Depressie kan de manier waarop je naar het leven kijkt veranderen. Je bent misschien je relaties, je baan, je hobby's, je gezondheid, je dromen en doelen en je zelfvertrouwen kwijt. Na een periode van depressie kun je je leven weer oppakken door haalbare doelen te stellen, positieve relaties toe te voegen en te versterken, je lichamelijke gezondheid te behouden en op een gezonde manier met het leven om te gaan.
Stap
Methode 1 van 1: Doelen stellen
Stap 1. Identificeer uw levensprioriteiten
Het stellen van doelen is een zeer belangrijk onderdeel van het verkleinen van de kans dat een depressie terugkomt. Om positieve doelen voor jezelf te creëren, moet je eerst je levenswaarden of prioriteiten identificeren. Ken de diepste verlangens in je hart, want dat zijn de belangrijkste dingen die je gelukkig maken.
- Maak een lijst van je levenswaarden, de dingen die je belangrijk vindt in het leven. Deze dingen zijn bijvoorbeeld familie, vrienden, werk, liefde, geld en huishouden.
- Denk aan dingen die je hebt gedaan waar je in het verleden echt van hebt genoten en probeer manieren te vinden om die dingen nu in je leven op te nemen. Heb je ooit momenten gehad waarop je niet wilde stoppen/stoppen? Dat zijn de momenten waarop je je moet concentreren in het leven. Dit kan een partner zijn, kinderen, beste vriend, of een activiteit waar u van geniet of waar u goed in bent (bijv. kamperen, schrijven, kunst maken, muziek maken, enz.).
Stap 2. Overweeg de beschikbare carrièremogelijkheden
Als het op werk aankomt, kunnen keuzes in het leven een grote impact hebben op je welzijn. Houd er ook rekening mee dat je minimaal 40 uur per week in deze baan zult zijn.
- Als de oude baan niet meer bij je past, probeer dan een andere baan. Het is allemaal een kwestie van ervaring en doorgroeimogelijkheden.
- Wil je direct een nieuwe baan krijgen of uitstellen tot een later tijdstip? Denk na over het soort werk dat u aankunt, een fatsoenlijk leven verdient en waarvan u kunt genieten.
- Wees geduldig. Als je niet meteen een baan krijgt, bedenk dan manieren om je kansen op een baan te vergroten. Doe vrijwilligerswerk, volg korte cursussen of haal speciale certificeringen. Dit alles zal een enorm verschil maken voor uw zelfvertrouwen en uw werkverleden.
Stap 3. Maak van positieve activiteiten een doel dat u kunt bereiken
Bij het herstellen van een depressie kan het moeilijk zijn om de ketenen van niets doen te doorbreken en weer dingen op een regelmatige basis te doen. Actief en bezig blijven kan echter de kans verkleinen dat een depressie terugkomt.
- Focus op taken of verantwoordelijkheden die nog in behandeling zijn. U kunt bijvoorbeeld de auto wassen, een lekkere maaltijd koken, het gras maaien, de rekeningen betalen, winkelen, het huis schoonmaken, studeren, voor huisdieren zorgen, de tuin en nog veel meer. Na verloop van tijd zal het doen van kleine dingen zoals deze je helpen om je capabeler te voelen en je zelfvertrouwen en zelfrespect te vergroten.
- Denk aan dingen waardoor je trots en positief over jezelf bent. Maak een lijst en doe er elke dag een. Bijvoorbeeld iemand een wenskaart sturen, met kinderen spelen, doneren aan een goed doel, vrijwilligerswerk doen, meedoen aan de strijd voor belangrijke zaken, haren laten doen, bomen planten, huishoudelijke klusjes doen voor een oudere buurman of een oude vriend bellen die het moeilijk hebben. Als je dat hebt gedaan, geniet ervan en feliciteer jezelf met de prestatie.
