Een verkeerde houding veroorzaakt spanning in de spieren en gewrichtsbanden, met als gevolg pijn en pijn in het lichaam. Weten hoe u goed moet staan, kan spierpijn verlichten en het risico op letsel aan het lichaam verminderen. Een uur staan kan maar liefst 50 calorieën verbranden, of ongeveer 30.000 calorieën in een jaar. Staan moet worden gedaan met de juiste houding en sterke spieren. Als je eenmaal je staande houding kunt verbeteren, probeer dan staand te werken.
Stap
Methode 1 van 3: Verbeter de houding
Stap 1. Begin met de voetzolen
Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar. Als je eraan gewend raakt om gekruist te worden, strek ze dan gewoon en houd je benen recht, beginnend bij de heupgewrichten.
- Een been iets naar voren strekken kan de spieren in de onderrug ontlasten.
- Richt de voetzolen recht naar voren, niet naar de zijkant.
Stap 2. Verplaats je gewicht zodat het op je hielen rust
Als uw gewicht op de buitenkant van uw voetzool rust, bent u in pronatie. Als uw gewicht op de binnenkant van uw voet rust, betekent dit dat u in supinatie bent.
- In de geneeskunde zijn pronatie en supinatie veelvoorkomende problemen. Deze aandoening kan op latere leeftijd problemen met de enkels, benen, heupen en rug veroorzaken.
- Als u het moeilijk vindt om uw gewicht op uw hielen te krijgen, kunt u een podotherapeut raadplegen voor orthopedische therapie en het verbeteren van de houding.
Stap 3. Vergrendel (duw terug) uw knieën niet
Probeer je knieën licht gebogen te houden, zelfs als het nauwelijks merkbaar is. Uw kniegewricht zal te veel worden belast als het vergrendelt.
Stap 4. Pas de kromming van uw wervelkolom aan
Je onderrug moet licht gebogen zijn. Sommige mensen hebben een diepe boog in hun onderrug of "hyperlordose", die vaak wordt veroorzaakt door zwakke kernspieren of overgewicht in de buik.
- Er zijn ook mensen die met hun bekken (bekkenbeenderen) te veel naar binnen wijzen, waardoor hun onderrug recht wordt en de natuurlijke kromming verloren gaat. Deze aandoening wordt een "platte rug" genoemd en is ook niet goed voor de gezondheid. Dit kan komen door de gewoonte om te lang in een bepaalde houding te zitten of door stijve kernspieren.
- Als je vaak lage rugpijn hebt, probeer dan kleine samentrekkingen van je buikspieren te maken. Stel je voor dat je een korset draagt dat je buikspieren naar binnen en naar boven trekt om je rug goed te ondersteunen. Laat je bekken niet zakken en gebruik je buikspieren om je lichaam te ondersteunen.
- Het opbouwen van de spieren van de benen, buik, rug en schouders om de houding te verbeteren, kost tijd. Doe het een aantal maanden, zodat je lichaam pijnvrij is.
Stap 5. Til je schouders op en ontspan je armen
Laat je armen gestrekt langs je lichaam hangen zonder spanning. Als je schouders dichter bij je oren komen, laat ze dan zakken.
Stap 6. Controleer of je schouders "afgerond" zijn
Veel mensen staan onbewust op terwijl ze hun schouders naar voren trekken, wat schouder- en nekpijn veroorzaakt. Een gemakkelijke manier om te controleren of je schouders rond zijn of niet, is door in de spiegel te kijken. Laat je armen ontspannen langs je lichaam en hang op natuurlijke wijze. Als je knokkels naar voren wijzen, kunnen je schouders afgerond zijn, wat geen gezonde houding is.
Probeer je schouderbladen dichter bij elkaar te brengen, zodat ze niet opnieuw slap gaan hangen. Je kunt de spierbalans verbeteren en van deze slappe gewoonte afkomen door je bovenrug- en kernspieren te versterken
Stap 7. Trek je schouders ongeveer 2-3 cm iets naar achteren
Mensen die veel achter de computer werken, zullen geleidelijk aan hun lichaam kromtrekken. Doe de oefening door je schouderbladen bij elkaar te brengen om de invloed van de gewoonte om achter de computer te werken op je houding weg te nemen.
Corrigeer uw houding niet overmatig door uw schouders te ver naar achteren te trekken, omdat dit uw onderrug kan belasten en pijn kan veroorzaken
Stap 8. Houd je hoofd recht vooruit
Blijf niet naar beneden kijken. Als uw hoofd gewend is om te hangen, breng het dan weer terug zodat uw kin evenwijdig aan de vloer is. Maak er een gewoonte van om je hoofd niet naar één kant te kantelen en ervoor te zorgen dat je oren over je schouders hangen.
- Til uw hoofd niet te veel op om de positie te corrigeren. Je ogen moeten recht naar voren kijken, niet naar het plafond of de vloer.
- Stel je voor dat een touw aan de bovenkant van je hoofd je naar het plafond trekt. De positie van uw nek en hoofd zal in een rechte lijn omhoog zijn.
