Slaap is de sleutel om goed te presteren bij examens, omdat slaap het geheugen en het concentratievermogen verbetert. Slaap is ook belangrijk om het geheugen op peil te houden, dus als je 's nachts studeert, herinner je je misschien niet veel van wat je hebt geleerd. Om de prestaties te maximaliseren, moet u streven naar ten minste 8 uur slaap vóór de dag van de test, en niet minder dan 6 uur. Maar wat als je niet kunt slapen? Om ervoor te zorgen dat je de nacht voor je examen voldoende rust krijgt, moet je ervoor zorgen dat je goed studeert en het juiste eten en drinken eet. Als je geest nog steeds werkt en je nog steeds niet laat slapen, probeer dan meditatie- en ontspanningstechnieken om je zorgen van je af te schudden en naar bed te gaan.
Stap
Methode 1 van 4: Eten en drinken om te slapen
Stap 1. Eet de laatste maaltijd van de dag minstens twee uur voor het slapengaan
Een volle maag kan je wakker houden, zeker als je ook aan examenvragen denkt. Vermijd zwaar, olieachtig, vast of gekruid voedsel voor het slapengaan, omdat dit moeilijker voor je lichaam is om te verteren en het moeilijker voor je kan maken om in slaap te vallen. U kunt ook midden in de nacht wakker worden met zure oprispingen (brandend maagzuur), wat uw rustplannen zal verpesten.
Een lichte snack voor het slapengaan is prima. Sterker nog, als je honger hebt, moet je een tussendoortje eten, omdat je op een lege maag moeite kunt hebben met slapen
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan chemicaliën om u te helpen slapen
Andere studenten kunnen tijdens tentamens bij Coca-Cola en chips blijven, maar je moet slimmer zijn dan dat. Door het juiste voedsel te eten, kun je een goede nachtrust krijgen.
- Salade. Sla bevat lactucarium, dat kalmeert en kalmerende eigenschappen heeft. En nog gezond ook!
- Amandelen en walnoten. Beide noten bevatten het aminozuur tryptofaan, dat de aanmaak van serotonine, het slaapstimulerende hormoon, en melatonine, dat je helpt te slapen, verhoogt. Probeer deze twee noten aan je salade toe te voegen om een goede nachtrust te krijgen.
- Banaan. Bananen zijn rijk aan kalium en magnesium, die helpen de spieren te ontspannen en je te helpen slapen.
- Volkoren granen. Als je 's avonds graag ontbijtgranen eet, heb je een punt. Volkoren granen (of beter nog, haver) bevatten B6 (ook te vinden in vis zoals tonijn en zalm), wat helpt bij de aanmaak van melatonine. In combinatie met melk, die ook de slaap stimuleert, is het een geweldige manier om je te helpen slapen.
- Complexe koolhydraten. Een kom bruine rijst of volkoren crackers kunnen je helpen slapen. Vermijd eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerd brood of pasta, zoete ontbijtgranen of frites.
Stap 3. Probeer een slaapverwekkend drankje
Goed eten kan je helpen te slapen, maar je zult niet willen eten vlak voor het slapengaan, omdat een volle maag het moeilijk kan maken om te slapen. Maar je kunt een slaapdrankje consumeren als onderdeel van je bedtijdritueel.
- Magere melk – Melk bevat tryptofaan en calcium, die de aanmaak van extra tryptofaan veroorzaken. Magere melk is een betere keuze, omdat het vet in gewone melk het spijsverteringsstelsel kan irriteren en het moeilijk kan maken om te slapen.
- Kamillethee - Deze thee bevat glycine, een aminozuur dat werkt als een licht kalmerend middel. Overweeg om je thee te zoeten met honing, die tryptofaan bevat en je ook helpt te slapen.
- Passievruchtthee - Deze thee bevat Harman-alkaloïden die het zenuwstelsel helpen kalmeren en waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het slapen.
