Hoog leren trappen kan de prestaties bij cheerleading, gymnastiek of vechtsportactiviteiten verbeteren. Om je volledige potentieel te bereiken, moet je je kracht, balans en flexibiliteit verbeteren terwijl je de juiste techniek voor je trappen gebruikt. Het kost tijd, maar als je toegewijd blijft, kun je veel doen om je uiterlijk te verbeteren.
Stap
Deel 1 van 4: Dynamische rekoefeningen doen
Stap 1. Kies een plek om dynamisch te stretchen met een ruimte van minimaal 9 meter lang
Draag sportschoenen en soepele kleding. Begin elke trainingssessie met deze rekoefeningen.
Zelfs als u niet aan het trainen bent, kunt u deze rekoefeningen twee keer per dag proberen om de flexibiliteit te vergroten. Probeer er een routine van te maken in de ochtend en avond
Stap 2. Neem een hoge trap
Strek de rechterarm naar voren, evenwijdig aan de grond. Handen in een vlakke positie met de handpalmen naar beneden gericht. Stap naar voren om uw gewicht op uw linkervoet te plaatsen en schop uw rechtervoet omhoog in de richting van de zool met uw tenen aangespannen. Je moet je tenen met de handpalmen aanraken.
- Herhaal dit door het andere been te veranderen.
- Herhaal deze oefening 4 keer heen en weer tot 9 meter.
Stap 3. Voer een terugtrap uit
Zet een stevige stoel voor je neer. Stap achteruit en leun in de stoel.
- Begin met je voeten iets naar buiten gericht.
- Plaats je rechtervoet direct achter je met je tenen op de grond.
- Schop zo hoog als je kunt, terwijl je je onderrug stabiel houdt. Kijk recht vooruit om de ruggengraat recht te houden.
- Herhaal, trap 20 tot 30 keer op.
- Wissel van been. Probeer tijdens het trappen je benen zo ver mogelijk naar achteren te strekken.
- Trap altijd met controle.
Stap 4. Ren op zijn plaats met je knieën hoog opgetrokken
Strek beide armen naar voren en houd beide handen op heuphoogte. Ren op zijn plaats en til je bovenbenen zo hoog mogelijk op om je handen bij elke stap aan te raken. Blijf gedurende 30 tot 60 seconden zoveel mogelijk knieën wisselen.
Knieliften zijn ook geweldig voor core- en cardiotrainingen. Herhaal tussen intervallen met hoge intensiteit
Stap 5. Ren met een hielkick
Ren op zijn plaats, maar houd je dijen recht onder je romp en schop je onderbeen naar achteren. Breng bij elke stap de hiel van uw voet zo hoog mogelijk omhoog. Het doel is om met je hielen tegen je bilspieren te trappen. Ren gedurende 30 seconden op zijn plaats.
Deze oefening richt zich op de spieren van de billen, die belangrijk zijn voor het vergroten van de flexibiliteit en tailleomvang
Deel 2 van 4: Flexibiliteit vergroten met statisch rekken
Stap 1. Voeg geavanceerde statische stretching toe aan uw trainingsroutine
Voorheen moest u basisrekoefeningen doen op de hamstrings, quadriceps en heupbuigers. Zorg ervoor dat je opwarmt met 5 minuten cardio voordat je deze oefeningen doet.
Stap 2. Voer een middensplitsing uit
Ga op de grond zitten met je benen zo wijd mogelijk gespreid. Plaats beide handen stevig voor, iets boven de lies.
- Breng het gewicht langzaam over naar beide armen.
- Draai naar voren totdat je een rek in je lies begint te voelen. Stop met draaien wanneer het stuk te pijnlijk wordt.
- Houd het stuk 90 seconden tot 3 minuten vast.
Stap 3. Doe een zijsplit
Neem een hordenhouding aan, met je rechterbeen gestrekt recht naar voren en je linkerbeen gestrekt en naar achteren gebogen. Houd je linkerknie gebogen totdat je klaar bent om te strekken.
- Plaats beide armen aan weerszijden van het been.
- Breng het gewicht over op beide armen. Til jezelf op en probeer je gebogen knie vanuit de hindernispositie te strekken.
- Probeer je benen gestrekt in de tegenovergestelde richting te houden, met je gewicht in het midden geconcentreerd.
