Abs krijgen (voor meisjes) (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Abs krijgen (voor meisjes) (met afbeeldingen)
Abs krijgen (voor meisjes) (met afbeeldingen)

Video: Abs krijgen (voor meisjes) (met afbeeldingen)

Video: Abs krijgen (voor meisjes) (met afbeeldingen)
Video: Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis 2024, Maart
Anonim

Strakke en sexy buikspieren zijn gewild bij beide geslachten. Helaas is het voor vrouwen erg moeilijk. Op biologisch niveau hebben sommige vrouwen het moeilijker om spieren op te bouwen dan mannen, terwijl anderen aarzelen om spieropbouwende oefeningen te doen uit angst om te groot of gespierd te worden. Maak je geen zorgen - met een slimme combinatie van dieet en lichaamsbeweging kunnen vrouwen sterke en mooie buikspieren en kern vormen zonder op bodybuilders te lijken.

Stap

Deel 1 van 3: Buikoefeningen doen

Image
Image

Stap 1. Begin met sit-ups en/of crunches

Doe eenvoudige sit-ups, liggend op de grond met gebogen knieën en voeten evenwijdig aan de vloer. Kruis je armen voor je borst en til langzaam je bovenlichaam, van je schouders naar je onderrug, van de vloer. Ga zitten, pauzeer even bij de hoogste beweging. Laat jezelf dan langzaam weer zakken en herhaal. Span je niet aan, maak geen snelle bewegingen en til je nek niet op. De druk moet op de buikspieren liggen, niet op de nek. Zorg ervoor dat je rug recht blijft, buig nooit voorover tijdens het doen van sit-ups. Om crunches te doen, die gemakkelijker zijn dan sit-ups, til je gewoon je schouders van de vloer - niet je hele bovenlichaam.

  • Sit-ups en crunches werken je core buikspieren. Je buikspieren zijn over het algemeen vrij groot en lopen van de taille tot net onder de borst. Voor gevormde en gevormde spieren is het erg belangrijk om elk deel van uw buikspieren te trainen. Hoewel het belangrijk is om je buikspieren te trainen, moet je niet "te veel" aandacht besteden aan een sixpack - ongelijke buikspieroefeningen kunnen leiden tot een lage kernstabiliteit in plaats van een uitgebalanceerde training.
  • Een andere goede kernoefening om te doen is plank. Deze oefening is op zichzelf al een geweldige kernoefening en zeer veelzijdig - door verschillende houdingen en/of bewegingen aan de basisplank toe te voegen, kun je veel spieren trainen.
Image
Image

Stap 2. Voer beenliften uit

Ga op de grond liggen met je benen gestrekt en dicht bij elkaar. Houd je benen recht en til je benen langzaam op in een verticale positie, zodat ze naar het plafond zijn gericht. Laat je voeten langzaam op de grond zakken en herhaal. Spreid uw benen niet en buig uw knieën niet tijdens het doen van deze oefening, tenzij u het moeilijk vindt - pas in dit geval de oefening aan zodat u uw knieën naar uw borst brengt in plaats van met uw voeten tegen het plafond. Probeer voor een extra uitdaging een medicijnbal of kleine gewichten tussen je benen te houden terwijl je deze oefening doet!

  • Beenliften werken de onderbuikspieren. Hoewel het erg moeilijk is om te trainen en te "bouwen", kunnen strakke onderbuikspieren een sixpack in een achtpack veranderen! Bovendien spelen, net als andere kernspieren, de onderste rectus abdominis en schuine spieren een belangrijke rol bij het stabiliseren van de taille en rug, die, als ze niet worden onderhouden, kunnen leiden tot rugletsel.
  • Andere buikspieroefeningen zoals reverse crunches en hangende beenliften richten zich ook op de moeilijk bereikbare zone net boven je middel, wat resulteert in een stevig bovenbekken.
Image
Image

Stap 3. Doe een fietscrunch

Ga liggen in een eenvoudige zitpositie met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Steek je handpalmen achter je hoofd, ellebogen gebogen. Til de rechterknie op naar de borst. Til je knieën op, til en draai langzaam je bovenlichaam, waarbij je je linkerelleboog aanraakt met je rechterknie. Laat uw bovenlichaam weer naar beneden zakken, evenals uw knieën terwijl u uw linkerknie opheft en deze aanraakt met uw rechterelleboog. Herhaal deze beweging, afwisselend knieën en ellebogen.

