De biceps is een groep spieren in je arm die zal "borrelen" wanneer je je arm buigt en aanspant. Om het groter te maken, is het zeker niet genoeg om steeds dezelfde oefening opnieuw te doen. Leer meer over trainingsstrategieën, biceps-oefeningen en veranderingen in levensstijl om grote, sterke biceps te krijgen.
Stap
Methode 1 van 4: Biceps-oefening
Stap 1. Doe dumbbell curls
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd elk een halter met beide handen vast en plaats deze aan de rechter- en linkerkant van het lichaam. Til de dumbbells met uitgestrekte armen op met de handpalmen naar binnen gericht. Buig je armen om de dumbbells naar je borst te tillen.
- Doe deze oefening tussen 6 en 8 herhalingen in 2 sets oefeningen. Verhoog het trainingsgedeelte tot 3 sets na een week of twee. Daarna kunt u het gewicht van de dumbbells die u gebruikt verhogen.
- Als je geen dumbbells hebt, kun je ook kettlebells of een barbell gebruiken.
Stap 2. Doe een incline dumbbell curl
Ga in een oefenstoel zitten in een hoek van 45 graden. Plaats je voeten op de grond en houd een dumbbell in elke hand uitgestrekt aan weerszijden van het lichaam. Til om de beurt een dumbbell in elke hand op. Halters moeten worden opgetild totdat ze volledig in lijn zijn met je schouders en ellebogen. Laat de dumbbells vervolgens langzaam zakken totdat ze terugkeren naar de startpositie.
- Doe tussen de 6 en 8 herhalingen in 2 sets oefeningen. Verhoog uw training na een week of twee tot 3 sets en voeg vervolgens gewichten toe als u sterker wordt.
- Mogelijk moet u een lichter gewicht gebruiken om deze oefening uit te voeren dan u normaal zou gebruiken bij een dumbbell curl-oefening. Dat is geen probleem; een schuine positie maakt het moeilijker om gewichten op te tillen en je kunt je biceps nog steeds goed in deze positie trainen.
Stap 3. Doe een concentratiekrul
Ga op een oefenstoel zitten met je voeten plat op de grond en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren zodat je rechterelleboog de binnenkant van je rechterknie raakt en je armen naar beneden gestrekt zijn. Til de dumbbells naar je borst, zorg ervoor dat je ellebogen niet verschuiven en blijf op dezelfde plaats.
- Wanneer u uw rechterarm traint, kunt u uw linkerhand op uw linkerknie leggen om uw lichaam in een stabiele positie te houden. Vice versa.
- Doe tussen de 6 en 8 herhalingen in 2 sets van de oefening en herhaal de oefening om je linkerarm te trainen.
Stap 4. Doe chin-ups
Deze oefening kan in het begin moeilijk zijn, maar het is een uitstekende manier om de omvang van uw biceps te vergroten. Houd de ijzeren staaf vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar binnen gericht. Kruis je benen en til je lichaam op tot je kin hoger is dan je handen. Laat je lichaam langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Doe tussen de 6 en 8 herhalingen in 2 sets oefeningen. Verhoog het deel van de oefening tot 8 tot 12 herhalingen en 3 sets oefeningen wanneer uw kracht is toegenomen.
- Draag een loodgordel om de intensiteit van de oefening te verhogen. Voeg gewicht toe aan de loodgordel naarmate je sterker wordt na verloop van tijd.
Methode 2 van 4: Ondersteuningsspieren opbouwen
Stap 1. Neem de borstvliegoefening op in uw trainingsprogramma
deze oefening zal zowel uw borstspieren als uw biceps trainen en een solide basis bieden voor veilige en effectieve biceps-oefeningen. Probeer deze oefening dus op te nemen in je biceps- of krachttrainingsprogramma als je je biceps wilt laten rusten.
- Ga eerst in een stoel liggen zodat uw hoofd, romp en rug worden ondersteund, maar laat uw benen hangen. Buig je knieën zodat je voeten plat op de grond staan aan het einde van de stoel. Buig je ellebogen zodat de dumbbells zich in de buurt van je borst bevinden.