- Houd dit stuk vast totdat het minder pijnlijk is. Houd die positie 30 tot 60 seconden vast. Wissel van been.
- Doe deze stretch elke dag voor maximale resultaten.
Stap 4. Probeer oversplit
Zodra je de middensplit en zijsplit onder de knie hebt, ben je klaar om je lies- en beenflexibiliteit te vergroten voor hogere trappen. Als je in een volledige splitsing zit, leg dan een opgerolde handdoek onder je voorste been.
Deel 3 van 4: Versterk de kernspieren
Stap 1. Doe Pilates
Doe mee met een Pilates-basisles, bekend als kernversterkende en flexibiliteitsoefeningen. U kunt ook pilates-dvd's lenen bij uw plaatselijke bibliotheek als deze beschikbaar zijn.
Stap 2. Probeer een schaartrap
Ga in rugligging liggen. Til beide knieën op totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je de kernspieren in de buik aanspant.
- Til je schouders, nek en hoofd van de grond.
- Strek beide benen. Beweeg je rechterbeen in een hoek van 45 graden.
- Reik uit en pak de achterkant van het linkerbeen vast.
- Schop je rechtervoet naar je toe terwijl je je linkervoet in een hoek van 45 graden laat zakken. Pak het rechterbeen vast.
- Trap twee keer op en wissel van been.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
- Terwijl je kernkracht toeneemt, kun je deze oefening proberen zonder de hulp van je armen.
- Schaarschoppen zullen de flexibiliteit en buikkracht vergroten.
Stap 3. Doe de plankhouding elke dag
Neem op vier punten een ondersteunende houding aan met beide polsen direct onder de schouders. Strek één been naar achteren totdat het volledig gestrekt is en volg dan het andere been. Hierdoor wordt uw gewicht naar beide uiteinden van uw voeten en handen verplaatst. Zorg ervoor dat je lichaam recht is.
- Houd deze positie 30 seconden vast. Verhoog tot 2 minuten in goede vorm.
- Plankoefeningen versterken het hele lichaam. Doe het op een oefenmat om de stabiliteit te verbeteren.
Stap 4. Voer de zwembeweging uit
Ga op je buik liggen. Strek beide benen en armen in een rechte lijn.
- Hef je rechterarm en linkerbeen op. Houd beide 3 seconden vast.
- Laat beide ledematen zakken en til vervolgens je linkerarm en rechterbeen op.
- Herhaal deze zwembeweging langzaam gedurende 1 minuut.
- Trap vervolgens beide armen en benen in een snelle zwembeweging gedurende 1 minuut.
- Deze oefening kan de rugkracht vergroten.
Deel 4 van 4: Lichaamsvorm verbeteren
Stap 1. Verbeter de balans
Het verbeteren van je balans kan je vermogen om de controle te behouden tijdens het trappen aanzienlijk verbeteren. Je kunt elke dag aan je balans werken door eenvoudige oefeningen te doen, zoals 30 seconden per been op één been staan, of van hiel tot teen lopen (hiel in tandem met de teen) in een rechte lijn.
Als je aan het trainen bent in de sportschool, kun je proberen te balanceren op een wiebelbord
Stap 2. Verbeter de lichaamshouding (lichaamshouding)
Om verschillende trappen zo hoog mogelijk te kunnen doen, moet je ervoor zorgen dat je de juiste technieken gebruikt door je houding te leren. Als uw lichaam niet in de juiste positie is voor de trap, kunt u mogelijk niet erg hoog trappen, waardoor het risico op letsel toeneemt.
Als je een zijwaartse trap doet, hef je je rechterarm opzij met je handpalm naar beneden gericht. Leun iets naar voren zodat het bekken gekanteld is. Til je rechterbeen op, houd het licht gebogen en schop tegen de zool met de zijkant van de voet. Verhoog uw handhoogte naarmate het gemakkelijker wordt om te trappen
Stap 3. Oefen ijverig
Of je nu high wilt worden voor dans, vechtsporten of cheerleading, je moet oefenen. Regelmatige lichaamsbeweging om de spieren op te bouwen die worden gebruikt voor het trappen, terwijl de balans en lichaamsvorm worden verbeterd. High kick leren lukt niet in korte tijd. Als u echter regelmatig oefent, zult u na verloop van tijd verbetering ervaren.
