Als je verder wilt rennen en je uithoudingsvermogen wilt vergroten, kun je nu beginnen. Voeg gewoon een paar minuten toe aan elke trainingssessie en probeer je eigen grenzen te verleggen en de pijn nog een paar minuten langer te verdragen. Als u ook uw snelheid tijdens het hardlopen wilt verhogen, kunnen plyometrische oefeningen en sprints helpen om uw lichaam sterker en sneller te maken. Volg de onderstaande stappen om uw trainingsresultaten te verbeteren.
Stap
Methode 1 van 2: Hardloopduur verhogen
Stap 1. Controleer je loophouding of houding
Voordat je je hardloopafstand en -snelheid wilt vergroten, moet je eerst de basis van hardlopen onder de knie hebben. Hardlopen met een verkeerde houding en lichaamshouding levert geen resultaat op, hoe ver en hoe lang je ook rent.
- Zwaai met je armen en loop comfortabel
- Ontspan je bovenlichaam.
- Adem in door in te ademen vanuit het leven en adem dan lucht uit via de mond.
- Zorg ervoor dat je comfortabele schoenen draagt tijdens het hardlopen.
Stap 2. Meet uw looptijd
Stel je doel in voordat je begint te rennen. Doe het horloge om en meet je tijd volgens het ingestelde doel. Verhoog geleidelijk de duur van uw hardloopsessie vanaf uw vorige beste, en ren dan.
- Stop niet met rennen totdat je de behoefte voelt om te stoppen. Probeer te blijven rennen, zelfs als u zich moe voelt en uw voeten pijn beginnen te doen. Op die manier vergroot je je uithoudingsvermogen, want een van de dingen die ervoor zorgt dat je langer kunt hardlopen, is de pijn en/of vermoeidheid kunnen weerstaan.
- Stel doelen in op basis van uw vorige record. Als je voorheen 15 minuten kon rennen, probeer deze keer dan 20 minuten te rennen. Zodra je 20 minuten kunt rennen, probeer dan 30 minuten te rennen, enzovoort.
Stap 3. Voeg elke week vijf tot tien minuten toe
Hoewel de indruk klein is, maar door de duur van vijf tot tien minuten per week te verhogen, zal de duur van uw run erg lang zijn. Dit is een geweldige, stabiele manier om u te helpen langer te rennen zonder te schrikken of oververmoeid te raken door te veel tijd aan uw hardloopsessie toe te voegen. Verhoog de duur van je run beetje bij beetje en houd je eraan, zelfs als het vermoeiend is. Zo vergroot je je uithoudingsvermogen.
- Als u gewoonlijk minder dan 30 minuten hardloopt, probeer dan elke week 5 minuten toe te voegen tot u 30 minuten kunt hardlopen.
- Als je gewoonlijk meer dan 30 minuten hardloopt, probeer dan elke dag nog eens 10 minuten toe te voegen totdat je je doel hebt bereikt.
Stap 4. Geef niet te veel om je snelheid
U kunt zich later zorgen maken over snelheid. Richt je voorlopig op het verlengen van de duur van je hardloopsessie. Ga op uw gemak hardlopen op een plek waar u zich comfortabel voelt om te sporten of hardlopen. Jezelf dwingen om langer en sneller te rennen, kan je te moe maken. Verhoog dus eerst de duur van je run voordat je begint met het verhogen van de snelheid.
Stap 5. Eet het juiste eten en drinken
Wat je eet en drinkt voordat je gaat hardlopen, kan van invloed zijn op je hardloopprestaties. Als je te vol of opgeblazen bent, zul je zeker niet lang kunnen rennen. Eet niet te veel en consumeer niet de verkeerde voedingsmiddelen en dranken. Consumeer eten en drinken met voldoende voedingsstoffen om u te laten rennen voor de duur die u opgeeft.
- Je hoeft niet te veel koolhydraten te eten voordat je gaat hardlopen, omdat je daardoor langzamer gaat hardlopen als je later gaat hardlopen. Hiervoor heb je niet veel koolhydraten nodig, tenzij je een marathon wilt lopen.
- Amandelen, bananen of bagels met pindakaas een uur voor het hardlopen zijn geweldig voedsel voor je omdat ze voedzaam zijn, maar ze vertragen je niet als je later gaat hardlopen.
- Drink water. Je lichaam heeft geen suiker nodig om te rennen.
Stap 6. Houd je aan je plan
Je uithoudingsvermogen zal toenemen als je een plan kunt maken en je er altijd aan kunt houden. Als je een week of twee mist en niet loopt zoals gepland, verlies je vorm en moet je opnieuw beginnen. Als je om de een of andere reden echt een lange pauze moet nemen, moet je onvermijdelijk helemaal opnieuw beginnen. Fitness is een proces en er kunnen momenten zijn dat u niet fit genoeg bent om te sporten.
Stap 7. Duw jezelf niet te ver
Het plan negeren en proberen de duur te verdubbelen als u het zich niet kunt veroorloven, kost u alleen maar. Je lichaam heeft tijd nodig om spieren en conditie op te bouwen, en als je het te ver pusht, zul je ofwel jezelf blesseren of te moe worden. Doe het beetje bij beetje.
- Zorg voor een voldoende regelmatig rustschema. Ren niet elke dag. Neem een of twee dagen per week een pauze om uw spieren rust en hersteltijd te geven.
- Op dagen dat je niet hardloopt, kun je andere sporten proberen, zoals fietsen, zwemmen of andere ademhalingsoefeningen.
