Voor sommigen van ons betekent vroeg opstaan uit bed vallen, heen en weer lopen als een zombie en drie kopjes koffie opdrinken, en dan een dutje doen zodat we ons wat beter voelen. Niet meer! Om effectief vroeg op te staan, moet u uw slaapschema opnieuw instellen, een gewoonte aanleren om vroeg op te staan en vroeg op te staan.
Stap
Methode 1 van 3: Train uw slaapbehoeften opnieuw
Stap 1. Stel je doel om vroeg op te staan
Als je klaar wilt zijn en je goed wilt voelen over het opstaan om 6 uur, geweldig! Dat is je doel. Dit is een doel waar je elke dag van de week naartoe werkt. Maar u zult het geleidelijk doen, zodat uw systeem niet schrikt.
-
Precies, elke dag van de week, ook in het weekend. Er zal geen tijd meer zijn om te slapen totdat je volledig opnieuw geprogrammeerd bent. Als de nieuwe gewoonte eenmaal is gevormd, hoef je er echter niet meer aan te werken!
Vroeg wakker worden Stap 1Bullet1
Stap 2. Zet de wekker 15 minuten eerder dan normaal
Als je gewoonlijk tot 9 uur slaapt, zal de intentie om onmiddellijk te stoppen met de gewoonte en om 06.30 uur wakker te worden nooit werkelijkheid worden. Het lukt je misschien om af en toe op te staan, maar je zult de hele ochtend koffie drinken en spijt hebben van de beslissing. Zet voor de volgende dag de wekker om 8.45 uur. Hoe zit het de volgende dag weer? Zet de wekker om 8.30 uur. Zelfs als je een stille zaterdag tegemoet gaat (volgens het christelijk geloof), ontspan je gedurende 15 minuten zodat je ochtenddoel wordt bereikt.
Als vroeg opstaan een serieus probleem voor je is, probeer dan twee dagen op hetzelfde tijdstip op te staan. Maandag en dinsdag kun je om 8.00 uur opstaan en op woensdag kun je om 7.45 uur wakker worden
Stap 3. Geef jezelf de kans om 's nachts voldoende te slapen
Als je gewend bent om van 12.00 uur tot 09.00 uur te slapen, is het natuurlijk lastig als je midden in de nacht nog naar bed gaat en verwacht dat het geluid van de wekker om 06.00 uur luid en aangenaam zal klinken. Als je vroeg wilt opstaan, ga dan eerder naar bed. Het doel is niet om minder te slapen (slapen is immers genieten). Het doel is simpelweg om 's morgens gemakkelijker vroeg op te staan. Het is wetenschappelijk bewezen dat als je 's nachts zo lang slaapt als aanbevolen, je 's ochtends gemakkelijker wakker wordt.
Je kunt ook proberen je lichaam voor te bereiden op een beetje slaap als het moeilijk is om 's nachts in slaap te vallen. Het idee is hetzelfde, maar met een vaste bedtijd
Stap 4. Wees gelukkig
Om ervoor te zorgen dat je 's ochtends goed wakker wordt, heb je misschien iets nodig dat je motiveert om vroeg op te staan. Zoek dus iets waar je blij van wordt! Als er niets anders in je opkomt, gebruik deze ervaring dan om je best te doen. De strijd om nieuwe, productievere gewoonten te ontwikkelen is echter zeker iets om trots op te zijn.
Wat ga je de volgende dag doen dat je niet kunt wachten om 's ochtends wakker te worden? De grootte ervan is niet gerelateerd aan de impact. Kleine dingen kunnen ook goed werken. Zelfs een kopje koffie in de ochtend kan je gelukkig maken! Hm, heerlijk. Je kunt het je wel voorstellen, toch?
Stap 5. Bereid u voor op de voordelen
Vroeg wakker worden wordt geassocieerd met een verscheidenheid aan positieve dingen. Onderzoek toont aan dat vroege vogels betere cijfers halen, proactiever zijn, anticiperen op problemen en beter plannen dan uitslapers. Ik hoop dat je in de toekomst geweldige dingen aan kunt.