Stap 4. Vermijd het nuttigen van cafeïne of sigaretten na de middag
Cafeïne blijft 6-14 uur in het spijsverteringsstelsel, afhankelijk van je stofwisseling. Het kan 1-10 dagen duren voordat nicotine door uw lichaam is verwerkt. Roken of koffie drinken kan ervoor zorgen dat je je alerter voelt, maar het zal je ook moeilijker maken om in slaap te vallen nadat je klaar bent met studeren.
Blijf minstens acht uur voor het slapengaan uit de buurt van cafeïne. Als u gedurende deze tijd cafeïne moet consumeren, kies dan voor cafeïnearme dranken zoals groene thee, cafeïnevrije koffie (ja, zelfs cafeïnevrije koffie bevat cafeïne!), of cafeïnearme frisdranken zoals wortelbier of sinaasappelsoda
Stap 5. Wees voorzichtig met het gebruik van slaappillen
Als u aanhoudende slapeloosheid heeft, neemt u mogelijk al slaappillen. Anders is de avond voor de test niet de beste tijd om het te proberen. Antihistaminica zijn het actieve ingrediënt in de meeste vrij verkrijgbare slaappillen en ze kunnen je slaperig maken lang nadat je wakker bent geworden, wat niet geweldig is voor het afleggen van een examen.
Methode 2 van 4: Omgaan met angst=
Stap 1. Maak je niet al te veel zorgen over een goede nachtrust
Ja, het mooiste is als je na voldoende rust het examen kunt doen. Maar veel mensen kunnen nog steeds goed functioneren met weinig slaap, zolang ze niet te veel slapeloze nachten achter elkaar hebben. Ook kan het zorgen dat je in slaap valt, het moeilijker maken om in slaap te vallen. De beste aanpak is om te begrijpen dat meer slaap zal helpen, maar raak niet in paniek als dat niet gebeurt.
Als je niet kunt slapen, ga dan niet meer studeren. Het is belangrijk om je geest te laten rusten, ook als je niet slaapt. Probeer eerst de volgende ontspanningstechnieken. Als je nog steeds niet kunt slapen, lees dan een boek of doe andere ontspannende activiteiten
Stap 2. Schrijf verontrustende gedachten op in een dagboek
Een goede manier om met zorgen of afleidende gedachten die je niet uit je hoofd kunt krijgen om te gaan, is door ze op te schrijven. Door ze op een lijst te zetten, hoef je je niet te concentreren op het onthouden ervan, waardoor je geest kan ontspannen. Het zal ook helpen bij het mediteren. Houd een dagboek bij de hand zodat je alle gedachten kunt opschrijven die je niet uit je hoofd kunt krijgen.
Stap 3. Leg je gedachten in de la
Napoleon stond bekend om zijn vermogen om onder alle omstandigheden vrijwel onmiddellijk in slaap te vallen. De techniek is om zich te ontdoen van de gedachten die hem dwarszitten en zich voor te stellen die gedachten in een ladekast te leggen en ze te sluiten. Proberen. Ga liggen, sluit je ogen en probeer je hoofd leeg te maken. Wanneer gedachten binnensluipen, stel je dan voor dat je ze in een la legt en ze opruimt. Dit zal je helpen je hoofd leeg te maken, zodat je kunt slapen.
Stap 4. Herhaal je dag
Je zorgen maken over de dingen die je moet doen, zorgt er vaak voor dat mensen niet in slaap vallen. In plaats van stil te staan bij de dingen die je niet hebt gedaan, probeer je te concentreren op wat je hebt gedaan om je gerust te stellen. Ga liggen, kalmeer en denk aan je dag; het maakt niet uit of je bij het begin begint of in de beste volgorde. Vat geen details samen of sla geen details over. De sleutel is om zoveel mogelijk details te onthouden.
