Het zien van foto's van fitnesstrainers of artiesten die pronken met sixpack-abs op sociale media of advertenties maakt veel mensen jaloers, vooral jonge vrouwen met een dikke buik waardoor ze er minder aantrekkelijk uitzien. Als je een sixpack-maag wilt hebben, begin dan regelmatig met sporten en volg consequent een dieet volgens de instructies in dit artikel. Zelfs als het niet werkt, heeft kernspiertraining veel voordelen, zoals het verbeteren van de houding en het voorkomen van blessures.
Stap
Deel 1 van 4: Veelgestelde vragen
Stap 1. Is er naast diëten en sporten nog een andere manier om een sixpack-maag te krijgen?
Er is! Zorg voor voldoende slaap 's nachts en behoud de geestelijke gezondheid. Stress en gebrek aan slaap zorgen ervoor dat het lichaam het hormoon cortisol aanmaakt, dat de bloedsuikerspiegel verhoogt en het spijsverteringsproces verstoort. Deze aandoening veroorzaakt winderigheid, zodat de vorming van buikspieren wordt geremd
Stap 2. Waarom blijf ik aankomen, ook al heb ik goed gegeten?
Vertrouw niet alleen op de cijfers op de weegschaal. Ten eerste zul je aankomen naarmate je spieren groeien, omdat spieren zwaarder zijn dan vet als je hetzelfde volume hebt. Ten tweede fluctueert het lichaamsgewicht elke dag als gevolg van verschillende factoren, zoals het volume van de vochtinname, het wegen van het lichaam 's ochtends of' s avonds en hormonale omstandigheden in het lichaam
Stap 3. Kan ik alcohol drinken tijdens het trainen om sixpack buikspieren te krijgen?
Drink geen alcohol. Alcohol is niet alleen hoog in calorieën, maar ook niet voedzaam en belemmert het bereiken van de gewenste resultaten. Je zult er spijt van krijgen als je de neiging hebt om te veel te eten als je niet helder kunt denken. Drink water om het lichaam gehydrateerd te houden. Op basis van onderzoek verhoogt het metabolisme van het lichaam met meer dan 20% gedurende 10-40 minuten door alleen maar een liter water te drinken
Stap 4. Zijn buikspieroefeningen veilig voor jonge vrouwen?
Ja, zolang je nog aan je voedingsbehoeften voldoet en op een evenwichtige manier beweegt. Raadpleeg uw arts voor manieren om letsel te voorkomen of een veilig dieet te volgen. Bedenk dat er een sixpack kan ontstaan als het lichaamsvetpercentage erg laag is. Een te laag lichaamsvet heeft echter een negatieve invloed op de menstruatiecyclus, vruchtbaarheid, hartaandoening en immuniteit
Stap 5. Hoe lang moet ik trainen om sixpack-buikspieren te hebben?
De duur van de training varieert sterk, afhankelijk van vele factoren, zoals lichaamsvorm, stressniveau, slaappatroon, fitnessniveau en dieet. Daarnaast is het genetische aspect een van de bepalende factoren of iemand dit programma kan draaien. Meestal duurt een training 20-26 maanden, maar het kan ook korter of langer zijn
Stap 6. Kunnen de buikspieren meer dan 6 vierkanten worden gevormd?
Sommige mensen hebben een maag met acht pakken vanwege het genetisch gemanipuleerde bindweefsel. Hetzelfde geldt voor mensen van wie de buikspieren maar 4 vierkanten zijn, ook al hebben ze consequent getraind. Deze toestand kan niet worden veranderd door te oefenen
Stap 7. Het trainen van de buikspieren om een sixpack te vormen is een hele uitdaging
Waarom?
Naast een dieet en lichaamsbeweging, moet je voor je gezondheid zorgen en worstelen met genetica. Over het algemeen is het gemiddelde vrouwelijke lichaamsvetpercentage 25-31%, terwijl een sixpack-maag pas wordt gezien als het lichaamsvetpercentage daalt tot 15-20%. Dit doel is erg moeilijk te bereiken als er vetophoping is, bijvoorbeeld in de heupen, buik of billen. Sommige vrouwen bereiken dat percentage lichaamsvet misschien niet, tenzij ze ondergewicht hebben
Deel 2 van 4: Op dieet gaan
Stap 1. Weet dat de wens om sixpack-buikspieren te hebben onmogelijk is als je alleen traint
Sixpack-buikspieren kunnen worden gezien wanneer de vetlaag onder de huid van de buik erg dun is, zodat de spiervormen worden blootgesteld. Zeer sterke kernspieren zijn vaak verborgen omdat ze in vet zijn gewikkeld. Om een laag lichaamsvetpercentage te bereiken voor een zichtbare sixpack, moet u ervoor zorgen dat u aan uw energiebehoeften voldoet uit voedsel, in plaats van alleen calorieën te verbranden tijdens het sporten.
