Een ochtendwandeling of joggen is zowel een goede oefening als een geweldige manier om de dag te beginnen en wat tijd alleen door te brengen (wat je op een dag misschien zelden krijgt). Om je ochtendwandeling of hardloopsessie te beginnen, moet je de juiste kleding voorbereiden, het juiste voedsel eten en de intentie hebben om deze activiteit onderdeel van je routine te maken. Als je wilt weten hoe je je kunt voorbereiden op je ochtendrit, lees dan deze stappen.
Stap
Deel 1 van 3: Wat te bereiden?
Stap 1. Bereid de juiste kleding voor
Als je wilt hardlopen of een ochtendwandeling wilt maken, moet je de juiste kleding hebben. Hoewel hardlopen en ochtendwandelingen lichte oefeningen zijn, zorgt het dragen van de juiste kleding en schoenen ervoor dat u zich comfortabel en energiek voelt voor uw ochtendwandeling of joggen. Hier zijn enkele dingen die u moet voorbereiden.
- Ga naar een sportwinkel en vraag de winkelbediende om een paar sneakers voor je voetmaat te vinden. De schoen mag niet te smal zijn en toch wat ruimte tussen de teen en je grote teen hebben.
- Draag lichte, niet-katoenen kleding waarin je je comfortabel kunt bewegen. Katoenen kleding absorbeert zweet en laat je vochtig en ongemakkelijk voelen. Daarnaast moeten je sokken ook van niet-katoen zijn.
Stap 2. Stel de tijd in
Het belangrijkste dat je nodig hebt voor je ochtendrun en -wandeling is natuurlijk voldoende tijd om het te doen. Stel uw eigen duur in; 30 minuten is voldoende tijd om te wandelen, terwijl voor hardlopen 20 minuten voldoende zou moeten zijn als je een beginner bent. Vergeet niet voldoende tijd over te houden na je training om af te koelen, te eten, te douchen en alle voorbereidingen die je nodig hebt voor andere activiteiten.
Je wilt zeker niet rennen of je ochtendwandeling maken om je schema chaotisch en gehaast te maken, zodat je meer gestrest raakt, niet meer ontspannen
Stap 3. Plan je route
Als je gewoon door de buurt wilt rennen of wandelen tot je moe wordt, hoef je niet te veel te plannen op de route. Maar als je een bepaald doel voor je hardloop- of loopafstand wilt bereiken, bereid dan de route van tevoren voor met behulp van een applicatie of website zoals Gmaps Pedometer.
Stap 4. Bereid indien nodig muziek voor
Sommige mensen houden ervan om 's ochtends te rennen of te wandelen terwijl ze naar muziek luisteren met redenen om hen gemotiveerd te houden, niet te vervelen en om de sport leuker te maken. Maar er zijn ook redenen om 's ochtends je hoofd leeg te maken. Het hangt dus allemaal af van elke keuze.
Bereid geschikte muziek voor. Als je wilt rennen, bereid dan muziek voor met een licht snelle en opzwepende beat. Als je gewoon loopt, kun je iets rustigere muziek gebruiken
Stap 5. Zorg voor voldoende rust
Als je heel vroeg wilt opstaan voor een ochtendwandeling of -wandeling, ga dan de avond ervoor eerder naar bed. Anders blijf je liever slapen. Hoe druk je het ook hebt, ga minstens 30 minuten eerder naar bed als je 's ochtends echt wilt sporten.
Stap 6. Stel een alarm in
Bepaal de tijd die je nodig hebt om wakker te worden en zet een alarm voor dat uur. Als je klaar bent, is het tijd om te gaan sporten.
Deel 2 van 3: Klaar om te trainen
Stap 1. Wakker worden zonder de wekker te snoozen
Zodra u een alarm snooze of op snooze drukt, blijft u slapen. Sta op zodra je wekker gaat. Plaats indien nodig de wekker op een plaats buiten het bereik van uw bed. Na het wakker worden, strek je je lichaam, haal diep adem, drink een glas water, ga naar buiten en haal een frisse neus en was je gezicht. Zo word je snel en nuchter wakker en ben je klaar om de dag door te gaan.
