Wat je 's ochtends doet, bepaalt de stemming voor de dag. Als je ochtend chaotisch en stressvol is, zal de rest van je dag dat waarschijnlijk ook zijn. Je hebt een plan nodig om 's ochtends gemotiveerd te zijn. Er zijn maar weinig mensen die echt genieten van vroeg opstaan. Met een paar simpele veranderingen kun je een normale en rustige ochtendroutine tot stand brengen. Als je je 's ochtends gemotiveerd voelt, zal je hele dag productiever zijn.
Stap
Deel 1 van 3: De avond ervoor gezonde eet- en slaapgewoonten ontwikkelen
Stap 1. Maak de avond van tevoren je ontbijt en lunch klaar
Door je klaar te maken, voor huisdieren en kinderen te zorgen, of veel huiswerk te maken voordat je naar je werk gaat, wordt je ochtend erg druk. Verlicht die last door het ontbijt en de lunch de avond ervoor klaar te maken. Als je gewoon een kant-en-klaarmaaltijd moet pakken en weg moet, sla je het ontbijt waarschijnlijk niet over omdat je haast hebt en geen ongezond fastfood voor de lunch kiest.
- Houd je energieniveau hoog. De energie die je krijgt van het avondeten is de volgende ochtend op. Het eten van een vezelrijk ontbijt kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren, waardoor u zich energieker en gefocust voelt. Je hebt energie nodig om je 's ochtends en gedurende de dag maximaal gemotiveerd te voelen. Vermijd geraffineerde koolhydraten zoals donuts, omdat ze bloedsuikerpieken en slaperigheid veroorzaken.
- Kies voor een eenvoudig en voedzaam ontbijt. Kook de eieren en leg ze in de koelkast zodat ze op een drukke ochtend klaar zijn om te eten. Geniet van gepocheerde eieren met toast en bananen voor een uitgebalanceerd ontbijt. Een andere optie is om havermout een nacht in een elektrische pan te koken. Geniet 's ochtends van warme havermout en fruit en bewaar de rest dezelfde week in de koelkast voor het ontbijt.
- Breng lunch met een uitgebalanceerd menu. Gebruik een luchtdichte pot met grote opening om een eiwitrijke slaschotel te maken. Leg eerst de slasaus op de bodem van de pot. Voeg vervolgens een laag groenten toe, zoals komkommers, tomaten, wortelen en erwten. Voeg magere eiwitten toe, zoals gegrilde kip. Voeg als laatste de greens toe, sluit de pot en zet hem in de koelkast. Doordat de bladgroenten gescheiden zijn van de saus blijft de sla een nacht vers. Schud tijdens de lunch gewoon de pot om de saus te coaten en giet hem dan in een kom.
Stap 2. Eet een gezond diner
Het lichaam gebruikt het voedsel van het avondeten als brandstof tijdens het slapen. Je wordt wakker met meer energie en motivatie als je lichaam de avond ervoor is verrijkt met gezonde voeding. Eet magere eiwitten zoals gegrilde kip, vis of bonen. Voeg groenten en complexe koolhydraten zoals bruine rijst of quinoa toe.
Het lichaam gebruikt veel energie om voedsel te verteren. Het eten van zware maaltijden vlak voor het slapengaan maakt het moeilijker voor je om in slaap te vallen. Eet twee of drie uur voor het slapengaan. Dit geeft het lichaam de tijd om het spijsverteringsproces te voltooien voordat u rust. Vermijd suikerhoudende of vette voedingsmiddelen, omdat deze bloedsuikerpieken of brandend maagzuur kunnen veroorzaken. Beide aandoeningen kunnen slaapproblemen veroorzaken
Stap 3. Schakel alle elektronische apparaten uit voordat u naar bed gaat
Tablets, telefoons, computers en tv's activeren je hersenen. Je bevindt je in een denkmodus, niet in een ontspanningsmodus. Een actief brein maakt het moeilijk voor je om te slapen. Als de slaap verstoord is, zul je het moeilijk vinden om je 's ochtends gemotiveerd te voelen. Zet alle elektronische apparaten minstens een uur voor het slapengaan uit.