- Bijvoorbeeld: ik word wakker. Strek op zijn plaats. Lekker rollen in bed. Ga naar de badkamer. Tandpasta op mijn tandenborstel enz.
- Maar voel je niet gestrest als je geen details meer weet. Het doel is niet perfectie. Dit is een manier om je geest tot rust te brengen, zodat je je kalm kunt voelen.
Stap 5. Gebruik visualisatie om je geest te kalmeren
Er is een oude traditie, althans zo ver terug als de Grieken, die beelden in de geest gebruikt om slaap op te wekken. Om u te helpen slapen, maakt u afbeeldingen die u kalm en sereen vindt, zoals een tropisch strand of het oppervlak van een bos bedekt met varens. Of probeer een van de beproefde mentale oefeningen zoals deze:
- Garenbal – Stel je een bol garen voor die strak om je heen is gewikkeld, die je spanningen en zorgen symboliseert. Stel je nu voor dat de bal langzaam losraakt terwijl hij over de vloer rolt. De strengen strekken zich lang uit en de bolvorm krimpt geleidelijk. Concentreer je op rustig ademen terwijl de bal langzaam losser wordt totdat hij volledig stil is uitgerekt, net als jijzelf.
- Slaapkoepel - Stel je een koepelvormige barrière boven je voor, die jezelf beschermt tegen de buitenwereld en welke taak je ook wilt voltooien. Focus op de textuur, kleur en vorm van de koepel. Weet dat geen enkele zorg het kan doordringen. Terwijl andere gedachten je geest binnenkomen, stel je voor dat ze van de koepel afketsen en je niet kunnen bereiken.
- Slapende rivier – Stel je voor dat je drijft als een blad op een zacht beekje. Laat je lichaam meevoeren, drijven op het warme water. Luister naar het zachte geluid van het water. Voel hoe het water je streelt. Voel je rustig en laat je door hem slapen.
Stap 6. Probeer kruidenremedies
Sommige kruiden kunnen je helpen om te gaan met angst en in slaap te vallen. Je kunt dit kruid meestal in theevorm vinden, maar je kunt ook extracten, caplets en tincturen vinden bij de meeste natuurvoedingswinkels.
- Valeriaan wortel. Van valeriaan is aangetoond dat het effectief is voor de behandeling van angst en om u te helpen slapen, hoewel het enkele weken kan duren voordat het volledig werkt.
- Passiflora. Passiflora heeft over het algemeen een mildere werking dan valeria. Deze plant kan je helpen je kalm te voelen en in slaap te vallen. Passiflora kan ook reageren met kalmerende middelen en andere medicijnen, dus neem contact op met uw arts als u andere voorgeschreven medicijnen gebruikt.
Methode 3 van 4: Ontspanningstechnieken gebruiken
Stap 1. Neem een warm bad in bad of gebruik een douche
Het warme water zal je kalmeren, terwijl de tijd onder de douche je geest ook de kans geeft om kalm en ontspannen te zijn voordat je gaat slapen.
Voeg een paar druppels lavendelolie toe aan je badkuip. Hierdoor zul je je rustig voelen
Stap 2. Draai je oogbollen om ze te ontspannen
Overdag maken onze ogen voortdurend kleine bewegingen om de wereld af te tasten en op zoek te gaan naar beweging om ons heen. Door met je ogen te rollen ontspan je ze, blijven ze stil en wordt de aanmaak van melatonine gestimuleerd, een hormoon dat helpt bij het slapen. Rol je oogbollen in een brede cirkelvormige beweging, vier keer in elke richting, of totdat je ogen ontspannen aanvoelen. Hoewel dit alleen je waarschijnlijk niet zal helpen om meteen in slaap te vallen, is het een geweldige techniek om te combineren met de andere onderstaande methoden.
