Ben je op zoek naar een manier om de mijl (een variatie op middellange afstandslopen) sneller te lopen? Of je nu aan een race wilt deelnemen, een militaire lichaamstest wilt halen of jezelf gewoon wilt uitdagen, je kunt de strategieën en oefenroutines in dit artikel gebruiken om je snelheid te verhogen terwijl je over de baan cirkelt.
Stap
Deel 1 van 4: Run One Mile Fast Lap by Lap
Stap 1. Begin met een warming-up voor de race
Doe een paar sprints of stevige runs om je hartslag te verhogen. Stel je het verloop van de race voor in gedachten. Weet hoeveel ronden je per ronde wilt.
Stap 2. Ren zo snel als je kunt in ronde 1
Je moet iets eerder beginnen dan je zou moeten om de deadline te halen.
- Psychologisch gezien vertraag je naarmate je verder rent, dus zorg ervoor dat je deze eerste ronde goed gebruikt als compensatie. Steek tegelijkertijd niet al je energie in deze ronde.
- Als u bijvoorbeeld een mijl in 5 minuten wilt rennen, moet elke ronde in 75 seconden worden afgelegd. Een goede tijd voor de eerste ronde is 71-73 seconden. Het is niet erg snel, maar snel genoeg om je een gevoel van veiligheid te geven.
Stap 3. Ren in een comfortabel tempo in ronde 2
Deze ronde wordt genomen volgens het doel. Om een mijl in 5 minuten te rennen, zoals we eerder vermeldden, moet ronde 2 in precies 75 seconden worden voltooid, dus de looptijd na halverwege is 2:26-2:28.
- Als je ooit een sprint van 400 meter hebt gelopen, weet je hoe snel je deze ronde moet lopen. U voelt het spiergeheugen van het lichaam automatisch klikken.
- De adrenalinestoot zal waarschijnlijk halverwege deze ronde beginnen te verslappen, en je zult het waarschijnlijk gaan voelen. Blijf gefocust op het behouden van je loophouding en het behouden van snelheid.
Stap 4. Werk harder voor ronde 3
Lichamelijk en mentaal is dit voor de meeste mensen de moeilijkste ronde. Deze rondes bepalen vaak of je je streeftijd haalt of niet. De kans is groot dat je langzamer gaat rijden dan de oorspronkelijke snelheid.
- In ons voorbeeld van 5 minuten zouden de meeste mensen tussen de 77 en 78 seconden rennen in ronde 3. Maar omdat de eerste ronde veel sneller ging, was onze timing bijna goed op 3:45.
- Probeer heel hard om het tempo in deze ronde vast te houden, anders kom je vast te zitten. Onthoud dat de volgende ronde de meest beslissende ronde zal zijn!
Stap 5. Stop al je energie in ronde 4
Hier is hij. Je bent er bijna. Dat is wat je jezelf op dit moment zou moeten vertellen. Je bent misschien langzamer gaan rijden in vorige ronden, dus je moet echt al je energie in deze ronde steken en jezelf pushen om je doeltijd te halen.
- Het belangrijkste zijn de laatste 200 meter. Op de meeste tracks van de track is het de laatste bocht. Hier duw je het allemaal uit.
- Het belangrijkste in deze ronde is dat je eraan moet denken alles te geven en je doeltijd te bereiken. Geloof in jezelf.
Stap 6. Verhoog de snelheid terwijl je door bochten rent
Verhoog uw snelheid binnen 6-10 seconden na het rennen rond de bocht. Dit zal helpen om meer seconden van uw reistijd te besparen.
Deel 2 van 4: Trainingsplannen voor beginners die de snelheid willen verhogen
Stap 1. Begin langzaam in week 1
Tijdens de cross-training verhoogt u langzaam uw loopafstand en snelheid om blessures te voorkomen. Volg deze volgorde:
-
Maandag:
Joggen 1-2 mijl (1,6-3,2 km)
-
Dinsdag:
Fietsen of zwemmen
-
Woensdag:
Joggen 1-2 mijl (1,6-3,2 km)
-
Donderdag:
Fietsen of zwemmen
-
Vrijdag:
Joggen 1-2 mijl (1,6-3,2 km)
Stap 2. Voeg een mijl (1,6 km) toe aan week 2
Op maandag, woensdag en vrijdag jog je 2-3 mijl (3,2-4,8 km), gevolgd door fietsen of zwemmen op dinsdag en donderdag.
Stap 3. Fiets of zwem alleen in week 3
Niet hardlopen lijkt misschien vreemd, maar beginners zijn erg vatbaar voor blessures. In week 4 ga je weer hardlopen.
