Eetlust is zowel een fysiek als een psychologisch fenomeen. Hoewel we niet echt honger hebben, eten we soms als we ons vervelen, gestrest zijn of gewoon omdat het tijd is om te eten. Er zijn veel programma's voor gewichtsverlies en dieetpillen die op de markt worden gebracht als eetlustremmers, terwijl u in feite uw eetlust op natuurlijke wijze kunt onderdrukken door middel van een dieet en lichaamsbeweging.
Stap
Methode 1 van 3: Onderdrukt eetlust
Stap 1. Eet een vullende vezel
Vezel is een complex koolhydraat dat niet kan worden verteerd en vult zelfs als je maar een paar calorieën eet. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals havermout zijn geweldig voor je dieet omdat ze niet alleen je eetlust kunnen onderdrukken, maar ook continue energie leveren door de afgifte van insuline en bloedsuiker te reguleren.
- De aanbevolen vezelconsumptie is 14 gram vezels voor elke 1000 calorieën, of ongeveer 28 gram vezels voor vrouwen en 38 gram vezels voor mannen.
- Als het uw doel is om vet te verminderen, neem dan veel vezelrijke groenten, peulvruchten en fruit op.
- Eet havermout als ontbijt en je zult je hongergevoel tot de lunch kunnen vasthouden zonder een snack nodig te hebben. Havermout is een langzaam verteerbaar voedselingrediënt en zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt.
Stap 2. Drink koffie
Twee kopjes koffie 's ochtends kunnen de stofwisseling van het lichaam verhogen en tegelijkertijd de eetlust onderdrukken. Voor sommige mensen heeft koffie echter het tegenovergestelde effect. Let daarom goed op de effecten van koffie op je lichaam en bepaal de juiste stappen.
Koffiebonen zijn meestal rijk aan cafeïne en antioxidanten die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. De effecten zullen ongeveer 1 uur na het drinken van een kopje koffie merkbaar worden
Stap 3. Eet pure chocolade
Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers. Koop een reep pure chocolade die minimaal 70% cacao bevat omdat de bittere smaak sterk genoeg is om de eetlust te onderdrukken.
- Cacao bevat stearinezuur waarvan is aangetoond dat het het spijsverteringsproces vertraagt en je langer een vol gevoel geeft.
- Combineer pure chocolade met een kopje koffie om het effect te versterken.
Stap 4. Verhoog de eiwit- en vetinname
De vertering van eiwitten vereist energie uit calorieën, wat de afgifte van eetlustremmende hormonen stimuleert. Eiwitten en vet kunnen de eetlust sterk onderdrukken omdat ze de bloedsuikerspiegel langdurig kunnen reguleren. Een dieet rijk aan eiwitten en gezonde vetten kan de bloedsuikerspiegel onder controle houden en stabiliseren. Dit dieet kan ook van invloed zijn op de eetlust en het verlangen om later in het leven te eten. Het eten van een matige hoeveelheid vet, zelfs als het minder heet is, kan je helpen een vol gevoel te krijgen tijdens een dieet.
- Het vervangen van koolhydraten door vetarme eiwitten tot ongeveer 15-30% kan u helpen gewicht te verliezen en tegelijkertijd het hongergevoel te verminderen.
- Het caseïne-eiwit dat vaak in eiwitpoedersupplementen wordt aangetroffen, is een eiwit met langzame afgifte dat u een vol gevoel kan geven en daardoor uw eetlust kan verminderen.
- Een zeer vetarm dieet heeft het tegenovergestelde effect als verwacht. Diëten zoals deze jsutru verhogen de honger. Met mate is vet goed voor het lichaam en heeft het veel gezondheidsvoordelen. Daarnaast kan vet ook de smaak van voedsel verbeteren.
Stap 5. Regel de koolhydraatconsumptie
Suiker en zetmeel zijn een belangrijke energiebron voor de stofwisseling van het lichaam. Koolhydraten gevormd uit zetmeel zijn rijk aan voedingsstoffen en kunnen je een verzadigd gevoel geven.
- Complexe koolhydraten zijn traag verteerbaar, vullend en kunnen de eetlust verminderen. Deze koolhydraten zijn te vinden in bruine rijst, volkoren brood en quinoa.
- Vezels zitten ook in zetmeel, wat de verzadiging beïnvloedt.
Stap 6. Drink water om aan de vochtbehoefte van het lichaam te voldoen
Water vult de ruimte in het spijsverteringskanaal. Aangezien het grootste deel van het lichaam uit water bestaat, heeft het lichaam bijna altijd water nodig. Kan eetlust onderdrukken of niet, water is een belangrijke stof voor het lichaam en bevat 0 calorieën.
