Lage rugpijn is een lichamelijke klacht die door veel mensen wordt ervaren. In de Verenigde Staten is dit probleem een belangrijke oorzaak van arbeidsongeschiktheid. Strekking van de rugspieren is nuttig bij het voorkomen en behandelen van lage rugpijn. Zorg ervoor dat je met de juiste techniek stretcht, want de rugspieren zijn erg gevoelig en kunnen gemakkelijk geblesseerd raken.
Stap
Methode 1 van 4: De rug strekken tijdens het staan
Stap 1. Ga rechtop staan met je lichaam ontspannen en je armen langs je lichaam
Adem diep in ter voorbereiding op het strekken, want deze stap is nuttig voor het vergroten van de zuurstoftoevoer naar spierweefsel, het versnellen van spierherstel en het minimaliseren van de vorming van melkzuur waardoor spieren pijnlijk aanvoelen.
Zoek een rustige, afleidingsvrije plek om te oefenen. Houd er voor het geval rekening mee dat de schokkende beweging (zoals schrikken) tijdens het strekken een rugblessure kan veroorzaken
Stap 2. Leun langzaam naar voren
Ontspan beide armen zodat ze naar beneden hangen.
Besteed aandacht aan de fysieke sensaties die in de onderrug worden gevoeld. Als de onderrug licht gestrekt is, is dit normaal bij het strekken. Blijf echter niet naar voren leunen en doe iets anders als deze oefening je rugpijn doet
Stap 3. Leun totdat je onderrug licht gestrekt is
Zodra je onderrug begint te strekken, stop dan met bewegen en houd je even vast.
- Zorg ervoor dat je een comfortabele houding aanhoudt. Leun niet totdat je rug pijn doet.
- Niet doen schommel lichaam om verder af te dalen.
Stap 4. Houd 10 seconden vast
Op dit punt kunt u voelen dat uw onderrug beetje bij beetje wordt uitgerekt.
Probeer je tenen niet aan te raken terwijl je je blik naar beneden houdt. U kunt uw rug verwonden als u zich overbelast terwijl u uw spieren rekt
Stap 5. Strek je lichaam om terug te keren naar de startpositie
Leun langzaam achterover.
U kunt uw knieën licht buigen om het evenwicht te bewaren
Stap 6. Buig je rug terwijl je je heupen vasthoudt
Denk eraan, duw jezelf niet totdat je rug pijn doet.
Stap 7. Houd 10 seconden vast
Op dit punt zou u een lichte rek in uw onderrug en/of heupen moeten voelen.
Stap 8. Breng je lichaam omhoog naar de startpositie
Doe deze beweging nog 2-3 keer of indien nodig.
Methode 2 van 4: Knieën naar de borst brengen terwijl u op uw rug ligt
Stap 1. Ga op je rug op een vloerbedekking of yogamat liggen
Plaats beide voeten op de grond terwijl je je knieën buigt.
Deze oefening is zeer gunstig voor mensen met rugpijn. Deze beweging is nuttig voor het strekken van de onderrug, samen met de rugsteunspieren in het heup- en billengebied
Stap 2. Breng langzaam één knie (bijv. rechterknie) naar je borst
Houd het scheenbeen (rechterbeen) met beide handen vast en trek het zo dicht mogelijk tegen het lichaam aan.
Op dit punt voelt u een lichte rek in uw onderrug, billen of heupen. De zeer complexe anatomie van de onderrug bestaat uit veel met elkaar verweven spieren en zenuwen. Het vergroten van de flexibiliteit van de heupen en billen kan rugpijn verlichten
Stap 3. Houd het rechterbeen ongeveer 30 seconden vast
Laat het andere been (linkerbeen) ontspannen op de grond blijven terwijl u de knie strekt of buigt.
Om de heupbuigers te strekken, gebruikt u uw handen om uw rechterknie dicht bij uw linkerheup te brengen, zodat uw rechterdij over uw buik kruist
Stap 4. Laat je rechterbeen op de grond zakken en doe dezelfde beweging door de andere knie (linkerknie) naar je borst te brengen
Voer deze beweging 2-3 keer per been uit, zodat de onderrug- en heupspieren een grondige en evenwichtige rek ervaren.
Methode 3 van 4: De houding van de kameelkat doen
Stap 1. Kniel op de yogamat en plaats je handpalmen op de mat net onder je schouders
Zorg ervoor dat je armen en dijen loodrecht op de vloer staan. Duw je knieën niet zo ver naar achteren dat je zin hebt om push-ups te doen terwijl je op je knieën rust.
Stap 2. Nadat je diep hebt ingeademd, ga je in kattenhouding door je rug omhoog te buigen terwijl je uitademt
Houd deze positie 15-30 seconden vast terwijl je ademt.
- Voel een lichte rek in de onderrug. Je kunt de manier waarop je je rug buigt aanpassen om het stretchen comfortabeler te maken.
- Deze beweging is nuttig voor het versterken van de kernspieren, zodat het een dubbel voordeel oplevert, omdat je de buik- en rugspieren gebruikt om je rug te buigen. Bij het doen van de kameelkathouding is het gebruikelijk om "heet" te voelen in de rug- en buikspieren.
Stap 3. Strek je lichaam om even te rusten
Buig je lichaam naar beneden door je buik en borst naar de grond te brengen. Houd 15-30 seconden vast terwijl u een lichte rek in uw onderrug voelt.
