Het is bekend dat het mediterrane dieet het risico op hartgerelateerde ziekten, kanker, diabetes type 2, hoge bloeddruk en cognitieve achteruitgang zoals Alzheimer en Parkinson vermindert. Bovenal kan het mediterrane dieet u helpen een gezond gewicht te behouden en een gezondere, gelukkigere levensstijl te bevorderen. Scroll naar stap 1 voor meer informatie over het mediterrane dieet.
Stap
Methode 1 van 3: Gezond eten
Stap 1. Eet volkorenproducten
Al het voedsel dat u eet, moet een of andere vorm van volkoren voedsel bevatten. Volle granen ondersteunen gezonde halsslagaders en bloeddruk. Daarom kan dit graan de kans op een beroerte met 30% tot 36% verminderen en hartaandoeningen met 25% tot 28%. Het regelmatig eten van volle granen vermindert ook het risico op colorectale kanker en diabetes type 2. Volle granen zorgen ervoor dat uw spijsverteringsproces geleidelijk en grondig verloopt, waardoor de afgifte van suiker in de bloedbaan ook geleidelijk verloopt.
Volle granen omvatten volkoren pasta, bruine rijst, quinoa en volkoren bessen
Stap 2. Eet peulvruchten om je gezondheid en die van je toekomstige kind te verbeteren
U moet bij elke maaltijd ten minste één portie peulvruchten eten. Peulvruchten bevatten eiwitten en oplosbare vezels die belangrijk zijn voor het handhaven van de bloeddruk. Tegelijkertijd spelen peulvruchten een rol bij het voortbrengen van gezonde nakomelingen. Peulvruchten hebben een zeer hoog foliumzuurgehalte, wat helpt bij het elimineren van geboorteafwijkingen.
- Als u bonen en peulvruchten samen eet, verkleint u uw kans op het ontwikkelen van borstkanker met bijna 25%.
- Andere peulvruchten dan bonen zijn linzen, erwten en pinda's.
Stap 3. Weet dat het eten van noten je kan helpen een gezond gewicht te behouden
Onderzoek toont aan dat mensen die noten eten 22% minder kans hebben om onnodig en ongewenst aan te komen. Dit komt omdat noten veel eiwitten en oplosbare vezels bevatten, waardoor het spijsverteringsproces langzaam en geleidelijk verloopt. Een trage spijsvertering zorgt ervoor dat je voor een langere tijd een vol gevoel hebt.
- De vezels en eiwitten in noten voorkomen ook pieken in de bloedsuikerspiegel door ervoor te zorgen dat suiker op een langzame en consistente manier in de bloedbaan vrijkomt.
- Noten bevatten ook koper, een mineraal dat een sleutelrol speelt bij de functie van verschillende enzymen die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van bindweefsel.
- Het eten van noten kan ook de kans op prostaatkanker verkleinen, omdat ze een combinatie van fytochemicaliën, antioxidanten, mineralen, vitamines en vezels bevatten die deze vorm van kanker voorkomen.
Stap 4. Eet veel fruit en groenten
Je moet elke dag minstens negen porties verse groenten en fruit eten. Zowel groenten als fruit bevatten veel voedingsstoffen die essentieel zijn voor onze gezondheid. Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten helpt de bloeddruk onder controle te houden en vermindert de kans op hartaandoeningen. De moeilijk verteerbare voedingsvezels in veel groenten en fruit voorkomen constipatie door een regelmatige stoelgang te bevorderen. Andere gezondheidsvoordelen zijn:
- Vermindert de kans op kanker: sommige soorten groenten en fruit beschermen ons tegen bepaalde vormen van kanker. Groenten zoals sla, groene bladgroenten, broccoli, kool, uien en knoflook beschermen ons tegen kankers in de mond, slokdarm, slokdarm en maag. Tomaten kunnen prostaatkanker bij mannen helpen voorkomen. Felgekleurde groenten en fruit bevatten lycopeen, een carotenoïde die helpt bij het voorkomen van keel-, long- en mondkanker.
- Verbetert het gezichtsvermogen: Groenten en fruit zijn ook goed voor de ogen. Luteïne en zeaxanthine zijn twee pigmenten die voorkomen in felgekleurde groenten en fruit en in groene bladgroenten. Deze pigmenten elimineren vrije radicalen die zichtproblemen kunnen veroorzaken. Fruit en groenten inbegrepen zijn spinazie, boerenkool, wortelen, druiven en maïs.
