Drukte die te martelend is, dwingt je soms om elke dag heel vroeg op te staan. De gewoonte om vroeg op te staan is goed; maar er zijn momenten waarop u de kans krijgt om laat op te staan en deze niet wilt verspillen. Helaas heeft je lichaam zijn eigen ritme gecreëerd waardoor je dat niet kunt. Gelukkig zijn er een paar strategieën die je kunt gebruiken om later wakker te worden wanneer de gelegenheid zich voordoet!
Stap
Deel 1 van 3: Voorbereiden op de nacht
Stap 1. Weg met afleiding
Denk 's nachts aan afleidingen die uw middagplannen in de war kunnen brengen; alarmgeluiden, telefoon rinkelt of ongenode gasten zijn er enkele van. Pas de onderstaande strategieën toe om mogelijke afleiding te minimaliseren.
- Zorg ervoor dat u de wekker of alarmfunctie op uw telefoon uitschakelt. Houd daarna de digitale klok uit het zicht. Er is altijd een kans dat je per ongeluk wakker wordt, en staren naar de cijfers op de digitale klok wanneer je wakker wordt, zal je er alleen maar van weerhouden dromenland binnen te gaan. Onderzoek toont zelfs aan dat blauw licht (bekend als blauw licht) van schermen van mobiele telefoons of andere elektronische apparaten de aanmaak van melatonine door het lichaam kan verstoren, terwijl melatonine een hormoon is dat je hersenen signaleert om te slapen.
- Zorg ervoor dat u alle deuren en ramen op slot doet om mogelijke afleiding tot een minimum te beperken. Plak indien nodig de woorden "Slapen, kan niet gestoord worden" op je slaapkamerdeur.
- Schakel de telefoon uit of zet de telefoon in de stille modus. Als je een vaste lijn hebt, probeer dan het belsignaal uit te zetten of de stekker uit het stopcontact te halen.
Stap 2. Doe de kamerverlichting uit en sluit je gordijnen goed
Niets is vervelender dan wakker worden met de zonnestralen direct op je gezicht, toch? Het menselijk brein is geprogrammeerd om volledig wakker te zijn wanneer het zich in een lichte kamer bevindt. Dus als je kamer niet helemaal donker is, wordt je lichaam automatisch gedwongen wakker te blijven. Houd de zon zoveel mogelijk buiten.
- Als je vaak moeilijk kunt slapen, probeer dan effectieve gordijnen te kopen om het licht van buiten te blokkeren. Meestal is dit soort gordijn gemaakt van extra dik materiaal dat de ochtendzon kan afweren.
- Als je het licht niet uit je kamer kunt houden, probeer dan te slapen met een oogmasker op. Een oogmasker van goede kwaliteit kan licht blokkeren en u helpen langer te slapen.
Stap 3. Eet iets voor het slapengaan
Het eten van gezonde, gematigde porties voor het slapengaan kan je helpen beter te slapen; nog een voordeel, je wordt niet vroeg wakker met honger. Maar zorg ervoor dat je voorzichtig bent bij het kiezen van voedsel, omdat sommige soorten voedsel het zelfs moeilijker voor je maken om te slapen.
- Eet voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Complexe koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden langzamer door het lichaam verteerd, zodat ze een maximale voedingsopname kunnen bieden. Jasmijnrijst of jasmijnrijst is een optie die het proberen waard is; andere opties die het proberen waard zijn, zijn gebakken aardappelen of instant havermout.
- Probeer 30 minuten voor het slapengaan hele kersen of andere kersen te eten. Van kersen is aangetoond dat ze de productie van melatonine (een hormoon dat ervoor zorgt dat je 's nachts goed slaapt) in het lichaam verhogen.
- Probeer voor het slapengaan een glas warme melk te drinken. Het is bewezen dat warme melk een krachtig "natuurlijk slaapmiddel" is; Studies tonen ook aan dat warme melk het serotoninegehalte in het lichaam kan verhogen en u kan helpen beter te slapen.
- Vermijd het gebruik van cafeïne of energieverhogende supplementen voor het slapengaan. Sterker nog, het nuttigen van een kopje koffie in de middag heeft nog urenlang invloed op de kwaliteit van je slaap. In één onderzoek bleek dat deelnemers die zes uur voor het slapengaan een kopje koffie dronken, de helft van hun slaap verloren! Om ongewenste dingen te voorkomen, vermijd koffie, thee of andere cafeïnehoudende dranken en voedsel in de middag en avond.
