Er is zoveel informatie over goed eten dat het verwarrend is! Ook al heb je alle informatie gehoord over welk voedsel goed is om te eten en wat je moet vermijden, er zijn eenvoudige regels die je kunnen helpen bij het kiezen van het juiste voedsel. Begin met ervoor te zorgen dat uw dieet bestaat uit gezond eten en drinken. Probeer vervolgens uw eetgewoonten te veranderen, zoals zelf koken, etiketten lezen en gezondere alternatieven eten. U kunt ook uw zware maaltijden en snacks timen.
Stap
Methode 1 van 3: Eetgewoonten veranderen
Stap 1. Vervang ongezond voedsel door gezondere opties
Deze eenvoudige veranderingen kunnen de eetgewoonten op een gemakkelijke en pijnloze manier verbeteren. Ontdek welke ongezonde voedingsmiddelen je lekker vindt en zoek vervolgens naar gezondere alternatieven die nog steeds bevredigend zijn. Dit kan betekenen dat je een versie met een lager vetgehalte kiest of een ander voedingsmiddel met hetzelfde effect.
Als je bijvoorbeeld graag frites met jus eet, probeer dan aardappelchips te vervangen door wortelchips of gebakken aardappelen en vervang dan de vetrijke saus door magere yoghurt
Stap 2. Maak er een gewoonte van om etiketten te lezen
Door etiketten te controleren, vermijd je ongezonde ingrediënten, zoals toegevoegde suikers en transvetten. Zie voedingsinformatie op verpakt voedsel. Als het voedsel veel vet, suiker en natrium bevat, of alle drie, eet het dan niet.
- Sommige voedingsmiddelen vermelden op de verpakking dat ze laag in vet, vrij van toegevoegde suikers of transvet, of laag in natrium zijn. U moet echter nog steeds de voedingsinformatie controleren om er zeker van te zijn dat het voedsel echt gezond is.
- Lees de ingrediënten op het etiket. Als u bepaalde ingrediënten, zoals suiker, olie of tarwe, wilt vermijden, kunt u deze eenvoudig vermijden door de ingrediënten te controleren.
Stap 3. Meet je eten af om er zeker van te zijn dat je porties redelijk zijn
Verpakte voedingsmiddelen geven al informatie over portiegroottes. Om er zeker van te zijn dat je de aangegeven hoeveelheid calorieën en vet binnenkrijgt, meet je de hoeveelheid zoals vermeld op de verpakking. Mogelijk hebt u een weegschaal of maatbeker nodig, afhankelijk van het soort voedsel zelf.
- Als je bijvoorbeeld macaroni en kaas maakt, is de portie 240 gram gekookte macaroni en kaas. Gebruik een schaal om exact hetzelfde bedrag te krijgen.
- Portiegroottes zijn nu veel groter. Lees dus het etiket op de verpakking die je koopt en vermijd te grote porties.
Stap 4. Vermijd ongezond voedsel
Om niet in de verleiding te komen door ongezond voedsel, moet u ze in de eerste plaats niet kopen. Als je het niet binnen handbereik ziet, kom je niet in de verleiding. Misschien moet je de inhoud van de kast en koelkast controleren om ongezond voedsel kwijt te raken.
Als u met andere mensen samenwoont, vertel hen dan dat er speciale planken of kasten in de voorraadkast of speciale planken of laden in de koelkast zijn die alleen gevuld mogen worden met gezond voedsel. Het is een veilige zone van uw keuze van voedsel
Tip: Koop eten in het gangpad buiten de supermarkt. Het gebied rond de supermarkt is meestal gevuld met gezond voedsel, zoals fruit, groenten, vlees, vis en zuivelproducten.
Stap 5. Gebruik mindfulness-strategieën om minder te eten en meer te genieten van eten
Deze strategie kan u helpen porties te verminderen, omdat het het eten kan vertragen. Je zult ook meer genieten van elke hap. Ga altijd aan tafel zitten en bepaal het tempo zodat je 20 minuten nodig hebt om het eten op te eten. Andere strategieën die u kunt proberen zijn:
- Elimineer afleiding tijdens het eten, zoals door de televisie uit te zetten en uw mobiele telefoon weg te houden.
- Let op hoe het eten eruitziet en ruikt voordat je begint te eten.
- Houd een lepel of vork vast met je niet-dominante hand, of probeer eetstokjes te gebruiken.
- Kauw langzaam en geniet van elke hap.
Stap 6. Vraag een therapeut om hulp bij het beheersen van eetgewoonten om emotionele redenen
Als je troost zoekt bij eten als je je verdrietig, eenzaam of verveeld voelt, heb je misschien de gewoonte om om emotionele redenen te eten. Als gevolg hiervan eet je zelfs als je geen honger hebt, kies je ongezond voedsel en eet je te veel. Door strategieën te leren om met emoties om te gaan zonder eten, kun je gezonder eten. Zoek een therapeut die ervaring heeft met het helpen van mensen met emotionele eetgewoonten en maak een afspraak met hen.
