We hebben het allemaal meegemaakt. Je slaapt en bent van plan om vroeg op te staan; en de volgende dag druk je op de snooze-knop. En druk er nogmaals op. En opnieuw. Snel, een uur is verstreken en je bent nog steeds slaperig "en" laat. Dus hoe kun je deze gewoonte veranderen en leren om eerder wakker te worden? Begin met het ontwikkelen van een gezonde ochtend- en avondroutine. Dat zal je helpen eerder naar bed te gaan en eerder wakker te worden zonder op de snooze-knop te drukken. Zie "Stap 1" om aan de slag te gaan.
Stap
Deel 1 van 2: Vroeg wakker worden
Stap 1. Druk niet op de snooze-knop
Als je weer gaat slapen, verlies je. Je snooze-alarm duurt niet lang genoeg om meer rust te krijgen, en als je op snooze drukt, val je alleen maar terug in een rusteloze slaap en verspil je je kostbare tijd. Als je een goede ochtendroutine hebt, zou het niet moeilijk voor je moeten zijn om één keer op de alarmknop te drukken en wakker te worden en je dag te beginnen. In het begin is het moeilijk, maar je kunt groeien om het gemakkelijker te maken.
Een ding dat je kunt doen om jezelf te motiveren om niet op de snooze-knop te drukken, is nadenken over iets dat je wilt doen en dat je alleen met voldoende tijd kunt afronden. Misschien kun je tegen jezelf zeggen dat je, als je wakker wordt zonder op snooze te drukken, 10 van je favoriete ochtendprogramma's op de televisie kunt kijken, dat je een artikel kunt lezen dat je wilde lezen, of dat je een korte wandeling door de stad kunt maken. verbinding. Als je tegen jezelf zegt dat je dit alleen kunt doen als je meteen wakker wordt, ben je gemotiveerder om het te doen
Stap 2. Drink een glas koud water
Het drinken van een verfrissend glas water zal je wakker maken en je lichaam reguleren. Sta op met een drankje en je voelt je lichaam en vijf zintuigen langzaam tot leven komen. Als het water koud is, wordt u gemakkelijker wakker. Je kunt zelfs een fles water bij je bed zetten om je te motiveren om vroeg op te staan.
Stap 3. Spat koud water op je gezicht
Het zal je ook helpen wakker en niet slaperig te blijven terwijl je je ochtendroutine uitvoert. Maak je ogen schoon, dep zachtjes op je wangen en schud je hoofd als je wakker wordt. Als je het effect nog niet hebt gevoeld, strooi dan nog wat water over dat mooie gezichtje!
Stap 4. Adem wat frisse lucht in
Stap op de veranda of het balkon en haal een frisse neus. Het zal je ook helpen wakker te worden, bewust en klaar om de dag te beginnen. Het op deze manier veranderen van je omgeving kan je ook motiveren om wakker te worden. Als er iemand buiten is, kijk dan hoe ze de dag van school en werk beginnen en weet dat je niet de enige bent in de strijd om vroeg op te staan. Dit kan je helpen om je meer verbonden en gemotiveerder te voelen om wakker te worden.
Stap 5. Eet een voedzaam ontbijt
Een gezond en voedzaam ontbijt kan de energie leveren die nodig is om je lichaam en geest wakker te maken zonder je te verzwaren. Vermijd het eten van voedsel dat te vet of te vet is, zoals een kaasomelet of vettig spek, en kies voor gezonder voedsel dat je langer wakker kan houden. Hier zijn enkele geweldige opties die u kunt proberen:
- Magere eiwitten, zoals gerookte kalkoen, magere varkensdijen of eiwitten
- Groenten zoals kool, selderij of spinazie
- Tarwe zoals havermout of granen
- Kleine yoghurt
Stap 6. Drink cafeïne, maar niet te veel
Een kopje koffie of thee kan je ook helpen vroeg op te staan en de dag te beginnen - sommigen zeggen dat zelfs de geur van koffie hen wakker kan maken. Slechts één kopje koffie kan u al helpen wakker te worden, maar u moet vermijden te veel koffie op een dag te drinken, anders zult u moeilijker in slaap vallen en vroeg wakker worden. Als je een koffieverslaafde bent, probeer het dan te verminderen tot een of twee kopjes per dag en vermijd het drinken van koffie na de middag. Zo begin je de dag goed en voorkom je dat je later in slaap valt.