  • Fietscrunches werken de linkerspier, wat een "must" is voor elke buikspieroefening. Deze spier aan de zijkant van je lichaam is niet alleen belangrijk voor de kracht van de buik en de stabilisatie van de kern, hij ziet er ook geweldig uit als hij strak en gebouwd is. Strakke schuine spieren zorgen ervoor dat uw zijkanten er strak en slank uitzien, wat een afslankend effect geeft. Als je je "echt" concentreert op de schuine spieren, zul je uiteindelijk de felbegeerde "uitstulping" boven de lumbale wervelkolom zien die wijst op sterke schuine spieren.
  • Schuine sit-ups en zijplanken zijn ook goede oefeningen voor je schuine spieren. Binnen enkele minuten voelt u een bevredigend branderig gevoel aan uw zijden!
Image
Image

Stap 4. Bewerk je benen, dijen en rug met lunges

Een krachtige oefening die je benen en dijen traint, terwijl je ook je taille-, rug- en buikspieren als tweede spier gebruikt, is de uitval. Om een uitval uit te voeren, begint u door rechtop te staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren. Buig je linkerbeen en laat jezelf op de grond zakken, waarbij je je rug recht houdt, totdat je knie 90 graden gebogen is. Duw jezelf terug in een rechtopstaande positie, waarbij je rechterbeen je gewicht ondersteunt. Herhaal deze beweging met het linkerbeen. Doe deze oefening langzaam en voorzichtig - door te spannen of te duwen kunt u uw knieën of rug verwonden.

  • Hoewel je waarschijnlijk het meest geïnteresseerd bent in het trainen van je buikspieren om strakke buikspieren te krijgen, is het belangrijk om aandacht te besteden aan "al" je kernspieren, inclusief je benen, dijen, rug en taille. Als u zich alleen op de buikspieren concentreert, kunt u er "eenzijdig" uitzien, omdat u een goed gevormde maag zult hebben, maar de rest van het gebied is dik. Wat nog belangrijker is, goede kernspieroefeningen zijn essentieel voor een goede houding, balans, rugstabilisatie en gezondheid. Verwaarloos geen van de spieren tussen je borst en knieën - je zult er spijt van krijgen!
  • Er is een zeer "enorme" variëteit aan oefeningen voor uw ondersteunende kernspieren. Doe alles, van lunges tot heupbuigeroefeningen tot beenverhogingen met een stabiliteitsbal. Een sterke en stevige kern is een must als je gebeeldhouwde buikspieren wilt hebben.
Abs krijgen (voor meisjes) Stap 5
Abs krijgen (voor meisjes) Stap 5

Stap 5. Geloof de veelvoorkomende misvattingen over het bewegingsapparaat niet

Omdat gespierde buikspieren zo begeerd zijn, doen buikspieroefeningen een beroep op stadslegendes of ongefundeerde beweringen. Geloof niets wat je hoort als het gaat om het bouwen van sexy buikspieren - als bepaalde informatie te gemakkelijk klinkt om waar te zijn, is dat waarschijnlijk ook zo. Hier is een oplossing voor twee veelvoorkomende misvattingen:

  • Je "kunt" niet meteen buikvet verbranden. Dit is een wijdverbreide mythe. Het maakt niet uit hoe hard je een bepaald lichaamsdeel traint - oefening "verwijdert" geen vet uit dat specifieke lichaamsdeel. In feite wordt vet beetje bij beetje uit het hele lichaam verwijderd. Om buikvet te verliezen om spieren te laten zien, moet je vet over je hele lichaam verliezen.
  • Je moet "niet" alleen buikspieroefeningen doen. Door veel crunches te doen, krijg je sterkere buikspieren, maar je ziet misschien niet de resultaten in strakke, gebeeldhouwde buikspieren. Soms, om buikspieren te krijgen, moet de persoon een dieet volgen en andere veranderingen in levensstijl aanbrengen (zie hieronder) om duidelijk spieren op te bouwen.

