Lange vakanties zijn echt leuk. Je kunt uitslapen en de volgende dag laat wakker worden. Maar als de vakantie voorbij is, zal de gewoonte om vanmiddag op te staan heel moeilijk te doorbreken zijn. Dit komt omdat je biologische klok tijdens de vakantie nog aan zijn ritme moet wennen. U hoeft zich echter geen zorgen te maken. Je biologische klok kan geleidelijk worden hersteld, zodat je geen moeite meer hebt om vroeg op te staan voordat je naar school gaat.
Stap
Methode 1 van 5: Uw slaapschema corrigeren voordat de school begint
Stap 1. Bepaal de lengte van je slaaptijd
Als de vakanties lang zijn, moeten de meesten van jullie eraan gewend zijn om laat op te blijven. Ter voorbereiding op de start van school moet je biologische klok opnieuw worden ingesteld, zodat je niet moeilijk hoeft op te staan voordat je naar school gaat.
Als algemene regel geldt dat kinderen van 5-9 jaar 10-11 uur slaap per nacht nodig hebben, terwijl kinderen van 10-18 jaar 8,5-9,5 uur slaap per nacht nodig hebben
Stap 2. Bepaal je bedtijd
Bereken hoe laat je 's avonds naar bed moet. Als de school bijvoorbeeld om 8 uur 's ochtends begint en je om 7.30 uur het huis moet verlaten, duurt het ongeveer 1 uur om te douchen, aan te kleden en te ontbijten. Aangezien je 9 uur slaap nodig hebt, moet je om 6 uur opstaan en om 21.30 uur naar bed gaan.
Als jij het type persoon bent dat moeite heeft met in slaap vallen, ga dan eerder naar bed dan verwacht. Als je bijvoorbeeld een half uur nodig hebt om in slaap te vallen en je geschatte bedtijd 21.30 uur is, ga dan om 21.00 uur naar bed
Stap 3. Stel je biologische klok opnieuw in
Verlaag uw bedtijd met 15 minuten per dag gedurende 3-4 dagen. Blijf deze methode doen, ook in het weekend, totdat je op de afgesproken tijd kunt slapen. In het bovenstaande voorbeeld moet je bijvoorbeeld om 21.30 uur slapen.
- Afhankelijk van hoe lang je gewend bent om laat op te blijven, duurt het bij deze methode weken om je biologische klok opnieuw in te stellen. Maak dus tijdig plannen.
- Als de tijd om naar school te gaan al nabij is, versnel dan het proces. Vervroeg uw slaaptijd met 1-2 uur elke 1-2 dagen en word ook 1-2 uur eerder wakker. In het begin is het heel moeilijk, maar het is beter dan te laat op je eerste schooldag.
- Blijf deze methode doen, ook aan het einde van de week. Als je aan het einde van de week weer laat opblijft, wordt het ritme van je biologische klok weer verstoord en wordt het opstaan in de ochtend nog moeilijker.
Methode 2 van 5: De ochtendroutine resetten
Stap 1. Ga vroeg ontbijten
Niet alleen je slaapschema is tijdens de vakantie in de war, je ochtendroutine is ook in de war omdat je gewend bent om laat op te staan. Nadat u 's ochtends wakker bent geworden, ontbijt u alsof u die dag naar school gaat.
- Onderzoek heeft aangetoond dat het ontbijt je kan helpen wakker te worden en je een energieboost kan geven. 's Ochtends eten levert glucose op, een energiebron voor het hele lichaam. Het is niet ongewoon dat mensen zich traag voelen als ze wakker worden. Dit komt omdat er tijdens de slaap geen energie wordt opgenomen die het lichaam binnenkomt. Daarom zal het ontbijt je helpen om verfrist te worden omdat het lichaam is aangevuld met energie.
- Onderzoeksresultaten geven ook aan dat het consumeren van koolhydraten je humeur zal verbeteren. Dit zal je helpen om klaar te zijn om naar school te gaan.