- Vermijd vetrijke en zoutrijke voedingsmiddelen en dranken (zoals gefrituurd voedsel of fastfood). Dit soort voedsel kan een branderig gevoel op de borst veroorzaken (brandend maagzuur) en de kwaliteit van uw nachtrust verstoren. Vermijd om dezelfde reden ook zure voedingsmiddelen zoals citrusvruchten en tomaten.
Stap 4. Creëer de juiste slaapomgeving
Er zijn verschillende dingen die u moet doen om uw slaapkamer 's nachts comfortabeler te maken om in te slapen.
- Regel uw kamertemperatuur: de meeste mensen beweren zelfs beter te slapen in een kamer met een temperatuur van 18°C. Natuurlijk hoef je jezelf niet te dwingen om bij die temperatuur te slapen; het belangrijkste is dat u de kamertemperatuur koel houdt, zodat u 's nachts beter kunt slapen.
- Gebruik een ventilator. Het geluid van een krachtige ventilator maakt je lichaam meer ontspannen. Als de windvlaag van de ventilator je ongemakkelijk maakt, probeer dan de ventilator in een positie te plaatsen waar je geen last van hebt.
- Als je in een lawaaierige omgeving woont, probeer dan oordopjes te gebruiken om geluiden te verwijderen die je slaap kunnen verstoren.
Stap 5. Probeer laat op te blijven
Deze techniek is alleen nuttig voor sommige mensen. Maar als je de volgende dag echt later wakker wilt worden, kan het soms helpen om laat op te blijven om dat mogelijk te maken. Vooral omdat laat opstaan meestal een automatische reactie is van een vermoeid lichaam.
Zelfs als de bovenstaande techniek voor u werkt, moet u het niet te vaak doen, anders wordt uw lichaam negatief beïnvloed. Verschillende onderzoeken hebben de gewoonte om laat op te blijven in verband gebracht met het risico op verhoogde bloedsuikerspiegels, diabetes en slechte vetten
Stap 6. Bereid je lichaam voor op rust
Als je dag vermoeiend en stressvol is, is het bijna onmogelijk om een goede nachtrust te krijgen. Om ervoor te zorgen dat u nog steeds een goede nachtrust kunt krijgen, moet u uw lichaam en geest ontspannen houden.
- Zet de televisie en andere elektronische apparaten uit. Het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan kan de aanmaak van melatonine in het lichaam beïnvloeden. Daarnaast stuurt het licht dat van de schermen van elektronische apparaten komt ook signalen naar je hersenen om wakker te blijven; als gevolg hiervan zul je het 's nachts steeds moeilijker vinden om te slapen. Als je beter wilt slapen, zorg er dan voor dat je alle elektronische apparaten minstens twee uur voor het slapengaan uitzet of niet gebruikt.
- Neem een paar uur voor het slapengaan een warme douche of bad. Zodra je lichaamstemperatuur daalt, val je waarschijnlijk meteen in slaap.
- Zorg ervoor dat je voor het slapengaan plast, zodat je er niet midden in de nacht voor op hoeft te staan.
Stap 7. Blijf ontspannen
De belangrijkste sleutel tot een goede nachtrust is een ontspannen lichaam en geest. Leer daarvoor de "stemmen in je geest" te dempen en je lichaam te reguleren om ontspannen te blijven. Natuurlijk kun je beter slapen en de volgende dag eerder wakker worden.
- Pas diepe ademhalingstechnieken toe om je lichaam te helpen ontspannen. Terwijl je ademt, neemt je lichaam meer zuurstof op, wat kan helpen je hartslag te vertragen en je lichaam te ontspannen. Probeer lang, langzaam en diep door uw neus te ademen en laat de lucht uw maag vullen - niet uw borstholte -. Houd je adem een paar seconden in en adem dan langzaam uit door je neus.
- Houd altijd een klein notitieboekje bij je bed. Als je plotseling denkt iets te doen in plaats van het meteen te doen, probeer het dan op te schrijven in je notitieboekje en het 's ochtends af te maken. Door ze op te schrijven, kunt u zich minder zorgen maken over onafgemaakte taken of verantwoordelijkheden.