- Een therapeut kan u bijvoorbeeld leren hoe u kunt identificeren hoe u zich voelt en op zoek gaat naar gezonde activiteiten om u beter te laten voelen, zoals wandelen, diep ademhalen, sporten of naar muziek luisteren.
- Vraag om een verwijzing van een therapeut door een arts. Soms is deze verwijzing van belang zodat therapiesessies vergoed kunnen worden door de verzekering.
Methode 2 van 3: Gezonde voeding en drankjes kiezen
Stap 1. Vul bij elke maaltijd de helft van het bord met groenten en fruit
Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen en vezels en bevatten minder calorieën dan de meeste andere voedingsmiddelen. Door het bord voor de helft te vullen met 1 tot 2 porties groente of fruit, zit je sneller vol en heb je niet snel honger.
- Je kunt de groenten koken zoals je wilt, door ze te stomen, te bakken, te grillen of te koken.
- Probeer sla of rauwe groenten op een bord te leggen als je de groenten niet wilt koken.
- Als je haast hebt, kies dan voor vers fruit dat je onderweg kunt eten, zoals appels of bananen, of neem een bak rijp fruit mee.
Stap 2. Eet volkoren granen en beperk geraffineerde koolhydraten
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen die afkomstig zijn van volle granen zijn gezonder omdat ze meer vezels en voedingsstoffen bevatten. Volle granen behouden ook het verzadigings- en energieniveau. Kies volkorenbrood, volkorenpasta, bruine rijst, in plaats van de witte versie. Enkele andere voorbeelden van gezonde volle granen zijn:
- Quinoa
- Barli
- Rogge
- Haver
Stap 3. Voeg een portie magere eiwitten toe aan het bord
Eiwit zou een kwart van het bord moeten uitmaken. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn vlees, vis, bonen, tofu en eieren. Sommige zuivelproducten zijn ook rijk aan eiwitten, zoals kwark en yoghurt. Kies magere eiwitten, zoals kipfilet zonder vel, tilapia, gemalen kalkoen, bonen, tofu en eiwitten. Dit vermindert de hoeveelheid vet en cholesterol, wat in het algemeen beter voor u is.
Kijk op de verpakking voor de portiegrootte. De portiegrootte van eiwitbronnen varieert afhankelijk van het type. Een portie vlees of vis is bijvoorbeeld 85 gram, terwijl een portie noten of kwark 120 gram is
Tip: U kunt het vetgehalte van vlees verminderen door het vet af te snijden of de schil te verwijderen voordat u gaat eten.
Stap 4. Beperk uw inname van oliën en vetten
Gezonde vetgehaltes in de dagelijkse voeding liggen tussen de 20 en 35%. Voor mensen die een dieet met 2000 calorieën volgen, vertaalt dit zich in ongeveer 44 tot 77 gram vet per dag, omdat elke gram gelijk staat aan 9 calorieën. Kies echter voor gezonde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, en beperk of vermijd ongezonde vetten zoals verzadigde en transvetten. Voeg 2 tot 3 porties olijfolie, noten, zaden of avocado toe aan uw dagelijkse voeding voor gezonde vetten.
- Probeer geen verzadigd vet te consumeren dat niet hoger is dan 10% van de dagelijkse calorieën. Als u bijvoorbeeld een dieet van 1700 calorieën per dag volgt, mag uw inname van verzadigd vet niet hoger zijn dan 170 calorieën. Dit betekent dat je maar 19 gram verzadigd vet per dag mag consumeren.
- Zorg ervoor dat u de voedseletiketten controleert op transvetten. Als blijkt dat het voedsel transvet bevat, koop of eet het dan niet. Transvetten worden vaak aangetroffen in margarine, boter, gemalen koffieroom en veel verpakt voedsel, zoals cakes.
Stap 5. Drink zoveel mogelijk water en beperk suikerhoudende dranken
Water zorgt voor de hydratatie die het lichaam nodig heeft. Meer hoef je eigenlijk niet te drinken. Als u echter nog een drankje wilt, beperk dan het gebruik ervan. Beperk je inname van fruitsap tot niet meer dan 240 ml per dag en vermijd frisdranken en dranken die natuurlijk of kunstmatig gezoet zijn.
- Er is niet voor iedereen een vaste hoeveelheid water. Drink gewoon wanneer je dorst hebt. Als uw urine lichtgeel is en u geen dorst heeft, bent u goed gehydrateerd.
- Een beetje alcoholgebruik is prima. Drink niet meer dan 1 alcoholische drank per dag als u een vrouw bent, of niet meer dan 2 alcoholische dranken als u een man bent. Eén alcoholische drank staat hier gelijk aan 350 ml bier, 150 ml wijn of 45 ml sterke drank.
Stap 6. Sta jezelf toe om af en toe te genieten en definieer "niets" niet
Hoewel het belangrijk is om gezond voedsel te kiezen, zijn er momenten waarop je jezelf wilt verwennen, en dat is oké. Zolang je vaker gezond eet, kun je af en toe genieten van een donut, pizza of milkshake. Probeer het te beperken tot slechts één of twee keer per week en plan vooruit om de kans op overeten te verkleinen.