Stap 4. Herhaal deze beweging indien nodig
De houding van een kameelkat wordt meestal 2-4 keer gedaan.
De kameelkathouding kan worden gedaan bij het trainen van de buikspieren omdat het nuttig is voor het versterken van de kernspieren
Methode 4 van 4: Yogahoudingen doen
Stap 1. Oefen zo nodig veilige yogahoudingen
Er zijn veel verschillende yogahoudingen voor het strekken van de onderrug en kunnen gedaan worden door mensen die geen lichamelijke klachten hebben. Voor mensen met rugletsel of wervelhernia's kunnen sommige yogabewegingen het probleem verergeren, zelfs gevaarlijk maken, zoals voorover buigen of het draaien van de taille, vooral bij het gebruik van gewichten. Praat met uw arts of fysiotherapeut om erachter te komen welke yogahoudingen veilig voor u zijn. Sommige van de volgende yogahoudingen zijn veilig voor het trainen van de rugspieren.
Stap 2. Doe de heuvelhouding
Als een van de basishoudingen in yoga, is de heuvelhouding nuttig om het lichaam als geheel te strekken en de kernspieren te versterken. Bovendien rekt de heuvelhouding de rugstrekkers uit, die de onderrug ondersteunen en de wervelkolom stabiliseren.
- Om de heuvelhouding te doen, kniel je op de grond op een yogamat en kniel je neer terwijl je je armen langs je zij strekt.
- Druk je handpalmen stevig in de vloer, tip je tenen en til je heupen zo hoog mogelijk van de vloer terwijl je je knieën zo veel mogelijk strekt.
- Op dit punt bevindt je lichaam zich in een omgekeerde V en zijn je billen in de hoogste positie. Druk je hielen voorzichtig in de vloer om je kuiten te strekken als je geen pijn voelt.
- Houd ongeveer 20 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Doe deze beweging meerdere keren.
Stap 3. Doe de houding van het kind
Deze houding wordt gedaan om te rusten tijdens het strekken en is erg handig bij het buigen van de rug, heupen, schouders en borst.
- Ga in kleermakerszit op de yogamat zitten terwijl je je knieën strekt en je handpalmen op de mat plaatst. Laat je hoofd op de mat zakken terwijl je je armen langs je lichaam strekt totdat je gezicht bijna de grond raakt.
- Als je heupen van je hielen komen, laat je je rug langzaam zakken totdat je billen je hielen raken. Wanneer u stopt met bewegen, voelt u een lichte rek in uw onderrug.
- Houd 20-30 seconden vast en herhaal indien nodig.
Stap 4. Voer de cobrahouding uit door je bovenlichaam van de vloer te tillen
Bij het doen van de cobrahouding ben je vrij om te beslissen hoe ver je je rug wilt strekken. Naast het buigen van de rug, is deze houding nuttig voor het versterken van de rugspieren.
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen. Strek je benen zodat de achterkant van je voeten de grond raken.
- Plaats je handpalmen op de grond naast je borst. Gebruik de kracht van je handen om langzaam je bovenlichaam op te tillen terwijl je je dijen en heupen op de grond drukt.
- Blijf je bovenlichaam optillen totdat je een comfortabele rek in je rug voelt. Trek je schouders naar achteren en probeer je bilspieren aan te spannen terwijl je de cobra-houding doet.
- Houd 15-30 seconden vast en herhaal deze beweging indien nodig.
- Om deze oefening te laten werken om je rug te versterken, gebruik je je rugspieren om je armen te helpen je buikspieren van de grond te tillen.
Tips
- Dwing jezelf niet om verder te gaan dan je in staat bent om het ongemakkelijk te maken. Dit kan rugpijn en/of andere klachten veroorzaken die niet direct voelbaar zijn.
- Als u zeker wilt zijn van een veilige houding of beweging om uw rug te strekken, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut. Bezoek een fysiotherapie kliniek om erachter te komen welke houdingen en bewegingen passen bij jouw fysieke conditie.
- Ontspanning is zeer gunstig om de flexibiliteit van de onderrug te vergroten.
- Als u rugpijn heeft die niet binnen 72 uur verdwijnt of gepaard gaat met pijn of andere symptomen, kan dit een teken zijn van een ernstiger gezondheidsprobleem. Neem de tijd om een arts te raadplegen voordat u spierstrekkingen gaat beoefenen.
Waarschuwing
- Rek niet uit totdat het pijn doet. Het is mogelijk dat pijn door een lage rugblessure of een andere spier pas een paar dagen later wordt gevoeld.
- Strek het been voorzichtig. Het strekken van de benen kan meer spanning in de onderrugspieren veroorzaken dan de gestrekte beenspieren.
- Rekoefeningen zijn niet hetzelfde als andere calisthenics-oefeningen omdat de resultaten variëren afhankelijk van de temperatuur en/of psychologische factoren. Soms kunnen je spieren niet rekken zoals je normaal zou doen als je traint in een verkoudheid of onder stress.
- Draag een steunband om je rug te ondersteunen bij het trainen van je buikspieren, want deze oefening legt veel druk op je onderrug. Raadpleeg voor de zekerheid een arts of fysiotherapeut.
- Maak geen schokkende of draaiende bewegingen terwijl u uw rug strekt. Zorg er tijdens de oefening voor dat je wervelkolom recht is. Alle bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd worden gedaan.