Stap 4. Maak een volledige lijst zodat u zich kunt concentreren
Als je eenmaal je prioriteiten hebt gevonden en de specifieke activiteiten waaraan je prioriteit wilt geven, maak dan een lijst met je doelen. Dit doel kan groot of klein zijn, al naar gelang uw wensen.
- Zorg er echter voor dat elk doel voldoet aan de SMART-criteria, namelijk Specifiek (specifiek), Meetbaar (meetbaar), Acceptabel (bereikbaar), Realistisch (realistisch) en Tijdsgebonden (heeft een tijdsbestek voor voltooiing). Een voorbeeld van een SMART-doel is om drie keer per week te sporten door de volgende maand een uur per keer te rennen.
- Een optie is om een hiërarchie van 15 punten van doelen of activiteiten te maken. Maak een lijst met activiteiten, van gemakkelijk tot moeilijk. Begin met het voltooien van de gemakkelijkste doelen, ga dan verder met de volgende moeilijkere doelen, tot uiteindelijk de moeilijkste. Een klein en makkelijk doel is bijvoorbeeld om met de hond te gaan wandelen, terwijl een groot en moeilijk doel bijvoorbeeld is om een promotie of een nieuwe baan te krijgen.
- Feliciteer jezelf elke keer dat je een kleine stap voltooit die vooruitgang boekt. Beloon jezelf met positieve dingen elke keer dat je dichter bij een bepaald doel komt. Trakteer uzelf op een spa, massage, uitgebreid diner of iets anders waar u van geniet (zolang het veilig is en niet gerelateerd is aan drugs of alcohol).
Stap 5.
Evalueer uw voortgang en breng de nodige wijzigingen aan.
Doelen moeten altijd in ontwikkeling zijn. Voor elk doel dat je bereikt, begin je een nieuw doel en ga je verder. Als je denkt dat dat doel niet meer goed bij je past, of als je van gedachten verandert, breng dan wijzigingen aan en creëer een nieuw doel dat je nuttiger vindt.
- Noteer uw dagelijkse activiteiten en doelen in een kalender of agendaboek. Dit zal u helpen uw vermogen om belangrijke doelen en taken te onthouden te bewaken en te verbeteren.
- Zodra je een doel hebt voltooid, maak je een nieuw doel! Als je eerste doel bijvoorbeeld was om 5 kilo af te vallen en nu wil je meer gewicht verliezen, focus je dan op dat nieuwe doel. Of als je meer wilt bewegen, maar vastzit aan een saaie routine in de sportschool, verander dan je doel in een wandeling op een heuvel of hardlopen in de buitenlucht.
- Probeer positief te blijven, ook al heb je misschien tegenslagen. Zeg gewoon tegen jezelf: 'Ik heb een paar tegenslagen gehad, maar ik zal van die mislukkingen leren en het de volgende keer beter doen. Ik kan het doen!" Schrijf deze "mantra" op en herhaal hem zo nodig elke dag voor jezelf.
Positieve relaties toevoegen en versterken
-
Schakel professionele hulp in. Terwijl u herstelt van een depressie, is het erg belangrijk dat u professionele hulp krijgt die ervoor kan zorgen dat de depressie niet terugkomt, of in ieder geval milder wordt als dat wel het geval is. Dus, als je tot nu toe een behandelprogramma hebt gevolgd, ga dan gewoon door met dat behandelprogramma.
Verander je leven na een depressie Stap 6 - Als je bent behandeld door een specifieke therapeut, bespreek dan nieuwe doelen die je nu wilt bereiken. Zorg ervoor dat u in therapie blijft en de sessies bijwoont zoals gepland.
- Als je geen therapeut hebt die met je depressie werkt, probeer dan deze methode. Deze methode is nuttig, zelfs als u momenteel niet depressief bent. Een therapeut of psycholoog kan u helpen de kans op terugkeer van depressie of verergering van symptomen te verkleinen, met specifieke interventieprogramma's, zoals Cognitieve Gedragstherapie (CGT), die erop gericht zijn uw denkpatronen te veranderen om uw welzijn over een langere periode te bevorderen. tijd. lang.