Stap 9. Controleer je houding met behulp van een muur
Je ruggengraat heeft drie natuurlijke krommingen die je rug in contact brengen met de muur als je in de juiste houding staat.
- Ga voor een verticale muur staan met een afstand van 5-10 cm tussen je hielen van de muur. Zorg ervoor dat de achterkant van je hoofd, beide schouderbladen en billen de muur raken.
- De achterkant van je hoofd moet de muur raken vanwege de kromming van de wervelkolom in de nek.
- De achterkant van je schouders moet de muur raken vanwege de kromming van je bovenste wervelkolom.
- Je kont moet de muur raken vanwege de kromming van de wervelkolom in de taille.
- Je zou je handpalmen tussen de muur en je onderrug moeten kunnen stoppen. Als uw handpalmen niet passen, is uw rug mogelijk te plat. Als de opening breder is dan uw handen, span dan uw buik aan zodat uw rug iets platter is totdat deze uw handen kan raken.
- Als de achterkant van je lichaam ergens anders de muur raakt, pas dan je staande houding opnieuw aan zodat alle drie de punten tegelijkertijd de muur raken.
Methode 2 van 3: Oefen een betere houding
Stap 1. Loop een paar minuten om de spieren te strekken
Deze oefening is zeer noodzakelijk, vooral voor degenen die vroeger de hele dag zaten.
Als u kunt rekken, zoals regelmatig yoga beoefenen, kan dit de spierflexibiliteit vergroten en de houding verbeteren
Stap 2. Probeer op één voet voor de spiegel te staan terwijl je probeert je evenwicht te bewaren
Probeer je lichaam recht te houden, laat je lichaam niet naar één kant kantelen.
Blijf 30 seconden in deze positie en herhaal dan voor de andere kant
Stap 3. Doe oefeningen om je balans te verbeteren
Een goede balans verhoogt de kracht, verbetert je houding en vermindert het risico op blessures.
- Sta met één been 10 cm naar achteren. Breng je benen weer bij elkaar zodat ze in lijn zijn met je heupen. Herhaal deze beweging 10-15 keer voor elke kant.
- Sta op een been. Til een been opzij en houd deze positie 1-5 seconden vast. Laat weer zakken en herhaal 10-15 keer voor elke kant.
Stap 4. Voer een semi-squat uit tegen de muur
De halve hurkzit tegen de muur kan je bilspieren versterken zodat je met de juiste houding kunt staan. Ga met je rug tegen de muur staan. Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gericht.
- Laat je rug zakken terwijl je de muur aanraakt door beide knieën te buigen. Zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, til je je rug weer op.
- Herhaal deze beweging 10-20 keer.
- Je kunt je oefenbal tussen de muur en je onderrug plaatsen om je evenwicht te bewaren als je net begint.
- Doe de oefening met behulp van een stoel. Gebruik de muur niet meer als je voelt dat je sterker bent. Laat je rug zakken zonder de hulp van een muur. Span je benen aan wanneer je billen de stoel raken terwijl je half gehurkt zit.
Stap 5. Plaats een stok of tube synthetische kurk iets naar rechts voor je in staande positie
Houd de bovenkant van het gereedschap eerder vast om het evenwicht te bewaren. Beweeg je lichaam naar voren en til vervolgens je rechterbeen op terwijl je je lichaam recht houdt.
- Herhaal met het andere been terwijl je deze positie 10 seconden aan elke kant vasthoudt.
- Als je eenmaal sterker bent, kan je lichaam in een positie loodrecht op het been staan waar je op staat.
Stap 6. Oefen niet om je lichaam vanuit de taille te buigen
De gewoonte om vanuit de taille te buigen is zeer nadelig voor uw houding en gevaarlijk voor mensen met botverlies (osteoporose).
Het aanraken van de tenen, sit-ups en het versterken van de buik moeten worden vermeden, tenzij onder toezicht van een fysiotherapeut of een fysieke trainer
Stap 7. Voer de plankhouding uit
Plankhoudingsoefeningen zijn geweldig om je kernspieren te versterken. Zonder sterke kernspieren moet je lichaam hard werken om op te staan met de juiste houding, en moet je misschien bepaalde spieren te veel gebruiken en andere niet gebruiken. Plankhoudingsoefeningen kunnen overmatige lage rugbogen, platte rug, schuine heupen en gebogen schouders corrigeren.
- Ga liggen in buikligging. Til uw lichaam op zodat uw gewicht op uw vingers, handpalmen en onderarmen rust.
- Druk je handpalmen en onderarmen stevig in de vloer. Houd je schouders recht boven je ellebogen. Kijk naar de vloer terwijl je je hoofd recht houdt.
- Span je buikspieren aan om je lichaam recht te houden van je hoofd naar je tenen.
- Probeer je onderrug niet te laten zakken of omhoog te buigen tijdens deze plankhouding.
Stap 8. Doe de beenhefoefening terwijl u op uw zij ligt
Deze oefening kan de houding verbeteren door de spieren van de billen en onderrug te versterken. Als deze spieren zwak zijn, zal de kromming of depressie in uw wervelkolom abnormaal worden.
