Te veel suiker consumeren hangt nauw samen met een aantal gezondheidsproblemen, waardoor steeds meer mensen ervoor kiezen om te stoppen met het consumeren van suiker. Naast het verlagen van het risico op obesitas, orgaanproblemen, hartproblemen en meer, kan stoppen met suiker leiden tot een beter humeur en meer energie. Omdat suiker vergelijkbaar is met andere verslavende stoffen, zoals cafeïne en alcohol, moet je voorbereid zijn op ontwenningsverschijnselen en extreme verlangens voordat je naar de andere kant gaat, gelukkiger, gezonder en met meer controle over je dieet.
Stap
Deel 1 van 3: De basisprincipes van suiker leren
Stap 1. Begrijp hoe suiker het lichaam beïnvloedt
Suiker is een soort enkelvoudige koolhydraten die het lichaam nodig heeft als energiebron. Zoet voedsel smaakt goed voor mensen omdat we gedijen op het gebruik van suiker als brandstof. Maar nu suiker zo gemakkelijk verkrijgbaar is, eten de meesten van ons meer suiker dan we zouden kunnen omzetten in energie. De extra suiker in uw systeem kan leiden tot gewichtstoename, hartproblemen en tandbederf.
De omvang van het probleem veroorzaakt door suiker wordt nog onderzocht. Recent onderzoek wijst uit dat het consumeren van suiker de productie van een hormoon in gang zet dat cellen vatbaarder maakt voor kankervorming. Suikerconsumptie is ook in verband gebracht met leverziekte en vroegtijdige veroudering
Stap 2. Leer meer over de verschillende soorten suiker
Als je aan suiker denkt, denk je misschien aan een klontje kristalsuiker, poedersuiker of chocoladesuiker, maar suiker is er in vele vormen en wordt in allerlei soorten voedsel aangetroffen. Er zijn twee hoofdsoorten suiker: natuurlijk voorkomende suikers, zoals die in fruit zitten, en zoetmakende suikers, zoals die je in koekjesdeeg mengt om ze zoeter te maken. Suiker heeft veel verschillende namen, die u wilt herkennen, zodat u weet wat u moet vermijden:
- Natuurlijk voorkomende suiker Deze omvatten fructose, dat wordt aangetroffen in fruit, en lactose, dat wordt aangetroffen in melk.
- Zoetende suiker omvat witte suiker, bruine suiker, melasse, bietsuiker, rietsuiker, agavesiroop, fructose-glucosestroop, turbinado, honing, ahornsiroop en meer. De suikers zijn afkomstig van planten (of dieren, in het geval van honing), maar worden meestal toegevoegd aan andere voedingsmiddelen om het voedsel te zoeten.
Stap 3. Streef ernaar om gezoete suikers uit je dieet te verwijderen
Zoetende suikers die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om voedingsmiddelen te zoeten, hebben geen voedingswaarde en het is gemakkelijk om er veel van te eten zonder een vol gevoel te hebben. De van nature voorkomende suikers in fruit en melk gaan vergezeld van vitamines, mineralen en vezels, waardoor je uiteindelijk veel minder suiker binnenkrijgt. Sommige mensen kiezen ervoor om te stoppen met het eten van fruit en zuivel om alle suiker uit hun dieet te verwijderen. Maar als je suikervrij wilt zijn, probeer dan in ieder geval gezoete suikers uit je leven te bannen.
- Als je bijvoorbeeld iets eet dat gezoet is met suiker, zoals koekjes, dan mist het de vezels en voedingsstoffen die je een vol gevoel geven, waardoor je uiteindelijk meer suiker eet dan je lichaam nodig heeft.
- Voedingsmiddelen die van nature voorkomende suikers bevatten, zoals sinaasappels, bevatten echter veel fructose, maar bevatten ook vitamine C, vezels en water. Als je sinaasappels eet (niet alleen sinaasappelsap, maar hele citrusvruchten), zul je je verzadigd voelen na het consumeren van de juiste hoeveelheid suiker.
Stap 4. Let ook op kunstmatige zoetstoffen
Sinds onderzoekers hebben ontdekt dat suiker het lichaam beschadigt, hebben wetenschappers een verscheidenheid aan verschillende kunstmatige zoetstoffen ontwikkeld als caloriearme vervangers. Het probleem is dat kunstmatige zoetstoffen slechter voor het lichaam kunnen zijn dan gewone suiker. Aspartaam, sacharine, suikeralcoholen en andere zoetstoffen hebben verschillende bijwerkingen en kunnen mogelijk schadelijk zijn voor de gezondheid. Wat meer is, als je probeert te stoppen met het consumeren van suiker, kan de zoete smaak van kunstmatige zoetstoffen je nog meer verslaafd maken.