Stap 2. Verminder het calorieverbruik
Vetweefsel wordt gevormd wanneer het lichaam overtollige energie opslaat die niet is gebruikt. Aan de andere kant wordt het vet verminderd en het gewicht verminderd als het lichaam een calorietekort heeft en dus interne energiebronnen gebruikt (d.w.z. lichaamsvet).
U kunt kg lichaamsgewicht per week verliezen door uw consumptie van 500 calorieën per dag te verminderen zodat u een tekort heeft van 3.500 calorieën per week
Stap 3. Zorg ervoor dat de hoeveelheid dagelijkse calorie-inname in staat is om gewicht te verliezen volgens het basaal metabolisme (BMR)
Bereken het aantal verbrande calorieën in rust volgens uw dagelijkse activiteitenniveau met behulp van de Mifflin-St. Jeor (voor vrouwen) = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) - 161.
- Vermenigvuldig vervolgens uw BMR met uw activiteitenniveau om uw dagelijkse calorieverbranding te berekenen. Het resultaat van deze vermenigvuldiging is de hoeveelheid calorie-inname die geen gewichtstoename of -verlies veroorzaakt.
- Minder bewegen = BMR x 1,2
- Lichtintensiteitsoefening 1-3 dagen per week = BMR x 1.375
- Matige intensiteit oefening 3-5 dagen per week = BMR x 1,55
- Hoge intensiteit oefening 6-7 dagen per week = BMR x 1,725
- 2 keer per dag trainen = BMR x 1,9
Stap 4. Eet complexe koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten
Hoewel het als slecht voor het lichaam wordt beschouwd, moet je ervoor zorgen dat je koolhydraten eet om tijdens het sporten energiek te blijven, niet opgeblazen, en het spijsverteringsproces soepel te laten verlopen. Vermijd echter geraffineerde koolhydraten omdat ze de bloedsuikerspiegel verhogen, zodat u meer eet dan u zou moeten.
- Voorkomen: brood gemaakt van tarwebloem, witte rijst, pasta en cake
- Consumeren: haver, bruine rijst, gerst, volle granen
Stap 5. Kies een gezond dieet door een uitgebalanceerd, voedzaam dieet te volgen
Je hoeft heerlijk eten niet te weigeren terwijl je worstelt om een sixpack-maag te hebben. Er zijn zoveel voedselingrediënten die kunnen worden gegeten, dat je je opgelucht voelt omdat je geen snoep wilt eten. Groenten, noten, fruit, vetvrije eiwitten en gezonde vetten houden het lichaam gezond en fit.
- Gezond vet: olijfolie, visolie, avocado, kaas, noten en suikervrije chocolade
- Vetvrij eiwit: gegrilde kip, gegrilde kip, vis, eieren, peulvruchten, noten en zaden
- Vezelrijk voedsel: linzen, sperziebonen, broccoli, peren, quinoa, zwarte bonen
Stap 6. Eet geen bewerkte voedingsmiddelen
Om te overleven zal het lichaam herstellen wanneer het vetpercentage lager is dan normaal door energie op te slaan om de immuniteit van het lichaam te behouden en vetweefsel te vormen als de voedselconsumptie de dagelijkse behoefte overschrijdt. Consumptie van suikerhoudende of calorierijke voedingsmiddelen versnelt het proces van vorming van lichaamsvet.
- Voorkomen: frisdrank, snoep, koekje, cake, taart, ijs, chips
- Consumeren: wortel en hummus, sinaasappelsap, griekse yoghurt en bessen
Stap 7. Neem de tijd om een koolhydraatbron te eten voor het sporten en een eiwitbron na het sporten
Koolhydraten zijn een bron van energie waardoor je optimaal kunt sporten zonder dat je energie tekort komt. Na het sporten is eiwitinname nuttig voor het herstellen van spierweefsel dat tijdens het sporten is beschadigd.
- Consumptie van eiwitrijk voedsel is nuttig om het metabolisme op gang te brengen en spierweefsel te behouden wanneer gewichtsverlies te wijten is aan minder vet. Stel het eten dus niet uit tot je honger hebt.