Stap 4. Begin opnieuw met hardlopen in week 4
Streef ernaar om een mijl in 12 minuten te rennen. Loop 3 mijl (4,8 km) op maandag, woensdag en vrijdag. Fiets of zwem op dinsdag en donderdag.
Stap 5. Wissel van training in week 5
Blijf je snelheid verhogen. Volg deze routine:
-
Maandag:
Ren 2 mijl (3,6 km)
-
Dinsdag:
4,8 km hardlopen
-
Woensdag:
Vakantie-geen praktijk
-
Donderdag:
Loop 4 mijl (6,4 km)
-
Vrijdag:
Ren 2 mijl (3,6 km)
Stap 6. Pas jezelf in week 6 aan
Je moet proberen een mijl in 10 minuten te rennen. Hier is het schema voor de week:
-
Maandag:
Loop 2-3 mijl (3,2-4,8 km)
-
Dinsdag:
Loop 3-4 mijl (4,8-6,4 km)
-
Woensdag:
Vakantie-geen praktijk
-
Donderdag:
Loop 4-5 mijl (6,4-8 km)
-
Vrijdag:
Loop 2-3 mijl (3,2-4,8 km)
Deel 3 van 4: Training voor gemiddelde hardlopers die de looptijd willen verkorten
Stap 1. Voer de volgende routine uit van week 1 tot 4:
-
Maandag:
Ren 2 mijl (3,2 km). Probeer zo lang mogelijk op je doelsnelheid te rennen. Kijk zelf hoe lang je de gewenste snelheid kunt aanhouden.
-
Dinsdag:
Ren 6-8 sprints voor 1/4 mijl (400 m) met een snelheid van 90 seconden tot 2 minuten per interval. Tussen elke interval jog je langzaam gedurende 1-2 minuten, zodat het lichaam kan herstellen.
-
Woensdag:
Neem een vrije dag, zwem of doe een workout voor het bovenlichaam.
-
Donderdag:
Ren 3,2 km (2 mijl), bereken uw tempo om te zien hoe snel u de afstand kunt afleggen. Jog vervolgens 3,2 km in een langzamer tempo.
-
Vrijdag:
Ren 4,8 km (3 mijl) met interne intervallen met snelheden van 90 seconden tot 2 minuten. Race vandaag echt zelf om te zien of je het tempo kunt opvoeren. Als u langzamer loopt dan uw tempo, neem dan 2 minuten de tijd om te wandelen of joggen en probeer dan terug te keren naar uw oorspronkelijke tempo. Als je geen hardlooptempo kunt aanhouden, ga dan terug naar de interval. Gewoon jezelf zoveel mogelijk pushen.
-
Zaterdag:
Jog 4-6 mijl (6,4-9,6 km) in een rustig tempo.
Stap 2. Intensiveer deze routine van week 5 tot 8:
-
Maandag:
Ren 2 mijl (3,2 km). Houd bij elke mijl een doelsnelheid aan.
-
Dinsdag:
Ren 6-8 sprints gedurende 800 m (1/2 mijl) in een tempo van 3-4 minuten. Je moet de kilometerstand verhogen met behoud van dezelfde snelheid.
-
Woensdag:
Neem een vrije dag, zwem of doe een workout voor het bovenlichaam.
-
Donderdag:
Ren 2 mijl (3,2 km) met uw doelsnelheid en jog vervolgens 3,2 km in een rustig tempo.
-
Vrijdag:
Ren 4,8 km (3 mijl) volgens de doelsnelheid. Als u uw doeltempo niet kunt bijhouden, schakel dan over op intervallen of probeer 2 minuten te wandelen of joggen, voordat u weer in uw doeltempo gaat hardlopen.
-
Zaterdag:
Lange duurloop in een rustig tempo gedurende 4-6 mijl (6,4-9,6 km). Zorg ervoor dat je goed uitrekt.
Deel 4 van 4: Andere succestips
Stap 1. Zoek een hardloopmaatje
Kies indien mogelijk iemand die zo snel als jij rent, want dit zorgt voor aanmoediging en gezonde concurrentie. Hoewel je alleen kunt trainen, kan trainen met een groep vergelijkbare hardlopers erg motiverend zijn. Voor sommigen kunnen hardloopmaatjes je echter vertragen, dus hardloopmaatjes zijn geen must, maar het is het overwegen waard.
Stap 2. Focus je gedachten
Als je doel 10 minuten, 8 minuten of 6 minuten is, moet je heel gefocust zijn op het verbreken van persoonlijke records. Je lichaam zal je gedachten volgen. Als je gelooft dat iets niet zal gebeuren, is de kans groot dat het niet zal gebeuren.
