Dieet wordt vaak gedefinieerd als het veranderen van eetpatronen gedurende een bepaalde tijd om een doel te bereiken. Diëten zijn vaak gericht op afvallen, maar worden soms ook gebruikt om aan te komen, gezondheidsproblemen te verbeteren of voor medische doeleinden. Wat uw motivatie voor een dieet ook is, dit artikel geeft u nuttig advies om uw dieet gemakkelijk, veilig en succesvol te maken.
Stap
Methode 1 van 5: Planningsfase
Stap 1. Vraag jezelf af waarom je op dieet bent
Eerlijk zijn over de redenen en doelen van het dieet kan u helpen bij het kiezen van een gezond dieet en de resultaten zijn waard wat u wilt.
- Suikerziekte behandelen. Als u diabetes heeft, is het veranderen van uw dieet een must. Het verminderen of elimineren van suiker uit uw dieet is de sleutel tot het samenleven met deze ziekte.
- Verminder het risico op hartaandoeningen. Het eten van voedsel dat het cholesterolgehalte kan verlagen en buikvet kan elimineren, kan het risico op hartaandoeningen verminderen.
- Verminder de snelheid van postpartum obesitas. Het is normaal om aan te komen tijdens de zwangerschap, maar zorg ervoor dat u weet dat het normaal is dat uw baby groter wordt, maar dat uw lichaam terugkeert naar zijn oorspronkelijke gewicht.
- Maak je klaar om het badpak weer te dragen. Veel mensen zijn op dieet als de zomer komt en het idee om een badpak te dragen is angstaanjagend. Soms kan een kleine verandering in je dieet een groot verschil maken tussen klaar zijn of bang zijn om een badpak te dragen.
Stap 2. Verhoog het lichaamsgewicht
Misschien ben je geïnteresseerd in het opbouwen van spieren en op een gezonde manier aankomen. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen van spiermassa, dus uw dieet moet uw dagelijkse aanbevolen eiwitinname maximaliseren.
Stap 3. Zorg ervoor dat u veilig op dieet bent
Voordat u een nieuw dieet gaat volgen, dient u uw arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat het dieet dat u gaat volgen niet schadelijk is.
-
Vertel uw arts over uw dieetplan. Een calorie-inname van minder dan 1.200 per dag kan gevaarlijk zijn. Michelle May, een geregistreerde diëtist, zegt: "Snel gewichtsverlies als gevolg van caloriebeperking zorgt ervoor dat het lichaam water, vet en spieren verliest, wat resulteert in een afname van het metabolisme, zodat het lichaam minder calorieën nodig heeft om te overleven." Het veroorzaakt ook een verschuiving in het lichaamsvetpercentage, wat het risico op het metabool syndroom en diabetes type 2 verhoogt.
Bepaal uw type dieet. Er zijn mensen die calorieën gebruiken als maatstaf voor voedselinname, terwijl anderen een maatstaf gebruiken op basis van grammen (eiwitten, vezels, enz.), en weer anderen maken een lijst van voedingsmiddelen om meer te eten en voedingsmiddelen om te verminderen
-
Bespreek eventuele medicijnen die u gebruikt met uw arts. Het is belangrijk dat uw dieetplan in overeenstemming is met eventuele voedingsrichtlijnen die verband kunnen houden met de medicijnen die u gebruikt.
Als u bijvoorbeeld een angiotensineconverterende enzymremmer gebruikt om de bloeddruk te verlagen, moet u letten op uw inname van bananen, sinaasappels en groene bladgroenten. Als u antibiotica gebruikt om een bacteriële infectie te behandelen, moet u zuivel en zuivelproducten vermijden
Stap 4. Analyseer uw huidige eetgewoonten
Voordat u het wijzigt, moet u eerst weten wat u op dit moment doet. Leer wanneer, waar en wat je eet om de basis te vormen van je huidige dieet.
- Maak een voedsellogboek. Leg een notitieboekje in de keuken of naast je bed en noteer het voedsel dat je eet (hoofdgerechten, snacks, proeverijen van het bord van een vriend - alles wat je eet), wanneer je het eet en waar je het eet (keuken, bank, bed).