- Start de oefening door de dumbbells recht uit de borst te duwen. Laat je armen langzaam langs je zij zakken totdat je ze weer omhoog kunt brengen. Zorg er voor de veiligheid voor dat u onder toezicht van iemand oefent.
- Adem uit en breng de dumbbells langzaam terug naar het midden van je borst in een gebogen beweging. Zodra de dumbbells elkaar in het midden ontmoeten, herhaal je deze beweging door ze weer naar de zijkanten van het lichaam te laten zakken. Herhaal deze beweging meerdere keren.
Stap 2. Oefen push-ups
Deze oefening kan helpen kracht op te bouwen in de schouders, borst en triceps, die allemaal in combinatie met de biceps werken. Door deze oefeningen in uw normale programma op te nemen, kunt u de spieren opbouwen die uw biceps ondersteunen.
- Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen en plaats je handen op schouderhoogte met iets breder dan schouderbreedte. Duw je voeten naar achteren en plaats je vingertoppen op de grond. Houd uw ogen naar beneden terwijl u uw hoofd, nek en ruggengraat recht houdt.
- Duw je armen om je lichaam zoveel mogelijk op te tillen. Je lichaam moet recht blijven. Houd je buikspieren vast terwijl je push-ups doet.
- Nadat je je armen zo ver mogelijk hebt geduwd, laat je je lichaam langzaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Laat je borst of hoofd niet op de grond vallen.
- Herhaal deze oefening zo vaak als aanbevolen of totdat u zich moe voelt.
Stap 3. Voeg stretching toe aan je trainingsprogramma
Rekken is erg belangrijk om de spieren te helpen ontspannen en het herstelproces te versnellen. Overweeg daarom om rekoefeningen zoals yoga in uw trainingsprogramma op te nemen. Zo zorg je ervoor dat je biceps en ondersteunende spieren de aandacht krijgen die ze verdienen.
U kunt specifieke statische rekoefeningen op de spieren doen. Rekken voor het hele lichaam, zoals yoga, kunnen echter zorgen voor een grondige rek van de spieren die u traint, inclusief de kleinere ondersteunende spieren
Methode 3 van 4: Oefentechnieken
Stap 1. Oefen niet elke dag
Je zou kunnen denken dat als je elke dag traint, je biceps sneller groter worden. In werkelijkheid zullen uw spieren echter sterker worden in de rustperiodes tussen de trainingen, omdat ze tijd hebben om te herstellen. Na verloop van tijd zullen de biceps groter worden om zwaardere gewichten te kunnen tillen.
- Train uw biceps niet meer dan twee keer per week voor het beste resultaat.
- Werk andere delen van uw lichaam op dagen dat u niet traint om uw biceps te vergroten.
Stap 2. Beperk de lengte van de oefening die je doet
Te lang trainen in elke trainingssessie kan uw biceps overbelasten en letsel veroorzaken, zodat u geen vooruitgang boekt met uw training. Je armspieren zijn kwetsbaarder dan andere spieren in je lichaam, dus dwing jezelf niet om ze te overbelasten. Een trainingssessie van 30 minuten is het ideale moment om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen.
Stap 3. Terwijl je oefent, doe je best
Train in elk van die trainingssessies van 30 minuten zo hard als je kunt. Til het zwaarste gewicht dat je kunt tillen voor een paar herhalingen, zodat je trainingssessie een training wordt met de hoogst mogelijke intensiteit en je niet meer kunt doorgaan. Bodybuilders noemen deze methode "training to failure" omdat je met voldoende gewicht moet trainen om de andere herhalingen niet af te maken.
- Bepaal het gewicht van uw "train to failure" belasting door een gewicht te kiezen dat u niet meer dan 6 - 8 keer kunt tillen voordat uw spieren niet meer sterk zijn. Als je meerdere sets oefeningen kunt voltooien zonder te zweten en toch door kunt gaan, moet je het gewicht van de gewichten die je optilt verhogen. Aan de andere kant, als je niet één of twee liften achter elkaar kunt doen met het gewicht, verminder dan het gewicht van het gewicht.