Het is alsof je eerst ruzie maakt over het ei of eerst over de kip. Vroege vogels hebben meer tijd om te sporten, tijd door te brengen met familie en rustige tijd op het werk (en gemakkelijker van huis naar werk te pendelen). Maakt slaap het leven van mensen beter? Of slapen mensen beter omdat ze een goed leven hebben? Probeer zelf het antwoord te vinden
Methode 2 van 3: Beter slapen en gemakkelijker wakker worden
Stap 1. Start een nachtroutine
Ons lichaam moet in sommige opzichten worden geprogrammeerd. De drukte van het dagelijks leven verandert ons in Energizer-batterijkonijntjes van menselijke grootte, en we kunnen niet plotseling stoppen met drukke activiteiten om meteen te gaan slapen. Een avondroutine kan van alles zijn, maar je moet het elke dag doen (als een signaal voor het lichaam) en minstens 15 minuten duren.
De routine kan de vorm hebben van een bad nemen, warme melk drinken, naar klassieke muziek luisteren of ontspannende oefeningen doen, zoals yoga of pilates. Als je van lezen houdt, doe dat dan zonder fel licht (dit wordt later in meer detail uitgelegd). Zorg ervoor dat de slaapkamer alleen bedoeld is om te slapen. Stop voor het slapengaan inspannende activiteiten die het slaapcomfort verstoren
Stap 2. Dim het lichtgevende apparaat ongeveer een uur voor het slapengaan
Door het licht een uur voor het slapengaan te dimmen, wordt de aanmaak van het hormoon melatonine onderdrukt, waardoor je beter slaapt. Probeer tv-schermen, laptopschermen en dergelijke een uur voor het slapengaan uit te zetten.
De wetenschappelijke reden hiervoor is dat al het heldere licht opgaat in de interne klok van ons lichaam. Als je tot 2 uur 's nachts achter je computer, tv en telefoon zit, weet je lichaam niet wat er aan de hand is. Het lichaam kan alleen raden of het 2 uur of 14 uur was. Door het licht uit te doen, zal het lichaam beseffen: "Ah, tijd om te slapen. Tijd om te stoppen met werken!”
Stap 3. Slaap voldoende
Dit is een simpele waarheid, maar zeker niet onbelangrijk. Als u voldoende slaapt, wordt u eerder wakker. Hoeveel slaap heb je nodig?
- Het is gemakkelijker om vroeg op te staan als je 's nachts slaapt voor de aanbevolen hoeveelheid. Plan voor uw slaapduur om te bereiken:
- 7-9 uur voor Mannen
- 7-9 uur voor vrouw
- 9-10 uur voor zwangere vrouw
- 10-12 uur voor kinderen en ouderen.
Stap 4. Slaap met de gordijnen half open
Slapen met de gordijnen half open kan het lichaam helpen de aanmaak van het hormoon melatonine te stoppen en tegelijkertijd de adrenalineproductie te verhogen. Dit kan het lichaam helpen om klaar te zijn voor de dag dat de wekker gaat.
- Je weet al hoe licht je wakker kan maken. Als je slaapt, zal het licht je wakker maken. Verbazingwekkend, toch? Natuurlijk zonlicht zal door het lichaam worden gevoeld, zelfs als u slaapt.
- Zonlicht kan het bed ook verwarmen, zodat je wakker wordt van de kamertemperatuur. Overweeg indien mogelijk om het bed in een geschikte positie te plaatsen om van dit effect te profiteren.
Stap 5. Probeer opnieuw te slapen als je midden in de nacht wakker wordt
Blijf in bed zodat je niet wakker wordt als je beweegt. Als u echter rusteloos bent en meer dan 20 minuten in bed friemelt, sta dan op. Doe een ontspannende activiteit (zoals lezen of strekken) totdat u het gevoel heeft dat u weer kunt slapen.
-
Midden in de nacht wakker worden kan een symptoom zijn van een groter probleem. Evalueer uw gewoonten en omgeving. Als je alles goed hebt gedaan (je komt erachter aan het einde van deze pagina), overweeg dan om een arts te raadplegen. Uw arts kan u helpen bij eventuele slaapproblemen.
