Het veranderen van je eetpatroon is de belangrijkste stap die gezet moet worden om een gezondere levensstijl te hebben. In feite is het eten van alleen fruit en groenten niet voldoende om een gezond en uitgebalanceerd dieet te noemen. Gebruik in plaats daarvan ook andere voedingsmiddelen zolang de voedingsniveaus in evenwicht zijn, zodat het lichaam daarna fitter en energieker kan zijn. Daarnaast kan adequate voeding ook verschillende andere voordelen bieden voor de algehele gezondheid van het lichaam, zoals het verlagen van uw bloeddruk, cholesterol en stressniveaus!
Stap
Methode 1 van 3: Zorg voor een gezond en uitgebalanceerd dieet
Stap 1. Eet dagelijks 200-300 gram complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn stoffen die langzaam worden verteerd en door het lichaam worden opgenomen. Als gevolg hiervan kan het consumeren ervan het lichaam sneller vol maken en meer van de voedingsstoffen krijgen die het nodig heeft. Kies in plaats daarvan voor complexe koolhydraten zoals volkoren meel, zoete aardappelen, haver en bruine rijst die rijker zijn aan vitamines en voedingsstoffen dan eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood en witte rijst.
- Kies gerechten gemaakt van volkoren granen of gemengde granen zoals roggebrood en volkoren pasta.
- Als je graag havermout eet, vergeet dan niet om havermout van volkoren te kiezen, OK!
- Hoewel het echt afhangt van uw persoonlijke behoeften, kan uw arts u vragen uw inname van koolhydraten te verminderen.
Stap 2. Vul minimaal de helft van het bord met groenten om een inname van 5 porties groenten per dag te krijgen
Omdat groenten zeer voedzame voedselingrediënten zijn en gemakkelijk te verwerken zijn in verschillende soorten gerechten, aarzel dan niet om uw inname van groene bladgroenten zoals boerenkool, groene spinazie, mosterdgroenten en snijbiet te verhogen. Om de smaak heerlijk te houden zonder concessies te doen aan de voedingsstoffen, bak je de groenten naar keuze met olijfolie, knoflook en een snufje zout en peper.
- Voeg spinazie toe aan een smoothie om je inname van bladgroente op een aangenamere manier te verhogen.
- Als je taco's maakt, probeer er dan wat pepers en uien aan toe te voegen.
- Pastagerechten zijn de perfecte optie om te combineren met groenten. Zo hoef je alleen maar een kleine paddenstoel toe te voegen aan je spaghetti of lasagne om zowel de voedingsstoffen als de smaak te verrijken.
- Wees niet bang om nieuwe voedingsmiddelen te proberen. Als je de smaak van groenten niet lekker vindt, probeer ze dan in verschillende voedingsmiddelen te verwerken.
Stap 3. Eet elke dag 2-3 porties fruit om aan de inname van vitamines in het lichaam te voldoen
Kortom, fruit is een bron van voedingsstoffen die niet alleen heerlijk zijn, maar ook zeer gunstig voor het lichaam. Daarnaast is de vrucht ook nog eens makkelijk te consumeren. U kunt bijvoorbeeld meteen een appel of peer eten als middagsnack, of het combineren met andere voedingsmiddelen om smaak toe te voegen.
- Voeg bessen of bananen toe aan een kom ontbijtgranen of havermout.
- Vers fruit is heerlijk in combinatie met sla. Voeg bijvoorbeeld gedroogde veenbessen toe om de smaak van de sla te versterken of combineer peren met geitenkaas en strooi ze over de slablaadjes.
