Springen is voor veel sporters een belangrijke vaardigheid. Voor extra hoogte oefen je de stappen voordat je springt om kracht te verzamelen. Dit zorgt voor extra momentum als het naar boven wijst. Oefen ook je timing en houd je lichaam gecoördineerd en recht. Plots spring je hoger en hoger.
Stap
Deel 1 van 3: Oefen dubbele beensprong
Stap 1. Positioneer je voeten
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Beide voeten moeten de grond raken voordat je springt. Ontspan de rest van je lichaam.
Laat uw knieën niet naar binnen buigen en elkaar of de valguspositie raken. De stand van beide knieën moet boven de lange tenen zijn (tenen naast de grote teen)
Stap 2. Let op je armen
Ontspan je armen langs je lichaam terwijl je halve squats doet. Dit geeft je veel vaart tijdens het springen, dus leg je armen niet voor of boven je voordat je springt.
Stap 3. Visualiseer je sprong
Je hoeft niet lang te mediteren op je sprong voordat je het doet. Toch kan het helpen om de stappen die u gaat nemen te visualiseren. Visualiseer een opwaartse weerstandsbeweging en stel je voor dat je naar (of over) je doelwit springt. Je concentreert je op de reeks stappen en de dingen die je gaat doen om een succesvolle sprong te garanderen.
Stap 4. Duw jezelf omhoog om te springen
Zodra je in een halve squat duikt, duw je je lichaam onmiddellijk omhoog om hoog te springen. Begin bij de zolen van je voeten. Strek je taille, knieën en enkels zo ver en snel als je kunt.
Stap 5. Zwaai met je armen terwijl je springt
Trek je armen langzaam achter je rug terwijl je ze langs je zij houdt. Wanneer je begint op te springen, zwaai je je armen stevig naar voren en in de lucht. Dit zal je helpen je lichaam omhoog te duwen en je momentum te geven.
Adem uit terwijl je deze beweging uitvoert, zoals je zou doen wanneer je gewichten optilt
Stap 6. Neem de controle over uw landing
Land op de toppen van je voeten in plaats van op je tenen. Zorg ervoor dat je landt door je knieën te buigen en iets naar voren te leunen. Uw beide voeten moeten het gewicht van uw landing dragen. Dit absorbeert schokken bij het landen op het oppervlak en voorkomt knieblessures.
Deel 2 van 3: Oefen een beensprong
Stap 1. Positioneer je voeten
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig een been bij de knie en plaats het achter je. Ontspan de rest van je lichaam.
Stap 2. Buig iets naar voren
Kruip langzaam in een halve hurkzit met één voet op de grond. Doe dit terwijl je maag langzaam naar voren buigt. Buig je middel tot het in een hoek van 30 graden staat. Je knieën moeten gebogen zijn in een hoek van 60 graden en je enkels moeten 25 graden gebogen zijn. Dit levert de meeste kracht op zonder uw knieën te verwonden.
Stap 3. Let op je armen
Ontspan je armen langs je lichaam terwijl je in een halve squat duikt. Dit geeft je veel vaart tijdens het springen, dus leg je armen niet voor of boven je voordat je springt.
Stap 4. Visualiseer je sprong
Je hoeft niet lang te mediteren op je sprong voordat je het doet. Toch kan het helpen om de stappen die u gaat nemen te visualiseren. Visualiseer een opwaartse weerstandsbeweging en stel je voor dat je naar (of over) je doelwit springt. Je concentreert je op de reeks stappen en de dingen die je gaat doen om een succesvolle sprong te garanderen.
Stap 5. Duw jezelf omhoog om te springen
Zodra je in een halve squat duikt, duw je je lichaam onmiddellijk omhoog om hoog te springen. Begin bij de zolen van je voeten. Strek je taille, knieën en enkels zo ver en snel als je kunt.
Stap 6. Zwaai met je armen terwijl je springt
Trek langzaam je armen achter je rug. Terwijl je begint op te springen, zwaai je je armen krachtig naar voren en in de lucht. Dit zal je helpen je lichaam omhoog te duwen en je momentum te geven.