Deel 2 van 3: Later wakker worden
Stap 1. Oefen zelfbewustzijnsmeditatie
Zelfs als de slaapkamersfeer ondersteunend is, wordt u soms toch eerder wakker dan gewenst. In die situatie, als je niet snel weer gaat slapen, ben je helemaal wakker en kun je niet meer slapen. Zelfbewustzijnsmeditatie kan je lichaam en geest helpen kalmeren als je op een ongelegen moment wakker moet worden. Onthoud dat een ontspannen lichaam en geest de sleutel is tot een goede nachtrust!
- Wanneer u zich wakker begint te voelen (zelfs als u niet echt wakker bent geworden), ga dan zo comfortabel mogelijk zitten en houd uw ogen gesloten. Kalmeer jezelf en bedenk een manier om weer in slaap te vallen. Bedenk hoe comfortabel uw bed zal zijn, hoe ontspannen uw geest zal zijn en probeer uw lichaam en geest weer tot rust te brengen.
- Als je droomt voordat je wakker wordt, begeleid je geest dan om de droom opnieuw binnen te gaan. Probeer de laatste scène in je droom te onthouden en gebruik je fantasie om een mogelijke volgende scène te bedenken.
Stap 2. Reciteer een kalmerende mantra
Mantra's zijn korte, eenvoudige zinnen die je tijdens het mediteren steeds opnieuw kunt opzeggen. Het doel van het reciteren van een mantra is om je lichaam en geest in een positieve richting te sturen. Een goede mantra kan je zelfs helpen om weer in slaap te vallen, omdat het reciteren van een mantra je bloeddruk en hartslag kan verlagen en zo je lichaam kan helpen ontspannen.
- Je kunt een mantra reciteren die zo simpel is als 'Slaap. Slaap. slapen" of "Ik wil slapen". Een lied voor het slapengaan, een kalmerend gebed of zelfbevestiging kunnen andere krachtige alternatieven zijn om je terug naar dromenland te leiden.
- Het zou fijn zijn als je gewend bent om voor het slapengaan mantra's te reciteren, zodat je lichaam en geest het kunnen interpreteren als een "signaal om te slapen".
Stap 3. Zo snel mogelijk plassen/poepen
Als je moet opstaan omdat je moet plassen, doe dat dan zo snel en stil mogelijk, zodat je daarna weer naar bed kunt en verder kunt rusten.
- Stap uit bed en trek je deken over het kussen. Dit proces helpt je lichaamswarmte vast te houden en de matras warm te houden als je weggaat. Als je dat niet doet, is de kans groot dat je matras koud is als je terugkomt en als gevolg daarvan zal het moeilijk voor je zijn om weer in slaap te vallen.
- Doe de lichten niet aan, open de gordijnen niet en kijk niet op je telefoon als je per ongeluk wakker wordt. Als u een minuscule bril draagt, maar naar de badkamer kunt lopen zonder deze te dragen, doe dat dan. Door het licht aan te doen, de gordijnen te openen, je telefoon te checken of een bril te dragen, worden je geest en lichaam in een oogwenk wakker.
Stap 4. Kom uit bed
Als je eerder wakker wordt dan je wilt en niet meer kunt slapen, rol dan niet alleen maar rond in bed. Als er 15 minuten zijn verstreken en u nog steeds niet slaapt, sta dan onmiddellijk op en maak uw bed op. Probeer daarna yoga te doen of naar ontspannende muziek te luisteren.
Als je je slaperig begint te voelen na yoga of het luisteren naar muziek, ga dan terug naar bed, trek je dekens omhoog en ga liggen in je favoriete slaaphouding. Op deze manier zal je lichaam het bed opnieuw associëren met slapen en andere plekken in huis associëren met andere activiteiten. Door terug te keren naar het "schroef" van het opgeruimde beddengoed, krijgen je hersenen een signaal dat je op het punt staat het slaapproces weer te starten. Deze methode kan u helpen om sneller weer in slaap te vallen
Deel 3 van 3: Slaap verbeteren
Stap 1. Oefen voor het slapengaan
Gebrek aan lichaamsbeweging maakt het moeilijk voor u om 's nachts goed te slapen, zelfs later in de ochtend wakker te worden. Lichte lichaamsbeweging voor het slapengaan kan de spieren van het lichaam ontspannen en uw lichaam vermoeid maken. Hierdoor zal de kwaliteit van je slaap verbeteren, waardoor je de volgende dag later wakker wordt.