Stap 4. Eet gezonde, vetarme eiwitten om uw energieniveau te maximaliseren
Met name eiwitten kunnen helpen om je spiermassa en energieniveaus gedurende de dag te verhogen. Zorg er echter voor dat u alleen bronnen van dierlijke en plantaardige eiwitten kiest die minimaal vet bevatten om een gezond en uitgebalanceerd dieet te behouden. Tot nu toe is de hoeveelheid eiwit die het lichaam dagelijks nodig heeft nog steeds een discussie. Aarzel daarom niet om een arts te raadplegen of probeer online rekenmachines te gebruiken die overal op internet beschikbaar zijn. Enkele voorbeelden van gezonde eiwitbronnen zijn:
- Vetvrije kip, varkensvlees en kalkoen
- Vis, zoals zalm, witvlezige vis en tonijn
- Noten, zoals cashewnoten, amandelen en pistachenoten
- Peulvruchten, zoals zwarte bonen, pinto bonen en cannellinibonen
- Linzen en kikkererwten
Stap 5. Vul 20-35% van de dagelijkse calorieën met goede vetten
Kortom, je moet nog steeds vet eten om je lichaam goed te laten functioneren. Zorg er echter voor dat je het juiste type vet kiest! Elke keer dat u voedsel koopt, vergeet dan niet de etiketten op de verpakking te lezen en voedingsmiddelen te kiezen die weinig verzadigd vet bevatten. In het bijzonder zou het lichaam minder dan 20-30 gram verzadigd vet per dag moeten consumeren, dus je zou de consumptie van voedingsmiddelen die goede vetten bevatten, zoals avocado, zalm, tonijn en pindakaas zonder suiker, moeten verhogen.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten en omega 3-vetzuren zijn soorten vet die goed zijn voor het lichaam en daarom moeten ze regelmatig worden geconsumeerd. Met name enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen het “slechte cholesterolgehalte” in het lichaam verlagen door het “goede cholesterolgehalte” te verhogen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetzuren zijn onder andere olijfolie, noten, visolie en verschillende zaadoliën. Het toevoegen van deze "goede" vetten aan uw dagelijkse voeding kan uw cholesterolgehalte en uw risico op hartaandoeningen verlagen.
- Vermijd verzadigde en transvetten. Transvet, ook bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde olie, is een van de meest voorkomende vormen van onverzadigd vet in bewerkte voedingsmiddelen. Overmatig consumeren kan uw risico op hartaandoeningen verhogen!
Stap 6. Beperk de zoutinname om het natriumgehalte in het lichaam te verlagen
In feite is natrium in kleine hoeveelheden goed voor de gezondheid en je kunt het nog steeds krijgen via een gezond dieet. Om te voorkomen dat u te veel natrium binnenkrijgt, voegt u geen zout toe aan uw dieet en vermijdt u bewerkte voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze vol zitten met extra natrium.
- In plaats van voedsel eenvoudig met zout te kruiden, kunt u proberen een verscheidenheid aan verse kruiden toe te voegen, zoals koriander, bieslook of dille om de smaak te verbeteren.
- Ingeblikte groenten zitten boordevol natrium. Probeer daarom zoveel mogelijk verse of diepgevroren groenten te verwerken.
- Bespreek de juiste zoutinname met uw arts. Als u hoge bloeddruk of hartproblemen heeft, zal uw arts u hoogstwaarschijnlijk vragen om uw zoutinname te beperken.
Stap 7. Drink minimaal 3 liter water per dag
Omdat water een zeer essentiële vloeistof is voor het behoud van een gezond lichaam, vergeet niet om minimaal 3 liter water per dag te drinken voor vrouwen en 4 liter water per dag voor mannen. Controleer indien nodig uw dagelijkse watervolume om te zorgen voor voldoende inname en neem overal een waterfles mee om het proces te vergemakkelijken. Drink bovendien onmiddellijk wanneer de dorst begint toe te nemen, zodat het lichaam niet uitdroogt.
- Neem overal een flesje water mee, zodat je het gemakkelijk kunt drinken wanneer je dorst hebt.
- Vergeet na het sporten of intensieve activiteiten buitenshuis bij warm weer niet om verloren lichaamsvloeistoffen aan te vullen door meer water te drinken dan normaal.
