Als je het moeilijk vindt om je 800 meter hardlooptijd te verkorten, kun je je training aanpassen om sneller te rennen. Met de juiste lichaamsbeweging en voeding kun je persoonlijke records breken en je hardloopvaardigheden verbeteren.
Stap
Methode 1 van 3: Je lichaam voorbereiden om sneller te rennen
Stap 1. Pas uw dieet aan
Door uw eetgewoonten te verbeteren, kunt u lichaamsvet en vermoeidheid verminderen, spieren opbouwen en het uithoudingsvermogen vergroten. Het verkeerde dieet kan de reden zijn dat je het moeilijk hebt om je persoonlijke 800 meter record te verbreken.
-
Eet voedingsmiddelen die goed zijn voor de gezondheid, zoals fruit, groenten, volkoren granen en mager vlees. De consumptie van goed voedsel zal de lichaamssamenstelling verbeteren. Verhoog de eiwitinname en voldoende koolhydraatconsumptie. Eiwitten en koolhydraten zullen de juiste voedingsstoffen leveren om spieren te ontwikkelen en het lichaam van energie te voorzien.
- Als je 30-45 minuten traint, consumeer dan 3 gram koolhydraten op de dag van de training.
- Als je 46-60 minuten traint, consumeer dan 5 gram koolhydraten op de dag van de training.
- Vermijd het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker of zout. Suiker en zout kunnen het voor het lichaam moeilijk maken om efficiënt te werken.
- Eet een uur voor en 30 minuten na je training een koolhydraatrijke snack. Je kunt bijvoorbeeld bananen, eiwitdranken en cafeïnevrije energierepen eten.
Stap 2. Zorg dat je voldoende water drinkt
Over het algemeen heeft je lichaam 2 liter water nodig. Tijdens het hardlopen moet u meer drinken om de waterproductie te compenseren en te voorkomen dat u langzamer gaat lopen. Drink niet onzorgvuldig extra water. Luister naar je lichaam en drink als je dorst hebt.
- Voldoende water drinken voor en na het sporten is erg belangrijk. Probeer een uur voor het hardlopen en direct na het hardlopen 450 gram water te drinken.
- Let op tekenen van uitdroging. Dorst, duizeligheid, droge lippen, moeite met urineren of constipatie zijn tekenen van uitdroging die het lichaam ervaart. Als u deze symptomen ervaart, moet u uw waterverbruik verhogen.
Stap 3. Rek goed uit
Door te strekken, kunt u de snelheid en lengte van uw run verhogen. Rekken voor en na het sporten kan ook helpen blessures te voorkomen.
- Strek de beenspieren (hamstring, quadricept en adductor) en het onderlichaam (heupbuigers en bilspieren). Probeer elke week 2-3 rekoefeningen toe te voegen.
- Doe yoga om de lichaamsflexibiliteit te vergroten.
Stap 4. Stel een trainingsschema in
Een hardlooprecord verbreek je niet in één dag. Net als trainen voor een marathon, is het opstellen van een trainingsschema de beste manier om je doelen te bereiken. Door een trainingsschema te volgen, kun je in topvorm lopen, ook als je niet al te veel afstand hebt.
- Stel een einddatum voor de training in en oefen achteruit. Als je 800 meter wilt lopen, kies dan een datum om het record te verbreken.
- Doe elke week 1-2 intensieve kwaliteitsoefeningen, zoals temporennen of klimmen.
- Kies een pauzedatum. Gebruik rustdagen om matige lichaamsbeweging (zoals yoga) te proberen om de flexibiliteit te behouden. Zorg voor voldoende slaap voor de D-dag van de race.
Methode 2 van 3: Train je lichaam
Stap 1. Ken uw hardloopmechanica
De 800 meter loop is een middellange afstandsloop. Deze tak van hardlopen vereist dat hardlopers snelheid behouden tijdens het hardlopen en sprinten in de laatste meters. Om te rennen, moet je de volgende drie vaardigheden ontwikkelen:
- Ontwikkel hardloopvaardigheden op middellange afstand, of wat bekend staat als snelheids-uithoudingsvermogen. Je moet aan het begin van de run snelheid behouden terwijl je je lichaam onder controle houdt. Je doel is om tijdens het hardlopen een comfortabel maar snel tempo aan te houden en te erkennen dat je energie nodig hebt om aan het einde van de race op hoge snelheid te rennen.
- Oefen met hardlopen in een menigte hardlopers. De 800 meter loper moet het lopersverkeer in het midden van het veld onder ogen zien. Oefen met hardlopen in groepen, zodat je niet verstrikt raakt in het hardlopersverkeer. Op die manier ben je je nog steeds bewust van je looppositie zonder de persoon voor je te storen.