Stap 3. Stimuleer je slaapdrukpunten
Acupressuur - door met uw duim of vingers druk uit te oefenen op specifieke delen van het lichaam - kan u helpen slapen. Probeer lichte druk uit te oefenen of de volgende punten te masseren totdat u zich ontspannen voelt en klaar bent om naar bed te gaan:
- Achter je oren - De depressie bevindt zich boven je kaak, net achter en onder je oren en voor je nek. Oefen matige druk uit met uw wijs- en middelvinger gedurende maximaal 20 minuten, of totdat u klaar bent om te slapen.
- Je voeten - Plaats twee tenen horizontaal langs je voet, waar de grote teen is verbonden met de teen ernaast op je voet. Net boven je tenen, bovenop je voeten, bevinden zich drukpunten die slapeloosheid kunnen verlichten. Gebruik uw vingers om gedurende 4-5 seconden diepe, stevige druk uit te oefenen.
- Je voeten – Plaats je vingers horizontaal aan de binnenkant van je kuit, net boven het enkelbot. Oefen 4-5 seconden stevige, diepe druk uit net achter het beenbeen (scheenbeen).
Stap 4. Probeer een beetje aromatherapie
Het gebruik van etherische oliën in een diffuser of een paar druppels op je kussen kan je helpen slapen. Lavendel is de meest populaire essentiële olie voor zelfverzachting en in klinische onderzoeken is aangetoond dat het mensen helpt te slapen. Er zijn andere essentiële oliën die u ook kunt proberen.
- Kamille. Kamilleolie kan helpen bij het verlichten van angst.
- Verstandig. Salieolie kan je helpen te kalmeren en stress te verlichten.
- Neroli. Neroli-olie kan angst en depressie helpen verlichten.
- Roos. Rozenolie kan helpen bij het verlichten van stress en angst en kan je een positiever gevoel geven.
Stap 5. Ontspan je spieren één voor één
Ga op je rug liggen en adem tijdens deze oefening langzaam en gelijkmatig door je neus. Begin met je voeten, knijp je tenen stevig samen en laat dan los. Buig vervolgens je benen naar je knieën en ontspan. Buig je kuiten en ontspan, doe dan de dijen, billen, rug, buik en borst. Knijp je handen tot vuisten en ontspan. Buig je armen naar beneden en ontspan ze dan. Buig en ontspan je armen, nek en kaak. Als je klaar bent met het aanspannen en ontspannen van al je spieren, ben je klaar om naar bed te gaan.
Stap 6. Probeer yoga-ademhalingstechnieken om jezelf te kalmeren
Gecontroleerde ademhaling is de sleutel tot yogabeoefening en het is aangetoond dat het mensen helpt zich kalm te voelen door het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren, dat het automatische systeem bestuurt om een persoon te helpen rusten.
- Alternatieve neusgatademhaling - Ga zitten met je benen over elkaar of ga op bed liggen. Plaats de ringvinger en duim van uw rechterhand aan weerszijden van uw neus, aanraken maar niet knijpen. Nadat je je hebt voorbereid om verschillende keren diep adem te halen, sluit je het rechterneusgat en adem je diep in door de linkerkant voor de telling van 4. Als u klaar bent met ademen, sluit u beide neusgaten. Houd 4 tellen vast, open dan je rechterneusgat en adem uit in 4 tellen. Herhaal deze cyclus totdat je je kalm voelt en klaar bent om te slapen.
- Diepe keelademhaling – Voer deze oefening liggend op je rug uit. De sleutel is om je keel dicht te knijpen zodat je door je neus inademt, zodat het voelt alsof je door een rietje ademt. Het zal ook een geluid produceren dat is beschreven als vergelijkbaar met het geluid van een snurkende baby. Adem in tot 4 tellen, houd het 4 tellen vast en adem dan uit tot 4 tellen. Concentreer je op ontspannen, vooral terwijl je je adem inhoudt. Adem dan in tot 6 tellen, houd 6 tellen vast en adem dan uit tot 6 tellen. Ga door met het toevoegen van 2 tellen tot je de maximale capaciteit hebt bereikt, begin dan met 2 tellen te verminderen tot je 4 tellen hebt bereikt, op je punt voel rustig en klaar om te slapen.