Methode 2 van 3: Op de juiste manier van eten genieten
Stap 1. Praat met uw arts voordat u drastische veranderingen in uw dieet aanbrengt
Onthoud dat artsen een geweldige bron van informatie zijn, dus u moet niet aarzelen om hen om hulp te vragen. Vraag vooral om aanbevelingen over het juiste dieet voor jou, vooral omdat de lichaamsconditie en gezondheid van iedereen anders is.
- Uw arts kan u ook helpen uw ideale gewicht te analyseren en een geschikt trainingsplan aanbevelen om dat doel te bereiken.
- Vergeet niet uw arts te raadplegen voordat u vitamines of supplementen inneemt.
Stap 2. Eet wanneer je honger hebt, in plaats van wanneer je emotioneel geschokt bent
Hoewel het een natuurlijke zaak is om naar voedsel te zoeken wanneer emotionele omstandigheden verstoord zijn, probeer toch aandacht te schenken aan het voedsel dat het lichaam binnenkomt. Eet indien mogelijk alleen als je echt honger hebt. Als je te veel begint te eten, begin dan met het opschrijven van het voedsel dat je eet en de emoties erachter om je eetpatroon in de gaten te houden.
- U bent bijvoorbeeld misschien gewend om te eten als u gestrest of verdrietig bent. Probeer vanaf nu deze gewoonte te vervangen door andere activiteiten die niet minder leuk zijn, zoals een ontspannen wandeling maken of luisteren naar een interessante en nuttige podcast in plaats van snacken.
- Een leuk evenement vieren met eten? Daar is niets mis mee, zolang het deel van het voedsel dat je eet onder controle is. Als je altijd de neiging hebt om te veel te eten terwijl je iets viert, probeer dan een ander symbool van feest te kiezen, zoals op vakantie gaan of nieuwe schoenen kopen.
Stap 3. Geniet van het voedsel dat je eet en eet niet gehaast
Kortom, de maag heeft tijd nodig om een verzadigingssignaal naar de hersenen te sturen. Daarom moet je in een langzamer tempo eten, zodat je niet te veel eet als je maag echt vol is. Bovendien kan het eten in een langzaam ritme je helpen om meer van de smaak van voedsel te genieten en het voedsel dat je eet te waarderen.
- Kauw elke hap 20 tot 40 keer om de volle smaak van het voedsel naar voren te brengen.
- Als je een zware maaltijd eet, probeer dan 5 tot 10 minuten te wachten voordat je je volgende maaltijd eet om je eetritme te vertragen.
- Drink tijdens de maaltijd een glas water. Regelmatig water drinken kan het eetritme vertragen en de maag sneller vol maken.
- Plaats een vork tussen elke hap. Dit gedrag herinnert u eraan dat u het voedsel in uw mond moet afmaken voordat u een nieuwe eet.
Stap 4. Concentreer je op het gevoel dat ontstaat na het nuttigen van iets
Herken je gevoelens na de maaltijd. Je hebt meer kans om je vol en lusteloos te voelen na het eten van een vette maaltijd, zoals een cheeseburger. Aan de andere kant zal het lichaam zich energieker voelen na het consumeren van sla die boordevol eiwitten zit. Schrijf de sensaties op die optraden na het eten, zodat je lichaam en geest ze kunnen onthouden.
Als je walgt of je ongemakkelijk voelt na het eten van bepaald voedsel, probeer dan een gezonder alternatief te vinden. Vervang bijvoorbeeld een dikke, zachte pizza bedekt met worst door een vegetarische pizza gemaakt van volle granen en een dunnere textuur
Stap 5. Begrijp waar voedsel vandaan komt om een meer persoonlijke gehechtheid aan elk product dat je eet op te bouwen
Door dit te doen, zal je zelfbewustzijn tijdens het eten toenemen. Hierdoor zal een gezonde relatie met eten makkelijker te creëren zijn! In het bijzonder, hoe groter uw begrip van de oorsprong van voedsel, hoe groter de kans dat u kiest voor gezonde producten. Probeer waar mogelijk en als je voldoende geld hebt altijd lokaal vlees en groenten te kopen die meer gegarandeerd vers zijn.