- Uw "train to failure"-gewicht zal geleidelijk toenemen naarmate uw spierkracht toeneemt. Voeg elke 2 weken ongeveer 0,5 kg toe aan het gewicht dat u optilt, gebruik dezelfde norm om te bepalen of het gewicht dat u optilt te zwaar of te licht is.
Stap 4. Gebruik de juiste lichaamshouding
Uw "train to failure"-gewicht moet het gewicht zijn dat u kunt tillen als u de juiste houding voor de training gebruikt. Het gebruik van de juiste positie kan blessures aan je biceps voorkomen en de spiermassa goed vergroten.
- Wees niet te snel bij het tillen van gewichten; gebruik gecontroleerde bewegingen. Laat het gewicht langzaam zakken en laat het niet snel zakken.
- Als je in de juiste houding hebt getraind, maar de oefening niet langer dan een paar herhalingen kunt voltooien, betekent dit dat je te veel gewicht draagt. Begin met lichtere gewichten en verhoog uw kracht.
- Laat ongeveer 45 seconden rust tussen de sets om je spieren te laten rusten.
Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl
Stap 1. Verminder uw inname van calorierijk voedsel
Als je hard traint, moet je veel calorieën binnenkrijgen om genoeg energie te krijgen, maar te veel eten kan een vetlaag op je lichaam opbouwen die de spieren bedekt waar je zo hard voor hebt gewerkt.
- Kies groenten, fruit en volkoren granen/rijst.
- Drink veel water om je lichaam gehydrateerd te houden en om honger te verminderen als je hard traint.
Stap 2. Eet veel eiwitten
Eiwit helpt het lichaam om spieren op te bouwen, dus je moet veel eiwitten consumeren als je aan het trainen bent met gewichten.
- Eet gevogelte, vis, rundvlees, eieren en andere eiwitbronnen om je spieren op te bouwen.
- Bonen, bladgroenten, tofu en andere plantaardige eiwitbronnen zijn ook goede keuzes.
Stap 3. Probeer creatine te gebruiken
Creatine is een aminozuur dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt om grote en sterke spieren op te bouwen. Veel bodybuilders nemen creatinesupplementen om de gewenste vorm te krijgen. Hoewel het niet is goedgekeurd door de FDA, wordt creatine als veilig beschouwd wanneer het wordt ingenomen in doses van 5 gram. De Food and Drug Administration (FDA) is de regelgevende instantie voor voedsel en geneesmiddelen van de Amerikaanse overheid.
- Kies een creatinesupplement in poedervorm dat met water kan worden gemengd en meerdere keren per dag kan worden ingenomen.
- Na de eerste "aanvulperiode" door grote hoeveelheden water te drinken gemengd met creatine om deze extra aminozuren in het lichaam op te bouwen, verlaag dan geleidelijk de dosis voor onderhoud.
Tips
- Gebruik een nauwe greep om de binnenste biceps te trainen en een brede greep om de buitenste biceps te trainen.
- Vergeet niet om altijd te rekken, op te warmen en af te koelen. Deze actie is bedoeld om het risico op elleboogontsteking te verminderen.
- De belangrijkste biceps-oefening is de pull-up, waarbij je je lichaamsgewicht optilt met verschillende bewegingen.
- Train een spiergroep nooit langer dan 20 minuten. Als je echt hard wilt trainen, doe je workout dan niet langer dan 45 minuten. Als je langer traint, maakt je lichaam geen testosteron meer aan en gaat het in plaats daarvan cortison produceren, een stressveroorzakende chemische stof die de vetophoping in je lichaam zal vergroten.
- Eet grote hoeveelheden eiwitten. Consumeer 2,5 gram eiwit voor elke kilogram van uw LEAN BODY MASS (lean body mass/weight, gewoonlijk afgekort als LBM). Hoe het te berekenen: stel dat je 90,7 kg weegt en 24% van dat gewicht komt uit vet, dan is je vetvrije massa 71,6 kg. Met die grote LBM moet je 185 gram eiwit per dag consumeren