Stap 5. Verhoog uw inname van fruit, noten en zaden
Deze twee voedselgroepen zouden deel moeten uitmaken van elke portie van uw dieet. Fruitnoten en zaden bevatten veel onverzadigd vet, waardoor ze een bron van gezonde vetten zijn in vergelijking met vlees en andere zuivelproducten, die verzadigd vet bevatten dat moeilijk te verwijderen is. De onverzadigde vetten in noten, fruit en zaden maken het ook gemakkelijker om op gewicht te blijven. Beide zijn ook goede bronnen van voedingsvezels. Gezonde noten en zaden zijn onder andere:
- Walnoten: Bevat meer antioxidanten dan welke andere fruitnoot dan ook. Deze antioxidanten helpen hartaandoeningen en kanker te bestrijden. Walnoten bevatten ook een vorm van omega 3-vetzuur die de hersenfunctie verbetert en ontstekingen in het lichaam vermindert.
- Lijnzaad: Rijk aan omega 3 vetzuren en vezels. Vezels helpen de spijsvertering.
- Amandelen: versterken het immuunsysteem en bevatten veel vezels en vitamine E. Vitamine E is een krachtige antioxidant die kan helpen bij het bestrijden van ziekten.
- Cashewnoten: Rijk aan zink, ijzer en magnesium. Magnesium bestrijdt geheugenverliesproblemen zoals de ziekte van Alzheimer. IJzer kan bloedarmoede voorkomen en de zuurstof die naar cellen wordt getransporteerd reguleren. Zink versterkt het immuunsysteem en helpt het gezichtsvermogen te behouden.
- Pecannoten: Bevordert de gezondheid van de hersenen, is ook rijk aan antioxidanten die hartaandoeningen helpen voorkomen en vitamine E voorkomt neurologische aandoeningen.
- Pistachenoten: verminderen het risico op longkanker, bevatten ook kalium dat de functie van het zenuwstelsel in stand houdt, en vitamine B6 dat het immuunsysteem en de stemming stimuleert.
Stap 6. Eet meer vis
Je moet minstens twee keer per week vis eten. Vis is zeer rijk aan meervoudig onverzadigde vetten en omega 3-vetzuren, die beide een gezond hart ondersteunen. Vette vis helpt vooral bij het bestrijden van cognitieve achteruitgang zoals dementie bij ouderen, het vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten en problemen met het gezichtsvermogen.
Vissen hebben ook het vermogen om ontstekingen in weefsels te verminderen, waardoor ze verlichting bieden bij chronische ziekten zoals artritis
Stap 7. Eet yoghurt, kaas en eieren met mate
Je kunt elke dag of minstens twee keer per week yoghurt, kaas en eieren eten. Kaas en yoghurt leveren calcium, wat belangrijk is voor het behoud van gezonde botten. Beide bevatten ook eiwitten, vitamine A, vitamine D, vitamine B12, zink en jodium. Koop indien mogelijk magere of magere yoghurt en kaas om de vetconsumptie te beperken. Eieren zijn een hoge bron van eiwitten.
Het eten van te veel kaas en eieren kan leiden tot een ophoping van cholesterol
Stap 8. Verminder de consumptie van rood vlees
Hoewel het onmogelijk is om rood vlees volledig uit je dieet te verwijderen, moet je de hoeveelheid rood vlees die je eet verminderen. Rood vlees bevat veel ijzer en men denkt dat de ophoping van ijzer een van de mogelijke oorzaken van de ziekte van Alzheimer is. Er is ook een verband tussen rood vlees en hartaandoeningen, evenals diabetes type 2.
Stap 9. Verminder de hoeveelheid extra suiker die je consumeert
Overtollige suiker wordt omgezet in triglyceriden, waarvan een teveel kan leiden tot hartaandoeningen. Suiker mist ook vitamines en mineralen en is in wezen lege calorieën. Suiker kan ook zijn weg vinden naar de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verstoord.
Methode 2 van 3: Gezonde specerijen en kruiden gebruiken
Stap 1. Ken de voordelen van kruiden en specerijen
Het gebruik van kruiden en specerijen geeft niet alleen smaak aan voedsel, het vermindert ook de noodzaak om overmatig natrium, suiker en vet te gebruiken in het voedsel dat u kookt. Kruiden hebben meestal de vorm van bladeren en worden vers en in kleine hoeveelheden gebruikt. Kruiderijen kunnen afkomstig zijn van wortels, schors, zaden en worden niet vers gebruikt. Vaak worden de termen kruiden en specerijen door elkaar gebruikt en wordt er geen onderscheid gemaakt.
Stap 2. Gebruik kruiden
Dit kruid kan helpen bij het bestrijden van vele ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen en infecties.
- Basilicumbladeren: Heeft zeer hoge ontstekingsremmende eigenschappen en bestrijdt chronische ontstekingen zoals artritis. Basilicumbladeren bevatten ook veel bètacaroteen, luteïne en vitamine A, die goed zijn voor de bescherming van het lichaam tegen vrije radicalen.
- Marjolein: Heeft elementen tegen kanker, waaronder antioxidanten en antimicrobiële stoffen. Dit kruid is ook rijk aan vitamine A en D.