Stap 3. Stretch na het opwarmen en afkoelen
Altijd opwarmen en afkoelen gedurende 5-10 minuten. Door een warming-up en cooling-down aan uw routine toe te voegen, voorkomt u blessures.
Stap 4. Leer hoe u correct kunt hardlopen
Houding bij het hardlopen is cruciaal en dat weerhoudt veel mensen er soms van om sneller te rennen.
- Houd je ogen op de horizon gericht, niet je voeten. Als u uw hoofd in deze hoek draait, worden uw nek en rug gestrekt.
- Houd beide schouders in balans en flexibel. Als je schouders naar je oren beginnen te komen, stop dan met rennen en wieg ze of rek ze voorzichtig uit.
- Plaats je armen in een hoek van 90 graden en laat ze heen en weer bewegen in plaats van je lichaam te kruisen. Houd je vuisten gebald en je vingers raken je handpalmen lichtjes aan.
- Rechtdoor rennen. Als je voelt dat je maag losser wordt, haal dan diep adem en voel je maag weer rechttrekken. Houd deze verbeterde houding vast terwijl je uitademt.
- Houd je taille in lijn met je buik. Buigen in de taille zorgt voor ongewenste druk op de onderrug.
- Voer de juiste beenzwaaimaat uit. Bij elke stap moeten je voeten net onder je lichaam landen met je knieën licht gebogen. Als je voeten voor je lichaam landen, betekent dit dat je te lang met je benen zwaait.
Stap 5. Blijf in een staat van hydratatie
Drink veel water. Vloeistoffen zijn ongeveer 1,9 liter per dag.
Stap 6. Voeg krachttraining en plyometrische bewegingen toe
Krachttraining zal je uithoudingsvermogen vergroten en plyometrische bewegingen zullen je snelheid een boost geven.
Tips
- Verwijder eerst het water voordat u gaat lopen. Het klinkt misschien gek, maar de drang om te plassen kan erg afleidend zijn.
- Haal adem. Adem diep in door je neus en adem uit door je mond. Langzaam ademen kalmeert de hartslag en zorgt voor meer uithoudingsvermogen.
- Koop lichtgewicht schoenen. De meeste mensen doen over het algemeen ongeveer 880 stappen per mijl. Als je een schoen koopt die 57 gram lichter is, betekent dat dat je die kilometer niet zo'n 50 kilo hoeft te dragen.
- Adem door je mond op het eindpunt terwijl je een sprint rent om het einddoel te bereiken. Koude, ongefilterde lucht inademen is echter niet gezond voor lange tijd, en het zorgt er ook voor dat je snel uitdroogt. Dus adem de meeste van je runs niet door je mond.
- Eet niet te veel voordat je gaat hardlopen. Het is oké om fruit te eten. Drink voldoende water voor en na de wedstrijd.
- Overdrijf de eerste ronde niet; dit is een grote fout, bewaar de energie voor de laatste boost. Maar probeer voor de meeste races snelheid te behouden en dan op te voeren aan het einde.
- Als je krampen ervaart tijdens het hardlopen, blijf duwen en denk niet aan krampen. Hoe meer ik erover nadacht, hoe meer pijn de krampen deden. Als je er niet over nadenkt, zullen de krampen heel snel verdwijnen.
- Oefen om tijdens de race sneller te gaan. Dit zal niet alleen uw pas consistent maken, maar het zal u ook helpen sneller te rennen en minder energie te verbruiken. Als je hetzelfde tempo aanhoudt met langere beenzwaaien, zul je ook sneller rennen.
- Voldoende slaap. Dit is cruciaal. Slaap de nacht voor de race 8 uur.
- Drink niet te veel voordat je een kilometer hardloopt! Het kan zijn dat je halverwege de race naar het toilet moet.
- Houd je rug recht en houd je hoofd recht tijdens het joggen.
- Als je rent terwijl je naar muziek luistert, probeer dan te ademen op het ritme van de muziek. Je kunt het ook als hardloopritme gebruiken.
Waarschuwing
- Als je niet fit bent, of al een tijdje niet hebt gerend, probeer dan geen held te zijn en begin 12,8 km te rennen. Het schakelt niet alleen de motivatie uit, je krijgt ook last van blessures zoals stressfracturen (beenbreuken door druk), verrekte spieren of gewrichtsproblemen.
- Niet overtrainen. Als je je derde of vierde week ingaat, voel je je na je run beter en verfrist dan ervoor. Als je je altijd moe of moe voelt na het hardlopen, neem dan een dag of twee vrij. Wanneer je terugkeert naar de training, zul je zelfs sneller rennen dan voorheen. Als u pijn voelt tijdens het sporten, stop dan en neem een pauze, of raadpleeg een arts of coach.