Stap 2. Eet gezonde snacks en drankjes
Als je een uitgebreid ontbijt in grote porties gaat of wilt eten, moet je drie tot vier uur wachten om het te verteren voordat je klaar bent om te sporten. Eet in plaats daarvan snacks zoals bananen, vruchtensap, brood of yoghurt, die 30 minuten voordat je begint energie geven.
- Ren of loop niet op een hongerige maag. Midden op de weg word je snel moe en zelfs duizelig.
- Als je 's ochtends graag koffie drinkt, neem het dan bij een maaltijd. Koffie drinken op een lege maag kan indigestie veroorzaken.
Stap 3. Ga naar buiten en ren of loop
Je hebt je sportkleding aangetrokken, je iPod ingesteld en gegeten. Nu ben je klaar om naar buiten te gaan en de dag te beginnen. Ren of loop volgens uw wens of plan en geniet van uw ochtendgymnastiek. Als je een route hebt uitgestippeld, volg die dan. Geniet anders gewoon van wat je kunt zien en ontmoeten terwijl je loopt of rent. Een warming-up voordat je gaat lopen of rennen is de vraag of het blessures kan voorkomen. Maar een beetje opwarmen voor het hardlopen kan zeker geen kwaad.
- Als je alleen woont, neem dan je huissleutels mee. En als je alleen rent of loopt, neem dan je mobiele telefoon mee voor het geval er iets gebeurt.
- Voor degenen die zelden sporten, let op uw loophouding: niet onderuit zakken, hoofd naar voren, ellebogen in een hoek van 90 graden, ontspannen schouders en bekken naar voren. Als je rent, til je je knieën een beetje op, en als je stapt, land je eerst tussen je hielen en het midden van je voeten.
- Je kunt water meenemen als je wilt, hoewel je het niet nodig hebt als je genoeg hebt gedronken als je klaar bent. Drinkwater meenemen kan immers een last voor u zijn.
Stap 4. Haal het meeste uit uw tijd
Als je 's ochtends joggen je enige tijd bent om te sporten, speel dan niet rond! Maak er het beste van. Als je alleen rent en niet genoeg tijd voor jezelf hebt, neem dan dit moment om te kalmeren en na te denken over dingen waar je zelden aan denkt als je niet alleen bent.
Stap 5. Koeling
Als je klaar bent met hardlopen, loop dan een paar minuten om af te koelen. Als je vanaf het begin loopt, blijf dan een minuut of twee staan. Laat uw lichaamstemperatuur, ademhaling en hartslag weer normaal worden voordat u iets anders doet, zoals eten of baden.
Stap 6. Uitrekken
Rek je uit nadat je hebt gerend of gelopen om je lichaam te ontspannen en blessures te voorkomen. U hoeft geen moeilijke rekoefeningen te doen, alleen eenvoudige en gemakkelijke rekoefeningen, zoals voorover buigen om uw grote teen aan te raken, uw dijspieren strekken of uw hoofd en schouders draaien. U kunt ook enkele andere bewegingen zittend doen.
Deel 3 van 3: Blijf gemotiveerd
Stap 1. Zoek vrienden
Als je moeite hebt om vroeg op te staan, zoek dan een hardloopmaatje. Je kunt iedereen uitnodigen; buren, huisgenoten of iemand die je kent die vroeg opstaat. Op die manier heb je wat meer reden om je te binden, en nog belangrijker, iemand om je 's ochtends wakker te maken.
Stap 2. Word lid van een jogginggemeenschap
Er moet een gemeenschap zijn om 's ochtends te rennen of te wandelen. Ze moeten 's ochtends een vast schema hebben en regelmatig een bepaalde afstand lopen, afhankelijk van het niveau van de gemeenschap. Door lid te worden van deze community, krijg je gegarandeerd wat beweging en maak je nieuwe vrienden.