Methode 2 van 2: Verhoog het uithoudingsvermogen
Stap 1. Loop wanneer het moet
Wanneer u probeert uw uithoudingsvermogen te vergroten, kunt u spierpijn krijgen naarmate u langer rent. U zult voelen dat uw benen erg zwaar zijn en te pijnlijk om te bewegen. Geen probleem, loop gewoon een stukje totdat je weer kunt rennen. Doe dit totdat je kunt rennen voor de duur die je eerder hebt ingesteld.
Deze hardloop-/wandelstrategie is vooral voor beginners zeer effectief. Probeer na verloop van tijd de duur van uw wandeling te verkorten. Geleidelijk aan kunt u rennen zonder te stoppen
Stap 2. Sprinten. Het is bewezen dat intensieve lichaamsbeweging de zuurstofcapaciteit van het lichaam verhoogt. Dit betekent dat meerdere keren per week sprinten je zal helpen het uithoudingsvermogen op te bouwen om langer in een langzamer tempo te rennen. Probeer zes weken lang twee of drie keer per week een paar minuten sprintjes te doen.
- Goed opwarmen. Sprints leggen een enorme hoeveelheid spanning op de spieren en brengen het risico op blessures met zich mee, en een warming-up helpt je dat te voorkomen.
- Sprint 30 seconden op een capaciteit van 50 procent en rust dan 2 minuten.
- Sprint 30 seconden op 80 procent capaciteit en rust dan 2 minuten.
- Sprint 30 seconden op 100 procent capaciteit (vol vermogen) en rust dan 2 minuten.
- Herhaal maximaal 8 sprints, afhankelijk van je vaardigheid.
Stap 3. Voer plyometrics uit. Sommige sporten zoals touwtjespringen en hardlopen met knieheffers worden door atleten heel vaak gebruikt om het uithoudingsvermogen te vergroten. Deze oefening kan belangrijke spieren door het hele lichaam opbouwen. Plyometrics helpen atleten ook langer en sneller te rennen. Bereid de benodigde trainingsapparatuur voor en begin twee tot drie keer per week met deze oefening. Of probeer de volgende oefeningen:
- Ren 18,3 meter met je kortste pas. Herhaal zes keer.
- Probeer vijf minuten op één been te springen, touwtje te springen of touwtje te springen met knieliften.
Stap 4. Wissel zware en lichte sessies af
Deze strategie wordt gebruikt door marathonatleten die de afstand die ze elke week lopen willen vergroten. Voer op een normale dag twee of drie korte intensieve hardloopsessies uit, zoals sprints. Probeer dan in het weekend lange afstanden in een langzaam tempo te lopen. U zult merken dat langeafstandslopen lichter en plezieriger is dan intensief hardlopen, zelfs als u een zeer lange afstand en een zeer lange duurloop.
Stap 5. Probeer te rennen door het tempo te variëren
Ren 15 minuten in een rustig tempo, dan 20 minuten in een hoger tempo (geen sprints), en eindig met nog eens 15 minuten rustig hardlopen. Door het tempo in uw trainingssessies te variëren, wordt uw tolerantiegrens voor melkzuur verhoogd, zodat u een beter uithoudingsvermogen kunt hebben.
Stap 6. Blijf gefocust - of niet
Probeer tijdens het hardlopen naar mp3's te luisteren om te voorkomen dat je teveel nadenkt over hoe moe je bent tijdens het hardlopen. Of misschien wil je tot rust komen en ontspannen en je concentreren op je run. Wat voor jou ook werkt, ga ervoor zolang het je helpt om betere resultaten te krijgen en je vermoeidheid en pijn kunt negeren.
Tips
- Stretch na het opwarmen.
- Het belangrijkste bij sport is motivatie. Als je gemotiveerd bent en ijverig blijft sporten, regelmatig en gezond eet, behaal je maximale resultaten.
- Als je racet of rent met iemand die beter is, probeer hem dan in te halen of te volgen, zodat je je vermoeidheid kunt vergeten en gemotiveerd blijft om te blijven rennen.
- Als u zich buiten adem voelt, adem dan in door uw mond. Als u door uw neus ademt, krijgt u mogelijk niet voldoende zuurstof.
- Zorg ervoor dat u schoenen gebruikt die speciaal zijn ontworpen om te hardlopen.
- Drink water en koel af na het hardlopen.
- Als u astma of een ziekte heeft waardoor u geen lange afstanden kunt rennen, neem dan uw inhalator mee of ren een korte afstand, loop dan een tijdje en ga dan weer hardlopen.
- Denk positief en optimistisch dat je kunt.
- Rook niet, omdat dit uw loopvermogen beïnvloedt.
- Als je gaat hardlopen, begin dan met een stevige wandeling en ren dan door je snelheid en acceleratie aan te houden voor maximale resultaten.
- Ren op een rechte baan of met minder bochten, of waar het landschap prachtig is.
- Stel elke keer dat u rent (tijd of afstand) een doel in om u te motiveren.
- Probeer eens met een vriend of vriendin te rennen, want zo kun je in een ontspannen tempo rennen en elkaar motiveren.
- Rek na het sporten uit, want het helpt het koelproces en vermindert spierpijn.
Waarschuwing
- Als je het gevoel hebt dat je flauwvalt, stop dan onmiddellijk met rennen en loop een paar minuten langzaam voordat je gaat zitten.
- Als u te veel water drinkt voordat u begint met hardlopen, raakt u sneller vermoeid en kunt u zelfs braken of flauwvallen.
- Als u van plan bent om na een lang zittend leven met een krachtige trainingsroutine te beginnen, raadpleeg dan eerst uw arts of trainingsinstructeur.