Vermijd energiedrankjes! Hoewel deze zoete lekkernij je kan helpen bij het studeren voor je wiskunde-examen, zal het je hart sneller doen kloppen en het moeilijker voor je maken om in slaap te vallen
Stap 7. Neem een koude douche
Een warme douche kan je slaperiger maken, maar een koude of warme douche kan je helpen bewuster te worden. Terwijl de meeste mensen graag 's avonds douchen, kan het nemen van een douche in de ochtend helpen om je hele lichaam wakker te maken. Sommige mensen douchen graag na het ontwaken, anderen ontbijten graag eerst. Je moet vinden wat voor jou werkt - en je daaraan houden.
Stap 8. Blijf de hele dag nuchter
Als u gemakkelijk wilt kunnen slapen en vroeg wakker wilt worden, moet u de hele dag door gezonde gewoonten aanhouden. Er zijn veel verschillende dingen die je kunt doen om de hele dag nuchter te blijven, maar hier zijn enkele ideeën om je dag gemakkelijker te maken:
- Doe een dutje als je het nodig hebt. Een dutje van 20 minuten of langer kan je helpen om je meer verfrist te voelen. Een uur of langer dutten kan u echter slaperiger maken en het moeilijker voor u maken om 's nachts in slaap te vallen.
- Oefen vroeg op de dag. Oefening kan je lichaam helpen energie vrij te maken en je 's avonds klaar te maken om naar bed te gaan. Sport 's middags niet, anders pompt je adrenaline nog door en slaap je moeilijker.
- Breng tijd buiten door. Haal wat frisse lucht, geniet van de zon en blijf niet de hele dag binnen. Dit geeft je overdag energie en helpt je om op tijd naar bed te gaan.
- Blijf gehydrateerd. Door de hele dag door minimaal 8 glazen water van 30 ml te drinken, krijgt u energie en blijft u gezond.
- Eet gezond eten. Eet minimaal drie uitgebalanceerde maaltijden die je voorzien van eiwitten, fruit en groenten, en eet de hele dag door kleine tussendoortjes, zoals fruit, noten of yoghurt, zodat je lichaam nooit zonder energie komt te zitten. Vind een balans tussen nooit hongerig of te vol zijn, en maak gezond eten een onderdeel van je dagelijkse routine.
Deel 2 van 2: Klaarmaken om te gaan slapen
Stap 1. Vermijd cafeïne
Als je vroeg wilt opstaan, moet je plannen om vroeg naar bed te gaan, of in ieder geval eerder dan je verwacht. Een ding dat je moet doen om dit te laten gebeuren, is cafeïne in de middag vermijden - idealiter zou je het na het middaguur moeten vermijden. Hoewel je misschien slaperig bent, zijn er andere manieren om energie te krijgen, en cafeïne zou een laatste redmiddel moeten zijn. Als je zonder problemen wilt slapen en wakker worden, drink dan overdag en 's nachts geen cafeïne.
Stap 2. Vermijd alcohol minstens 2-3 uur voor het slapengaan
Hoewel een glas wijn of bier je kan helpen om te slapen na een lange dag, maakt alcohol het je eigenlijk moeilijk om goed te slapen, daarom kun je 8 uur slapen na het drinken van alcohol, maar 's ochtends zul je je slaperig en pijnlijk voelen. Je kunt wijn drinken bij het avondeten, maar zorg ervoor dat je het niet minstens 2-3 uur voor het slapengaan drinkt, anders val je moeilijker in slaap, waardoor het moeilijker wordt om 's ochtends wakker te worden.
