te maken. Als je net begint met trainen, kun je gewoon wandelen of joggen.
Stap 2. Doe een sprint op de trap
Als je fit genoeg bent, sprint je de trap op voor een intensievere en uitdagendere cardiotraining. Sprinten op de trap is ook nuttig voor cardiovasculaire training en het versnellen van het ritme van de hartslag.
- Om op trappen te sprinten, ren zo snel en zo lang als je kunt, maar veel mensen kunnen maar een paar minuten sprinten.
- Zwaai uw armen afwisselend heen en weer om een loopsnelheid te behouden. Deze beweging houdt je energiek en je lichaam werkt harder.
- Ga bij het sprinten op trappen niet 2 treden tegelijk omhoog, tenzij je eraan gewend bent en het goed kunt. Dit bericht geldt voor mensen met knieproblemen.
Stap 3. Spring op de trap
Als je niet van traplopen houdt of als de trap niet lang genoeg is, maak dan een sprong als je de trap opgaat. Als een manier om plyometrics uit te oefenen, is deze oefening gunstig voor cardiovasculaire training door het ritme van de hartslag te versnellen.
- Tijdens deze oefening kun je op één of beide voeten springen. Springen op 1 been is moeilijker dan op 2 benen.
- Ga met uw gezicht naar de trap op de vloer of de onderste trede staan. Buig je knieën lichtjes en spring naar de volgende stap. Blijf naar de top van de ladder springen.
- Als je op 1 been wilt springen, begin dan met oefenen door met je gezicht naar de trap op de eerste verdieping of trede te gaan staan. Gebruik één voet om op te springen en met dezelfde voet op de volgende trede te landen. Doe deze beweging zoveel als je kunt.
- Zorg ervoor dat de treden breed genoeg zijn zodat uw voetzolen de treden raken. Zo land je met je hele voet op de volgende trede zodat je hielen niet naar beneden hangen.
Stap 4. Ontwikkel een intervaltrainingsprogramma
Wanneer u trapt, vooral wanneer u cardio doet, kunt u mogelijk niet 30-45 minuten trainen zonder te rusten. U kunt echter continu trainen als u verschillende cardio-oefeningen doet.
- Gewoonlijk wordt cardio-oefening gedaan gedurende ten minste 20 minuten. Als je de duur van je cardiotraining met trappen wilt verlengen, structureer dan je intervaltrainingsprogramma naar wens zodat je langer kunt trainen.
- Welke lichamelijke inspanning je ook kiest, neem de tijd om 5 minuten op te warmen voordat je gaat sporten, bijvoorbeeld door rustig de trap op en af te lopen.
- Doe dan meerdere oefeningen achter elkaar. Begin bijvoorbeeld met je training door 5 minuten de trap op te rennen, gevolgd door 1 minuut sprinten en 5 minuten joggen, en rust dan 2 minuten uit.
- Tijd om te springen tijdens het oefenen van intervallen om het ritme van de hartslag te versnellen. Herhaal deze stap na het rusten, beginnend met een ontspannen wandeling of een paar minuten joggen op de trap.
Deel 2 van 3: Spierversterking oefenen
Stap 1. Gebruik de stappen om lunges uit te voeren
Naast het oefenen van cardio kan trappen gebruikt worden bij het oefenen van spierversterking. Het versterken van de benen en billen gaat makkelijker als je het op de trap doet.
- Het is gemakkelijker voor u om de positie van uw voeten aan te passen wanneer u lunges op de trap doet. De lunge op de vloer is zeer effectief in het versterken van de benen en billen, vooral als het op de trap wordt gedaan omdat de intensiteit van de oefening toeneemt.
- Wanneer u lunges met trappen oefent, zet u uw voeten maximaal 2-3 stappen omhoog. Spieren kunnen gewond raken als u te breed stapt.
- Stap rechtervoet op, stap 2-3 trappen op. Probeer trappen te beklimmen met de kracht van je rechterbeen. Op dit moment kunt u de samentrekking van de rechter dijspier voelen. Ga omhoog totdat de zool van je linkervoet naast je rechtervoet staat op dezelfde trede.