- Maak online aantekeningen. Sommige sites bieden online faciliteiten om het dieet vast te leggen. Als je je smartphone veel gebruikt, wordt het maken van aantekeningen hierdoor een stuk makkelijker.
Stap 5. Identificeer de probleemzone
We hebben allemaal verschillende eetpatronen en de "triggers" die ervoor zorgen dat we te veel eten. Je bewust zijn van je zwakheden is de eerste stap om ze te overwinnen als onderdeel van je nieuwe dieet.
- Spanning. Een van de belangrijkste oorzaken van te veel eten is stress. Wanneer we ons depressief of angstig voelen, is het niet ongewoon dat we ons wenden tot voedsel als uitlaatklep. Als dit het geval is, begrijp dan de technische aspecten van stressmanagement of sla gezonde voedselvoorraden in als uw wapen tegen dit probleem.
- Vermoeidheid. Als we moe zijn, kunnen we gemakkelijk de verkeerde beslissingen nemen over eten. Als je merkt dat je veel eet als je moe bent, overweeg dan om meer pauzes te nemen en boodschappen te doen bij een supermarkt als je meer ontspannen en gefocust bent.
- Eenzaam of verveeld. Geen vrienden? Weet je niet wat je moet doen? Als je merkt dat je naar eten grijpt als je alleen bent, overweeg dan om een nieuwe activiteit of hobby aan je dieet toe te voegen waarbij je het huis uit moet, wat je bezig houdt en overeten voorkomt.
- Gekke honger. Als je het eten uitstelt omdat je het druk hebt, houd er dan rekening mee dat je, zodra je met eten wordt geconfronteerd, erg hongerig kunt worden en al het eten opeet. Als dit het geval is, overweeg dan om een pauze in te lassen voor snacks in uw dieetplan.
Methode 2 van 5: Ondersteunende voedingsmiddelen
Stap 1. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit zijn erg belangrijk in een gezond voedingspatroon. Beide bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten die lichaamsfuncties in stand houden en beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. De voedselpiramide stelt voor om voor volwassenen 2,5 tot 3 kopjes groenten en 1,5 tot 2 kopjes fruit per dag te consumeren.
-
Eet rood fruit en groenten. Rode groenten en fruit bevatten veel nuttige en gezonde antioxidanten. Antioxidanten absorberen vrije radicalen en bestrijden hartaandoeningen, waardoor het risico op kanker, beroertes en maculaire veroudering wordt verminderd.
Tomaten zijn bijvoorbeeld rijk aan kalium en vitamine C, die goed zijn voor het hart. Tomaten beschermen het lichaam ook tegen prostaat- en borstkanker. Rode paprika's bevatten veel vitamine A, wat goed is voor huid, botten en tanden, en het vitamine C-gehalte is bijna gelijk aan sinaasappels
-
Eet groene groenten. Groene groenten bevatten calcium en ijzer, evenals oplosbare vezels die helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, het LDL-gehalte (slechte cholesterol) te verlagen en je langer een vol gevoel te geven, waardoor de eetlust vermindert.
Boerenkool is bijvoorbeeld een wondergroente met zoveel voordelen - rijk aan vezels, ijzer, vitamine A, C, K en antioxidanten, vermindert ontstekingen en verlaagt cholesterol. Broccoli is ook rijk aan vezels, eiwitten, vitamine A, C en K, het herstel van het gezichtsvermogen en de gezondheid van de huid helpt ook om het lichaam te ontgiften
Stap 2. Eet meer magere eiwitten
Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen, je immuunsysteem op te bouwen en de stofwisseling in stand te houden. Om van deze voordelen te profiteren zonder de negatieve effecten die gewoonlijk worden geassocieerd met eiwitbronnen, kiest u voedingsmiddelen met veel eiwitten maar weinig vet.
-
Vermijd vet. Kies magere melk boven volle melk, mager rundergehakt of gemalen kalkoen boven vet rundergehakt. Pas op voor verborgen of minder voor de hand liggende vetten in uw eiwit naar keuze.
Vermijd producten gemaakt van volle melk, slachtafval zoals lever, vet vlees, spareribs, vette vleeswaren, hotdogs en worstjes, gerookt vlees, gebakken vlees en rode eieren
- Eet vis. Sommige soorten vis zijn rijk aan omega 3-vetzuren die de bloedvetten, ook wel triglyceriden genoemd, kunnen verlagen. Hoge niveaus van omega 3-vetzuren zijn te vinden in koudwatervissen zoals zalm, makreel en haring.
