Heb je besloten dat je meer slaap nodig hebt en dat je eerder naar bed moet gaan? Maar zoveel verleidingen en dingen die we kunnen doen, kunnen ons de hele nacht wakker houden. Het gevolg is dat je moeite hebt om vroeg te slapen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om je lichaam en geest voor te bereiden op het bereiken van je doel om vroeg naar bed te gaan en 's ochtends fris wakker te worden.
Stap
Deel 1 van 4: Bedtijd bepalen
Stap 1. Stel een eerdere bedtijd voor je in
Slaap is relatief en wordt grotendeels bepaald door wanneer je de volgende dag moet opstaan en hoeveel slaap je nodig hebt.
De slaapduur varieert van persoon tot persoon, maar over het algemeen hebben volwassenen elke dag 7,5-8,5 uur slaap nodig. Kinderen (5 jaar of ouder) en tieners hebben langer slaap nodig, tussen de 8,5 en 11 uur. Baby's en peuters hebben nog meer slaap nodig
Stap 2. Kies de juiste bedtijd
Stel een bedtijd vroeg genoeg in, zodat u voldoende slaapt, in overeenstemming met uw leeftijd en activiteitenschema.
Als je wilt bepalen hoeveel slaap je nodig hebt en krijgt, overweeg dan om een bedtijdlogboek bij te houden. U hoeft alleen maar de tijd dat u 's nachts slaapt en de tijd dat u de volgende dag wakker wordt te noteren en vervolgens te berekenen hoe lang u geslapen heeft. Een slaaplogboek van weken of dagen kan helpen bij het berekenen van de gemiddelde hoeveelheid slaap waarvoor je hebt geslapen
Stap 3. Begrijp dat slaaptekort ongezond is
Opblijven tot in de kleine uurtjes is op de lange termijn een ongezonde gewoonte. Gebrek aan slaap heeft een effect op gewichtstoename en diabetes, het wordt ook in verband gebracht met slechte voeding en andere gezondheidsproblemen. Door simpelweg het belang van voldoende slaap te erkennen, kunt u aan dit probleem gaan werken.
Stap 4. Begrijp dat slaap nodig is om een optimale hersenfunctie te behouden
Gebrek aan slaap heeft een negatieve invloed op het geheugen, alertheid, focus en andere cognitieve functies. Als je succesvol wilt zijn in je opleiding, werk of andere activiteiten, gebruik dit dan als motivatie om vroeg naar bed te gaan.
Als u de hele nacht op moet blijven om schoolwerk of werk te doen, maak dan uw activiteiten de volgende dag vrij om u uitsluitend te concentreren op deze tips om vroeg naar bed te gaan. U moet herstellen van slaapgebrek
Deel 2 van 4: Voorbereiden op een slaap overdag
Stap 1. Vermijd het gebruik van stimulerende en kalmerende middelen
Als je vroeg naar bed probeert te gaan, vermijd dan koffie en alle cafeïnehoudende, nicotine en andere stimulerende middelen. De effecten van een product als dit kunnen uren aanhouden, waardoor het moeilijk voor je wordt om te slapen, zelfs als je dat zou willen. Hoewel depressiva zoals alcohol u in het begin slaperig kunnen maken, kunnen ze uw slaap zelfs verstoren.
Slaappillen worden vaak gebruikt om te helpen slapen. Het gebruik ervan wordt echter vaak een gewoonte, verstoort het geheugen en de motoriek en verstoort het slaappatroon. Er zijn verschillende soorten slaappillen, en hun effecten variëren. Volg daarom de instructies voor het gebruik van vrij verkrijgbare slaappillen op recept zorgvuldig op en raadpleeg uw arts als u vragen of opmerkingen heeft
Stap 2. Eet 's avonds niet te veel
U moet minstens 2-3 uur voor het slapengaan eten. Als je veel eet voor het slapengaan, zul je moeite hebben om in slaap te vallen en goed te slapen.
Stap 3. Oefen niet te dicht bij het slapengaan
Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om het slaappatroon te reguleren, maar u moet niet te dicht bij bedtijd sporten. Lichaamsbeweging heeft een stimulerend effect waardoor u moeilijk vroeg in slaap kunt vallen.
Stap 4. Beperk dutjes
Dutjes zijn handig als je moe bent, maar je moet niet te lange dutjes doen (meer dan een half uur), of korte dutjes doen vlak voor het slapengaan 's avonds, omdat ze het moeilijk kunnen maken om vroeg naar bed te gaan.