- Oregano: bestrijdt bacteriën en bevat krachtige antioxidanten waaronder thymol en rozemarijnzuur. Dit kruid is ook rijk aan ijzer, voedingsvezels, calcium, mangaan, vitamine C, vitamine A en omega 3-vetzuren.
- Peterselie: Verwijdert gifstoffen uit het lichaam en bevat grote hoeveelheden vitamine A en C. Peterselie is ook geweldig voor het verminderen van ontstekingen.
- Salie: Vermindert cognitieve ziekten zoals Alzheimer en dementie. Dit kruid heeft ook antibacteriële eigenschappen.
- Tijm: Effectief tegen schimmelinfecties, vooral rond de teennagels. Thymol, een bestanddeel van tijm, wordt gebruikt als een antisepticum.
- Munt: bevordert de spijsvertering. Dit kruid heeft ook antitumorale, antibacteriële, antivirale eigenschappen en kan worden gebruikt om problemen met de luchtwegen te behandelen.
Stap 3. Gebruik kruiden
Specerijen kunnen de gezondheid van verschillende systemen in het lichaam verbeteren en zullen vele ziekten bestrijden.
- Rozemarijn: versterkt het immuunsysteem en kan de spijsvertering bevorderen. Het heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen die de ernst van astma-aanvallen kunnen verminderen en de bloedtoevoer naar de hersenen kunnen stimuleren, wat cognitieve problemen bestrijdt.
- Kaneel: geweldig om diabetes type 2 te bestrijden, omdat het helpt om suiker op een systematische manier vrij te maken.
- Saffraan: Ideaal voor de behandeling van de ziekte van Alzheimer omdat het carotenoïden zoals alfa- en bètacaroteen en lycopeen bevat, die ook het geheugen en de concentratie kunnen verbeteren.
- Kurkuma: Heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen. Kurkuma helpt artritis, kanker en hartaandoeningen te voorkomen.
- Knoflook: Heeft ontstekingsremmende, schimmeldodende, antivirale en antimicrobiële eigenschappen. Knoflook kan het cholesterol- en bloedglucosegehalte verlagen.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Gebruik meer olijfolie
Olijfolie is rijk aan antioxidanten. Er is één component in olijfolie, hydroxytyrisool genaamd, dat een belangrijk polyfenol is. Dit onderdeel helpt bloedvaten hun eigen afweersysteem op te bouwen om mogelijke schade aan bloedcellen door oxidatie te bestrijden. Olijfolie biedt ook antioxidanten voor het lichaam, zoals vitamine E en bèta-caroteen.
Van olijfolie wordt gedacht dat het je kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen vermindert
Stap 2. Drink wijn
Als u met mate wijn drinkt, verkleint u de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en kanker. Veel studies tonen aan dat het consumeren van druiven in de juiste hoeveelheid zijn eigen voordelen heeft. Wijn verwijdt de bloedvaten en verhoogt de bloedstroom in het lichaam. Het fenolgehalte in wijn helpt ook het slechte cholesterol te verminderen. Probeer eens een glas wijn per dag te drinken.
Dezelfde fenolverbindingen die het hart redden, kunnen de groei en verspreiding van kankercellen die verantwoordelijk zijn voor het veroorzaken van borstkanker en prostaatkanker, voorkomen of op zijn minst vertragen
Stap 3. Beweeg regelmatig
Het mediterrane dieet is een proactieve levensstijl om ernstige ziekten en gezondheidsproblemen te bestrijden. Lichamelijke activiteit stimuleert het gehalte aan high-density lipoproteïne (HDL of goede cholesterol) om te stijgen, terwijl de triglycerideniveaus worden verlaagd. Met goede en slechte cholesterol onder controle, kunnen de risico's en aandoeningen die gepaard gaan met obesitas en vetophoping, zoals diabetes, artritis, cardiovasculaire problemen en kanker, worden verminderd. Lichamelijke activiteit zorgt er ook voor dat de weefsels in het lichaam voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen.
- Probeer minstens drie keer per week 30 minuten per sessie te sporten. Kies wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en wandelen voor cardio.
- Je kunt ook yoga of pilates proberen, twee soorten oefeningen die je zullen helpen kracht en flexibiliteit op te bouwen.
Stap 4. Serveer de stijl van de voedselfamilie
Het mediterrane dieet is ook een levensstijl van eten delen en samen eten. Wanneer het hele gezin bij voedsel betrokken is, hebben we de neiging om betere keuzes te maken met betrekking tot voedselbereiding en -consumptie. Studies tonen ook aan dat kinderen uit gezinnen die samen eten, een betere kans hebben om een hoog zelfbeeld te ontwikkelen en een beter vermogen om gezonde relaties aan te gaan.
Tips
- Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Door het lichaam gehydrateerd te houden, kunnen gezondheidsproblemen worden verminderd.
- Over het algemeen is de laagste aanbevolen calorie-inname voor vrouwen bij een dieet 1.200 en 1.500 calorieën voor mannen.