- Blijf naar je psychiater gaan en neem de voorgeschreven medicijnen.
- Praat met uw arts over uw gezondheidstoestand, dieet en lichaamsbeweging.
-
Zoek hulp als je een verslaving hebt. Verslaving kan de symptomen van depressie verergeren en het herstel nog moeilijker maken. Of het nu gaat om een verslaving aan bepaalde middelen, eten, gokken, winkelen, zelfbeschadigend gedrag, seks of een eetstoornis, je hebt baat bij verslavingsspecifieke begeleiding. Het kan ook belangrijk zijn dat u depressie en verslaving tegelijkertijd behandelt, aangezien beide vaak nauw met elkaar verbonden zijn.
Verander je leven na een depressie Stap 7 - Een manier om hulp te zoeken is door met een arts, therapeut of psychiater te praten. Deze experts kunnen u een referentiemethode geven voor het omgaan met uw afhankelijkheid van bepaalde chemicaliën. Sommige therapeuten zijn zelfs gespecialiseerd in de behandeling van drugsverslaving. U kunt ook een poliklinisch of intramuraal traject ondergaan (als patiënt in een afkickkliniek).
- U kunt ook hulp zoeken bij gemeenschappen die 12-stappenmethoden toepassen, zoals Anonieme Alcoholisten (AA) of Narcotica Anonieme (NA) in de VS.
- Herstel van een verslaving kost tijd, maar het is de moeite waard om voor te vechten en kan de algehele gezondheid ondersteunen en depressie verlichten.
-
Verbind de verbroken relatie opnieuw. Soms verbreken veel mensen tijdens een depressie het contact met belangrijke vrienden of familie of andere mensen. In feite is sociale steun erg belangrijk om de levensomstandigheden vrij van depressie te houden, de kans op terugkeer van depressie te verminderen en uit moeilijke levenssituaties te komen.
Verander je leven na een depressie Stap 8 - Stuur een e-mail, sms, wenskaart of brief om weer in contact te komen met een oude vriend. Concentreer je op de positieve dingen die op dit moment in je leven aan de hand zijn en vraag hoe het met je vriend(in) gaat.
- Bel je vriend(in) en nodig hem of haar uit voor een praatje tijdens de lunch of koffie.
-
Word lid van een steungroep. Sociale steun, vooral van mensen die zich in een vergelijkbare positie bevinden als de uwe, kan zeer, zeer nuttig zijn bij uw herstel van een depressie en bij uw inspanningen om een gezonde kijk te behouden.
Verander je leven na een depressie Stap 9 -
Maak nieuwe vrienden. Na een periode van depressie voel je je nu misschien heel goed in staat om nieuwe relaties te ontwikkelen, vooral als je oude vriendschappen hebt beëindigd die destructief of onproductief waren. Door dingen te doen waar je gepassioneerd over bent, kun je uiteindelijk nieuwe vrienden ontmoeten die dezelfde interesses delen en vergelijkbare persoonlijkheidstypes hebben.
Verander je leven na een depressie Stap 10 - Word lid van kerkgemeenschappen, hobbyclubs, sportteams, nabijgelegen hogescholen, buurtcursussen, liefdadigheidsorganisaties, enz.
- Probeer Meetup.com, een handige website voor het vinden van groepen gelijkgestemde mensen en interesses. Voorbeelden hiervan zijn singles groepen, bergbeklimmen groepen, theater groepen en bergbeklimmen groepen.