- De aanbeveling van 8 glazen water per dag wordt door de meeste onderzoeken niet meer ondersteund. Meet daarvoor uw gewicht (in ponden) en deel het vervolgens door twee. Als u bijvoorbeeld 200 pond (ongeveer 90 kg) weegt, betekent dit dat u 100 ons water of het equivalent van 12,5 glazen per dag moet drinken.
- Voeg een druppel of twee citroen- of limoensap toe aan het water voor een beetje smaak.
- Het drinken van water is veel beter dan het drinken van frisdrank of alcohol die het lichaam daadwerkelijk kan uitdrogen.
- Als je tussen de maaltijden door honger hebt en een gezonde snack hebt gegeten, drink dan een glas water om je spijsverteringskanaal te vullen en je eetlust te onderdrukken.
Methode 2 van 3: Honger beheren
Stap 1. Ontbijt elke dag
Er is een reden waarom mensen het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag noemen, namelijk omdat het lichaam de hele nacht heeft gevast en het ontbijt de honger gedurende de dag kan verminderen. Onderzoek toont aan dat het overslaan van het ontbijt de neiging heeft om de snackconsumptie gedurende de dag te verhogen.
- Nighttime eating syndrome (NES), een aandoening die gepaard gaat met 's nachts eten en wakker worden om te eten, is een klinisch erkende eetstoornis. Elke dag ontbijten kan uw kansen op het ervaren van deze aandoening verkleinen.
- Onderzoek toont ook aan dat het overslaan van het ontbijt kan leiden tot gewichtstoename, hypertensie, insulineresistentie en verhoogde nuchtere lipidenconcentraties.
- Maaltijden overslaan heeft hetzelfde effect. Hoewel mensen denken dat het overslaan van maaltijden je kan helpen om af te vallen, is het tegenovergestelde waar. Door maaltijden over te slaan, zullen ze alleen maar meer snacks eten en aankomen.
Stap 2. Eet gezonde snacks
Overdag tussendoortjes eten is niet verkeerd. Zorg er wel voor dat je fruit, groenten of vetarme eiwitten zoals kipfilet of vis als tussendoortje kiest. Deze gezonde snack houdt je honger onder controle tot het avondeten. Daarnaast bevatten deze snacks ook vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die goed zijn voor het lichaam.
- Vermijd voedingsmiddelen en dranken die suiker bevatten omdat ze niet vullend zijn, zodat u meer kans heeft om de hele dag door snacks te blijven eten.
- Als je vet wilt eten, eet dan gezonde vetten die de suikerconsumptie kunnen verminderen en voorkomen dat je 's middags te veel eet.
Stap 3. Eet bewust
Mindful eten technieken zijn nuttig om overeten te voorkomen. De truc is om je geest te concentreren op elke fase die je eet. Op die manier ben je je bewust van de portiegrootte van je eten en verlaag je de snelheid waarmee het wordt gegeten.
- Het doel van deze eettechniek is niet om tijdens het eten andere activiteiten te doen, zoals tv kijken of computeren. Dit soort activiteiten kan je afleiden van het besef hoeveel voedsel je eet.
- Een voorbeeld is het eten van rozijnen of ander gedroogd fruit dat je kunt aanraken, de textuur kunt voelen, de kleur kunt zien, de geur kunt ruiken en de smaak kunt proeven. Terwijl je rozijnen eet, doe je dezelfde stappen voordat je ze doorslikt. Door rozijnen te eten, kun je bewust verschillende sensaties voelen terwijl je observeert hoe zinvol de ervaring is.
- Probeer minstens 20 minuten te eten. Op die manier kunt u voedsel kauwen en doorslikken en goed verteren.
Stap 4. Pas de voeding aan de fysiologische omstandigheden van het lichaam aan
Hoeveel voedsel u dagelijks eet, wordt bepaald door uw eigen fitness-, levensstijl- en managementdoelen. Er zijn voordelen die je kunt krijgen door meerdere keren per dag te eten tot maximaal 8 keer per dag. De sleutel is om een voedingssysteem te vinden dat uw gezondheid kan optimaliseren.
- Vaker eten, bijvoorbeeld 6 tot 8 keer per dag, kan de stofwisseling van het lichaam niet verhogen en het vetgehalte aanzienlijk verminderen. Als u bijvoorbeeld 3 maaltijden per dag eet met elk 1.000 calorieën en u eet 6 maaltijden per dag met elk 500 calorieën, dan is de totale calorie-inname voor beide 3.000 calorieën. Kortom, het energieniveau van het lichaam blijft hetzelfde. Dus meerdere keren per dag eten levert niet meer voordeel op bij het beheersen van de eetlust.