- Ren anaëroob. Aan het einde van de race (laatste 350-400 meter) zal je lichaam moe aanvoelen omdat je bijna het equivalent van een sprint hebt gelopen. Bouw anaërobe hardloopvaardigheid op door 400 meter sprints te oefenen in een sneller tempo dan normaal, en dan 2 minuten te lopen voordat u de oefening herhaalt. Deze intervaltraining kan je anaërobe vermogen verbeteren.
Stap 2. Loop de meeste dagen tussen de 400 en 1600 meter
- Focus op de attributen die het meest geschikt zijn voor de 800 meter loop. Gebruik de 400 meter sprint om je sprintvaardigheid te verbeteren en de 1600 meter loop om je uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te vergroten.
- Let op het trainingsschema. Vergeet niet om te rusten en uit te rekken, en een gezond dieet te eten om je lichaam energie te geven. Probeer hardloopoefeningen die werken op andere sterke punten van het lichaam, zoals hardlopen in de vallei om de beenspieren en cardiovasculaire organen te versterken.
Stap 3. Rust
Na hard trainen de volgende dag licht trainen. Geef uw lichaam na een zware training de tijd om te herstellen door te rusten of licht te oefenen.
- Hoewel je op rustdagen actief wilt blijven, moet je je lichaam ook echt laten rusten. Dit betekent dat u voldoende slaap moet krijgen en een consistent slaapschema moet aanhouden.
- Ren niet als je geblesseerd bent. Stop na het oplopen van een blessure met hardlopen en bel uw arts om te voorkomen dat uw blessure erger wordt.
Methode 3 van 3: Rennen in de race
Stap 1. Drink en geef je lichaam energie
Eet een uur voor het hardlopen een lichte maaltijd die rijk is aan koolhydraten en 450 g water.
- Zorg ervoor dat je lichaam goede voeding krijgt om meer energie te krijgen, maar eet niet te veel. Eet voor het hardlopen lichte maaltijden in plaats van zware maaltijden, zodat je lichaam niet te veel calorieën verwerkt.
- Overweeg om fruit, yoghurt of graanrepen te eten voor een energieboost zonder je te vol te voelen.
Stap 2. Rek je uit om je lichaam klaar te maken om te rennen
- Met de juiste stretching kun je je spieren strekken en je loopsnelheid verhogen, terwijl je ook het risico op blessures of krampen tijdens het hardlopen verkleint.
- Strek de heupbuigers, dijen, hamstrings, kuiten en onderrug.
Stap 3. Begin met hardlopen
Kortom, de 800-meterwedstrijd vereist dat de hardloper snelheid behoudt en voldoende energie opslaat voor twee versnellingen.
- Begin goed te lopen. Ren met een hoge snelheid en zorg ervoor dat je die snelheid kunt aanhouden. Consistentie is in deze fase het sleutelwoord.
- Loop slim in het midden van de race. Bekijk andere lopers en je verandering in tempo. Je hebt energie nodig om aan het begin en einde van de race te sprinten. Gebruik de eerste versnelling om in de diepe rijstrook te komen en ren zo veel mogelijk naar voren.
- Pas op dat je jezelf niet pusht om jezelf energiek te houden voor de tweede versnelling aan het einde van de race. Zorg ervoor dat je een constante snelheid hebt totdat het tijd is om te versnellen. Laat andere hardlopers je loopsnelheid niet beïnvloeden.
- Begin de laatste 200-300 meter op volle snelheid te rennen. Hier worden je anaërobe vaardigheden getest. Duw je lichaam met de laatste versnelling om voorbij de groepsleider te komen en de race te winnen.
Stap 4. Koel af
Een goede cooling-down na het hardlopen is ook belangrijk omdat het blessures voorkomt en het lichaam helpt terug te keren naar zijn normale toestand.
- Loop een paar minuten. Begin in een snel tempo en begin dan langzaam te lopen om je hart in een normaal ritme te laten rusten.
- Rek 5-10 minuten om ervoor te zorgen dat uw spieren niet te hard aanspannen na uw training.
Tips
- Rek altijd voor en na het hardlopen zodat je de spieren niet beschadigt.
- Zorg voor een gezonde voeding zodat het lichaam optimaal kan werken.
- Zorg ervoor dat je de juiste hardloopschoenen draagt.
- Zoek tijdens de race iemand die iets sneller is om 'aan te blijven'.
- Zorg ervoor dat je klaar bent om de tweede ronde te ontlopen, zodat je weet wanneer het tijd is om te ontlopen. Deze stap zal u helpen om een winnende positie te behouden.
- Vergeet niet te oefenen.
- Daag jezelf niet uit, anders kun je een ongeluk krijgen. Begin geleidelijk te oefenen en je zult het terrein onder de knie krijgen.
- Adem in door de neus en adem uit door de mond.
- Loop langere afstanden om ervoor te zorgen dat je 800 meter kunt hardlopen.
- Sprint de eerste 200 meter en houd je tempo gedurende de hele ronde in een hoog tempo totdat je de laatste 200 meter bereikt. Ren in de laatste 200 meter een sprint.