- Je kunt bijvoorbeeld plannen om op zaterdagavond pizza te eten of op zondagmiddag met het gezin een ijsje te eten.
- Als je je calorie-inname bijhoudt met een app of voedingsdagboek, tel dan ook de calorieën die je van die voedingsmiddelen geniet. Als je bijvoorbeeld weet dat 2 sneetjes pizza ongeveer 600 calorieën bevatten, kies dan voor een lichte lunch zodat je wat calorieën overhoudt voor de dag.
Methode 3 van 3: Timing van zware maaltijden en snacks
Stap 1. Leer herkennen wanneer je echt honger hebt
Het aanscherpen van hongersignalen kan overeten of eten uit verveling voorkomen. Als je niet zeker weet of je honger hebt, bedenk dan wanneer je voor het laatst hebt gegeten en hoeveel je hebt gegeten. Als het meer dan 3 uur geleden is, heb je misschien honger. Als het minder dan 3 uur geleden is, bedenk dan of uw drang om te eten daadwerkelijk door iets anders wordt veroorzaakt.
- Er zijn mensen die de afkorting HALT gebruiken om onbewust eten te vermijden. HALT is een afkorting voor Hongerig (hongerig), Boos of Bezorgd (boos of angstig), Eenzaam (eenzaam) en Moe (moe). Als je geen honger hebt, bedenk dan of je een van deze emoties voelt. Zoek dan een manier om ermee om te gaan zonder voedsel.
- Als je bijvoorbeeld ergens boos (of angstig) over bent, kan het helpen om erachter te komen hoe je ermee om kunt gaan. Als je eenzaam bent, bel dan een vriend of vraag hem of haar om af te spreken. Als je moe bent, probeer dan een dutje te doen.
Stap 2. Eet elke dag maaltijden en snacks met regelmatige tussenpozen
Door regelmatig te eten, zorgt u ervoor dat uw lichaam de energie heeft die het nodig heeft om de hele dag te functioneren. Ontbijt zodra u wakker wordt om een energiebron te bereiden. Geniet vervolgens van een middagsnack, lunch, middagsnack en diner.
Mis geen maaltijd. Als je niet eet, eet je alleen meer bij de volgende maaltijd om de gemiste maaltijd te compenseren
Tip: Probeer een uitgebreid ontbijt, maar kies voor tussendoortjes en kleinere maaltijden gedurende de rest van de dag. Dit zal je helpen het energieniveau op peil te houden.
Stap 3. Probeer eerder te eten om je spijsvertering aan het eind van de dag rust te geven
Het lichaam heeft geen brandstof nodig in rust, zoals bij het slapen 's nachts. Te dicht bij het slapengaan eten kan de rust verstoren en het lichaam zal deze voedingsmiddelen niet efficiënt kunnen verbranden. Voedsel wordt dus als overtollig vet in het lichaam opgeslagen. Probeer ten minste 3 uur voor het slapengaan te stoppen met eten en laat je lichaam tussen het avondeten en het ontbijt lang rusten.
Eet bijvoorbeeld om 18.00 uur als je om 21.30 uur naar bed gaat. Eet dan niet meer tot het ontbijt de volgende ochtend
Stap 4. Probeer een intermitterend vastendieet
Intermitterend vasten is het eten van slechts dezelfde periode van 8 tot 10 uur per dag, tijdens het meest actieve deel van de dag. Dit vasten beperkt de tijd om te eten en geeft het lichaam meer tijd om de ingevoerde calorieën te verbranden. Hierdoor eet je minder dan normaal. Identificeer de periode die het beste voor u werkt en beloof uzelf om alleen gedurende die periode te eten.
Eet bijvoorbeeld tussen 8.00 en 16.00 uur, zoals ontbijt om 8.00 uur, lunch om 12.00 uur en diner om 16.00 uur
Tips
- Probeer zoveel mogelijk zelf te koken. Door zelf te koken, heb je veel gemakkelijker controle over je ingrediënten en porties. Koken kan u ook geld besparen en ervoor zorgen dat uw maaltijden altijd gezond zijn.
- Volg geen dieet dat uw inname van macronutriënten beperkt. Dit type dieet geeft wel dramatische resultaten, maar alleen in het begin en kan niet voor het leven worden toegepast.
- Verwen jezelf af en toe. Zolang je vaker gezond eet, voel je vrij om te genieten van een ijsje, chocolade of een glas wijn.
Waarschuwing
- Raadpleeg een arts als u niet zeker weet of u een gezond gewicht heeft. Uw arts kan u vertellen of u moet afvallen of aankomen.
- Praat met uw arts als u over eten fantaseert. Fantasie over eten is een indicatie dat je niet genoeg eet. Raadpleeg een arts als u geobsedeerd raakt door dieet en voedsel.