Als je niet gewend bent om te sporten, probeer dan lichte activiteiten te doen, zoals minimaal 30 minuten per dag rondlopen op het complex. Naast het verbeteren van de kwaliteit van de slaap, zal regelmatig sporten ook je immuniteit, emotionele gezondheid en zelfvertrouwen vergroten
Stap 2. Houd je routine aan
In plaats van altijd je bedtijd in het weekend in te halen, is elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden een geweldige manier om je energiek te voelen.
- In plaats van altijd laat op te staan in het weekend, probeer op weekdagen 30 minuten/1 uur eerder naar bed te gaan dan normaal. Maak er in het weekend een gewoonte van om op dezelfde tijd als de vorige dag naar bed te gaan en op te staan. Dit proces is in staat om extra slaaptijd toe te voegen zonder je slaapschema te verpesten.
- De meeste volwassenen hebben elke nacht 7-9 uur slaap nodig om de volgende dag productief en energiek te zijn; ondertussen hebben kinderen en adolescenten een langere slaaptijd nodig (ongeveer 9-11 uur). De meest geschikte slaaptijd hangt af van de behoeften van uw lichaam en van uw activiteitsniveau gedurende de dag.
Stap 3. Doe het licht aan
Het circadiane ritme van uw lichaam is sterk afhankelijk van de lichtintensiteit; natuurlijk wordt je lichaam wakker als de zon nog schijnt en valt het in slaap als de lucht donker is. Er kan dus worden geconcludeerd dat licht een belangrijke rol speelt bij het wakker houden en duisternis een belangrijke rol bij het slaperig maken. Zorg ervoor dat u 's ochtends tot het middaguur voldoende licht krijgt (zowel thuis als op het werk), zodat het circadiane ritme van uw lichaam in balans blijft.
Doe de gordijnen open, zet de ramen wijd open en laat je huis van 's morgens tot 's middags in het licht staan. Als je binnen niet genoeg licht kunt krijgen, zorg er dan voor dat je een wandeling naar buiten maakt om voldoende blootstelling aan natuurlijk licht te krijgen
Stap 4. Ga om met de stress die je voelt
Een van de grootste factoren die de slaapkwaliteit van een persoon kunnen beïnvloeden, is hun stressniveau. Het leren van technieken om stress te bestrijden of te verminderen, kan de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren. Het resultaat is dat je altijd energiek bent en je positief voelt, zodat je niet de behoefte voelt om laat op te staan.
- Zeg positieve dingen tegen jezelf. Onderzoek toont aan dat het hebben van positief gedrag iemands stressniveaus kan verminderen. Je kunt beginnen met het veranderen van je gedrag door er een gewoonte van te maken om de hele dag door positieve dingen – in plaats van negatieve – tegen jezelf te zeggen. In plaats van stil te staan bij je fouten en mislukkingen, probeer je te concentreren op je sterke punten. In plaats van te zeggen: "Ik faal altijd" of "Ik verpest altijd dingen", probeer te zeggen: "Ik kan het" of "Ik kan het zeker aan."
- Probeer creatieve activiteiten te doen, zoals schilderen, sporten, muziek maken of koken. Jezelf uitdrukken in het creatieve rijk kan stressniveaus verminderen en je helpen vreugde in het leven te vinden.
- Leer ontspannen. Er zijn veel dingen die je kunt doen om ontspannen te blijven voordat je naar bed gaat, zoals mediteren, yoga beoefenen of taici beoefenen. Kies de activiteit die u het meest comfortabel maakt.
Tips
- Communiceer uw wens om eerder op te staan met familie of huisgenoten, zodat ze u niet wakker maken of storen.
- Probeer je favoriete pop te knuffelen, zodat je beter kunt slapen.
Waarschuwing
- Sta niet te laat op als u zich de volgende dag niet duizelig wilt voelen.
- Wen er niet aan om vroeg op te staan. Deze gewoonte kan je interne slaapcyclus beïnvloeden en ervoor zorgen dat je de dagen erna sneller uitgeput raakt.