Vroeg wakker worden Stap 10Bullet1
Stap 6. Pas de kamertemperatuur aan
Uw arts zal u adviseren om de kamertemperatuur in te stellen tussen 18°C-22°C. Wat de ene persoon comfortabel maakt, is echter mogelijk niet van toepassing op de andere. Als je moeite hebt met slapen, overweeg dan om de kamertemperatuur aan te passen. Uw slaapproblemen kunnen in een oogwenk verdwijnen.
Als je niet alleen slaapt, kun je een deken gebruiken of niet. Probeer een overeenkomst te vinden terwijl jullie met zijn tweeën aan het onderhandelen zijn. Mocht er toch iets onverhoopt gebeuren, dan is er altijd een verwarmingsdeken
Stap 7. Plaats de wekker ver van het bed
Als de wekker buiten bereik is, wordt u gedwongen uit bed te komen. Als u uw wekker dicht bij uw bed plaatst, is het verleidelijk om op de snooze-knop te drukken en minimaal 9 minuten weer in slaap te vallen. Deze actie helpt helemaal niet.
Als het geluid van de wekker erg vervelend is (lijkt het harde geluid op het trillen van een ader?), probeer dan een nieuwe te kopen. Veel wekkers zijn van betere kwaliteit. Er zijn wekkers die vliegen, de geur van gegrild vlees afgeven (deze is nog een work in progress), en andere die je een klap in het gezicht kunnen geven. Als je wekker over een paar dagen ervoor zorgt dat je de auto sneller laat rijden, overweeg dan om een betere wekker te kopen
Stap 8. Druk niet op de snooze-knop op de wekker
Zodra de wekker gaat, stap je uit bed om je ochtend te beginnen. Je wordt wakker en voelt je beter omdat je jezelf hebt verdedigd tegen slaperigheid in de ochtend. Kom uit bed (zoveel als je kunt) en denk na over wat een leuke dag moet zijn.
Als u weer gaat slapen nadat u wakker bent geworden, zult u er niet rustiger van worden. Wetenschappers zeggen dat je geen rustigere Rapid Eye Movement (REM)-slaapcyclus kunt krijgen als je weer in slaap valt, en dat dit leuke maar verkeerde ding verspild is als je wakker wordt. Sterker nog, je wordt er alleen maar ongemakkelijker van
Stap 9. Maak je zintuigen wakker
Als je uit bed komt, geef jezelf dan een kans om iets te krijgen dat je verdient en moedig je op. Het kan een kopje koffie of thee zijn (de geur zal je opwinden), een glas koud water of een douche. Zorg er in ieder geval voor dat het een (of meer) van je zintuigen wakker maakt. Wanneer je lichaam en geest worden gestimuleerd, word je automatisch wakker om het te ontvangen.
Naast smaak, geur en aanraking kunnen licht en geluid je ook wakker maken. Doe de gordijnen open, zet wat muziek aan en begin de dag op een zinvolle manier. Hoe beter je ochtendstemming, hoe beter je middag en avond zullen zijn
Methode 3 van 3: Zorgen voor een goede nachtrust
Stap 1. Oefen zo vroeg mogelijk
Veel artsen zijn van mening dat mensen die 's middags de hartslag verhogen, kunnen helpen om voldoende te slapen. Dus ga naar de sportschool, word lid van een basketbalteam of stap uit die stoffige loopband die je al zo lang wilt gebruiken. Met deze methode val je sneller in slaap.
Probeer 's nachts niet te sporten. Als u 's avonds laat traint, stijgt uw kerntemperatuur. Omdat men denkt dat slaap wordt veroorzaakt door een daling van de lichaamstemperatuur, kan 's nachts sporten een vroege nachtrust verstoren
Stap 2. Vermijd cafeïnehoudende dranken 's avonds
Deze drank zal het lichaam wakker maken en uiteindelijk slapeloosheid veroorzaken. Beperk de dagelijkse consumptie van cafeïne tot minder dan 500 mg per dag.
Voor de goede orde, de koffie in grote flessen die verkrijgbaar is bij Starbucks bevat 330 mg cafeïne. De Red Bull energiedrank bevat 80 mg cafeïne
Stap 3. Slaap meer op de dagen na je slaaptekort
Mensen hebben de volgende dag meer slaap nodig na minder slaap de dag ervoor. Dus als je op maandag maar 5 of 6 uur slaap krijgt (zou niet moeten), neem dan de slimme zet om op dinsdag 10-11 uur te slapen om het tekort te compenseren. Anders zou je elke ochtend te maken kunnen krijgen met een eindeloze cyclus van slaperigheid.