- Voer een uitval uit door hetzelfde of het andere been op te heffen. Om beide benen te trainen, doe je 10 lunges met je rechterbeen en 10 met je linker of zoveel als je kunt.
Stap 2. Voer triceps-dips uit op de trap
Traplopen of joggen legt veel druk op uw benen, billen, hart en longen. Voor een meer uitgebalanceerde fysieke training moet je je bovenlichaam trainen. De helling van de ladder kan worden gebruikt om de rugarm en triceps te trainen.
- Begin de oefening door met je rug naar de trap te staan. Plaats je handpalmen op de tweede of derde trede vanaf de onderkant met je vingers naar voren gericht. Pak de rand van de trap en spreid je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar.
- Zet je voeten op de grond terwijl je je knieën strekt. Til je billen van de vloer terwijl je je ellebogen strekt.
- Laat je lichaam langzaam zakken met de kracht van je triceps totdat je billen de grond raken of stappen door je ellebogen 90° te buigen.
- Til je billen weer van de vloer. Doe deze beweging 3 sets, 15-20 keer per set.
Stap 3. Doe push-ups op de trap
Gebruik de ladder niet alleen om de triceps te versterken, maar ook als hulpmiddel bij het doen van push-ups. Deze oefening is nuttig voor het versterken van de armen, borst en kernspieren.
- Ga met je gezicht naar de trap staan en plaats je handpalmen op de eerste of tweede trede. Strek je benen alsof je een plank wilt doen (plankhouding). Hoe hoger de handpositie, de oefening voelt lichter aan.
- Nadat je je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar hebt gespreid, buig je je ellebogen langzaam om je lichaam beetje bij beetje te laten zakken, zodat je lichaam en gezicht de trap naderen.
- Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken totdat je neus de ladder bijna raakt. Houd een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Als variatie plaats je je handpalmen op de grond en plaats je je tenen op de eerste of tweede trede om een inversie push-up uit te voeren.
Stap 4. Voer zijwaartse lunges uit terwijl je de trap opgaat
Deze beweging is hetzelfde als een gewone uitval, maar doe je met je gezicht naar de zijkant. Naast het versterken van de benen is deze oefening erg handig voor het trainen van de buitenste en binnenste dijspieren.
- Begin de oefening door op de grond te gaan staan, direct onderaan de trap, met uw rechterschouder naar de trap gericht.
- Zet je rechtervoet 1 of 2 stappen omhoog en zet dan je linkervoet 1 stap onder je rechtervoet. Herhaal deze beweging tot de bovenste sport. Wanneer u de bovenkant van de trap bereikt, herhaalt u deze oefening door uw lichaam op te tillen met uw linkerbeen.
Stap 5. Voer een beweging op de tenen uit op de trap
Deze oefening is nuttig voor het opvoeden van de kuiten door de gastronecmius-spier te trainen. Misschien stel je je deze spier meteen voor als je het woord kalf hoort.
- Ga op de rand van de trap staan met je hielen naar beneden, zodat alleen de ballen van je voeten en tenen de trap raken.
- Richt je voeten zo hoog als je kunt terwijl je je rug, benen en enkels strekt, zodat je niet naar voren of naar achteren leunt.
- Laat de hiel langzaam zo ver mogelijk zakken.
- Houd indien nodig de reling vast voor evenwicht.
- Doe deze beweging terwijl u op één been rust voor een intensievere training, maar zorg ervoor dat u zich tijdens het oefenen aan de reling of muur kunt vasthouden.
Deel 3 van 3: Oefeningsrichtlijnen toepassen
Stap 1. Maak tijd vrij voor 150 minuten aerobics per week
Welke oefening u ook kiest, zorg ervoor dat u traint voor de minimale duur zoals geadviseerd door gezondheidsexperts. U kunt trainen met trappen of andere methoden.
- Gezondheidsexperts raden aan om minimaal 150 minuten per week cardio te doen of ongeveer 30 minuten per trainingssessie, 5 keer per week. U kunt trainen met korte sessies of lange sessies volgens uw dagelijkse routine.