- Kunt u de juiste groep of community niet vinden? Maak het gewoon zelf! Probeer een boekenfanclub te beginnen. Verspreid je club onder vrienden en kennissen, plaats een advertentie in de plaatselijke bibliotheek en vraag iedereen die langskomt om genoeg eten mee te nemen om te delen. Daarnaast kun je ook een fitnessclub oprichten die regelmatig bijeenkomt in stadsparken en de diensten van een personal trainer inhuren tegen een gedeelde vergoeding die wordt gedeeld door elk clublid.
- Probeer elke keer dat je een sociale uitnodiging accepteert 'ja' te zeggen. Hoe vaker je "ja" zegt, hoe meer uitnodigingen er zullen komen. Evenzo, elke keer dat een vriend je uitnodigt voor een evenement, moet je reageren met een uitnodiging voor een ander evenement voor hem/haar de volgende week. Zo blijft de relatie in balans en voelen beide partijen zich gewaardeerd.
Fysieke gezondheid behouden
-
Behandel alle medische problemen die zich voordoen onmiddellijk. Soms kan depressie verband houden met een ander medisch probleem, waaronder hyperthyreoïdie, de ziekte van Parkinson of de ziekte van Huntington. Depressie kan ook een bijwerking zijn van medische behandeling. Als uw depressie niet wordt veroorzaakt door uw medische toestand, kan het toch uw humeur beïnvloeden als u zich ziek voelt en negatieve gedachten heeft. Het is moeilijk om positief te denken als je je ziek of ziek voelt.
Verander je leven na een depressie Stap 11 - Raadpleeg regelmatig uw arts als u een chronische medische aandoening heeft.
- Als u merkt dat de ernst van uw depressie toeneemt terwijl u een nieuw medicijn gebruikt of een nieuwe behandelmethode gebruikt, raadpleeg dan uw arts.
- Blijf alle voorgeschreven medicijnen gebruiken voor uw medische probleem. Het kan even duren voordat het juiste medicijn voor u is gevonden. Als u zich eenmaal beter voelt, blijf dan uw medicatie innemen om uw gezondheid te behouden.
-
Focus op normale dagelijkse activiteiten. In tijden van depressie kan het moeilijk zijn om normale dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals baden, schoonmaken en algemene zelfzorg (zoals je gezicht wassen of je tanden poetsen). Zodra je een depressie hebt overwonnen, moet je weer beginnen met je dagelijkse routine op te pakken. Goed voor jezelf zorgen kan je een beter gevoel over jezelf geven en de kans verkleinen dat een depressie terugkomt. Als je bijvoorbeeld de hele dag in je pyjama blijft, heb je minder snel de neiging om naar buiten te gaan en iets te gaan doen. Als je echter lang onder de douche staat, je haar en make-up doet, kleding kiest waardoor je je mooi of knap voelt, zul je je veel sterker voelen en de dag aankunnen.
Verander je leven na een depressie Stap 12 Maak een lijst van dingen die u kunt doen in het kader van zelfzorg. Deze lijst kan het wassen van kleding, het kopen van nieuwe kleding, het wassen van haar en het knippen of stylen bevatten
-
Oefening. Lichaamsbeweging kan symptomen van depressie helpen voorkomen en verlichten. Hoe moeilijk het ook is om je sneakers aan te trekken en de veters te strikken, als je eenmaal klaar bent met sporten, voel je je emotioneel tien keer beter, dankzij de endorfines die in je hersenen vrijkomen.
Verander je leven na een depressie Stap 13 - Begin met tien minuten wandelen en verleng deze duur tot 20 minuten. Als u dit zo vaak mogelijk doet, zal dit zeer gunstig voor u zijn.
- Als je moeite hebt om motivatie op te bouwen om te sporten, zeg dan tegen jezelf: "Ik zal me beter voelen als ik klaar ben." Als alternatief kunt u zich er ook toe verbinden om 5-10 minuten stationair te fietsen of te trainen op een loopband. Soms moet je gewoon de eerste uitdaging aangaan door te beginnen met bewegen, dan wil je na tien minuten automatisch nog tien minuten of zelfs langer door blijven rennen.