Kunstlicht van elektronische apparaten kan het circadiaanse ritme verstoren. Het licht onderdrukt het slaaphormoon melatonine, waardoor je langer wakker blijft. Als de slaap verstoord is, voelt u zich 's ochtends lusteloos en prikkelbaar
Stap 4. Vermijd cafeïne voor het slapengaan
Cafeïne houdt je enkele uren alert. Het duurt lang voordat je eindelijk in slaap valt en niet goed slaapt als je 's nachts cafeïne consumeert. Je wordt eerder traag dan energiek wakker. Vermijd cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, thee of frisdrank, minstens vier uur voor het slapengaan.
Drink niet-cafeïnehoudende dranken zoals cafeïnevrije thee of warme melk. Deze drank heeft een kalmerend effect. Je valt makkelijker in slaap
Stap 5. Drink geen alcohol voor het slapengaan
Alcoholische dranken die voor het slapengaan worden ingenomen, zijn eigenlijk niet ontspannend. Alcohol is een depressivum, dus u zult zich in het begin slaperig voelen. Alcohol zal daadwerkelijk stimuleren nadat het effect is uitgewerkt. Je wordt wakker en hebt moeite om weer in slaap te vallen. Alcohol verstoort ook de slaapcyclus, dus je krijgt niet de slaap die je nodig hebt om goed te rusten.
Beperk alcohol tot één of twee drankjes per dag. Zorg ervoor dat je laatste drankje minstens twee uur voor het slapengaan is
Stap 6. Maak een bedtijdroutine
Bedtijdroutines zijn niet alleen voor kinderen. Train je hersenen en lichaam om goed te slapen. Een goede nachtrust is belangrijk om de dag energiek en gefocust te beginnen.
- Lees een oud boek of tijdschrift. De hersenen zullen vermoeid zijn en je zult gemakkelijker in slaap vallen tijdens het lezen. Lees niet van elektronische apparaten, want licht kan u wakker houden. Bovendien kom je in de verleiding om berichten te checken of een app te openen.
- Ontspan de spieren van het lichaam. Een warm bad nemen of licht strekken zijn enkele manieren om lichaamsspanning los te laten. Tijdens een drukke dag raken de spieren gespannen. Door te douchen of te strekken kun je ontspannen en gemakkelijk in slaap vallen.
- Probeer elke nacht zeven tot negen uur te slapen. Met dit nummer kunt u alle slaapcycli doorlopen. Er zijn vier slaapfasen die zich ongeveer elke 90 minuten herhalen. Als je minder dan zeven uur slaapt, kun je niet de cyclus van alle fasen doorlopen.
- Realiseer je dat slaap belangrijk is voor de algehele gezondheid. Gebrek aan slaap veroorzaakt een zwak geheugen, gebrek aan concentratie en vermoeidheid. Consistent genoeg slaap zal uw immuunsysteem versterken en u helpen uw gewicht onder controle te houden. Een goede nachtrust kan de energie, motivatie en algehele gezondheid verhogen.
Deel 2 van 3: Controle over je ochtend nemen
Stap 1. Druk niet op de snooze-knop
Wanneer je je warm en gezellig in bed voelt en de wekker gaat, is je eerste instinct misschien om op de snooze-knop te drukken. Als je dit doet en weer gaat slapen, herhaalt de slaapcyclus zich. Als de wekker weer afgaat, voel je je nog lusteloos omdat je nieuwe slaapcyclus is verstoord. Dit wordt "slaapinertie" genoemd. Maak er een gewoonte van om bij de eerste wekker wakker te worden. Je wordt wakkerder en gemotiveerder om de dag aan te gaan.