Deel 2 van 3: Vet verbranden met veranderingen in levensstijl

Abs krijgen (voor meisjes) Stap 6
Abs krijgen (voor meisjes) Stap 6

Stap 1. Reserveer tijd in uw schema voor lichaamsbeweging

Bij elke trainingsroutine is de beste manier om een toename van uw buikspieren te zien, "aanhoudend te blijven". Oefeningsroutines zijn het meest succesvol als ze consequent worden herhaald over een lange periode. Als je klaar bent om te trainen voor de strakke buikspieren die je verdient en je hebt nog geen trainingsroutine ingesteld, probeer dan elke dag minstens een uur te reserveren voor lichaamsbeweging. Oefen een gezonde mix van krachttraining en cardio - een goede regel voor beginners is om om de beurt krachttraining en cardiotraining te doen.

Zelfs als je gewoon een strakke buik wilt en niet geïnteresseerd bent in het trainen van je hele lichaam, moet je trainingsroutine gevarieerd en uitgebalanceerd zijn. Een uitgebalanceerde routine zal niet alleen uw uiterlijk en algehele lichaamsbouw verbeteren, het is ook beter voor uw buikspieren. De core wordt gebruikt voor ondersteuning bij bijna alle krachtsporten, dus hoe meer variatie je doet, hoe beter je core en buikspieren zullen zijn

Image
Image

Stap 2. Zoek naar mogelijkheden om vet te verbranden

Helaas is lichaamsbeweging niet altijd voldoende om een prachtig paar buikspieren te krijgen. U kunt sterke buikspieren krijgen van intensieve buik- en kernoefeningen, maar als uw spieren bedekt zijn met buikvet, krijgt u niet de gewenste visuele resultaten. Om vet te verbranden, moet je misschien je levensstijl veranderen, zodat je een "calorietekort" hebt - dat wil zeggen, je gebruikt meer calorieën dan je binnenkrijgt.

Werk om te beginnen aan het veranderen van uw dagelijkse routine, zodat u gedurende de dag meer calorieën verbruikt. Als je bijvoorbeeld naar school of je werk rijdt, probeer dan te fietsen of hardlopen. Als je het grootste deel van je vrije tijd televisie kijkt, probeer dan lid te worden van een amateursportteam of ga joggen. Op de lange termijn kunnen deze kleine veranderingen lichaamsvet afwerpen, waardoor uw buikspieren meer gevormd worden

Abs krijgen (voor meisjes) Stap 8
Abs krijgen (voor meisjes) Stap 8

Stap 3. Snijd calorieën

Een zekere manier is om te bezuinigen op voedsel. Er is discussie over hoe vaak en hoeveel je moet eten voor optimaal gewichtsverlies - het belangrijkste om te onthouden voor je gewichtsverlies is om minder calorieën te consumeren van het voedsel dat je op één dag consumeert. Bereken uw basismetabolisme en bereken vervolgens de calorieën van het voedsel dat u op één dag eet. Stel dit aantal een paar honderd calorieën lager in dan je dagelijkse calorieverbruik, en je zult afvallen!

Zorg ervoor dat welk dieet u ook wilt volgen, realistisch, verstandig en veilig is. Verhonger uzelf niet en verwaarloos uw voeding niet, anders kunt u uw gezondheid in gevaar brengen

Abs krijgen (voor meisjes) Stap 9
Abs krijgen (voor meisjes) Stap 9

Stap 4. Verander het soort voedsel dat je eet

Als het gaat om een dieet, is hoeveel je eet niet het belangrijkste - "wat" je eet is ook van belang. Probeer "bewerkte" voedingsmiddelen in uw dieet te vermijden - als algemene regel geldt dat als u niet meteen weet van welke plant of dier een voedsel is gemaakt, het als een "verwerkt" voedsel telt. Probeer daarnaast vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen te vermijden. Vul in plaats daarvan uw dieet aan met groenten (vooral voedzame groenten zoals kool en spinazie), volkoren koolhydraten, magere eiwitten (yoghurt, kipfilet, eiwitten, bepaalde vissen, bijvoorbeeld) en gezonde vetten in beperkte hoeveelheden (zoals olijfolie)., avocado en noten).