Stap 2. Bereid je voor alsof je naar school gaat
Ga na het ontwaken verder met uw activiteiten alsof u die dag naar school ging. Eerst ontbijten of eerst douchen, net volgens uw dagelijks leven. Het doel is om jezelf weer te laten wennen aan de ochtendactiviteiten, zodat wanneer de school weer begint, je niet verrast bent en 's ochtends wakker worden niet al te irritant voelt.
- Zorg ervoor dat er geen activiteiten worden gemist. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk je haar stijlt en make-up aanbrengt voordat je naar school gaat, doe dan beide tijdens deze aanpassingsperiode.
- De voorbereidingstijd voor het naar school gaan tijdens de gewenningsperiode moet gelijk zijn aan de voorbereidingstijd bij aanvang van de schoolperiode. Als de tijd die je nodig hebt om je klaar te maken voor school bijvoorbeeld een uur is, voltooi dan je voorbereiding tijdens deze aanpassingsperiode in een uur. Als je tijdens de gewenningsperiode gewend bent om alle voorbereidingen op tijd af te ronden, dan heb je geen haast meer als de school begint.
Stap 3. Verlaat het huis
Verlaat indien mogelijk het huis op hetzelfde moment dat u naar school gaat. Dit betekent dat je je echt aan je normale schoolrooster houdt. Zo raak je er langzaam aan gewend om tegelijkertijd het huis uit te gaan. Hier zijn enkele suggesties die we kunnen geven:
- Ga naar de bibliotheek. Grijp deze kans om aan je onafgemaakte huiswerk te werken. Lees anders gewoon een boek of roman die je al heel lang van plan bent te lezen.
- Ga naar het huis van een vriend die zich ook aanpast. Daarna kun je overal naartoe gaan, zoals een café of een winkelcentrum.
- Volg lessen in de ochtendcursus. Vakanties zijn ook een goede gelegenheid om je kennis en vaardigheden te vergroten. Zoek een interessante ochtendcursus bij jou in de buurt.
Methode 3 van 5: Activiteiten 's nachts opnieuw ordenen
Stap 1. Eet op tijd
Wanneer de feestdagen lang zijn, is de kans groot dat ook uw dinerschema instort. Dus laten we teruggaan naar je eetschema voordat de school weer begint.
- Stop met de gewoonte om fastfood te eten. Keer terug naar een gezond en voedzaam dieet. Voedzaam voedsel is gunstiger voor het lichaam en kan de hersenintelligentie verhogen.
- Om uw etenstijd te bepalen, moet u rekening houden met verschillende dingen die van invloed zijn op uw schema 's nachts, namelijk: a) naschoolse activiteiten b) hoeveelheid huiswerk die gedaan moet worden c) tijdsduur om voor te bereiden voordat u naar bed gaat d) gewenste hoeveelheid vrije tijd e) hoe laat ga je naar bed f) schema van andere gezinsleden.
Stap 2. Lees 's nachts
Als u 's avonds een boek leest (of wanneer u maar wilt, als u lange tijd niet hebt gelezen) zullen uw hersenen die te stijf zijn geweest van de lange vakantie, ontspannen. Dit maakt studeren gemakkelijk en je raakt eraan gewend als je 's avonds weer huiswerk moet maken.
Je kunt ook Sudoku, kruiswoordpuzzels of andere activiteiten proberen die de hersenen stimuleren en waarmee je jezelf vertrouwd kunt maken met huiswerk en schoollessen
Stap 3. Voorbereiding voor het slapengaan
Misschien voor de vakantie neem je meestal een douche en poets je je tanden voordat je naar bed gaat. Nu is het tijd om die oude gewoonten terug te brengen. Voltooi al je voorbereidingen in dezelfde tijd als de voorbereidingstijd van je school. Als je bijvoorbeeld tijdens school een uur nodig hebt om je klaar te maken voor het slapengaan, voltooi je voorbereiding tijdens de aanpassingsperiode in een uur.
Dit is een goed moment om te wennen aan het voorbereiden van kleding voor de volgende dag. Zo heb je 's ochtends geen haast bij het kiezen van je kleding
Stap 4. Slaap op tijd
Ga op een vooraf bepaalde tijd naar bed. Verpest je agenda niet, zelfs niet in het weekend. Negeer alle verleidingen om laat op te blijven die onvermijdelijk zullen ontstaan. Wees geduldig, later als de school weer begint, zul je echt de voordelen voelen.