- Als je bijvoorbeeld moet kiezen tussen lokaal geoogste tomaten en geïmporteerde tomaten, kies dan voor lokale tomaten. Naast gegarandeerde versheid, zult u zich daarna beter voelen omdat het de lokale economie heeft ondersteund!
- Lees etiketten op voedselverpakkingen. Herken je de meeste ingrediënten niet, kies dan een ander product. Onthoud dat de gezondste voedingsmiddelen eigenlijk gemaakt zijn van eenvoudige ingrediënten en weinig of geen conserveermiddelen bevatten.
Methode 3 van 3: Een dinermenu plannen
Stap 1. Sla het ontbijt niet over, ook niet als je niet al te hongerig bent
Ontbijten kan je stofwisseling stimuleren en de hele ochtend actief houden. Als gevolg hiervan zal het lichaam zich daarna energieker voelen. Daarnaast zal de honger niet snel aanvallen waardoor je niet in de verleiding komt om overdag te veel te eten. Plan indien nodig een wekelijks ontbijtmenu aan het begin van de week, zodat je je geen zorgen hoeft te maken over het recept wanneer je lichaam 's ochtends behoefte heeft aan een gezonde, gemakkelijk te maken maaltijd.
- Ontbijten in kleine porties is veel beter dan helemaal niet ontbijten. Als je niet te veel wilt eten als ontbijt, drink dan in ieder geval water en een paar stukjes fruit, een eiwitreep of een stuk geroosterd volkorenbrood.
- Of bereid een ontbijtmenu dat de dag ervoor kan worden gemaakt, zoals een yoghurt- en fruitparfait, frittata of overnight oats.
- Sla geen ontbijt over voor een belangrijke activiteit zoals een examen of sollicitatiegesprek. Pas op, honger kan de concentratie verstoren en de energie-inname naar de hersenen verminderen! Hierdoor zullen uw prestaties niet optimaal zijn.
Stap 2. Eet gedurende de dag met regelmatige tussenpozen kleine maaltijden
Eet waar mogelijk drie maaltijden per dag (ontbijt, lunch en diner), met twee tussendoortjes tussen de maaltijden. Zo kom je niet in de verleiding om te veel te eten als de grote maaltijd komt. Hierdoor hoeft je lichaam niet te veel voedsel tegelijk te verteren en kan je bloedsuikerspiegel de hele dag constant blijven. Over het algemeen zijn eetpatronen die gedurende de dag als goed worden beschouwd:
- Ontbijt: Smoothie met eiwitten, fruit en groenten.
- Ochtendsnack: Appel met pindakaas of een klein bordje kaas.
- Lunch: Sla met zoveel mogelijk groenten, magere eiwitten en volkoren granen zoals quinoa of farro.
- Middagsnack: Hummus, paprika en volkoren pitabroodje.
- Diner: Gegrilde of gegrilde vis, zoete aardappel en gegrilde broccoli.
Stap 3. Verminder de consumptie van vlees en verhoog de consumptie van plantaardige voedselbronnen
Sterker nog, meer groenten eten of zelfs veganist worden heeft verschillende gezondheidsvoordelen voor je lichaam. Als je geen vegetariër of veganist kunt zijn, vier dan Meatless Monday, een internationale campagne die mensen aanmoedigt om één keer per week, op maandag, geen vlees te eten. In principe zal aan de eiwitbehoefte van de meeste mensen worden voldaan, ook al wordt de vleesconsumptie verminderd. Aarzel echter niet om een arts te raadplegen als u zich zorgen maakt over het voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoefte.