- Eet noten. Granen en noten; de peulvruchtengroep is over het algemeen een bron van eiwitten, cholesterolvrij en vetarm dan vlees. Probeer soja- of bonenburgers in plaats van hamburgers of voeg tofu toe in roergebakken groenten of salades.
Stap 3. Eet volkoren voedsel
Volle granen zijn hele zaden die uit drie delen bestaan: het zaad, de opperhuid en het endosperm. Volkoren voedsel bestaat dus uit deze drie componenten. Helaas gaan bij verwerking de opperhuid en zaden verloren, zodat ongeveer 25% van het eiwit en ten minste 17 voedingsstoffen verloren gaan. Om alle voordelen te krijgen, koopt u voedingsmiddelen die zijn geëtiketteerd als volle granen.
- Profiteer van de voordelen. Onderzoek wijst op de vele voordelen van het volgen van een volkoren dieet. Dit dieet kan het risico op beroerte, hartaandoeningen, diabetes type 2, ontstekingen, darmkanker, tandvleesaandoeningen en astma verminderen, gewichtsbeheersing vergemakkelijken en de soepelheid van grote bloedvaten en bloeddruk behouden. Voeg elke dag 48 gram volle granen toe aan uw dieet.
- Onderzoek uw supermarkt. Ongeveer 15%-20% van het voedsel in supermarkten is volkoren voedsel. Zoek naar verpakkingen met een "volkoren" label of zoek naar producten met een "Volkoren"-stempel van een deskundige partij.
- Onderzoek andere voedingsproducten. Het is niet alleen tarwe, meel en brood gemaakt van volkoren ingrediënten; Pasta, ontbijtgranen, gebak, tortillachips, pannenkoeken en andere voedingsmiddelen op basis van granen kunnen worden bestempeld als "volkoren", dus lees de verpakking zorgvuldig.
Stap 4. Voeg goede vetten toe
Niet alle vetten zijn slecht; in feite zouden sommige vetten in uw gezond eetplan moeten worden opgenomen. Enkelvoudig onverzadigd vet (MUFA) is een soort gezond vet en meervoudig onverzadigd vet, die beide nuttig zijn bij het verlagen van LDL (slechte cholesterol) en het verhogen of handhaven van HDL-waarden (goede cholesterol), het handhaven van de stabiliteit van de insulinespiegels en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten zijn avocado's, koolzaadolie, noten (amandelen, cashewnoten, pecannoten en macadamia en pindakaas), olijfolie, olijven en pindaolie
Stap 5. Vermijd transvetten
Transvetten zijn met waterstof gecondenseerde oliën, dus u kunt het "gehydrogeneerde" merkteken op het etiket van de verpakking zien. Deze olie verhoogt het slechte cholesterolgehalte en verlaagt het goede cholesterol, verhoogt de gewichtstoename, verhoogt het risico op hartaandoeningen, kanker, beroertes en onvruchtbaarheid.
- Onder hen zijn degenen die de meeste transvetten bevatten gefrituurd voedsel en verpakt voedsel (vooral gebakken goederen).
- Pas op voor transvetvrije labels. De Amerikaanse Food and Drug Administration staat toe dat voedingsmiddelen met maximaal een halve gram transvet per portie als "transvetvrij" worden bestempeld. Als je dergelijke voedingsmiddelen eet, bouw je een halve gram transvet op.
- Transvetten zijn niet goed voor je. De regering van New York City heeft een verbod uitgevaardigd op het gebruik van transvetten in restaurants.
Methode 3 van 5: Te vermijden voedingsmiddelen
Stap 1. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte en fastfood bevatten veel stoffen die je moet vermijden; natrium, verzadigd vet en suiker. Dit betekent niet dat af en toe een fastfoodburger of diepvriesmaaltijd je zal doden, maar je moet dit soort voedsel beperken.