Stap 3. Gebruik het weer niet als excuus
Gebruik de regen niet als excuus om niet te sporten en weer te gaan slapen. U kunt misschien niet naar buiten rennen of lopen, maar u kunt andere oefeningen doen, zoals vloeroefeningen, of als u een trainingsapparaat heeft zoals een loopband, gebruik het dan. Hoewel het misschien niet veel is, is het in ieder geval beter dan weer te gaan slapen.
Stap 4. Onthoud alle voordelen van een ochtendwandeling of hardloopsessie
Wanneer je je lui voelt om 's ochtends op te staan, herinner jezelf er dan aan dat hardlopen of een ochtendwandeling een van de beste dingen is die je kunt doen om de dag positief te beginnen, jezelf wat persoonlijke tijd te geven en je natuurlijk gezond te houden. Onthoud altijd de voordelen en begin 's ochtends te wennen aan hardlopen of wandelen.
Tips
- Altijd eerst opwarmen en stretchen. Anders loopt u het risico op letsel.
- Dwing jezelf om sneller te lopen of rennen als je moe begint te worden. Probeer erachter te komen hoe ver je kunt lopen of rennen. Let dan morgen of de volgende eens op het verloop van de afstand die je non-stop kunt afleggen.
- Hardlopen is ook een hersenoefening, dus neem de tijd om 's ochtends te rennen om je geest op te frissen voordat je gaat werken.
- Zelfs als je het in het begin niet leuk vindt, probeer jezelf dan te dwingen weg te rennen. Na de eerste 10 minuten zul je het waarschijnlijk leuk vinden en het blijven doen.
- Varieer je hardloopsnelheid en -afstand, zodat je je niet verveelt. Als u 's ochtends hardloopt om gewicht te verliezen of onder controle te houden, wees dan ijverig bij het beheren van uw route.
- Douche niet direct na je ochtendrit. Laat je lichaam afkoelen en stop met zweten voordat je gaat douchen.
- Altijd stretchen en opwarmen. Raak niet gewond.
- Zet je wekker buiten bereik, zodat je onvermijdelijk moet opstaan en opstaan om hem uit te zetten. Ga niet terug naar bed, anders val je weer in slaap.
- Eet een lichte maaltijd voordat je gaat hardlopen om je stofwisseling op gang te krijgen.
- Als je rent tot je erg moe bent, neem dan een koude douche. In het begin zal het ongemakkelijk zijn, maar het is aangetoond dat het de productie van melkzuur in de spieren stopt, wat de oorzaak is van spierpijn.
- Hardlopen of wandelen in de ochtend moet een lichte ontspanningsactiviteit zijn. Dus, word niet te moe, anders zal je lichaam de volgende dag pijn doen en uiteindelijk lui worden om weer te rennen. Doe het beetje bij beetje, maar regelmatig.
- Als je kunt en hebt, draag dan een hardloopbroek of joggingbroek.
- Als je voor zonsopgang hardloopt, draag dan witte of lichtgekleurde kleding die licht weerkaatst en goed zichtbaar is. Laat je niet raken door een auto, want het is moeilijk te zien in donkere kleding.
- Als je in een vrij afgelegen gebied woont, houd er dan rekening mee dat er andere dieren om je heen zijn die je misschien niet wilt storen. Beschadig dus de omgeving niet en wees niet te lawaaierig.
- Houd rekening met de locaties en openingstijden van winkels in de buurt (coffeeshops, benzinestations, enz.) die u kunt bezoeken als er een probleem is.
- Als je naar muziek luistert, zet het dan niet te hard.
Waarschuwing
- Als u in een minder veilig gebied woont, zorg dan dat u de benodigde beveiligingshulpmiddelen bij de hand hebt.
- Als je een heel lange afstand rent, zorg er dan voor dat je de weg naar huis weet, zodat je niet verdwaalt.
- Doe een kleine warming-up voordat je gaat hardlopen en rek je dan uit. Anders kunt u geblesseerd raken.
