Rekoefeningen zijn zeer effectief om de spierflexibiliteit en mobiliteit te behouden. Als je je biceps wilt gebruiken tijdens het sporten, vergeet dan niet je biceps te strekken voor en na je training. Dit artikel beschrijft enkele bewegingen om de biceps op een veilige en comfortabele manier te strekken. Je bent vrij om de bewegingen te kiezen en te regelen die je leuk vindt om je biceps flexibel en goed te laten functioneren.
Stap
Methode 1 van 10: De arm zwaaien of draaien
Stap 1. Dit is een manier om dynamische rekoefeningen te doen om uw biceps te buigen voordat u gaat trainen
Sta rechtop en ontspan, strek je armen uit naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer. Draai je armen door meerdere verticale cirkels te maken met beide armen tegelijk. Strek vervolgens je armen voor je uit op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden gericht. Zwaai je armen een paar keer heen en weer.
Dynamisch rekken is zeer effectief bij het buigen van de spieren voordat u zich opwarmt voor een training. Statisch rekken is meer geschikt voor het aanspannen van spieren die tijdens het sporten zijn gebruikt, zoals bij het trainen met gewichten
Methode 2 van 10: Trek je armen naar achteren op schouderhoogte
Stap 1. Deze oefening is handig voor het strekken van de biceps na het sporten en vereist geen apparatuur
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen naar de zijkanten op schouderhoogte met je handpalmen naar de grond gericht. Breng je armen zo ver naar achteren als je je kunt veroorloven terwijl je je armen draait zodat je duimen naar beneden wijzen, en houd deze houding dan 20 seconden vast. Doe deze beweging 3 keer.
Je kunt dit voor je training doen om te voorkomen dat je biceps verstijft, maar houd het gewoon 3-5 seconden vast in plaats van 20
Methode 3 van 10: Verstrengel je vingers op je onderrug en til je armen zo ver mogelijk op
Stap 1. Je hoeft alleen je handpalmen en armen te gebruiken om dit stuk te doen
Interlace je vingers op je onderrug terwijl je rechtop staat. Breng je handpalmen dicht bij je billen en strek dan langzaam je ellebogen. Hef je armen zo hoog als je kunt totdat je biceps comfortabel gestrekt zijn en houd deze houding dan 1 minuut vast.
Je kunt deze beweging 3 keer doen of andere rekoefeningen doen. Kies de bewegingen die je leuk vindt
Methode 4 van 10: Trek de armen terug met behulp van het deurframe
Stap 1. Deze biceps stretch gebruikt het deurkozijn als hulpmiddel
Ga onder het deurkozijn staan en zet een stap naar voren. Strek één arm (bijv. rechterarm) naar achteren op schouderhoogte en haak vervolgens de vingers van uw rechterhand aan het deurkozijn. Stap beide voeten naar rechts zodat de rechterarm wordt teruggetrokken totdat de biceps comfortabel gestrekt is. Houd deze houding minstens 10 seconden vast en doe dan dezelfde beweging om de linker biceps te strekken.
- Laat je handpalmen zakken om de buitenste biceps te strekken. Hef je handpalmen op om de binnenste biceps te strekken.
- Naast het frame kun je de paal ook als gereedschap gebruiken.
Methode 5 van 10: Druk je arm tegen de muur
Stap 1. Dit is een andere manier om je biceps te strekken met behulp van een hulpmiddel
Ga met uw gezicht naar een muur staan en plaats vervolgens één handpalm (bijv. rechterhand) op schouderhoogte tegen de muur. Druk je rechterschouder tegen de muur terwijl je langzaam 90° draait totdat je rechter biceps comfortabel gestrekt is. Houd deze houding 30 seconden vast. Doe dezelfde beweging om de linker biceps te strekken.
Probeer uw handpalmen omhoog of omlaag te bewegen totdat u een handpositie vindt waarbij uw biceps optimaal gestrekt is
Methode 6 van 10: muurhoeken gebruiken
Stap 1. Deze stap is handig om beide biceps tegelijkertijd te strekken
Ga met je gezicht naar de hoek van de muur staan. Strek je armen naar de zijkanten op schouderhoogte en plaats vervolgens je handpalmen op de muur links en rechts. Ga dichter naar de hoek toe totdat de biceps comfortabel is uitgerekt. Houd deze houding ongeveer 30 seconden vast. Doe deze beweging 2-3 keer.
Probeer uw handpalmen omhoog of omlaag te bewegen totdat u een handpositie vindt waarbij uw biceps optimaal gestrekt is
Methode 7 van 10: zittend op de grond
Stap 1. Dit is de gemakkelijkste manier om je biceps te strekken die je overal kunt doen
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Plaats je handpalmen op de grond direct onder je schouders met je vingers naar achteren gericht en strek je ellebogen. Breng je billen langzaam naar voren totdat je biceps comfortabel gestrekt zijn. Houd deze houding ongeveer 15 seconden vast.
Je kunt een yogamat, handdoek of deken als basis gebruiken als je op de grond zit
Methode 8 van 10: Ophangen aan een optrekstang
Stap 1. De optrekstang is erg handig voor het strekken van het bovenlichaam
Houd de optrekstang stevig vast met je handpalmen naar voren net boven je schouders. Hang aan de stang terwijl je je ellebogen ongeveer 1 minuut strekt. Doe deze beweging 3 keer zodat de bicepsspier optimaal uitgerekt wordt.
- Als de optrekstang te hoog is, ga dan op een stoel, bank of stap staan om de stap te oefenen.
- Naast de optrekstang kun je andere hulpmiddelen gebruiken, zoals klimrekjes in het park.
Methode 9 van 10: terwijl je op één been knielt
Stap 1. Deze oefening vereist een hulpmiddel met een horizontaal oppervlak, zoals een werktafel of eettafel
Ga met je rug naar de tafel staan en plaats dan de ruggen van je handen op de tafel zodat je handpalmen naar boven wijzen. Laat een knie langzaam op de grond zakken of doe een uitval en houd deze houding dan 30 seconden vast.
- Als je op één been wilt knielen, beweeg dan je rechterbeen naar voren, buig je rechterknie en laat dan langzaam je linkerknie op de grond zakken.
- Naast knielen op één been, doe je squats terwijl je je lichaam langzaam laat zakken totdat je biceps comfortabel gestrekt zijn.
Methode 10 van de 10: Duw jezelf niet als je uitrekt
Stap 1. Door overstrekking kan de spier scheuren
Zorg ervoor dat je je biceps zo ver mogelijk rekt om je nog comfortabel te voelen. Duw jezelf niet zo dat je spieren pijn doen, zodat je jezelf geen pijn doet.