Stap 7. Neem de controle over je landing
Land op de toppen van je voeten in plaats van op je tenen. Zorg ervoor dat je landt door je knieën te buigen en iets naar voren te leunen. Uw beide voeten moeten het gewicht van uw landing dragen. Dit absorbeert schokken bij het landen op het oppervlak en voorkomt knieblessures.
Deel 3 van 3: Beenkracht opbouwen
Stap 1. Doe squats
Om een squat te doen, ga je met je rug tegen een muur staan. Je knieën moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je voeten moeten ongeveer 45 cm voor je staan. Laat je billen langzaam zakken totdat ze in lijn zijn met je knieën.
Met deze oefeningen bouw je je hamstrings, bilspieren en quadricepsspieren op. Deze spieren zijn de belangrijkste sleutels die je helpen hoger te springen. Als u pijn voelt, stop dan met deze oefening
Stap 2. Train je kuiten door calf raises te doen
Bouw de kracht van deze spieren op door het hogere oppervlak met je tenen vast te pakken en je kuitspieren te gebruiken om korte neerwaartse buigingen uit te voeren. Je kunt deze kuitverhoging proberen met één been, beide voeten of zelfs vanuit een zittende positie.
De kuitspieren zijn een andere belangrijke spiergroep bij het verbeteren van je sprong. Probeer een bepaald gewicht vast te houden terwijl je deze beweging doet om de uitdaging te vergroten en kracht op te bouwen
Stap 3. Vergroot je flexibiliteit door te rekken
Strek je hamstrings en billen door op je rug te slapen met het ene been gekruist over de knie van het andere. Trek je dijen op een gestage en gecontroleerde manier naar je toe. Dit zal de hamstrings strekken vanaf de uitgestrekte dij. Voor een andere oefening raakt u uw tenen aan terwijl u zit, staat, met uw voeten gespreid en met uw voeten gekruist.
Als je niet lenig genoeg bent, kan je kracht uit balans zijn. Dit kan uw vermogen om te springen beperken
Stap 4. Blijf jumps en squats oefenen
Sprongen, hoppen (springen met of zonder obstakels) en lunges staan bekend als plyometrics. Plyometrics zijn bewegingen met hoge intensiteit die uw hartslag snel verhogen. Deze uithoudingsvermogenoefening kan het spierweefsel dat snel schokt, vergroten, waardoor het springen krachtiger wordt.
Probeer voor maximale lichaamsbeweging een derde van het gewicht dat u normaal optilt vast te houden. Spring explosief en herhaal zo vaak mogelijk
Tips
- Enkele populaire plyometrische oefeningen zijn de enkelsprong, boxsprong, touwsprong, staande brede sprong en hurksprong.
- Een andere geweldige oefening is om een halter in elke hand te houden en een opwaartse drukbeweging uit te voeren met je enkels en tenen. Doe dit 4-5 keer per week, beginnend met 10 herhalingen en "langzaam" werkend tot 50 herhalingen.
- Negeer oefeningen om de kern te versterken niet. Dit gebied wordt vaak over het hoofd gezien door veel atleten. Doe elke dag verschillende sets crunches om je kernkracht drastisch te vergroten.
- Draag altijd sportschoenen waar jij je prettig in voelt.
- Draag iets kleinere schoenen. Dit zorgt ervoor dat je benen niet bewegen. Denk eraan, het is geen gemak waarnaar u op zoek bent! Je bent hier om te winnen!
Waarschuwing
- Als u ooit problemen heeft gehad met uw knieën, raadpleeg dan uw arts voordat u met springoefeningen begint.
- Wees op uw hoede voor advertenties met 'springtrainingsprogramma's'. Onderzoek voordat je iets koopt.
- Niet overtrainen. Overmatige lichaamsbeweging kan leiden tot letsel, spierverlies (spierverlies), slaapproblemen en het lichaam wordt traag.