Drink zoveel mogelijk water. Het is erg verfrissend, bevat geen calorieën en helpt bij het afvallen

Image
Image

Stap 5. Doe cardio

Cardio of lichaamsbeweging (aëroob) is een goede manier om vet te verbranden. Intense cardio-oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen en fietsen, verbranden veel calorieën. Als je vet wilt verbranden, overweeg dan om elke week tijd te besteden aan cardio. Dit is een goede manier om de verhouding tussen het aantal calorieën dat u eet en het aantal calorieën dat u per dag verbruikt, te vergroten. Houd er echter rekening mee dat als u meer voedsel eet vanwege een nieuwe cardioroutine, u mogelijk geen vet verbrandt.

Zoals bij de meeste soorten oefeningen, moet u zich met mate aan uw nieuwe cardioroutine houden. Overdrijf het niet - als je al je tijd aan cardio besteedt en geen krachttraining doet, gezond eet en rust, kun je jezelf uiteindelijk uitputten en teleurstellende resultaten behalen

Deel 3 van 3: Basiscrunch doen

Abs krijgen (voor meisjes) Stap 11
Abs krijgen (voor meisjes) Stap 11

Stap 1. Ga liggen

Gebruik voor comfort een oefenmat van schuim of vloerbedekking. Zet je voeten op een lage tafel of in een hoek van minimaal 90 graden.

Abs krijgen (voor meisjes) Stap 12
Abs krijgen (voor meisjes) Stap 12

Stap 2. Kruis je armen over je borst

Je ziet misschien dat sommige mensen hun vingers achter hun hoofd wikkelen terwijl ze crunches doen - als je dit doet, kun je je nekspieren belasten. Door je armen over je borst te kruisen, elimineer je de mogelijkheid van nekpijn.

Image
Image

Stap 3. Span je buikspieren aan en buig je bovenlichaam, beginnend met je hoofd

Gebruik je buikspieren om langzaam je bovenlichaam (met je nek ontspannen) zo ver mogelijk op te tillen zonder je onderrug van de vloer te tillen. Gebruik nooit snelle bewegingen - dit kan uw rug verwonden.

Image
Image

Stap 4. Houd deze "crunch" -positie een paar seconden vast

Begin je bovenlichaam voorzichtig en langzaam naar beneden te laten zakken.

Image
Image

Stap 5. Herhaal

Elke keer dat je de top van de crunch bereikt, houd je deze positie een seconde of twee vast, laat je jezelf dan langzaam zakken en herhaal je. Als u op enig moment pijn in de onderrug ervaart, stop dan.

Image
Image

Stap 6. Herhaal deze oefening 20 keer

Neem na 20 herhalingen een korte pauze (minder dan 1 minuut) en doe dan nog een set van 20. Doe 2-4 sets, of doe het totdat u "een branderig gevoel voelt" - een lichte pijn in uw buikspieren die aangeeft dat uw buikspieren zijn getraind.

Tips

  • Doe deze 20 oefeningen elke dag, maar als je eenmaal fit bent, doe dan 20 3-4 keer per week.
  • Onthoud dat al deze oefeningen heel langzaam moeten worden gedaan. De meeste vrouwen denken dat sneller crunchen betekent dat ze krachtiger trainen, meer calorieën verbranden en gezonder zijn. Dit is fout. Je krijgt de beste resultaten van buikspieroefeningen als je het langzaam doet - waardoor de spieren in je buik en buik heel hard werken!
  • Drink elke dag minimaal 8 glazen water.
  • Je moet goed eten, anders werkt het niet. Vermijd alle snacks, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken en alle bewerkte voedingsmiddelen.
  • Vermijd ingeblikt voedsel.

Aanbevolen: