Om op school een gezond gewicht te behouden, is een gezonde en evenwichtige voeding noodzakelijk. Daarnaast moet je ook op school een dieet volgen om aan je energiebehoefte te voldoen.
Stap
Methode 1 van 3: Dagelijkse gewoonten aanpassen
Stap 1. Ontbijt elke dag voordat je naar school gaat
Eet yoghurt met vers fruit zoals aardbeien of bosbessen en muesli, of een kom suikerarme volkoren ontbijtgranen met magere melk. Door de dag met voedsel te beginnen, wordt ook het metabolisme van het lichaam gestimuleerd, zodat het de hele dag door de verbranding van calorieën en vet stimuleert. Onthoud dat wat je eet als ontbijt je hongergevoel gedurende de dag zal beïnvloeden. Kies dus voor eiwitten, volkoren granen en gezonde vetten.
Je kunt ook genieten van eieren met toast van verschillende granen, of een smoothie met bevroren bananen, bessen, water of kokosmelk en honing
Stap 2. Neem een volle fles drinkwater mee
Frisdranken en frisdranken die veel suiker bevatten, zullen alleen maar leiden tot een verhoging van het suikergehalte en een slecht voedingspatroon. Vervang frisdrank en vruchtensap dus door een volle fles drinkwater. Voeg gesneden citroen, limoen, komkommer of sinaasappel toe voor een natuurlijke smaak. Stop een waterfles in je tas zodat je kunt drinken als je dorst hebt op school.
Stap 3. Neem gezonde tussendoortjes mee naar school
Wikkel bananen en appels in papieren zakken en stop ze 's ochtends in je schooltas. Of neem wat stokjes ongezoete granola mee. Zo zijn er, wanneer je honger hebt, gezonde snacks ter vervanging van bewerkte snacks uit de kantine.
- Geef prioriteit aan het meenemen van voedsel dat niet gekoeld hoeft te worden. Soms zal een koelbox werken, maar om het risico op door voedsel overgedragen ziekten te verminderen, kiest u voedsel dat stabiel is bij kamertemperatuur en gemakkelijk de hele dag door kan worden vervoerd.
- Je kunt ook de avond van tevoren een gezond tussendoortje bereiden door vers fruit te snijden en in een Tupperware-bakje te doen, of het gedroogde fruit en notenmengsel in een plastic zakje met clips te doen. Zet deze snacks aan je deur zodat je ze 's ochtends mee kunt nemen of in je schooltas kunt doen.
Methode 2 van 3: Zelfgemaakte gerechten maken
Stap 1. Maak een menuschema voor eten
Besteed wat tijd aan het ontwerpen van maaltijdplannen met je ouders of voogden. Zorg ervoor dat je elke dag drie keer per dag eet. Geef prioriteit aan een lunchmenu dat gemakkelijk mee te nemen, verpakt en vullend is, maar toch gezond.
- Zet een whiteboard op of gebruik een computerprogramma om een tabel met ontbijt-, lunch- en dinermenu's te maken. Schrijf vervolgens de schooldagen van de week op (meestal van maandag tot en met vrijdag).
- Plan een snel ontbijtmenu, een gezonde en makkelijk mee te nemen lunch en een stevig diner met je ouders.
- U kunt ook mobiele applicaties zoals ZipList, Evernote en Pepper Plate gebruiken om voedselmenu's en boodschappenlijstjes in supermarkten te plannen.
Stap 2. Maak de avond van tevoren de lunch klaar
Maak er een gewoonte van om de avond ervoor de lunch klaar te maken. Meestal duurt het niet langer dan 30 minuten. Als je ouders meestal je lunch bereiden, doe dan mee en help ze het eten te organiseren en in een bakje of zakje te doen.
Gebruik restjes diners of grote maaltijden op een andere manier, zoals restjes barbecue kiprolletjes of restjes groenten bij volkoren pasta
Stap 3. Kies gezonde voeding als je op school gaat lunchen
Kies een restaurant dat een gezond en fastfoodmenu biedt. Vermijd de meeste fastfoodrestaurants of kies daar voor een gezonder menu. Kies een salade, broodje of broodje.
Als je vriend(in) van fastfood houdt, zoek daar dan een gezonder menu, zoals een vegetarisch menu of broodje met salade in plaats van friet
Stap 4. Sla geen maaltijden over
Het overslaan van maaltijden zal een signaal zijn dat uw metabolisme vertraagt en de verbranding van calorieën vermindert. Dit is niet ideaal als je de hele dag in de klas zit. De ideale conditie is om de stofwisseling van het lichaam te stimuleren en op peil te houden door op tijd gedurende de dag gezonde tussendoortjes te eten.
Stap 5. Vraag je ouders of je kunt helpen bij het koken
Kom langs om eten te bereiden en kook samen met je ouders in de keuken. Leer hoe u groenten op de juiste manier snijdt en hoe u rauw voedsel bereidt. Vraag je ouders over koken en eten bereiden om kookvaardigheden te oefenen.
- Denk bij het bereiden van maaltijden na over manieren om gezondere gerechten te maken. Bijvoorbeeld vis grillen of stomen in plaats van bakken, of rood vlees vervangen door andere eiwitbronnen zoals gegrilde tofu.
- Door te helpen met koken kun je ook de portie van het gerecht op het bord zetten. Als u uw porties beperkt tot niet meer dan een paar lepels voor elk gerecht, zorgt u ervoor dat u niet te veel eet.
Methode 3 van 3: Gezonde voeding kiezen op school
Stap 1. Zoek naar groenten en fruit
Sinds 2012 heeft het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) normen voor schoollunches uitgevaardigd die de hoeveelheid groenten en fruit verhogen, prioriteit geven aan volkoren voedsel en alleen magere en magere zuivelproducten toestaan en verzadigd vet en natrium verminderen. Op basis van de regelgeving daar moeten scholen een menu met groenten en fruit aanbieden, vers of verpakt zonder toegevoegde suikers.
- Kies voor pure vruchtensappen zonder toegevoegde suiker of gedroogd fruit.
- Kies groene bladgroenten zoals broccoli of spinazie, rode of oranje groenten zoals wortelen of zoete aardappelen en bonen en peulvruchten zoals bruine bonen of linzen.
- Kies een koolhydraatbron zoals maïs of aardappelen zonder toegevoegd zout. Of een vegetarisch menu zoals bonen en erwten.
Stap 2. Onthoud dat de meeste fastfoodmenu's veel zout, suiker en vet bevatten
Zoek indien mogelijk naar menu's voor gezonde voeding op school. Toch is het nog steeds de beste optie om een uitgebalanceerde lunch van thuis mee te nemen. Volgens de Physicians Committee for Responsible Medicine zijn de vijf slechtste schoolmaaltijden:
- Rund- en kaasnacho's bevatten 24 gram vet en bijna 1500 mg natrium.
- Gehaktbrood en aardappelen bevatten 72 calorieën en 78 mg cholesterol.
- Cheeseburgers bevatten meer verzadigd vet dan kinderen in hele porties zouden moeten eten.
- Kaassandwiches zoals tosti's met kaas en kaasquesadilla's bevatten meer dan 7 gram verzadigd vet en bijna 1.000 mg natrium.
- Pepperoni-pizza met meer dan 6 gram verzadigd vet. Pepperoni is een bewerkt vlees dat het risico op kanker verhoogt.
Stap 3. Verhoog uw inname van granen
Tijdens de lunch zijn scholen in de VS verplicht om elke dag een keuze uit volkoren menu's te serveren. Dit menu bevat rijst, quinoa en/of couscous. Dus, als je kunt, zoek dan naar dit gezondere menu als vervanging voor koolhydraatrijk voedsel zoals pasta of brood.
In de VS zijn scholen ook verplicht om een menu aan te bieden met vleesvervangers zoals tofu, yoghurt, een goede bron van eiwitten zonder rood vlees te hoeven eten
Stap 4. Zoek naar gezondere drankopties
Kies in de schoolkantine voor 100% puur vruchtensap, maar ook voor magere of magere melk zonder toegevoegde suikers of smaakstoffen. Uw schoolkantine biedt waarschijnlijk minstens twee soorten melk, evenals vruchtensap.
Probeer suikerrijke dranken zoals frisdrank en vruchtensappen met toegevoegde suiker uit de schoolkantine te vermijden
Stap 5. Beperk voedselporties
Portiebeheer is een belangrijke stap naar een gezond voedingspatroon op school en zorgt ervoor dat je de hele dag door alle voedingsstoffen en energie krijgt die je nodig hebt. Verdeel je bord in vieren, compleet met zuivelproducten (magere of vetvrije melk). Je bord moet vier verschillende soorten voedsel bevatten, namelijk fruit, groenten, granen en eiwitten zoals vlees, bonen of tofu.
- Eet in plaats daarvan ongeveer een kopje ontbijtgranen zoals rijst of pasta, en een kopje groenten en fruit. Pak je handpalmen en leg ze op een bord. Uw portie voedsel mag niet groter zijn dan de grootte van uw hand.
- Het vlees- of eiwitgedeelte moet zo groot zijn als de palm van je hand.
- Extra vetten zoals boter, mayonaise of saladedressing mogen slechts ongeveer zo groot zijn als de top van uw duim.
- Alle delen van uw eten mogen elkaar niet overlappen of stapelen. Er moet een kleine opening zijn tussen elke voedselgroep.