- Vervang rundvlees door champignons in verschillende pastarecepten. Behalve dat ze weinig vet bevatten, hebben paddenstoelen ook een taaie en vezelige textuur zoals vlees.
- Probeer zwarte bonen te gebruiken in plaats van vlees bij het maken van taco's of burrito's. Behalve dat ze erg lekker zijn, zijn zwarte bonen ook een goede bron van eiwitten voor het lichaam!
Stap 4. Plan uw eetmenu van tevoren
Om ervoor te zorgen dat de uitvoering van uw plan consistent blijft, probeert u de voedingsmiddelen en snacks op te schrijven die de komende week zullen worden gegeten. Dit zal je helpen om gezonde opties te blijven kiezen in plaats van impulsief fastfood te eten als je honger hebt. Probeer daarnaast een dinermenu te plannen dat, hoewel gevarieerd, in feite is gemaakt van dezelfde ingrediënten om het winkelproces gemakkelijker te maken. Maak indien mogelijk ook verschillende soorten voedsel van tevoren klaar, zodat u direct gezond voedsel kunt eten wanneer dat nodig is.
- Je kunt bijvoorbeeld fajita's maken van groenten voor morgenavond. Vervolgens kunnen de overgebleven groenten die worden gebruikt om fajita's te maken, worden verwerkt tot sla met een Mexicaanse smaak die de volgende dag kan worden gegeten.
- Was en snijd alle boodschappen aan het begin van de week of nadat je thuiskomt uit de supermarkt. Zo kun je het meteen innemen wanneer je zin hebt in een gezonde snack.
- Probeer aan het begin van de week een paar eieren te pocheren, zodat je ze, wanneer nodig, meteen als ontbijt kunt eten of ze als eiwithoofdingrediënt aan een kom sla kunt toevoegen.
Stap 5. Noteer de items die gekocht moeten worden tijdens het winkelen en wijk niet af van de lijst
Schrijf op wat je moet kopen om je eetplan te ondersteunen en zorg ervoor dat je niets van de lijst koopt wanneer het in de winkel aankomt. Door dit te doen, kan zeker de impulsieve wens om snacks en zoete snacks te kopen worden onderdrukt.
- Winkel niet hongerig! Geloof me, het risico om dingen te kopen die je niet nodig hebt, is in deze situatie groter.
- Gebruik indien nodig de telefoon-app om de items te vermelden die u moet kopen. Zo loopt uw boodschappenlijstje niet het risico thuis of in de auto te laten liggen.
Tips
- Eet voordat u gaat winkelen, zodat u zich meer kunt concentreren op de dingen die u wel en niet wilt kopen.
- De wens om fastfood te eten stopt meestal na 2 weken van het veranderen van uw dieet.
- Probeer de consumptie van fastfood en bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, koekjes, brood of koekjes te verminderen.
- Bewaar niet te veel ongezonde voedingsmiddelen in huis, zodat je niet in de verleiding komt! Gooi desnoods etenswaren weg die je niet mag aanraken of geef het gewoon aan iemand anders.
- Probeer je eigen voedselaroma's te maken in plaats van een verscheidenheid aan ongezonde sauzen te kopen om dingen op te fleuren.
- Eet in kleinere porties. Gebruik indien nodig een kleinere plaat om het proces te vergemakkelijken.
- Probeer een vervanging te vinden in plaats van het voedsel dat het lichaam binnenkomt te beperken. Als je bijvoorbeeld van zoet smakende koekjes houdt, probeer ze dan te vervangen door aardbeien of bosbessen. Als je van chips houdt, probeer het dan te vervangen door gewone popcorn. Concentreer je op het voedsel dat je kunt eten in plaats van te klagen over het voedsel dat je probeert te vermijden.
- Voor degenen onder u die alcohol consumeren, drink niet meer dan 2 glazen alcohol per dag, ja!
- Blijf uit de buurt van fastfood omdat het gehalte aan natrium en verzadigd vet erg hoog is.