- Voedingsmiddelen met veel eiwitten en veel vezels maken je minder hongerig, zodat het op de lange termijn gunstig is om vet te verminderen.
Stap 8. Wees geduldig bij het veranderen van uw dieet
Gewoonlijk slagen vrouwen erin om binnen 2 jaar een sixpack-maag te hebben door het lichaamsvet beetje bij beetje te verminderen om de gezondheid te behouden. Voel je dus niet schuldig als je af en toe een cake of ijsje eet om jezelf te verwennen. Onthoud dat het belangrijkste is om je lichaam gezond en sterk te houden terwijl je geniet van waar je van houdt!!
De trefzekere tip om een nieuw dieet te vormen is om de 80/20 regel toe te passen. Vul 4/5 van het bord met plantaardige en dierlijke voedselbronnen. U kunt andere voedselingrediënten 1/5 bord eten
Deel 3 van 4: Regelmatige lichaamsbeweging
Stap 1. Voer lichaamsbeweging zorgvuldig uit
Veel mensen negeren dit, zeker als de resultaten van de oefening niet in korte tijd zichtbaar zijn. Geef niet op als je regelmatig hebt gesport, maar geen vooruitgang lijkt te boeken! Hetzelfde geldt wanneer je andere doelen probeert te bereiken, je moet consequent oefenen om een sixpack-maag te krijgen.
- Vrouwen met sixpack-abs zien er aantrekkelijk uit, omdat dit niet kan worden bereikt met snelkoppelingen.
- Maak een systematisch plan, in plaats van naar believen te oefenen, maar bevredigende resultaten te willen krijgen.
Stap 2. Zorg ervoor dat je alle spiergroepen traint, niet alleen je buikspieren
Misschien wil je zoveel mogelijk crunches doen totdat je maag warm aanvoelt om jezelf gerust te stellen dat je vooruitgang boekt! Je moet je lichaam echter grondig trainen door vet te elimineren en spieren op te bouwen om een sixpack-maag te krijgen.
- Als alleen de buikstreek wordt getraind, zijn de spieren uit balans en kunnen ze gemakkelijk geblesseerd raken.
- De combinatie van cardiotraining en gewichtheffen is nuttig bij het versnellen van de hartslag en het opbouwen van spieren. Deze oefening verhoogt de calorieverbranding als deze consequent wordt gedaan.https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/a22026385/how-to-get-six-pack-abs/
Stap 3. Wen aan het oefenen met het concept van sets en herhalingen
Elke set bestaat uit meerdere dezelfde bewegingen (bijvoorbeeld sit-ups en elke beweging wordt een rep genoemd.
- Bijvoorbeeld, 2 sets crunches doen, 30 herhalingen per set betekent 30 crunches doen, een tijdje rusten en dan nog eens 30 crunches doen.
- Doe 3-5 sets bewegingen voor elke oefening. Werk aan het behalen van het beoogde aantal herhalingen van de beweging, maar forceer jezelf niet zodat je de verkeerde techniek oefent.
- Om spieren op te bouwen, voert u 12-20 herhalingen van de beweging uit met lichte gewichten en rust u vervolgens 30-60 seconden.
- Om spieren op te bouwen, doe je 6-12 herhalingen met zware gewichten en rust je 60-90 seconden uit.
- Om een spier te versterken zonder zijn vorm te verbeteren, doe je 1-5 herhalingen van de beweging.
Deel 4 van 4: Een oefenprogramma ontwikkelen
Stap 1. Weet dat sixpack-buikspieren worden beïnvloed door voeding, maar gevormd moeten worden door training in de sportschool
Daarvoor moet je over het hele lichaam vet verliezen, want fysiologisch is het onmogelijk om alleen in bepaalde lichaamsdelen vet te verliezen! Je kunt sixpack-buikspieren hebben als je consequent traint met de juiste techniek om het vet dat de spieren bedekt te verwijderen. Voer een lichaamsbewegingsprogramma uit dat bestaat uit een reeks activiteiten om u gemotiveerd te houden om te oefenen en uw doelen te bereiken.
Stap 2. Doe intensieve cardio om de vetverbranding te verhogen
Wanneer je oppervlakkig ademt en je hart sneller gaat kloppen, gaat er meer vet verloren. Alle ritmische bewegingen die belangrijke spiergroepen activeren en de hartslag verhogen, omvatten cardio. Vergeet niet dat je moet afvallen door alle spiergroepen te trainen om sixpack-buikspieren te krijgen. Verlangen is onmogelijk te verwezenlijken als je maar één spiergroep traint.