Het is het beste om alle bewerkte voedingsmiddelen te vermijden die zijn gezoet met kunstmatige zoetstoffen, zoals dieetdranken en andere veel voorkomende suikerhoudende voedingsmiddelen die als "suikervrij" zijn bestempeld, zoals snoep, ijs, gebak, enzovoort
Deel 2 van 3: Winkel- en eetgewoonten veranderen
Stap 1. Lees elke keer de etiketten van voedselproducten
Het elimineren van suiker uit je dieet vereist speciale aandacht voor wat je in de supermarkt koopt, omdat suiker aan allerlei soorten voedsel wordt toegevoegd. Je zou verwachten dat je suiker aantreft in zoiets als verpakte koekjes, maar het zal je misschien verbazen dat suiker ook vaak wordt toegevoegd aan hartige voedingsmiddelen zoals saladedressing, brood en ketchup. Lees de voedseletiketten zorgvuldig en vermijd voedingsmiddelen die suiker bevatten.
- Soms wordt suiker geschreven als sucrose, glucose, dextrose, fructose of lactose. Vermijd alles dat eindigt op "-ose", want dat betekent dat het voedsel gezoete suiker bevat.
- Kunstmatige suikers kunnen worden vermeld als aspartaam, acesulfaam-kalium, sacharine, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol of xylitol.
Stap 2. Kies de minst bewerkte voedingsmiddelen
Suiker wordt vaak toegevoegd aan bewerkte en verpakte voedingsmiddelen om de smaak, textuur en houdbaarheid te verbeteren. Als u geen tien minuten wilt besteden aan het lezen van etiketten telkens wanneer u een voedingsproduct kiest, probeer dan onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen. Winkel in het gangpad van de supermarkt en koop verse groenten en vlees en zuivelproducten.
- Diepvriesproducten, verpakte snacks, ingeblikte soepen, yoghurt, sauzen, saladedressings en vleesmarinades bevatten vaak zoete suiker. Probeer deze voedingsmiddelen zelf helemaal opnieuw te maken.
- Zelfs fruit kan in verwerkte vorm met suiker worden toegevoegd. Vruchtensappen en gedroogd fruit worden ontdaan van de vezels of het water dat je een verzadigd gevoel geeft, waardoor het gemakkelijk wordt om te veel suiker te eten. Als je fruit in je dieet opneemt, zorg er dan voor dat het vers fruit is.
Stap 3. Kook zo vaak mogelijk thuis
Zo kun je precies bepalen wat er aan je eten wordt toegevoegd en hoef je je geen zorgen te maken over het zoeten van suiker. Het is veel gemakkelijker om te stoppen met het consumeren van suiker als u bepaalt wat u bij elke maaltijd eet.
Stap 4. Maak heerlijke suikervrije maaltijden
Suiker biedt veel interessante smaken en texturen in een typisch dieet, dus als je stopt met het eten van suiker, moet je andere manieren vinden om je smaakzintuig te stimuleren. Anders val je misschien terug in een oude gewoonte. Leer jezelf heerlijk eten te koken zonder zoetstofsuiker toe te voegen.
- Eet veel eiwitten in de vorm van eieren, bonen, vlees, vis, tofu en andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Eiwit helpt je een vol gevoel te krijgen en vermindert het verlangen naar suiker.
- Eet veel groenten, zowel vers als gekookt.
- Maak je eigen saladedressings en dressings om je maaltijden nog lekkerder te maken. Gebruik veel kruiden om de smaak te versterken zodat je echt geniet van het eten van groenten.
- Zorg ervoor dat je voldoende gezonde vetten binnenkrijgt, die belangrijke calorieën leveren en je een vol gevoel geven. Olijfolie, druivenpitolie, kokosolie, boter en ghee zouden een belangrijk onderdeel moeten zijn van een suikervrij dieet.
Stap 5. Verminder het alcoholgebruik
Alcohol bevat veel suiker en heeft geen voedingsetiket, dus zelfs als je suiker uit je dieet schrapt, kan het zijn dat je nog steeds meer suiker binnenkrijgt dan je denkt. Alle alcoholische dranken bevatten suiker, niet alleen de cosmo en margarita. Elimineer alcohol helemaal of drink alleen droge rode wijn, die een lager suikergehalte heeft dan bier, champagne en andere alcoholische dranken.
Stap 6. Bestel verstandig eten in het restaurant
Het is gemakkelijk om verborgen suikers te eten in restaurants, omdat het voedsel daar niet wordt geleverd met waarneembare voedingsetiketten. Je kunt de ober ook vragen wat er in het gerecht zit, maar het is vaak beter om een goede strategie te hebben voor het bestellen van voedsel met de minste hoeveelheid suiker. Probeer het volgende om het restaurantvoedsel dat je eet suikervrij te houden:
- Vraag om een salade met gewone olie en azijndressing, in plaats van te kiezen voor een kant-en-klare saladedressing.
- Vraag om de hoofdmaaltijden te koken zonder gebruik te maken van sauzen en bouillons die gezoete suiker kunnen bevatten.
- Bestel bij twijfel gestoomde groenten of gewoon gegrild vlees in plaats van stoofschotels en ander gemengd voedsel dat veel ingrediënten bevat. Kies het eenvoudigste gerecht van het menu.
