Springen is een integraal onderdeel van volleybal, zowel als een poging om aan te vallen en te verdedigen. Alle atleten kunnen hun verticale sprongbereik vergroten door de belangrijkste spieren te versterken, plyometrics te gebruiken en de algehele volleybaltechniek te verbeteren. Plyometrische training verbetert kracht, explosieve snelheid en behendigheid. Door regelmatig plyometrische oefeningen te doen, kunt u niet alleen uw verticale sprongbereik vergroten, maar ook uw algehele volleybalspel verbeteren.
Stap
Methode 1 van 3: Werk aan de belangrijke spieren
Stap 1. Bouw beenspieren op
Als je springt, worden je voeten je krachtcentrum. Hoe sterker je beenspieren zijn, hoe harder je jezelf omhoog kunt duwen om een maximale verticale sprong te bereiken. Het type oefening dat u kunt doen, is afhankelijk van het type apparatuur dat beschikbaar is. Raadpleeg een gezondheids- of welzijnsdeskundige om ervoor te zorgen dat uw lichaam zich op een gezonde manier kan versterken.
- Focus op oefeningen die springbewegingen nabootsen. Een manier waarop u kunt vertrouwen, is door squats te doen. Je kunt het doen met of zonder apparatuur. Squats kunnen eenvoudig worden uitgevoerd door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je lichaam naar de grond te laten zakken met je rug recht en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden alsof je in een stoel zit. Ga rechtop staan en herhaal. Verhoog de intensiteit van de oefening door gewicht toe te voegen. Wees voorzichtig bij het toevoegen van gewicht, doe het geleidelijk naarmate uw kracht toeneemt.
- Lunges versterken de billen en kunnen met of zonder apparatuur worden uitgevoerd. Om een uitval uit te voeren, gaat u rechtop staan en stapt u vervolgens met uw voet naar voren terwijl u uw rug recht houdt en uw knieën in een hoek van 45 graden gebogen. Ga een stap verder om de oefening moeilijker te maken. Ga rechtop staan en herhaal, schakel over naar het andere been. Verhoog de intensiteit van de oefening door gewicht toe te voegen. Wees voorzichtig bij het toevoegen van gewicht, doe het geleidelijk naarmate uw kracht toeneemt.
- Raadpleeg voordat u de apparatuur gebruikt een deskundige om er zeker van te zijn dat u deze op de juiste manier gebruikt.
Stap 2. Versterk je kuitspieren
Deze spiergroep is erg belangrijk om hoger te kunnen springen. Calf raises zijn eenvoudig uit te voeren en zeer effectief voor het versterken van de kuitspieren. Je kunt het met of zonder gereedschap doen.
Het opheffen van de kuit kan worden gedaan door rechtop te staan, met beide voeten op de grond en vervolgens op de tenen en het lichaamsgewicht op de vingertoppen te ondersteunen. Je kunt ook op je tenen op één been tegelijk staan om voor balans te zorgen. Verhoog de intensiteit van de oefening door gewicht toe te voegen. Wees voorzichtig bij het toevoegen van gewicht, doe het geleidelijk naarmate uw kracht toeneemt
Stap 3. Bouw je kernspieren op
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is springen niet alleen afhankelijk van beenspieren. De kernspieren van de rug en buik spelen een grote rol bij de lichaamsbeweging en zijn nodig voor balans en coördinatie.
- Veel kernspieroefeningen kunnen zonder apparatuur worden gedaan. Enkele uitstekende oefeningen voor het opbouwen van kernspieren zijn crunches en supermans.
- Je kunt kiezen uit een verscheidenheid aan beschikbare buikspieroefeningen, en een van de eenvoudigste is crunches. Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Probeer je voeten en billen plat op de grond te houden en span je buikspieren aan terwijl je je bovenlichaam naar je knieën tilt. U kunt uw handen achter of voor u plaatsen. Laat je lichaam terug zakken naar de startpositie en herhaal. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze beweging en concentreer u op uw buikspieren en pas op dat u geen schokkerige bewegingen maakt die uw onderrug kunnen beschadigen.
- Superman's workout is perfect voor het aanvullen van crunches omdat het de onderrug versterkt. Ga op je buik liggen met je handen boven je hoofd om tijdens de vlucht op "Superman" te lijken. Til uw bovenlichaam en benen tegelijkertijd op en houd dit even vast om de onderrugspieren te isoleren. Laat je lichaam terug zakken naar de startpositie en herhaal indien nodig.