- Doe cardio-oefeningen door hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen, kickboksen en veel springen.
- Tijd om 150-300 minuten per week cardio te doen.
- Reserveer 3-4 keer per week tijd voor cardiotraining, 40-50 minuten per keer.
Stap 3. Maak er een gewoonte van om HIIT te beoefenen om je stofwisseling te versnellen
HIIT, wat staat voor intervaltraining met hoge intensiteit, is een oefening met hoge intensiteit die korte tijd wordt uitgevoerd en daarna een korte pauze neemt. Als je HIIT beoefent, verbruik je veel calorieën om adembenemende bewegingen te maken die vet verbranden. Naast het verliezen van lichaamsvet, is HIIT ook nuttig voor het verhogen van de calorieverbranding na het sporten, ook al slaap je.
- Doe HIIT 3-4 keer per week gedurende 10-30 minuten elke keer dat je traint.
- Een gemakkelijke manier om HIIT te oefenen, is door 20-30 seconden af te wisselen tussen sprints en wandelingen.
- Kies een van de volgende oefeningen: bergbeklimmers, burpees of jumping jacks. Oefen 30 seconden, rust 10 seconden en doe het dan opnieuw 30 seconden. Doe deze oefening 3 keer.
Stap 4. Oefen terwijl u gewichten vasthoudt om spieren op te bouwen
Gewichtstraining is nuttig voor het versterken van botten en bindweefsel, het verminderen van het risico op blessures, het op gang brengen van de stofwisseling en het verbeteren van de coördinatie en lichaamsbalans. Dit speelt een belangrijke rol tijdens het proces van het vormen van een sixpack. Wanneer u traint om gewichten op te tillen, voer dan elke beweging uit met de juiste techniek en houding om blessures te voorkomen. Train niet 2 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep. Rek ook je spieren voor en na de training.
- Alle fysieke oefeningen kunnen de kernspieren versterken als ze worden gedaan terwijl de navel naar de wervelkolom wordt getrokken.
- De combinatie van deadlift-, squat- en clean-oefeningen is nuttig voor het vergroten van de stabiliteit van de kernspier en het verbeteren van de houding.
- Gebruik een halter bij het oefenen van squats, deadlifts, overheadpersen, bankdrukken en gebogen over rijen.
Stap 5. Train specifieke spieren met behulp van gewichten
Soms zijn samengestelde oefeningen saai of zijn er geen halters beschikbaar in de sportschool. Misschien wil je vandaag je benen trainen en morgen je rug. Onderstaande oefeningen zijn zeer effectief bij het trainen van bepaalde spiergroepen.
- Borst: borstpers, borstvliegen, [Doing Push Up| push ups, bankdrukken
- Rug: rijen, lat pulldown, omgekeerde vliegen, rugverlenging
- Schouder: zittende overhead press, schouderophalen, lateraal verhogen, front verhogen, rechtopstaande rijen
- Biceps: bicep-krul, hamerkrul, concentratiekrul, weerstandsbandkrul
- Triceps: tricepsextensie tijdens liggend of zittend, triceps dip, close-grip push-up
Stap 6. Probeer de buikspieren grondig te trainen om de vorm van de sixpack te perfectioneren
Het is een verademing om een sixpack-maag te hebben door alleen maar je boven- of onderbuikspieren te trainen, maar deze methode is nutteloos. De doosvormige spier die de sixpack wordt genoemd, is slechts een klein deel van de buikwand. U moet andere buikspieren trainen, zoals de schuine en transversus abdominis-spieren.
- Maak er elke keer dat je oefent een gewoonte van om sit-ups, crunches, leg raises van een hellingbank, mountain climber, flutter kick, Russian twist, V-Up, heel touch, plank, bike crunch en leg raise te doen terwijl je eraan hangt.
- Kies 4 zetten, doe dan elke beweging 30-60 seconden en rust 10 seconden uit voordat je de volgende zet doet om 1 set te voltooien. Doe deze reeks bewegingen 3 sets. Neem een pauze van 1 minuut voordat je de volgende set doet.
- Voor beginners: oefen naar vermogen door de duur van de oefening of de herhaling van de beweging te verminderen.
- Begin bijvoorbeeld met oefenen door planken te doen terwijl je dit 10 seconden vasthoudt en verleng de duur vervolgens geleidelijk tot 30, 45 en 60 seconden.
- Kernoefeningen zijn het meest effectief wanneer de romp gelijktijdig wordt getraind door de voor- en achterkant van het lichaam tegelijkertijd samen te trekken.