Stap 3. Eet 2-3 uur voor het slapengaan een stevige maar gezonde maaltijd
Als je te laat bent voor het avondeten en een uur later naar bed gaat, zal het moeilijker voor je zijn om in slaap te vallen omdat je lichaam nog voedsel aan het verteren is. Eet een gezonde mix van groenten, eiwitten zoals vis of kip en gezonde koolhydraten, zoals bruine rijst of volkoren pasta. Zorg ervoor dat je genoeg eet, zodat je midden in de nacht niet hongerig wakker wordt, maar ook niet zo veel dat je je te vol voelt en niet kunt slapen.
- Vermijd het eten van zeer gekruid, zwaar of romig voedsel, anders zal je lichaam het moeilijker hebben om ze te verteren en zul je meer moeite hebben met slapen.
- Hoewel het erg belangrijk is om de hele dag gehydrateerd te blijven, moet je het water dat je drinkt na 19.00 uur of ongeveer 3-4 uur voor het slapengaan beperken. Je wilt niet midden in de nacht wakker worden om naar het toilet te gaan.
Stap 4. Gebruik je bed alleen om te slapen
Als je gemakkelijk in slaap wilt vallen, moet je je bed alleen gebruiken om te slapen - en om seks te hebben, als je dat punt in je leven hebt bereikt. Als je in bed werkt, televisie kijkt in bed of zelfs ruzie maakt met je beste vriend via de telefoon in bed, zul je je bed zien als een plek om te werken, niet als een plek om te rusten. Zorg ervoor dat je dit essentiële meubel niet voor veel activiteiten gebruikt als je een goede nachtrust wilt hebben.
U kunt ook een tijdje lezen voordat u naar bed gaat. Zorg er wel voor dat het materiaal ontspannend is – of fantasierijk – zodat je er niet gestrest van wordt
Stap 5. Zet alle visuele prikkels minstens een uur voor het slapengaan uit
Zelfs als je denkt dat televisie kijken of het lezen van roddels over beroemdheden op internet je kan helpen om te slapen, irriteert het je eigenlijk als het tijd is om te slapen. U wilt dat uw geest minstens een uur voor het slapengaan zo kalm mogelijk is om uw lichaam de tijd te geven om in het slaapproces te komen.
U kunt lichte, ontspannende muziek spelen, zoals jazz of klassiek, terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan. Maar speel niet je favoriete hiphopmuziek, of je geest zal tollen
Stap 6. Zorg voor een ontspannende, ontspannende routine
Als je gemakkelijk in slaap wilt vallen, moet je een routine vinden die voor jou werkt. Iedereen is anders, maar je moet een paar dingen proberen totdat je vindt wat slapen voor jou zo gemakkelijk mogelijk maakt. Dit kan betekenen dat je een kopje kamillethee drinkt, een gedicht leest, stretcht of naar klassieke muziek luistert. Het kan ook een combinatie betekenen en zo. Misschien vind je het leuk om je haar te kammen voor het slapengaan, of draag je een zijden nachtjapon. Zoek wat voor jou werkt, en doe het elke avond, om je gedachten af te leiden wanneer je het probeert uit te schakelen.
Hoewel sommige mensen graag een warm bad nemen voordat ze naar bed gaan, moet je dit doen als je nog een paar uur over hebt voordat je naar bed gaat. Een warme douche verhoogt eigenlijk je lichaamstemperatuur en houdt deze een tijdje laag, waardoor slapen moeilijker wordt
Stap 7. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op
Dit is erg belangrijk als je vroeg wilt opstaan. Hoewel het belangrijk is om elke nacht 7-9 pauzes te nemen, is het ook belangrijk om op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op hetzelfde tijdstip op te staan om je lichaam een routine te geven. Zoek de tijd waarop u wilt slapen en wakker worden en stel deze in. Je zult versteld staan hoe gemakkelijk het is om vroeg op te staan nadat je het een paar keer hebt gedaan.