- Als je op zoek bent naar een moeilijkere uitdaging, zul je die endorfines ook ervaren die 'uitspugen' plezier na een run, in de sportschool of andere aerobe activiteit.
Het leven beter onder ogen zien om de volgende depressie te voorkomen
-
Beheers je emoties op een positieve manier. Onderzoek toont aan dat mensen met een voorgeschiedenis van depressie meer kans hebben om hun emoties onder controle te houden op manieren die tot depressie leiden. Deze emotionele controle heeft te maken met negatieve manieren om met het leven om te gaan (bijvoorbeeld te veel alcohol drinken), die depressie eerder verergeren dan verlichten.
Verander je leven na een depressie Stap 14 Vermijd te veel nadenken. Als je te veel nadenkt, zul je de negatieve situatie in je hoofd keer op keer herhalen. Misschien heroverweeg je het negatieve terwijl je probeert uit te zoeken wat het probleem precies veroorzaakt, maar deze methode heeft de neiging om alleen maar negatieve gevoelens te versterken en is minder nuttig voor het genereren van verlichting. Probeer jezelf in plaats daarvan af te vragen: "Is er iets dat ik kan veranderen? Wat is dat?" Maak een lijst met kleine, gemakkelijk bereikbare doelen die rechtstreeks verband houden met de dingen die u kunt veranderen. Het is ook nuttig om de negatieve gedachten die opkomen tijdens het wandelen of sporten te bestrijden en 'op te lossen'
-
"Capture" en verander de negatieve gedachten die opkomen. Iedereen zal wel eens negatieve gedachten ervaren. Hoe meer negatieve gedachten je hebt, hoe depressiever je je zult voelen. Dit gebeurt omdat onze gedachten nauw verbonden zijn met onze gevoelens. Geloof de woorden in jezelf die negatief zijn niet, en leer ze te bestrijden en ontwikkel positieve denkgewoonten.
Verander je leven na een depressie Stap 15 Zie je gedachten als een hypothese of idee dat zomaar opduikt, niet als een feit of waarheid. Als je bijvoorbeeld plotseling negatieve gedachten hebt, zoals: "Deze situatie is echt slecht. Ik haat het', vraag je perceptie van de huidige situatie in twijfel. Deze methode wordt de cognitieve herwaarderingstechniek (cognitieve beoordeling) genoemd. Is de situatie echt zo erg? Is het echt heel erg, of kun je er gewoon mee proberen om te gaan? Kun je de manier waarop je over de situatie denkt veranderen en proberen een manier te vinden om deze te verbeteren? Zeg tegen jezelf: 'Deze situatie is zo slecht nog niet. Het is balen, maar ik kan er mee omgaan."
-
Gebruik positieve zelfpraattechnieken. Mensen die aan een depressie lijden, hebben de neiging om de gewoonte aan te nemen zichzelf te kleineren en negatieve zelfpraat te gebruiken. Voorbeelden zijn: 'Ik ben niet goed genoeg. Ik ben een mislukking. Ik ben dom. Als je zulke negatieve gedachten hebt, word je meestal ook meegesleept door negatieve emoties. Gebruik positieve bevestigingstechnieken om deze gedachten te bestrijden.
Verander je leven na een depressie Stap 16 Een voorbeeld van positieve bevestiging is de gedachte: “Ik heb mijn best gedaan en de resultaten bleken voor mij behoorlijk bevredigend te zijn. Ik hoef door anderen niet als bevredigend genoeg te worden beschouwd."
-
Doe aan activiteiten waar je blij van wordt. Ontspannende en plezierige activiteiten zijn een belangrijk onderdeel van een positief zelfbeeld dat resulteert in een gevoel van vrede en welzijn. Actief zijn kan ook uw vermogen vergroten om met stress en stressvolle levensgebeurtenissen om te gaan.
