Probeer je af te vallen? De kans is groot dat je weet hoe het is om je honger te onderdrukken en de verleiding te weerstaan om een zak chips te pakken om die verplichting na te komen. In feite wordt de verleiding niet veroorzaakt door je onvermogen om jezelf te beheersen, maar door het hormoon ghreline dat verantwoordelijk is voor het beheersen van de eetlust in het lichaam. In het bijzonder geeft het hormoon een waarschuwing aan het lichaam omdat er geen voedsel is dat in een bepaalde tijdspanne binnenkomt. Om de productie van het hormoon ghreline te onderdrukken, kunt u proberen meer vullend voedsel te eten, verschillende soorten drankjes tussen de maaltijden door te drinken en stress beter te beheersen. Als gevolg hiervan kan honger worden overwonnen en kan de inzet om gewicht te verminderen meer wakker worden!
Stap
Methode 1 van 3: Vullend voedsel eten
Stap 1. Begin de dag met een kom havermout
Zowel gerolde haver, staal gesneden haver en instant haver zijn voedingsmiddelen die je honger kunnen onderdrukken tot de lunch aanbreekt. Omdat havermout een lage glycemische index heeft, is het eten ervan effectief om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel in het lichaam snel stijgt. Daarnaast is havermout ook rijk aan vezels, waardoor het de vertering en opname van koolhydraten in het lichaam kan vertragen. Probeer daarom een portie havermout te eten met een mengsel van amandelmelk, appelschijfjes of grapefruit om je eetlust voor de rest van de dag te onderdrukken.
De voordelen van havermout gaan verloren als je het mengt met bruine suiker of ahornsiroop. Beide kunnen ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel in het lichaam stijgt en vervolgens drastisch daalt. Als gevolg hiervan zult u honger hebben lang voordat de lunch aanbreekt
Stap 2. Eet 's ochtends vetarme eiwitten
Een andere ontbijtmenu-optie die niet minder goed is, zijn vetarme eiwitten zoals die in eieren, vetarm vlees en yoghurt. Het eten van vetarme eiwitten in de ochtend kan het lichaam helpen om langer een vol gevoel te hebben. Onderzoek toont zelfs aan dat het niet zo effectief is om het op andere maaltijden te doen. Zorg daarom dat je 's ochtends als ontbijtmenu vetarme eiwitten eet!
Kies geen eiwit dat volledig vetvrij is. Het eten van goede vetten zoals die in olijfolie en avocado's is effectief om de maag langer vol te maken in plaats van mager voedsel te eten
Stap 3. Consumeer grapefruit
Hoewel een dieet waarbij je alleen grapefruit moet eten, moet worden vermeden, is er niets mis met het eten van een halve grapefruit bij elke maaltijd, waarvan is aangetoond dat het sommige mensen helpt om af te vallen. Een onderzoek wijst uit dat grapefruit stoffen kan bevatten die het insulinegehalte in het lichaam na het eten kunnen verlagen. Hierdoor kan de maag langer vol aanvoelen.
- Als u echter medicijnen gebruikt, vergeet dan niet om te controleren op interacties met grapefruit, vooral omdat bekend is dat de vrucht een negatieve wisselwerking heeft met 85 verschillende medicijnen. De interacties met 45 soorten drugs worden zelfs gecategoriseerd als zeer ernstig en gevaarlijk.
- Wees voorzichtig bij het consumeren van grapefruit. Eet het fruit niet als u medicijnen gebruikt voor de behandeling van erectiestoornissen, statines voor de behandeling van hoog cholesterol, calciumkanaalblokkers, de meeste bloedverdunners, benzodiazepinen, vervanging van schildklierhormoon, chemotherapie en immunomodulerende geneesmiddelen, antischimmel-antibiotica en sommige andere antibiotica., bètablokkers, opioïden en andere geneesmiddelen die kunnen worden verteerd door de lever en de cytochroom P450-familie.
- Zwangerschap, borstvoeding of borstkanker kunnen ook een negatieve invloed hebben op de consumptie van grapefruit.
- Bovendien is er geen sluitend wetenschappelijk bewijs om de effectiviteit van grapefruitsupplementen te valideren. Met andere woorden, alle beweringen die vandaag de dag circuleren, zijn nog steeds anekdotisch. Als die methode je veilig en nuttig lijkt, probeer het dan gerust eens.
Stap 4. Eet vezelrijke groenten en fruit
De meeste groenten en fruit bevatten veel water en vezels, en beide zijn effectief om je langer een verzadigd gevoel te geven. Zorg er daarom voor dat je bij elke maaltijd altijd naast eiwitten en vetten ook groente en fruit eet.
- Vooral appels zijn een vrucht die de honger effectief kan onderdrukken. Aarzel daarom niet om elke dag een appel te eten!
- Groene bladgroenten zijn voedingsmiddelen die de maag langer vol maken en rijk zijn aan voedingsstoffen. Kies in plaats daarvan donkergroene groenten zoals spinazie, boerenkool, boerenkool of snijbiet in plaats van lichtgroene groenten zoals ijsbergsla.