Stap 4. Bouw je armspieren op
Je armspieren spelen ook een grote rol bij het hoger kunnen springen, omdat ze momentum geven als je omhoog schiet. Armen spelen ook een belangrijke rol bij het naderen wanneer je opspringt om de bal te slaan of te blokkeren.
- Veel goede oefeningen voor de armen kunnen worden gedaan met gewichten of apparatuur. Push-ups en pull-ups kunnen met minimale apparatuur worden gedaan, terwijl bicep-krullen en tricep-pushdowns gewichten of apparatuur nodig hebben voor weerstand.
- Push-ups kunnen zonder apparatuur worden uitgevoerd door met het gezicht naar beneden te liggen en de handpalmen plat op de grond en de armen gestrekt, loodrecht op het lichaam, maar gebogen bij de ellebogen. Duw je lichaam naar beneden door op je handpalmen te rusten, til jezelf dan van de vloer terwijl je je armen strekt. Laat je lichaam terug zakken naar de startpositie en herhaal. Verander de positie van je handen om verschillende spieren te trainen.
- Om pull-ups te doen, heb je een stang nodig die hoog genoeg is om je lichaam van de grond te tillen. Je reikt gewoon naar de bar erboven en tilt je lichaam naar de bar. Het kan de eerste keer moeilijk zijn om dit te doen, maar probeer je lichaam recht te houden en sta jezelf toe om binnen het bewegingsbereik van je arm op en neer te gaan. Je kunt ervoor kiezen om dit te doen met je handpalmen naar je toe of in de tegenovergestelde richting en de afstand tussen de twee te variëren. Door de positie van de handen te veranderen, zullen verschillende spieren worden aangesproken.
- Probeer je armen niet recht naar beneden en vergrendeld te strekken. Het is het beste om je handen lichtjes te laten buigen tussen elke pull-up.
- Bicep-krullen kunnen worden uitgevoerd met gewichten of apparatuur door uw armen gestrekt langs uw lichaam te houden en vervolgens het gewicht naar uw biceps te tillen, waarbij u uw ellebogen buigt. Doe deze oefening afwisselend op beide armen. Het veranderen van de grip zal werken op verschillende delen van de biceps en onderarm.
- Je hebt een speciaal gereedschap nodig om de triceps pushdown uit te voeren, meestal met de kabel die wordt gebruikt om de gewichten te verplaatsen. Een touw, staaf of handvat is meestal aan het uiteinde van de kabel bevestigd. Het gebruik van verschillende soorten hulpstukken zal verschillende spieren in de triceps trainen. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en trek de kabel naar beneden met behulp van een hulpstuk en begin met je ellebogen in een hoek van 90 graden en strek ze naar beneden, waarbij je je handen naar de grond beweegt. Raadpleeg een fitnessexpert voor het juiste gebruik van elk hulpstuk.
Stap 5. Kies oefeningen die je kunnen helpen en motiveren
Gewichtheffen en de algehele oefening die herhaaldelijk wordt gedaan, zullen verveling veroorzaken. Kies oefeningen die je spieren helpen trainen of je hoger laten springen zonder je motivatie te verliezen. Surf op internet en zoek naar gratis bronnen om u te helpen uw trainingen te variëren en de juiste te vinden.
Stap 6. Zoek inspiratie via partners, coaches en muziek
Speel je favoriete muziek terwijl je oefent om jezelf af te leiden van saaie herhalingen. Opzwepende muziek kan je energie geven. Zoek een coach, trainingspartner of trainingsvideo voor ondersteuning.
- U zult behoorlijk wat geld moeten uitgeven om voor een fitnesstrainer te betalen, maar de investering is het waard om uw veiligheid te waarborgen en uw potentieel te maximaliseren.
- Kies je trainingspartner verstandig, want jullie moeten elkaar allebei steunen. Het is gemakkelijk om verstrikt te raken in sociale situaties en afgeleid te worden van wat je moet doen als je met vrienden traint zonder dezelfde doelen als jij.
Methode 2 van 3: Plyometrics gebruiken
Stap 1. Zoek en ontwikkel een plyometrische routine die past bij uw schema en beschikbare ruimte
Plyometrics is een goede oefening omdat het minimale apparatuur vereist en een explosief bewegingsbereik vereist. Deze oefening kan echter een moeilijke uitdaging zijn om te overwinnen als je beperkte ruimte en tijd hebt. Kies een oefening die je uitdaagt op het moment dat je zelf hebt gepland.