- Ga op je zij liggen. Ondersteun je hoofd met je armen. Buig je onderste knie in een hoek van 90°. Houd je heupen recht, niet te naar voren of naar achteren.
- Span uw buikspieren aan en blijf ze aanspannen terwijl u deze oefening uitvoert.
- Houd het been erboven recht, til het zo hoog mogelijk op zonder je heupen naar achteren te bewegen. Je moet ook je bilspieren aanspannen terwijl je je benen optilt.
- Laat je voeten langzaam op de grond zakken. Herhaal deze oefening 8-10 keer en doe het dan voor de andere kant.
Stap 9. Voer rugverlengende oefeningen uit
Zwakke rugspieren kunnen de rug plat maken en de schouders voorovergebogen. Rugverlengende oefeningen kunnen deze spieren versterken en u helpen om goed te staan. De "cobrahouding" in yoga kan ook de rugspieren versterken.
- Ga liggen in buikligging. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de grond naast je lichaam en draai je gezicht naar de grond.
- Terwijl je je handpalmen tegen de vloer drukt, til je je bovenlichaam van de vloer. Houd je schouders, rug en nek gestrekt terwijl je je rug buigt. Buig je nek niet naar achteren, maar houd hem in lijn met je ruggengraat.
- Adem in terwijl je voelt dat je buikspieren zich een beetje uitrekken. Houd je adem 5 seconden in en laat je lichaam dan weer langzaam op de grond zakken.
Methode 3 van 3: Staan op het werk
Stap 1. Oefen een goede houding
Staan op het werk met een slechte houding kan ernstige pijn veroorzaken. Volg de bovenstaande richtlijnen wanneer u opstaat tijdens een vergadering of terwijl u aan uw bureau werkt.
- Leun niet op één been. Het verplaatsen van uw gewicht van de ene kant van uw heup naar de andere kan een slecht effect hebben op uw houding. Als uw bilspieren en kern zwak zijn, staat u waarschijnlijk met meer gewicht op één been terwijl u uw onderrug en heupen gebruikt om uw evenwicht te bewaren.
- Sta door uw gewicht gelijkmatig over beide voeten te verdelen. Als je bilspieren en kern zwak zijn, doe dan versterkende oefeningen zoals een plankhouding, een been optillen terwijl je op je zij ligt en een brughouding.
- Je kunt ook je bilspieren samenknijpen terwijl je staat om ervoor te zorgen dat je bilspieren niet verzwakken. Doe deze oefening meerdere keren per dag.
Stap 2. Wen aan afwisselend zitten en staan
Indien mogelijk, doe deze twee posities afwisselend om de 30 minuten voor maximaal voordeel. De hele dag staan of zitten kan slecht zijn voor je gezondheid omdat de gewrichten in je lichaam je de hele dag moeten ondersteunen.
Idealiter zou uw werkplek zowel zittend als staand moeten kunnen werken
Stap 3. Probeer een werkbank te gebruiken die in hoogte verstelbaar is
Deze tafel is verkrijgbaar in verschillende modellen met prijzen variërend van IDR 2,5 miljoen tot IDR 10 miljoen.
- Mensen die bedreven zijn in het maken van hun eigen behoeften, kunnen tafels maken die in hoogte verstelbaar zijn. Zelfs het plaatsen van computerschermen, toetsenborden en andere werkapparatuur op een stapel dozen kan uw werkplek ergonomischer maken.
- Het computerscherm moet op een werkbank worden geplaatst die u staand gaat gebruiken op een afstand van 50-70 cm van uw ogen en uw ellebogen moeten 90° kunnen buigen.
- U kunt ook een korte bank gebruiken om de druk op uw rug te verlichten. Sta met één been licht gebogen en plaats het andere been op een korte kruk. Zorg ervoor dat u de positie van de benen elke 15 tot 20 minuten verandert.
Stap 4. Zorg voor een zachte mat om op te staan
Een kleine met gel gevulde matras kan een goede standaard voor u zijn.
Stap 5. Draag ondersteunende schoenen
Werk niet terwijl u staat zonder schoenen te dragen die de voetboog niet ondersteunen. Plaats de steun in je schoen als je die nog niet hebt.
Stap 6. Begin door 10 minuten te staan
Zodra uw spieren klaar zijn om met de juiste houding te staan, voegt u meer tijd toe. U kunt rugpijn krijgen als u lang rechtop staat.
Stap 7. Probeer de tijd om te werken staand en zittend te verdelen
Opstaan om een e-mail te beantwoorden, te bellen of naar informatie te zoeken, kan nuttig zijn, omdat u dit werk mogelijk 30 minuten of langer doet. Typen en andere activiteiten die het vermogen vereisen om in focus te denken, zullen gemakkelijker zijn als ze zittend worden gedaan.
Stap 8. Neem de tijd om rond te lopen zodat je niet blijft zitten als je bureau niet in hoogte verstelbaar is
Sta op uit je stoel en loop elke 30 minuten rond, zodat je nog steeds kunt trainen en de rekoefeningen kunt doen die je lichaam nodig heeft.