- Trainen op de trap, vooral rennen of joggen op trappen, is een effectieve manier van cardio en kan meetellen voor het behalen van je doel van 150 minuten per week.
- Als je het regelmatig doet, is lichaamsbeweging door traplopen een geweldige manier om je beenspieren te versterken en je cardiovasculaire gezondheid te behouden, maar je hebt geen tijd om je rugspieren te trainen. Neem de tijd om je rugspieren te trainen terwijl je spierversterking oefent.
- Daarnaast kun je op andere manieren aerobics beoefenen, zoals wandelen, joggen, de crosstrainer gebruiken, dansen of meedoen aan een cardioles in de sportschool.
Stap 2. Voer 2-3 keer per week spierversterkende oefeningen uit
Naast het doen van cardio, kun je een paar dagen reserveren voor het versterken van de spieren. De duur van deze oefening hoeft echter niet gelijk te zijn aan de duur van de cardiotraining.
- Gezondheidsexperts raden aan om minstens 2 keer per week spierversterkende oefeningen te doen. Zorg er bij het trainen voor dat je grote spiergroepen minimaal 20 minuten per trainingssessie versterkt.
- U kunt uw spieren zonder trappen versterken, bijvoorbeeld door gewichtheffen, Pilates of andere plyometrische oefeningen te doen.
- Sommige van de trappen die in dit artikel worden beschreven, zoals lunges, traplopen tijdens het springen of zijwaarts, push-ups, triceps-dips en op de tenen op trappen, zijn nuttig voor het versterken van de spieren. De duur van deze oefening kan worden berekend om het wekelijkse doel te bereiken.
Stap 3. Raak gewend aan het gebruik van trappen tijdens dagelijkse activiteiten
De juiste manier om op de trap te trainen is door deze zo vaak mogelijk te gebruiken om het lichaam in beweging te houden. Deze stap is een trefzekere tip om fysieke activiteit te verhogen als onderdeel van een gezonde levensstijl.
- Probeer niet alleen de trap te gebruiken als je regelmatig traint, maar probeer je lichaam ook meer te bewegen tijdens je dagelijkse leven.
- Studies tonen aan dat een actieve levensstijl net zo gunstig is voor de gezondheid als regelmatige aerobe oefeningen (bijvoorbeeld een wandeling van 30 minuten).
- Het gebruik van trappen tijdens dagelijkse activiteiten is een manier om de intensiteit van de beweging te verhogen. Gebruik daarvoor de trap als je op kantoor werkt, in plaats van de lift te nemen, zoek een parkeerplaats een beetje ver van de ingang en maak er een gewoonte van om thuis de trap op en af te gaan.
Stap 4. Laat gewrichten en spieren 1-2 dagen per week rusten
Als u oefeningen met hoge intensiteit doet (zoals traplopen tijdens het hardlopen), is het belangrijk om uw nieuw getrainde lichaamsdeel minstens één keer per week te laten rusten.
- Zorg naast cardio of het versterken van spieren volgens de aanbevolen wekelijkse duur voor voldoende rust, bijvoorbeeld door elke 2 dagen je beenspieren te trainen. Als uw voeten nog steeds pijnlijk of pijnlijk aanvoelen, rust dan nog 1 dag.
- Wanneer u rust om te herstellen, herstelt uw lichaam beschadigd weefsel en verzamelt het energie na hard werken terwijl u aan het sporten bent. Daarnaast nemen spiermassa en kracht toe als je rust.
- Lichaamsbeweging met behulp van trappen is meestal erg uitdagend en vermoeiend. Oefen daarom om de 2 dagen zodat het lichaam fitter wordt en verder gaat.
- Zorg ervoor dat u actief blijft tijdens het rusten door fysieke oefeningen te doen om te herstellen en te ontspannen, zoals zachte yoga beoefenen, ontspannen wandelen of fietsen.
Tips
- Trappen zijn een geweldig hulpmiddel voor cardio- en spierversterkende oefeningen.
- Trappen zijn geweldig om te oefenen, maar je zult een verscheidenheid aan fysieke oefeningen moeten doen, zodat je knieën en andere gewrichten ze niet te veel belasten.