-
Het volgende is een voorbeeld van een plyometrische routine die speciaal is ontworpen om u in staat te stellen hoger te springen in volleybal. Voer elke oefening uit met 15 herhalingen en voltooi de hele routine 2-3 keer.
- 15 minuten cardiotraining om op te warmen.
- Knee Tuck Jump 15 keer: spring recht omhoog terwijl je je knieën optilt en vouw ze naar je borst.
- Laterale sprong 15 keer: spring naar links en rechts met je voeten bij elkaar.
- Bergbeklimmer 15 keer: begin in een plankpositie (bovenste positie van push-ups), beweeg je voeten snel naar je handen, alsof je op hun plaats rent, en houd je handen op de grond voor ondersteuning.
- Brede sprong 15 keer: spring zo ver mogelijk naar voren, vanuit stilstand, gericht op afstand in plaats van hoogte.
- Burpees 15 keer: start in een plankpositie, sta snel op en sprint om te springen (deze beweging is een combinatie van push-ups en verticale sprongen).
- Squat Jack 15 keer: ga in een gehurkte positie staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de benen gebogen in een hoek van meer dan 90 graden, beweeg de benen naar binnen en naar buiten, en beweeg de binnenkant van de dijen snel naar elkaar toe.
- Agility Dot 15 keer: teken een denkbeeldig vierkant op de vloer en spring heen en weer en diagonaal naar elke hoek van het vierkant, waarbij u uw voeten bij elkaar houdt, om een X-patroon te creëren.
- Squat jump 15 keer: neem een gehurkte houding aan en maak een plotselinge sprong. Doe cooldowns en stretches.
Stap 2. Combineer plyometrics met een gewichthefprogramma
Om je niet te vervelen en je spieropbouw of resultaten niet stagneren, kun je 2-3 keer per week plyometrische training toevoegen, samen met cardio- en lichaamsgewichtoefeningen, zodat je hoger kunt springen. Om plyometrische oefeningen nog effectiever te maken, draag je een gewichtsvest bij het doen van de oefeningen.
- Plyometrische oefeningen moeten op een vlakke ondergrond worden uitgevoerd om verstuikingen en spierblessures te voorkomen.
- Voer de oefening nooit uit op een betonnen ondergrond, omdat de impact te hard kan zijn voor de gewrichten.
Stap 3. Oefen met springen
De praktijk van perfectie. Om je verticale sprongbereik te vergroten, zoek je een lege hoge muur, pak je een pakje plakbriefjes en begin je te springen. Label het eerste plakbriefje "1st Leap" en elke keer dat je het hoogste punt bij de eerste sprong bereikt, plak je het gelabelde plakbriefje aan de muur. Neem vervolgens het volgende plakbriefje, label het '2e sprong' en probeer het hoger te plakken dan het eerste plakbriefje.
- Touwtjespringen is ook een geweldige manier om hoger en sneller te springen (volleybal is immers ook afhankelijk van reflexen).
- Gebruik enkelgewichten, gewichtsvesten of polsgewichten als gewicht terwijl u naar uw doel springt. Raadpleeg een gezondheids- of fitnessprofessional om de juiste techniek en begeleiding te leren over belastingsweerstand, aangezien landen met extra gewicht letsel en belasting van de gewrichten kan veroorzaken. Gebruik in het ideale geval apparatuur of speciale polsgewichten die uw lichaam kunnen ondersteunen terwijl u opspringt, maar voeg geen extra gewicht toe wanneer u weer op de grond landt.
- Zorg ervoor dat je je knieën buigt en de bewegingen nabootst die je in het spel gaat gebruiken. Zie een muur als een volleybalnet en je moet een verticale sprong volhouden zonder deze aan te raken.
Stap 4. Profiteer van de boxjump
Om te profiteren van plyometrics, is de boxsprong een veel voorkomende oefening die wordt gebruikt om verticale sprongen te verbeteren. Box jumps doen verhoogt de voortstuwing en coördinatie door je spieren te trainen om omhoog te schieten. Zoals de naam al aangeeft, wordt een doossprong gedaan door vanuit een stilstaande positie op een doos te springen met behulp van een prefix in één stap. Veel sportscholen hebben speciale boxen die speciaal voor deze oefening zijn ontworpen. Doe boxsprongen met 10 herhalingen voor 3 sets, 4-5 keer per week om de beste resultaten te krijgen.