- Kies als toetje voor de gewone fruitschaal of sla deze helemaal over.
Deel 3 van 3: Een toezegging doen om te stoppen
Stap 1. Zorg voor gezonde voeding
Door je kast te vullen met niet-suikerhoudende voedingsmiddelen, kun je stoppen met het eten van suiker. Als je honger hebt, is het belangrijk om een goede variëteit aan gezond voedsel in de buurt te hebben, zodat je niet terugvalt naar je oude suikerhoudende dieet. Suikerhoudende voedingsmiddelen zijn vaak het gemakkelijkst te eten, dus het kan een zorgvuldige planning vergen om ervoor te zorgen dat je voldoende gezond voedsel hebt dat je geen suiker wilt eten.
- Vul kasten en koelkasten met eetbare suikervrije voedingsmiddelen voor ontbijt, lunch en diner.
- Zet een suikervrije snack klaar om te eten. Schijfjes wortelen, bonen, hummus, volkoren crackers (zorg ervoor dat ze suikervrij zijn) en andere snacks moeten beschikbaar zijn als de honger toeslaat.
Stap 2. Ontspan als je ontwenningsverschijnselen ervaart
Tijdens de eerste twee weken nadat u bent gestopt met het consumeren van suiker, kunt u zich misselijk, duizelig en geïrriteerd voelen. Je lichaam is afhankelijk geworden van de dagelijkse suikerconsumptie en het elimineren ervan zal effect hebben totdat je eraan gewend bent. Het ongemak zal uiteindelijk de moeite waard zijn, wanneer de stemming in balans is en je je gezonder en energieker voelt dan voorheen toen je verslaafd was aan suiker. Hier zijn enkele geweldige manieren om door ontwenningsverschijnselen te komen:
- Drink veel water. Door gehydrateerd te blijven, zal uw lichaam zich goed voelen en de ontwenningsverschijnselen verminderen.
- Eet regelmatig. Zelfs als je niet echt van suikervrije menu's houdt, zorg er dan voor dat je gevoed blijft, zodat je je sneller beter gaat voelen.
- Rest. Als u zich geïrriteerd en moe voelt, probeer dan een paar dagen te rusten en neem de tijd om uzelf te verwennen totdat uw energieniveau weer terugkeert.
Stap 3. Maak een plan om van je verlangen naar suiker af te komen
Je kunt je de eerste paar weken cupcakes, ijs en snoep voorstellen, maar wees gerust, je trek zal uiteindelijk verdwijnen. In de tussentijd kunt u dit omzeilen door het volgende te doen:
- Als je frisdrank wilt, drink dan gewoon bruisend water met een scheutje citroen of limoen.
- Als je een zoete cake wilt, eet dan pompoen of gebakken zoete aardappel met een beetje boter of room.
- Als je een fruitige zoete lekkernij wilt, eet dan een kom verse frambozen of aardbeien.
- Eet noten en zaden, die veel voedingsstoffen bevatten die het verlangen naar suiker kunnen verminderen.
Stap 4. Word lid van een dieetprogramma of steungroep
Stoppen met suiker is niet gemakkelijk en het kan nuttig zijn om steun te krijgen van anderen die hetzelfde doormaken. In plaats van te proberen het allemaal alleen te doen, meld je je aan voor een programma of steungroep, persoonlijk of online, zodat je motiverende verhalen en tips kunt delen om dit proces soepeler te laten verlopen. Het is ook geweldig om mensen te hebben met wie je je prestaties kunt delen!
Stap 5. Vertel je vrienden en familie waar je aan werkt
Het feit dat je stopt met het eten van suiker heeft invloed op de mensen met wie je regelmatig eet, vooral als je voor je gezin kookt of zij voor jou. Leg hen uit waarom je bent gestopt met het eten van suiker, welke voedingsmiddelen je niet meer kunt eten en welke voedingsmiddelen je wel kunt eten. Vraag hen om je te helpen bij het stoppen van de suikerconsumptie en misschien zelfs met je mee te doen.
Stap 6. Sta weer op als je valt
Verjaardagsfeestjes, feestdagen en andere speciale gelegenheden worden gevierd met zoete lekkernijen, en het is bijna onmogelijk om af en toe niet te genieten. Als je uiteindelijk iets suikers eet, beperk jezelf dan tot slechts één plak of één koekje, zodat je niet te ver gaat. Ga daarna terug naar een suikervrij dieet.
U kunt een paar dagen daarna meer trek krijgen in suiker, dus u moet extra waakzaam zijn om suiker te vermijden
Tips
- Als je de drang voelt om suiker te eten, eet dan fruit in plaats van sap of suikerhoudende voedingsmiddelen. Fruitvezels helpen je een vol gevoel te geven (zodat je niet in de verleiding komt om meer te eten) en natuurlijke suikers helpen het verlangen te verminderen.
- Eet niet te veel, ook al eet je goed en gezond, te veel goed eten is een slechte zaak!