De meest recente voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raden aan dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig is van verzadigd vet. Als u een dieet van 1500 calorieën per dag volgt, betekent dit dat u slechts 15 gram verzadigd vet per dag kunt consumeren; Fastfoodburgers kunnen 12-16 gram verzadigd vet bevatten
Stap 2. Vermijd suikerhoudende dranken
Suikerhoudende dranken, vooral frisdranken, worden vaak geassocieerd met gewichtstoename en obesitas. Calorieën die door een rietje stromen, zijn nog steeds calorieën die bijdragen aan de gewichtstoename, dus verminder of elimineer dit soort dranken uit uw dieet.
-
De beste dorstlessende drank is water. Zelfs als u veel water drinkt, kunt u een vol gevoel krijgen en uw inname tijdens de maaltijd verminderen.
Laat je drinkwater lekkerder smaken door schijfjes sinaasappel, komkommer, munt of andere kruiden toe te voegen
- Sappen klinken gezond, vooral als ze gemaakt zijn van 100% echt fruit, maar ze bevatten veel suiker. Drink matige hoeveelheden sap of voeg water toe om voedingswaarde te krijgen met weinig calorieën.
- In een onderzoek stelden onderzoekers van de Universiteit van Harvard dat suikerhoudende dranken wereldwijd worden geassocieerd met 180.000 sterfgevallen per jaar, waarvan 25.000 in de VS.
- Een ander onderzoek uit 2013 door een wetenschapper van het Imperial College London zei dat er een 22% verhoogd risico was op diabetes type 2 voor elke 355 milliliter suiker die per dag werd geconsumeerd.
Stap 3. Vermijd indien nodig bepaalde ingrediënten
Er kunnen speciale omstandigheden zijn waardoor u bepaalde ingrediënten moet vermijden, dus lees de etiketten zorgvuldig en sla voedsel in dat past bij uw voedingsbehoeften.
- Coeliakie. Deze ziekte houdt verband met spijsverteringsstoornissen omdat het geen gluten kan opnemen, een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst. Dankzij de groeiende sympathie voor mensen met glutenintolerantie, worden glutenvrije producten steeds gemakkelijker te vinden, niet alleen in speciaalzaken, maar ook in lokale winkels.
- Hoge bloeddruk. Gevaarlijke aandoeningen en triggers voor hartaandoeningen en beroertes, hoge bloeddruk kan onder controle worden gehouden met een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en mager vlees. het DASH-dieet; Het is aangetoond dat de dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen de bloeddruk verlagen, wordt aanbevolen door verschillende gezondheidsinstellingen, waaronder de National Institutes of Health, en is uitgeroepen tot het beste dieet in de VS. Nieuws en World Report's beste diëten 2012.
- Voedsel allergie. Als u een voedselallergie vermoedt, vraag dan uw arts om het te testen. Er zijn acht soorten voedsel die 90% van de voedselallergieën veroorzaken: pinda's, noten, melk, eieren, tarwe, soja, vis en schaaldieren. Als u allergisch bent voor dit soort voedsel, lees dan zorgvuldig de verpakkingsetiketten om te voorkomen dat u het verkeerde voedsel kiest dat een allergische reactie kan veroorzaken.
Methode 4 van 5: Toezeggingen nakomen
Stap 1. Wees ontspannen tijdens een dieet
Het kan verleidelijk zijn om drastisch te snijden in calorieën en onrealistische verwachtingen op te leggen om zo snel mogelijk af te vallen, maar weet dat een langzame (maar regelmatige) inspanning effectiever en gemakkelijker vol te houden zal zijn.
- Verander slechts één maaltijd per dag. In plaats van al uw voedsel bij elke maaltijd te veranderen, kunt u proberen één soort gezond voedsel te eten of kleinere porties per dag te eten. U zult geen last hebben van deze geleidelijke verandering die u de mogelijkheid geeft om u aan te passen aan een nieuw dieet.
- Elimineer of vervang één snack per dag. Als je tijdens je pauze gewoonlijk om 15.00 uur cake eet, vervang het dan door fruit of elimineer suikerhoudende voedingsmiddelen. Je kunt ook een groot glas mokka vervangen door een kopje groene thee met citroen.
Stap 2. Verwen jezelf af en toe
Jezelf belonen kan je enthousiasme voor het dieet hoog houden en voorkomen dat je halverwege uit elkaar gaat.