- Zorg ervoor dat er genoeg ruimte is om te springen, zodat je hoofd niet ergens tegenaan stoot.
- Zorg ervoor dat de box die je gebruikt stabiel is en niet van je voeten wegglijdt als je erop springt.
- Verhoog langzaam de hoogte van de doos naarmate de verticale sprong begint te verbeteren.
Methode 3 van 3: Besteed aandacht aan springtechnieken
Stap 1. Let op je stapinstellingen
Of je nu smasht (een harde klap en duik) of een blok doet, goed voetenwerk zal de hoogte van je sprong maximaliseren. Het voetenwerk is afhankelijk van de dominante hand. Als je een smash gaat doen, zet dan je tweede voet opzij en spring evenwijdig aan het net. Door de laatste twee bewegingen snel en explosief uit te voeren, wordt je verticale sprong aanzienlijk vergroot.
- Gebruik 3 stappen om snel te springen en tegelijkertijd uw nauwkeurigheid te vergroten. Gebruik voor rechtshandige dominante spelers de links, rechts, sprongtechniek.
- De start van de smash omvat een grote stap en een kleine stap om de achterste voet in lijn te brengen met de voorste voet.
Stap 2. Coördineer beide armen met beenbewegingen voor kracht
De hoogte die je bij elke sprong bereikt, is deels te danken aan het kiezen van de juiste timing voor het bewegen van je armen. Versnel uw armzwaai terwijl u uw tweede been naar voren brengt. Onthoud dat je je armen niet naar voren zwaait, maar omhoog. De combinatie van je tweede voet iets voor je eerste zetten en dan je armen omhoog zwaaien, stopt het voorwaartse momentum en brengt het over naar het opwaartse momentum. Een snelle, agressieve houding met de armen volledig naar achteren en omhoog zwaaiend, zal het lichaam de lucht in stuwen.
- Beweeg je arm in de richting die je wilt. Duw je armen naar beneden terwijl je hurkt om een stap te zetten. Terwijl je schiet om te springen, zwaai je je armen in de tegenovergestelde richting en duw je ze zo snel als je kunt boven je hoofd. Wanneer je het hoogste punt van de sprong bereikt, worden je armen en lichaam gestrekt naar het hoogste punt van de sprong.
- Als je de linker-, rechter-, springtechniek oefent, gooi dan je armen naar achteren en draai je handpalmen naar de lucht terwijl je met je rechtervoet stapt. Terwijl je door de lucht stuitert, zwaai je met je niet-dominante hand. De hand die zal worden gebruikt om te slaan is meestal de dominante hand.
- Naarmate je vaardigheden in de sport verbeteren, kun je je voetenwerk en coördinatie aanpassen om verschillende offensieve en verdedigende posities te krijgen.
Stap 3. Betrek de kernspieren
Door je lichaam te draaien om de bal te raken, kun je je kernspieren bewegen tijdens de smash, waardoor er meer kracht ontstaat bij impact. Door je hele lichaam op deze manier te gebruiken, kun je de bal harder slaan dan met je armen alleen.
Buig je kern alsof je een pijl gaat schieten, ondersteund door de rug- en buikspieren die samenwerken. Het corrigeren van uw houding en armzwaaitechniek is van cruciaal belang voor het maximaliseren van de kernspierbeweging
Tips
- De muursprong is een geweldige oefening om hoger te springen, en wordt sterk aanbevolen in combinatie met andere volleybaloefeningen om je algehele vaardigheid te verbeteren. Doe muurspringoefeningen samen met zelfmoordloopjes of muurzit om je spel te verbeteren.
- Het vergroten van je springbereik kost tijd. Daarom moet je consequent en gedisciplineerd zijn in het oefenen.
- Bescherm uw knieën en gewrichten door voor en na het sporten te strekken.
- Begin idealiter minimaal 2 maanden voordat het volleybalseizoen begint met plyometrische training.
Waarschuwing
- Begin langzaam met een nieuw type oefening dat wordt aanbevolen door een gezondheids- of fitnessprofessional om het risico op spier- en gewrichtsblessures te verminderen.
- Bij volleybal loop je het risico sprongen te maken omdat je het net of andere spelers zou kunnen raken. Oefeningen en technieken moeten het spiergeheugen versterken, zodat je gecontroleerd verticaal kunt springen.