- Aardappelen hebben een chemische component die de effecten van ghreline kan tegengaan. Probeer ze daarom te eten nadat ze gebakken, gekookt of gebakken zijn in een beetje olie, maar vermijd chips en gebakken aardappelen.
Stap 5. Eet noten
Onderzoek toont aan dat mensen die één portie noten, vooral amandelen, per dag eten, minder honger hebben dan mensen die dat niet doen. Noten bevatten vooral een mengsel van eiwitten, vezels en onverzadigde vetten die erg goed zijn voor je gezondheid.
Stap 6. Voeg rauwe lijnzaad toe aan voedsel
Rauwe lijnzaad kan over yoghurt, smoothies, sla en groenten worden gestrooid. Omdat het vezelgehalte daarin erg hoog is, kan het eten van lijnzaad voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te snel stijgt. Hierdoor kan je honger goed worden onderdrukt.
Stap 7. Eet goede vetten, zoals oliezuur, die je honger kunnen onderdrukken
Oliezuur, dat te vinden is in pindakaas, avocado's, noten en olijfolie, kan signalen naar de hersenen sturen om je honger te onderdrukken.
Stap 8. Eet de donkere chocolade
Wanneer de drang om zoet voedsel te eten ontstaat en niet alleen kan worden bevredigd door fruit, probeer dan een paar stukjes pure chocolade te eten. In tegenstelling tot melkchocolade en andere zoetigheden, kan de zeer hoge concentratie van donkere chocoladearoma's ervoor zorgen dat je mond in een mum van tijd stopt met kauwen. Koop daarom chocolade die minimaal 70% cacao bevat. Geloof me, je mond zal maar een paar stukjes kunnen eten vanwege de bittere smaak!
Controleer altijd het etiket op de verpakking van pure chocolade. Veel merken beweren dat hun producten "deep chocolate" zijn wanneer het werkelijke cacaogehalte niet meer dan 70% is
Stap 9. Eet pittig eten
Is het mogelijk voor het lichaam om neutraal of minder smakelijk voedsel in te grote porties te consumeren? Natuurlijk! In feite zal de mond blijven kauwen om de honger te stillen, ook al voelt de maag vol aan. Aan de andere kant kan pittig eten het lichaam aanmoedigen om meer aandacht te besteden aan de hoeveelheid voedsel die binnenkomt en de verzadigingssignalen die door de maag worden verzonden.
- Cayenne is de perfecte pittige specerij om toe te voegen aan gerechten. je hoeft het alleen maar over de omelet te strooien, te mengen met soep of te combineren met avocado voor een pittigere smaak.
- In tegenstelling tot tomatensaus bevatten de meeste chilisauzen niet te veel calorieën per portie. Daarom is het niet nodig om de inname te controleren, hoewel je er nog steeds voor moet zorgen dat er geen toegevoegde suikers zijn in de ingrediëntenbeschrijving op de achterkant van de sausverpakking.
- Wasabi is een ander gekruid voedsel dat je sneller een vol gevoel kan geven.
Methode 2 van 3: Gezonde drankjes consumeren
Stap 1. Drink water
Hoewel je het misschien al vaak hebt gehoord, kan het feit dat het consumeren van zoveel mogelijk water je dieet ondersteunt, niet ontkennen. Om de resultaten te maximaliseren, drink altijd water voor, tijdens en na het eten, zodat de maag nog steeds vol aanvoelt. Als de honger weer toeslaat, drink dan nog een glas water voordat je andere voedingsmiddelen inneemt. Geloof me, deze methode is effectief om te voorkomen dat je te veel eet. Als je bang bent dat je je gaat vervelen, probeer dan de volgende creatieve manieren om de hele dag door water te drinken:
- Gemberthee zetten. Doe een paar stukjes verse gember in kokend water en laat de thee een paar minuten trekken voordat je hem drinkt. Gember heeft het vermogen om de spijsvertering te vergemakkelijken en de stofwisseling van je lichaam te stimuleren.
- Meng water met komkommer of citroen. Door krachtige smaakstoffen toe te voegen, wordt het water lekkerder om te drinken. Daarnaast wordt je tong meer gestimuleerd. Hierdoor kan het gevoel van volheid langer aanhouden! Om het te maken, hoef je alleen maar citroensap te gieten of een paar plakjes komkommer toe te voegen aan een glas water.
Stap 2. Consumeer cafeïne
Hoewel er verschillende meningen zijn over de voordelen van cafeïne bij het onderdrukken van de eetlust, hebben sommige mensen minder honger na het nuttigen van een glas zwarte koffie of thee. Er zijn echter ook mensen die een hongerpiek voelen nadat de cafeïne in hun lichaam volledig is verteerd. Als gevolg hiervan zal het effect dat positief was, negatief worden. Als u echter wilt, kunt u proberen een glas thee of zwarte koffie (zonder suiker en melk) te drinken en de resultaten de komende uren te observeren. Als je honger wordt onderdrukt, ook al zijn de effecten van de cafeïne verdwenen, dan betekent dit dat deze methode geschikt is voor je lichaam.