- Laat de gordijnen half open. Wanneer het ochtendlicht de slaapkamer vult, wordt u gemakkelijker wakker. Ochtendlicht vertelt het lichaam om op natuurlijke wijze wakker te worden. Dit zal je helpen om over te schakelen naar een lichtere slaapfase, dus wanneer de wekker afgaat, zal het gemakkelijker voor je zijn om uit bed te komen.
- Zet de wekker 10 of 15 minuten eerder. Je kunt de ochtend rustiger doorkomen, niet gehaast. Ga langzaam op het bed zitten en doe wat rekoefeningen.
- Probeer elke nacht rond dezelfde uren te slapen, zelfs in het weekend en op feestdagen. Consistentie is de sleutel tot een gezond slaappatroon. Je circadiane ritme blijft synchroon als je elke avond dezelfde bedtijdroutine hebt.
Stap 2. Vereenvoudig het verbandproces
Leg twee of drie paar kleren klaar in de kast. Hang bijvoorbeeld je overhemd, broek en riem aan één hanger, met bijpassende schoenen eronder. Dit kan tijd besparen bij het uitzoeken van kleding.
Slaap in gymkleding. Als u van plan bent om 's ochtends te gaan sporten nadat u uit bed bent gekomen, hoeft u minder dan één taak te doen als u uw trainingskleding aantrekt
Stap 3. Voldoende vochtbehoefte
Je zult uitgedroogd zijn als je wakker wordt van de hele nacht vasten terwijl je slaapt. Drink een glas water of een klein kopje sap bij het ontbijt. Hierdoor worden de cellen in de hersenen wakker. Drinken is een directe manier om je alerter en gemotiveerder te voelen.
Consumeer cafeïne met mate. Eén tot twee kopjes koffie of thee helpt je om alerter te zijn. Vermijd overtollige cafeïne. Het consumeren van meer dan drie kopjes cafeïne kan je nerveus en verward maken. Het kan je demotiveren omdat je je niet kunt concentreren
Stap 4. Verplaats het lichaam in de ochtend
Niet iedereen houdt van een volledige workout in de vroege ochtend. Als je van plan bent om 's ochtends te sporten, vereist dat je je slaap terugbrengt tot zeven tot negen uur, dan is trainen in de middag of avond misschien beter voor je. Als u 's ochtends een beetje lichaamsbeweging krijgt, zult u zich echter wakkerder en energieker voelen.
- Beweeg je lichaam op de muziek terwijl je je klaarmaakt. Zet wat muziek aan en schud je lichaam terwijl je je tanden poetst of koffie zet. Twee of drie minuten lichaamsbeweging is voldoende om de dag te beginnen.
- Ga op pad voor een korte wandeling van vijf minuten. Stevig wandelen kan bloed rondpompen en de hersenen activeren. Je zal meer gemotiveerd zijn om de dag te beginnen.
Stap 5. Plaats het krijtbord en de mand bij de deur
Organiseer alles zodat u belangrijke dingen onthoudt, zoals het ophalen van de sleutels en het voeren van de hond. Schrijf alle dingen die je moet doen voordat je 's ochtends het huis verlaat op het bord. Plaats ook de mand bij de deur en leg alles wat je nodig hebt voor de dag.
- Stop je sleutels, transportkaart, portemonnee, handtas, zonnebril en rugzak in de mand. 's Ochtends weet je waar alle belangrijke spullen zijn, dus pak het en ga.
- Schrijf op het bord een checklist van alle dingen die je moet doen voordat je het huis verlaat. Kijk elke ochtend naar het schoolbord, zodat je het huis kunt verlaten met het vertrouwen dat je alles hebt onthouden. Schrijf bijvoorbeeld "voer de kat, neem de lunch, breng de koffie".
Deel 3 van 3: Motivatie in het leven opbouwen
Stap 1. Bouw optimisme op
Het hebben van een positieve kijk zal je motivatie helpen. Passie en doelen lijken haalbaar als je een optimistische houding hebt die altijd gelooft dat je het kunt. Een gebrek aan optimisme kan ervoor zorgen dat u uitstelt of uitstelt wat u wilt of zou moeten doen. Je vermijdt iets goeds voor jezelf omdat het te moeilijk lijkt. Bouw optimisme op door een dagboek bij te houden. Je kunt jezelf trainen om 's ochtends en gedurende de dag in actie te komen.