- Humming - sluit je ogen en kalmeer. Adem diep in door je neus, adem dan langzaam uit door je mond, neuriënd terwijl je uitademt. Concentreer je op hoe je borst trilt. Doe dit gedurende 6 ademhalingen en ga rustig liggen. Herhaal dit als je je nog steeds rusteloos voelt.
Methode 4 van 4: Bereid je effectief voor op de examendag
Stap 1. Zorg voor goede slaapgewoonten
Vooral studenten hebben de neiging om rommelige slaapschema's te hebben. Dit kan zich de avond voor de test tegen je keren. Een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u gemakkelijk slaapt, is door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Het instellen van een vroeg schema kan je echt helpen op de testdag.
Stap 2. Doe geen dutje
Dutjes kunnen het circadiane ritme van uw lichaam in de war brengen en het 's nachts moeilijk maken om te slapen. Probeer in plaats van een dutje te doen wandelen of sporten.
Stap 3. Maak aan het begin van de dag een schema voor het studeren
Onderzoek toont aan dat het veel minder effectief is om al je studiemateriaal in sessies in één dag te proppen en resulteert in lagere testscores. Je hersenen hebben tijd en slaap nodig om informatie te versterken. Zodra je je examenrooster kent, neem dan even de tijd om te plannen wanneer je gaat studeren. Het plannen van 2 of 3 uur per dag in de week voor het examen is de meest effectieve manier om je voor te bereiden.
Stap 4. Studeer aan je bureau of bibliotheek, niet in bed
Bedden mogen maar aan één ding gebonden zijn: slapen. Als je gewend bent om in bed te studeren, zal het moeilijk voor je zijn om daar te slapen.
Stap 5. Leer op het juiste moment
Probeer het grootste deel van je studie tussen 6 en 8 te doen, wanneer je geest het meest alert is en wanneer je de minste kans hebt op stimulerende middelen zoals koffie of sigaretten die het moeilijk maken om later te slapen. Vermijd vroeg in de middag studeren, wanneer de geest het traagst is.
Stap 6. Oefening
Omdat je geest in de vroege namiddag traag is, is dit een geweldige tijd om te sporten of een lange wandeling te maken. Dit zal je helpen om je alerter te voelen wanneer je weer gaat studeren en door je lichaam moe te maken, zal het je helpen om 's nachts beter te slapen.
Als u laat in de middag buiten in de zon doorbrengt, stimuleert u uw lichaam om melatonine af te scheiden, waardoor u later kunt slapen
Stap 7. Geef jezelf de tijd om de juiste omgeving te creëren
Probeer niet meteen na het studeren te gaan slapen. Geef jezelf in plaats daarvan de tijd om jezelf en je kamer voor te bereiden. Kijk 45 minuten voor het slapengaan niet naar uw computer, mobiele telefoon of televisie. Maak je kamer zo donker mogelijk en houd hem koel. Als je je kamer niet stil kunt houden, probeer dan wat rustgevende witte ruis te maken.
Stap 8. Ga slapen en word vroeg wakker
Probeer in plaats van 's avonds extra te studeren, naar bed te gaan en vroeg op te staan om te studeren. Dus in plaats van tot middernacht op te blijven, probeer om 23.00 uur naar bed te gaan en om 7.00 uur wakker te worden. Je geest zal verfrist terugkomen en je zult effectiever studeren.
Gerelateerd artikel
- Ontspan voordat je het eindexamen doet
- snel slapen
- Slaap beter
- Slapen als iemand snurkt
- Comfortabel slapen op een warme nacht
- Een powernap doen
- Snel in slaap vallen
- Slaapschema verbeteren
- Overmatige slaap overwinnen
- In slaap vallen ook al ben je niet slaperig