Stap 3. Drink groentesap
Het verwerken van boerenkool, wortelen, spinazie, komkommers en andere groenten kan resulteren in een drankje dat niet alleen voedzaam is, maar je maag ook urenlang vol kan houden. Dezelfde resultaten kunnen echter niet worden verkregen door vruchtensap te consumeren, vooral omdat het suikergehalte daarin erg hoog is.
Stap 4. Drink groene thee
Eeuwenlang wordt groene thee gebruikt als drank om honger te onderdrukken vanwege de aanwezigheid van EGCG (epigallocatechinegallaat), een voedingsstof die de hormoonproductie kan verhogen om de maag een verzadigd gevoel te geven in plaats van te verhongeren. Drink daarom elke dag groene thee om te voorkomen dat het lichaam te veel vet opslaat.
Stap 5. Maak caloriearme soepen of biologische bouillons om je honger te onderdrukken
Caloriearme kippensoep kan voldoende eiwitten aan het lichaam leveren, terwijl het de maag een vol gevoel geeft na het nuttigen van de soep.
Stap 6. Vermijd alcohol, vooral gefermenteerde rode wijn
De meeste alcoholische dranken, zoals bier, cocktails, enz., bevatten zeer hoge niveaus van calorieën. Omdat dit soort dranken uw fysiologische functie kunnen verminderen, is de kans groot dat uw dieetverplichting wordt vernietigd door ze te consumeren. Het is echter aangetoond dat gefermenteerde rode wijn de honger onderdrukt door de maag een vol gevoel te geven na consumptie. Beperk uw inname van gefermenteerde rode wijn echter tot één of twee glazen per dag.
Methode 3 van 3: Uw dagelijkse routine wijzigen
Stap 1. Eet langzaam
Haastig eten zal er alleen voor zorgen dat de hoeveelheid voedsel die het lichaam binnenkomt de juiste hoeveelheid overschrijdt, vooral omdat de maag geen tijd heeft om een verzadigingssignaal naar de hersenen te sturen. Kauw daarom langzaam op je eten en let op wat je eet. Steek je vork in elke hap om je mond te helpen kauwen zonder te haasten. Eet ook niet voor de televisie of tijdens het lezen, want een gebrek aan aandacht voor eten kan ervoor zorgen dat je te veel eet zonder het te beseffen.
Stap 2. Verhoog de frequentie van cardiovasculaire oefeningen met bepaalde tussenpozen
Het combineren van cardiovasculaire oefeningen met korte rustperioden is effectief in het maximaliseren van de prestaties van het lichaam om de productie van het hormoon ghreline te onderdrukken, dat tegelijkertijd uw eetlust kan onderdrukken.
Stap 3. Poets je tanden
Als de honger toeslaat, poets dan onmiddellijk je tanden. De smaak van tandpasta zal de hersenen aanmoedigen om te denken dat je lichaam daadwerkelijk iets eet. Als gevolg hiervan zal de maag in de nabije toekomst geen honger meer hebben omdat elk voedsel minder goed zal smaken als het kort na het tandenpoetsen wordt geconsumeerd.
- Poets je tanden echter niet te vaak! Wees voorzichtig, dit kan het tandglazuur zelfs beschadigen. Poets je tanden daarom maar 2 of 3 keer per dag.
- Het kauwen van suikervrije muntgom is een andere geweldige manier om bedrieglijke verzadigingssignalen naar de hersenen te sturen.
Stap 4. Slaap 's nachts voldoende
Onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap ervoor kan zorgen dat mensen de volgende dag meer eten en dat het hun neiging kan vergroten om voedsel te eten dat veel calorieën bevat. Aan de andere kant kan ook te lang slapen hetzelfde effect hebben. Zorg er daarom voor dat je 's nachts maar 7 tot 8 uur slaapt om de honger op de juiste portie te houden.
Stap 5. Blijf bezig
Verveling is de grootste factor die het verlangen om te veel te eten veroorzaakt. Als je genoeg vrije tijd hebt, zul je die waarschijnlijk vullen met eten. Probeer om dit te voorkomen de hele dag actief te blijven, bijvoorbeeld door veel mensen te ontmoeten, activiteiten te doen die je handen bezig houden, enz. Geef je lichaam geen tijd om honger te lijden!
Stap 6. Beheer stress
Eten uit verdriet, woede of honger is de perfecte vijand van je dieet! In het bijzonder zal het lichaam bij stress hormonen produceren die overmatige honger veroorzaken. Daarom is de suggestie om bij stress koekjes of ijs te eten de verkeerde methode, ook al is het ironisch genoeg erg populair in verschillende culturen! Beheer stress in plaats daarvan met meditatie, lichaamsbeweging en therapie, zodat u niet hoeft te vluchten naar suikerachtig, zetmeelrijk voedsel.
Tips
- Eet als je honger hebt. Laat je maag niet verhongeren om af te vallen, maar eet ook niet te veel. Met andere woorden, eet wanneer dat nodig is, maar controleer nog steeds de inname van calorieën die het lichaam binnenkomen.
- Een uurtje kauwen op kauwgom in de ochtend kan de eetlust onderdrukken en het risico op overeten gedurende de dag voorkomen. Bovendien kan een uur kauwgom kauwen ook 11 calorieën verbranden, weet je!