- Als je weet dat je vroeg moet opstaan en die dag drie uur eerder naar bed moet gaan, zal het waarschijnlijk niet werken. Je moet geleidelijk aan eerder opstaan en naar bed gaan zodat je lichaam eraan kan wennen. Heel vroeg wakker worden nadat je meestal 's middags wakker wordt, kan behoorlijk pijnlijk zijn, dus het is het beste om het langzaam aan te doen.
- Sommige mensen gebruiken het weekend graag om langer te slapen. Je kunt zeker meer slapen in het weekend - ongeveer een uur is genoeg - maar als je je slaaptijd in het weekend drastisch verhoogt, zal het moeilijker zijn om weer in je werkdagroutine te komen als de tijd daar is.
Stap 8. Zet je wekker buiten bereik
Plaats je wekker aan de andere kant van de kamer, in een kast, of ver genoeg weg dat je moet opstaan om hem uit te zetten. Als het horloge dicht bij u is, zodat u het meteen kunt uitschakelen, houdt niets u tegen om op de snooze-knop te drukken. Je kunt het beter buiten bereik houden, maar dichtbij genoeg dat je het natuurlijk kunt horen.
Als je jezelf echt wilt dwingen om op te staan, kun je een tweede alarm in een andere kamer zetten. Op die manier wordt u gedwongen wakker te worden om het uit te schakelen, maar u hoeft zich geen zorgen te maken dat u het niet hoort
Stap 9. Visualiseer dat je gemakkelijk wakker wordt
Stel je de volgende dag voor voordat je gaat slapen, wanneer je je in slaap voelt. Stel je voor dat je naar je alarm luistert en je ogen opent terwijl je ernaar reikt. Stel je voor dat je lacht, je armen boven je hoofd strekt, geeuwen en snel opstaat. Stel je voor dat je een glas water drinkt, naar het toilet gaat en 's ochtends je dag begint. Als je kunt visualiseren dat dit morgenochtend gebeurt, zal het gemakkelijker zijn om dit te realiseren.
Terwijl je moeite hebt met opstaan, herinner jezelf eraan hoe gemakkelijk het is om wakker te worden als je het je voorstelt, en probeer het te laten gebeuren
Stap 10. Maak je klaar voor een ontspannen slaap
Als je eenmaal klaar bent met je nachtelijke routine, is het nu een kwestie van naar bed gaan en je ogen sluiten. Er zijn echter een paar kleine dingen die u in gedachten moet houden voordat u dat doet. Dit is wat u kunt doen om ervoor te zorgen dat u zeer rustgevend slaapt:
- Doe 's nachts geen stressvolle dingen. Vermijd ruzie met uw partner, beantwoord geen zakelijke e-mails of voer geen stressvolle telefoongesprekken. Als het kan wachten tot de volgende dag, laat het dan liggen zodat je niet moe naar bed gaat.
- Verlaag de temperatuur. Je lichaam komt makkelijker tot rust als de kamertemperatuur 22 graden of lager is. Je kunt zelfs de ramen openzetten als het buiten wat winderig is.
- Zeg maar dag tegen je geliefde kat. Hoewel eigenaren van gezelschapsdieren graag met hun katten slapen, is aangetoond dat dit het voor hen moeilijker maakt om te slapen.
Tips
- Beweeg sneller in de ochtend. Maak jezelf wakker door regelmatig te bewegen. Loop en zit niet alleen.
- Zorg dat je kamer donker is, het blauwe licht van de wekker kan je wakker maken. Gebruik indien nodig oranje lampjes.
- Doe het minimaal 2 weken. Daarna zal het gemakkelijk zijn.
- Probeer eens een heel saai boek bij je te dragen terwijl je slaapt, of kijk naar een saaie show op televisie. Telkens als ik probeer in slaap te vallen, irriteert het kijken naar saaie televisieprogramma's mijn ogen en wil ik ze eerder sluiten, zodat ik later in slaap kan vallen. Soms, als ik een saai boek lees, val ik midden in een zin in slaap! XD
Waarschuwing
- Als je op een dag faalt… Begin opnieuw. Geef jezelf niet de schuld.
- Verzin geen excuses.