Methode 4 van 5: Slaap lekker
Stap 1. Rust voordat je naar bed gaat
'S Nachts stoppen met alle activiteiten is een signaal voor het lichaam dat het bedtijd nadert. Het is onmogelijk dat je in slaap valt zodra je lichaam op het bed ligt. Geef jezelf ongeveer 30-45 minuten om langzaam je hersenen en lichaam te laten rusten.
- Probeer een warme douche te nemen. Na het baden daalt je lichaamstemperatuur, wat een signaal is voor de hersenen om het hormoon melatonine, oftewel het slaaphormoon, aan te maken.
- Een andere manier is om al je elektronische apparaten uit te zetten en je hersenen een pauze te geven door te lezen, naar ontspannende muziek te luisteren of wat lichte rekoefeningen te doen.
Stap 2. Drink geen cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat niet alleen in koffie wordt aangetroffen, maar ook in thee, chocolade, frisdrank en pijnstillers. Experts raden aan om 6 uur voor het slapengaan cafeïne te vermijden.
6 uur is de tijd die cafeïne nodig heeft om de bloedsomloop van het lichaam te verlaten
Stap 3. Vermijd zware lichamelijke inspanning voor het slapengaan
Na zware inspanning zal uw lichaamstemperatuur stijgen en het kan enkele uren duren voordat uw lichaamstemperatuur weer normaal is. Om goed te slapen is een lage lichaamstemperatuur nodig. Sport dus niet 3-4 uur voordat u naar bed gaat.
Regelmatige lichaamsbeweging zal echter de kwaliteit van uw slaap verbeteren. De relatie tussen bewegen en slapen is nog niet precies bekend, maar uit verschillende onderzoeksresultaten blijkt dat je door regelmatige lichaamsbeweging inderdaad goed kunt slapen
Stap 4. Blijf uit de buurt van interferentie van elektronische apparaten
Zet alle tv's, telefoons, laptops en tablets uit terwijl je in bed ligt. Al die dingen zullen je hersenen blijven bezetten en ervoor zorgen dat je slaapproblemen krijgt.
- Elektronische apparaten zenden een soort blauw licht uit dat lijkt op natuurlijk licht, zodat de hersenen denken dat het dag is en de productie van het hormoon melatonine onderdrukken, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
- Mobiele telefoons, laptops en tablets maken het makkelijker om in slaap te vallen omdat het uitgestraalde licht dichter bij je gezicht is.
Stap 5. Verduister je kamer
Doe alle lichten in je kamer uit. Je biologische klok wordt sterk beïnvloed door blootstelling aan licht en duisternis. De aanmaak van melatonine is actiever in het donker en onderdrukt wanneer het licht is. Hoe donkerder je kamer, hoe beter.
- Dim het kamerlicht 30-45 uur voor het slapengaan, als signaal naar de hersenen dat je binnenkort gaat slapen.
- Als je slaapt met een kamergenoot die niet graag in het donker slaapt, draag dan een ooglapje om het licht te blokkeren.
Stap 6. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed
Zorg ervoor dat u elke nacht uw slaapschema volgt, ook in het weekend. De verleiding is groot om in het weekend tot laat op te blijven, maar als je dat doet, raakt je biologische klok weer in de war en wordt het heel vervelend om de volgende dag wakker te worden.
Methode 5 van 5: Sta vroeg op voordat je naar school gaat
Stap 1. Eindig het avondeten 2-3 uur voordat je naar bed gaat
's Ochtends wakker worden gaat veel gemakkelijker als je 's nachts goed slaapt. Een laat diner zal het voor u moeilijk maken om te slapen omdat uw lichaam nog bezig is met het verteren van voedsel. Vermijd het eten van gekruid en zuur voedsel, omdat je er maagzuur van krijgt als je het voor het slapengaan eet.