- Eet vaker als u spieren wilt opbouwen en sterker wilt worden, of als u diabetes heeft. Aan de andere kant, eet minder als je probeert om vet te verliezen of als je een drukke levensstijl hebt.
- De beste manier is om te eten als je honger hebt en te stoppen als je vol zit.
Methode 3 van 3: Lichamelijke beheersing van honger
Stap 1. Train regelmatig
De invloed van sport is vrij complex. Lichaamsbeweging met matige intensiteit kan de eetlust onderdrukken omdat het lichaam zijn vetreserves als energiebron zal gebruiken. Ondertussen zullen oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen, zwemmen en joggen, de honger doen toenemen.
- Onderzoek heeft uitgewezen dat neurale reacties op voedsel aanzienlijk afnemen bij matige tot hoge intensiteit.
- Oefening kan ook de motiverende prikkels in de hersenen verminderen die verantwoordelijk zijn voor het anticiperen op voedsel. Dit effect kan honger verminderen terwijl de gezondheid behouden blijft en stress wordt verminderd.
Stap 2. Slaap
Er zijn een aantal onderzoeken naar slaap en slaaptekort en hun effecten op het lichaam. Over het algemeen heeft een gebrek aan slaap een negatieve invloed op het lichaam en kan het de hongerhormonen verhogen waardoor we de hele dag door willen snacken.
- Onderzoek toont aan dat slaaparme lichamen gedurende de dag meer koolhydraten nodig hebben. Wetenschappers denken dat dit komt door de natuurlijke behoefte van het lichaam aan koolhydraten voor energie.
- Slaap hangt nauw samen met eten. Langdurig slaaptekort kan de voedselinname drastisch verhogen.
- Leptine, een hormoon dat door vetcellen wordt afgegeven en de eetlust kan onderdrukken, wordt bepaald door het tijdstip van slapen. Als gevolg hiervan kan een gebrek aan slaap de honger aanzienlijk beïnvloeden.
Stap 3. Beoefen yoga
Yoga kan honger verminderen. Yoga kan je bewuster maken van je lichaam, het gevoeliger maken voor verzadiging en de kans op het eten van niet-voedzame snacks verkleinen.
- Het is bekend dat het minstens een uur per week yoga beoefenen de eetlust onderdrukt. Omdat het stress kan verminderen, kan yoga het hormoon cortisol onderdrukken, dat wordt geassocieerd met te veel eten.
- Mindful eten, het proces waarbij de geest stap voor stap wordt betrokken tijdens het eten, is ook een onderdeel van yoga. Dit proces helpt je te stoppen met eten als je vol zit.
Stap 4. Beheers emotionele honger
Eten uit verveling is een gewoonte. Het onderscheid tussen echte honger en emotionele honger is voor veel mensen echter moeilijk.
- Echte lichamelijke honger verschijnt geleidelijk en kan met de meeste voedingsmiddelen worden overwonnen. Je stopt vanzelf met eten als je vol zit en je voelt je niet schuldig. Aan de andere kant veroorzaakt eten uit verveling een verlangen naar bepaald voedsel, komt het snel op en zorgt ervoor dat je te veel eet. U kunt zich schuldig voelen nadat u klaar bent met eten.
- Noteer het voedsel dat u gedurende de dag eet in een dagboek. Observeer hoe je je voelt voor en na het eten. Als je vaak ongezonde snacks eet tussen de maaltijden of na een late avond, en je schuldig voelt, probeer dan verschillende activiteiten om de tijd te doden, zoals een wandeling maken, een boek lezen of een tijdje met je huisdier spelen.
- Als je een sterke drang voelt om te eten, probeer dan gezonde tussendoortjes te eten, zoals fruit, groenten of noten.
Tips
- Drink iets als je honger begint te krijgen. Het lichaam interpreteert dorst naar honger vaak verkeerd.
- Gebruik kleinere borden om te eten. Een bord als dit kan ervoor zorgen dat je hersenen denken dat je een bord vol eten op hebt.
- Verminder de hoeveelheid voedsel op het bord bij de maaltijden. Hoe minder eten je op je bord ziet, hoe minder je zult eten.
- Probeer veel fruit, groenten, vlees en granen te eten. Dit gezonde voedingsingrediënt zou je eetlust in evenwicht moeten kunnen houden.
- Luister naar muziek, probeer te zingen, dansen, sporten en dingen te doen die je op een positieve manier van eten kunnen afleiden.
- Sommige voedingsmiddelen, zoals rauwe selderij, hebben meer calorieën nodig om te verteren dan de calorieën die ze bevatten.