- Plan een "vrije" dag in. Maak elke week een vrije dag waarop u uw dieet vergeet en eet wat u maar wilt. Dit geeft je energie en voorkomt dat je depressief wordt.
- Merk een soort voedsel niet overhaast als "verboden" aan. Onze natuur zorgt ervoor dat we iets nog meer willen dat verboden is. Vermijd te zeggen "nooit" bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet te eten. Er kunnen uitzonderingen zijn om de aantrekkingskracht van heerlijk eten te verminderen.
Stap 3. Houd je voortgang bij
Om uw succes bij het afvallen te volgen, maakt u een systeem waarmee u de voortgang kunt zien.
- De voedsellogboeken die u eerder hebt gemaakt om uw dieet te volgen, kunnen worden gebruikt om uw nieuwe eetpatronen te volgen. Vergelijk uw aantekeningen elke week om de voortgang, uitdagingen en successen te zien.
- Gebruik online programma's. Voer alle gegevens van je nieuwe plan (aanvangsgewicht, gewenst gewicht, dagmenu) in het online programma in zodat het gemakkelijk te controleren is. Sommige programma's bieden recepten voor gezonde voeding en communityforums, zodat u ze kunt delen met anderen die hetzelfde doel hebben.
- Weeg elke week. Niet alleen uw voedselrecord is belangrijk, het getal op de weegschaal is net zo belangrijk. Stel elke week een specifieke tijd in om jezelf te wegen en de resultaten vast te leggen.
Stap 4. Wees verantwoordelijk
Je hoeft jezelf niet te straffen omdat je soms niet op dieet bent, maar dat betekent niet dat het je niets kan schelen. Je hebt een doel gesteld en het is nu aan jou om ernaartoe te blijven werken.
- Vertel een vriend (of veel mensen) dat je op dieet bent. Een openbare verklaring afleggen kan uw succes een boost geven, omdat u uw belofte moet houden voor een menigte. Het stelt je ook in staat om steun te krijgen van familie en vrienden bij het bereiken van je doelen.
- Word lid van de gemeenschap. Je kunt lid worden van een officiële groep zoals Weight Watchers of je eigen groep vormen. Plaats een advertentie op Craigslist om vrienden te vinden die willen afvallen of deelnemen aan een bijeenkomst van een groep voor gezonde voeding.
Stap 5. Denk positief
Een dieet volgen kan moeilijk zijn en veranderingen aanbrengen is geen sinecure, maar optimistisch blijven kan je helpen door de moeilijke tijden die je kunt tegenkomen in je zoektocht naar een betere gezondheid en lichaam.
- Zet inspirerende woorden op je koelkastdeur. Aanmoediging krijgen met gemakkelijk te zien woorden van wijsheid kan u helpen door een moeilijke dieetperiode heen te komen.
- Doe activiteiten waar je je prettig bij voelt. Ga voor een pedicure, laat je knippen, koop een nieuw parfum. De kleine dingen waardoor je je speciaal en verwend voelt, kunnen de stress verlichten die soms gepaard gaat met een dieet.
Methode 5 van 5: Het dieet beëindigen
Stap 1. Stop wanneer het doel is bereikt
Er zijn diëten die voor het leven worden uitgevoerd en sommige zijn van korte duur om af te vallen. Over het algemeen een goed dieet op korte termijn, maar minder gezond als het continu wordt gedaan.
Wees op uw hoede voor "jojo-diëten". Een "jojo"-dieet, ook wel een gewichtscirkel genoemd, is gewichtsverlies tijdens het diëten, maar komt weer aan als het dieet voorbij is en het dieet opnieuw wordt gestart. Het herhalen van een "jojo"-dieet kan mentale stress, ontevredenheid met het leven en te veel eten veroorzaken. Op de lange termijn kan dit de cellen die de bloedvaten bekleden beschadigen en het risico op hartaandoeningen verhogen
Stap 2. Beëindig uw dieet
Het is een opluchting als het dieet voorbij is, maar als je direct teruggaat naar je oude dieet, kun je gemakkelijk aankomen, ook al heb je geprobeerd het af te vallen. Het is een goed idee om een plan te maken om uw nieuwe gewicht onder controle te houden.