Je slaap wordt echter ook verstoord als je honger hebt. Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, eet dan lichte voedingsmiddelen zoals havermout, ontbijtgranen, bananen, yoghurt, groenten of popcorn
Stap 2. Bereid je voor op de volgende dag
Natuurlijk hou je er absoluut niet van als je gehaast naar school moet. Om dit te voorkomen, doe je alle voorbereidingen om naar school te gaan voordat je naar bed gaat. Leg je schoolkleren klaar, stop je boeken en huiswerk in je tas en zorg dat je niets vergeet voordat je naar bed gaat.
- Bereid kleding, schoenen en accessoires voor die morgen gedragen zullen worden. Plaats het op een makkelijk te vinden plek in je kamer.
- Leg je tas en alle spullen die je mee naar school gaat bij je op tafel of bij de slaapkamerdeur.
Stap 3. Eet een voedzaam ontbijt
Ga door met je aanpassingsschema en eet een gezond ontbijt. De glucose uit het ontbijt geeft je energie en verbetert je humeur.
Stap 4. Zet je wekker niet op snooze
Wanneer het alarm is afgegaan, drukt u niet op de "snooze"-knop, maar gaat u weer slapen. 's Ochtends wakker worden zal moeilijker zijn en je hebt minder tijd om je klaar te maken. Houd het alarm buiten uw bereik.
Om snel wakker te worden, zet je de wekker aan de andere kant van de kamer, zodat je uit bed moet om hem uit te zetten
Stap 5. Gebruik meer dan één alarm
Plaats meerdere alarmen in verschillende hoeken van de kamer. Zorg ervoor dat deze alarmen tegelijkertijd afgaan, of plaats ze 2-3 minuten uit elkaar. Zo voorkom je dat je weer in slaap valt nadat je de wekker hebt uitgezet.
- Gebruik wekkers met verschillende typen, zodat ook het geluid en het volume variëren.
- Gebruik het alarm van uw mobiele telefoon zolang het geluid luid genoeg is. Gebruik een alarm dat zo irritant is dat je "gedwongen" wakker wordt.
Stap 6. Gebruik licht om jezelf wakker te maken
Omdat je biologische klok op licht reageert als een wake-up call, kan deze worden gebruikt om je te helpen wakker te worden, zelfs als de zon nog niet is opgekomen. Hier zijn enkele interessante tools die kunnen worden gebruikt.
- Er zijn bijvoorbeeld wekkers die je wakker kunnen maken door het licht langzaam aan te doen, net als de opkomende zon. Dit licht laat je lichaam denken dat het tijd is om wakker te worden. Er zijn onderzoeken die bewijzen dat deze klok je kan helpen om sneller wakker te worden en te gaan slapen.
- Er zijn ook lichten die kunnen worden ingesteld om langzaam aan te gaan, net als een zonsopgang. Sommige lampen hebben ook een zonsondergang-achtige functie, waardoor je makkelijker in slaap valt.
- Natuurlijk licht is echter nog steeds het beste. Natuurlijk licht werd al door mensen gebruikt voordat het licht werd uitgevonden. Zonlicht in de kamer laten is de beste stimulans voor je biologische klok. Als je echter eerder wakker moet worden dan de zon, is er ook niets mis met het gebruik van kunstlicht.
Tips
- Zet een glas water klaar om te drinken zodra je wakker wordt. Dit zal je stofwisseling wakker maken en je wakker houden.
- Vraag vrienden of familie om je 's ochtends wakker te maken. Misschien bellen je vrienden, of kietelt je moeder je voeten.
- Vergeet niet een wekker te zetten!
- Probeer te baden met een zeep met limoen of pepermunt om je op te frissen.
- Denk terug aan waarom je vroeg wilde opstaan. Om niet te haasten? Kom je niet graag te laat? Wil je versieren? Of wil je het goed doen op school?
- Als een onderdeel van je routine niet goed gaat of toegevoegd wil worden, maak dan een nieuwe routine aan en ga ermee aan de slag!
- Beloon uzelf voor het succesvol opstaan in de ochtend. Dit kan je meer motivatie geven.