-
Doe niet te lang een dutje om het slaaptekort in te halen. Hoe dichter bij bedtijd het zou moeten zijn, dutten is nog schadelijker. Als u een dutje moet doen, doe dit dan vóór 15.00 uur en beperk het tot ongeveer 45 minuten. Dit geeft je meer rust en een goede kans om 's nachts snel te slapen.
Vroeg wakker worden Stap 17Bullet1
Stap 4. Eet geen grote maaltijden voor het slapengaan
Niet alleen houdt de haast van de voedselsmaak je wakker, maar als je naar bed gaat, kan het moeilijk zijn om je ogen te sluiten. Niet alleen slecht voor je tailleomvang, maar ook slecht voor de energie de volgende dag.
Je spijsvertering zal langzamer werken als je slaapt. Als u grote porties voor het slapengaan eet, wordt u vatbaarder voor een branderig gevoel in de borst, ook wel brandend maagzuur genoemd (en zult u vaak naar de badkamer gaan). Naar bed gaan wanneer u zich zwak begint te voelen na het eten, zal het ook moeilijk voor u maken om in slaap te vallen. Dus het is het beste om het te vermijden
Tips
- Zodra de wekker gaat, stap je uit bed en begin je dag. Het is nuttig om de hele dag door constant met jezelf te praten. Het kan je geest concentreren op dingen die later zullen gebeuren. Door jezelf gerust te stellen dat je niet moe bent, zal de tijd die je slaperig maakte snel voorbij gaan.
- Lees een boek! Geen saai boek, maar je favoriete boek. De hersenen stoppen automatisch als ze het lezen moe zijn. Met deze methode val je sneller in slaap.
- Als je 's ochtends slaperig bent, neem dan een koude douche. Dit zal de bloeddruk verhogen en echt helpen om het lichaam wakker te maken.
- Vind de slaapduur die bij u past. Sommige mensen hebben maar zeven uur nodig om te slapen en voelen zich 's ochtends energiek. Zoek een tijdstip van de week of het weekend waarop u op verschillende tijden naar bed kunt gaan en op hetzelfde tijdstip kunt opstaan. Zie hoe energiek je bent als je 's ochtends wakker wordt.
- Houd je aan een consistent slaapschema. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker.
- Doe lichaamsbeweging die het lichaam stimuleert. Push-ups, jumping jacks (springen met de voeten gesloten en open) en lunges (een been naar voren en de knie gebogen terwijl het andere been achter ligt) zijn goede oefenbewegingen om vermoeidheid in de ochtend te verlichten.
- Als je een mobiele telefoon of elektronisch apparaat gebruikt in plaats van een wekker, stel dan een vreemde, hoorbare en flitsende toon in om je wakker te maken. Zorg er ook voor dat je je wekker vaak verandert, zodat je lichaam niet leert slapen, zelfs als de wekker gaat of spijt heeft van het wakker worden door het geluid van de wekker.
- Als je wakker wordt, ga dan naar de badkamer en was je gezicht en ogen met koud water. De plotselinge kou van het water zal de slaperigheid iets sneller helpen verminderen en de zenuwen en zintuigen van het lichaam weer laten werken.
- Voordat u naar bed gaat, is het de bedoeling om vroeg op te staan. Deze methode helpt vaak en, u zult het zelf zien, u kunt eerder wakker worden dan normaal.
- Als u 's ochtends moeite heeft met opstaan, was uw gezicht dan met koud water. Of leg, voordat u naar bed gaat, twee lepels in de koelkast, en als u 's ochtends wakker wordt, plaatst u de lepels ongeveer 1 minuut op uw oogleden. Dit zal helpen om je ogen te openen en je wakker te maken.
- Was je gezicht zodra je wakker wordt.
- Probeer een Morning Matches-supplement te nemen om u voor de eerste keer wakker te maken in een poging om meer vroeg op te staan. Dit supplement helpt je fysiek uit bed te komen. Dit product kan worden gekocht op Amazon.