Stap 5. Besteed aandacht aan de verlichting van de kamer, vooral 's nachts
Het aantal en type lampen om je heen hebben direct effect op je slaappatroon. Probeer 's ochtends en' s middags natuurlijk licht te gebruiken en 's avonds de lichten te dimmen. Hierdoor slaap je eerder.
- Als u 's middags een zonnebril draagt, wordt uw zicht gedimd en voelt u zich op tijd slaperig.
- Vermijd tv's, computers, tablets, mobiele telefoons of soortgelijke apparaten wanneer u vroeg naar bed probeert te gaan, omdat blauw licht van elektronische apparaten het verlangen van het lichaam om te slapen zal verstoren.
- Als u 's nachts werkt en overdag moet slapen, draag dan een gele of oranje bril. Deze bril blokkeert het binnendringen van blauw licht in de ogen, waardoor het lichaam wakker blijft.
Deel 3 van 4: Een ondersteunende omgeving opzetten
Stap 1. Bouw een gewoonte op voordat je naar bed gaat
Wen aan je lichaam en geest om vroeg naar bed te gaan door elke avond hetzelfde te doen voordat je naar bed gaat. Doe ontspannende activiteiten, zoals een boek lezen, een bad of bad nemen, naar muziek luisteren, enz.
- Veel mensen vinden de voordelen van warme dranken of thee om het lichaam te kalmeren en slaperigheid te veroorzaken (blijf gewoon uit de buurt van cafeïnehoudende dranken). Kamillethee is een van de juiste keuzes omdat het kalmerende eigenschappen heeft.
- Meditatie en/of ademhalingsoefeningen zijn ook nuttig om te kalmeren. Probeer eenvoudige ademhalingsoefeningen door 3 of 4 tellen in te ademen en dan 6 of 8 tellen uit te ademen. Het meerdere keren herhalen van deze oefening is zeer gunstig voor het kalmeren van de geest en om u te helpen vroeg te slapen.
Stap 2. Zorg dat je kamer comfortabel is
Dat betekent, bereid een comfortabel bed en beddengoed voor.
Sommige mensen vinden het handig om hulpmiddelen te gebruiken om externe geluiden zoals oordopjes of witte ruis van ventilatoren of andere apparaten te overstemmen
Stap 3. Ga slapen als je moe bent
U moet slapen als u zich moe voelt. Forceer jezelf niet om wakker te blijven. Aan de andere kant, dwing jezelf niet om te slapen als je je niet moe voelt.
Als u zich moe voelt maar niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, sta dan op en doe een ontspannende of saaie activiteit (vermijd het gebruik van elektronische apparaten, werk, eet enz.) totdat u zich weer moe voelt. Uiteindelijk raak je eraan gewend om vroeg naar bed te gaan
Deel 4 van 4: Maak er een gewoonte van om vroeg naar bed te gaan
Stap 1. Ga consequent op dezelfde tijd naar bed
Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan, verbetert de slaapkwaliteit en maakt het voor u gemakkelijker om vroeg naar bed te gaan.
Stap 2. Verwacht geen grote veranderingen in een oogwenk
Zolang je je bedtijdschema probeert te veranderen, verwacht geen drastische verandering van de ene op de andere dag. Probeer geleidelijk veranderingen aan te brengen.
Als je bijvoorbeeld gewend bent om om 23.00 uur naar bed te gaan en besluit om om 22.00 uur vroeg naar bed te gaan, verwacht dan niet dat je je bedtijd met een vol uur per nacht kunt vervroegen. Probeer echter een paar dagen om 10:45 uur naar bed te gaan, ga dan de komende dagen om 10:30 uur naar bed en dan een paar dagen om 10:15 uur, voordat je uiteindelijk om 10 uur je doel bereikt.:00
Stap 3. Weet wanneer je een professionele beoefenaar om hulp moet vragen
Als u een ernstig slaapprobleem heeft, moeite heeft met doorslapen, uw bedtijd vervroegt of een consistent slaappatroon aanhoudt, kan dit te wijten zijn aan een ander probleem of heeft u mogelijk de hulp van een zorgverlener nodig. Als u zich zorgen maakt, dient u vooraf professioneel medisch advies in te winnen.