Verander je leven na een depressie Stap 17 Maak een lijst met leuke activiteiten en plan ze allemaal voor u om elke dag te doen. U kunt bijvoorbeeld plannen maken om een film te kijken, een boek te lezen, te genieten van uw favoriete eten, een ontspannen wandeling te maken, een bad te nemen, een bibliotheek of museum te bezoeken, boodschappen te doen, verse bloemen te kopen, een schoonheidsbehandeling of kapsel te laten doen, of uit eten gaan.
-
Focus op het positieve. Soms vinden mensen die een depressie hebben gehad het moeilijk om zich op de positieve dingen in hun leven te concentreren. In feite kan uw vermogen om u te concentreren op positieve gedachten en activiteiten het niveau van positieve emoties verhogen en de depressieve stemming verlagen.
Verander je leven na een depressie Stap 18 - Een manier om je op het positieve te concentreren, is door een dagboek bij te houden van gelukkige gebeurtenissen, met foto's of schrijven. Je kunt gewoon een paar zinnen schrijven over een van de goede dingen die die dag zijn gebeurd, of een foto plaatsen van een van de mooie of interessante dingen die je die dag hebt gevonden.
- Focussen op positieve dingen houdt ook verband met het kiezen van de juiste activiteiten die gunstig zijn om je niveau van positieve emoties te verhogen. Kies bijvoorbeeld de juiste programma's (als je bijvoorbeeld verdrietig bent, kijk dan geen verdrietig nieuws of dramafilms). Dit is niet alleen volkomen nutteloos voor degenen die de neiging hebben zich te wentelen in de negativiteit in het leven, maar het zal in plaats daarvan benzine op de vlammen gieten. Zet daarom het nieuws uit en lees een boek dat positief en opbeurend voor je is. Of ga naar de sport- of striprubriek in de krant die u aan het lezen bent.
Waarschuwing
Als u zich in Indonesië bevindt en gedachten heeft over zelfbeschadiging of zelfmoord, bel dan het noodnummer van de zelfmoordpreventiedienst: (021) 7256526, (021) 7257826 of (021) 7221810
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/SMARTgoals.pdf
- https://w02.kclmoodle.wf.ulcc.ac.uk/pluginfile.php/596168/mod_resource/content/1/BAprinciples.pdf
- https://www.getselfhelp.co.uk/docs/ActivityDiary.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Robert_DeRubeis/publication/8022990_Cognitive_changes_critical_sessions_and_sudden_gains_in_cognitive-behavioral_therapy_for_depression/links/53fb1c900cf20a4549704107.pdf
- https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- https://www.dualdiagnosis.org/depression-and-addiction/
- https://www.addiction.com/meeting-finder/
- www.12step.org
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.
- https://www.theravive.com/therapedia/Depressive-Disorder-Due-to-Another-Medical-Condition-DSM--5-293.83-(ICD--10--CM-Multiple-Codes)
- https://www.researchgate.net/profile/Hojjat_Haghgoo/publication/236074331_Depression_activities_of_daily_living_and_quality_of_life_in_patients_with_stroke/links/0a85e530471d5b1244000000.pdf
- https://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
- https://www.madinamerica.com/wp-content/uploads/2011/12/Exercise%20treatment%20for%20major%20depression.pdf
- https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-rumination/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-rumination/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-rumination/
- https://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-rumination/
- https://mayatamir.com/download/Millgram_et_al_2015_Sad%20as%20a%20Matter%20of%20Choice_Emotion-Regulation%20Goals%20in%20Depression.pdf
- https://library.iated.org/view/SILAPAKUMPISATE2011APO
- https://ed.stanford.edu/sites/default/files/annurev-psych-psychology_of_change_final_e2.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/George_Bonanno/publication/8909498_Loss_trauma_and_human_resilience_have_we_underestimated_the_human_capacity_to_thrive_after_extremely_aversive_events/links/0deec5337810d114ee000000.
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3126102/