- Denk aan dingen die je al heel lang uitstelt, zoals terug naar school gaan.
- Maak twee kolommen in het dagboek. Schrijf in de eerste kolom de uitdagingen op waarvan je denkt dat ze je ervan weerhouden je dromen te verwezenlijken (in dit geval terug naar school gaan). Bijvoorbeeld: “Heb geen geld meer voor school. Heb geen tijd".
- Schrijf in de tweede kolom op hoe het doel u heeft geholpen. Hoe zag je leven eruit direct erna, een jaar erna en vijf jaar nadat je het had bereikt? Bijvoorbeeld: “Ik heb de kwalificaties om mijn droombaan te krijgen. Ik kan meer geld verdienen. Ik kan een huis kopen.” Realiseer je de gevoelens van vreugde en trots die gepaard gaan met deze prestaties.
- Bouw gevoelens van vreugde en trots op. Zet een kleine stap die naar een doel leidt. U kunt bijvoorbeeld meer te weten komen over universiteitsprogramma's of contact opnemen met de universiteit voor meer informatie over financiële hulp.
- Houd elke week een dagboek bij en houd al uw prestaties en uitdagingen bij. Noteer hoe je de vorige week tegenslagen hebt overwonnen. U kunt uw motivatie hoog houden door uw vooruitgang te erkennen en problemen op te lossen wanneer er moeilijkheden zijn.
Stap 2. Beloon jezelf voor het bereiken van je doelen
Beloningen helpen de motivatie te behouden. Net zoals je je huisdier beloont omdat het slim is, zou je jezelf ook moeten belonen. Stel een beloning in voor elk klein bereikt doel. Speel bijvoorbeeld 10 minuten een tablet als huiswerk af is.
Beloningen in de vorm van geld zijn meestal het meest motiverend. Als het bijvoorbeeld je doel is om elke dag 20 minuten met een vriend te wandelen, geef je vriend dan $ 200. Wanneer je komt opdagen zoals beloofd en de wandeling voltooit, zal de vriend je geld terugbetalen. Als je niet komt opdagen, is het geld van hem. Je voelt je gemotiveerd om elke dag te wandelen
Stap 3. Creëer grenzen
Als je veel verplichtingen hebt, is er weinig tijd over om je doelen te bereiken. Te veel verplichtingen kunnen je motivatie uitputten. Zeg "nee" tegen onnodige verplichtingen. Als jij niet voor jezelf zorgt, doet niemand dat. Neem verplichtingen aan die essentieel zijn en zeg "nee" tegen anderen.
- Ga niet akkoord met een verbintenis omdat je je schuldig voelt. Als u ermee instemt iets te doen om de gevoelens van de ander te beschermen, zult u zich wrokkig en verbitterd voelen.
- Maak een prioriteitenlijst. Focus op wat belangrijk voor je is en hoe je je tijd wilt besteden. Als iets uw prioriteit te boven gaat, weiger dan beleefd.
- Maak een korte maar krachtige weigering. Je hoeft niemand lange uitleg te geven. Zeg het kort, eerlijk en beleefd. Bijvoorbeeld: "Nee. Ik kan dit jaar geen inzamelingsactie regelen. Bedankt dat je aan mij hebt gedacht. Ik wens het evenement een succes.”
Stap 4. Ga om met gemotiveerde mensen
Wanneer u omgaat met positieve en zeer gemotiveerde mensen, is de kans groter dat u gemotiveerd en vastberaden bent om uw doelen te bereiken. Je kunt verantwoordelijk zijn voor elkaar. Positiviteit kan besmettelijk zijn. Wanneer de mensen om je heen optimistisch en gemotiveerd zijn, zal je positiviteit groeien.
