Hoewel het gemakkelijk is om gewond te raken, is de rug een deel van het lichaam dat kan worden gedraaid, uitgerekt en zelfs een comfortabel bed kan worden. Koel? Een rug die niet regelmatig wordt gestrekt kan echter pijnlijk zijn. Door regelmatig uw rug te strekken, blijven uw rugspieren flexibel en voorkomt u rugpijn of pijn. Je kunt je rug strekken tijdens het beoefenen van yoga, thuis, in de sportschool of zelfs op het werk.
Stap
Methode 1 van 3: De rug strekken met yoga
Stap 1. Doe een kattenhouding
Begin in een knielende houding en plaats je handpalmen op de grond met je vingers naar voren gericht. Laat je hoofd zakken terwijl je je rug naar boven buigt om je ruggengraat te strekken.
- Als uw nek gewond is, breng uw kin dan niet naar uw borst. Houd je nek recht.
- Als je je bovenrug niet kunt buigen, vraag dan een vriend om hem te helpen zijn handpalmen tussen je schouderbladen te plaatsen en duw je rug naar de handpalmen van je vriend.
Stap 2. Doe de leeuwenhouding
Nadat je de kattenhouding hebt gedaan door je rug te buigen zoals beschreven in de vorige stap, doe je de leeuwenhouding. De truc, buig je rug langzaam zodat deze een holte of gebogen naar beneden vormt. Duw jezelf vanuit de leeuwenhouding voorzichtig weer omhoog om de kattenhouding te doen. Houd elke pose vijf seconden vast. Als je je hoofd laat zakken terwijl je je rug omhoog buigt (kattenhouding), til je hoofd dan langzaam weer op terwijl je je rug recht maakt.
- De zachte druk en rek die optreedt in de wervels wanneer je wisselt tussen kattenhouding en leeuwenhouding, zal de rugflexibiliteit vergroten en lage rugpijn voorkomen/verlichten.
- Leeuwenhouding is ook bekend als koehouding in yoga.
Stap 3. Doe de cobra-pose
Om deze pose te doen, begin je door op je buik te liggen. Buig daarna je ellebogen en plaats je handpalmen op de grond net onder je oksels. Druk je handpalmen in de vloer terwijl je je bovenlichaam optilt zodat je borst van de vloer komt. Voer deze beweging uit volgens het vermogen en de flexibiliteit van uw rug. Strek je ellebogen niet als je rug pijn doet.
Behalve dat het nuttig is om je rug te strekken, kan het doen van cobra-houdingen tijdens het beoefenen van yoga-ademhalingstechnieken angst verminderen
Stap 4. Voer de zittende houding van de krijger uit
Ga op de grond zitten met je knieën gebogen, zodat je kuiten vlak naast je dijen zijn met je voeten naar boven gericht. Probeer je grote tenen zo dicht mogelijk bij je dijen te houden, maar doe deze pose zoveel als je kunt. Als uw been of dijbeen oncomfortabel is en uw billen nog steeds omhoog staan, forceer het dan niet, omdat dit letsel kan veroorzaken. Zodra u zich op uw gemak voelt, plaatst u uw handpalmen op uw schoot. Naast het strekken van de rug, is deze houding nuttig om vermoeidheid in de benen te verlichten na een dag vol activiteiten.
Methode 2 van 3: Terug doen strekt zich uit op de andere manier
Stap 1. Voer de heup/onderlichaam draaiende houding uit terwijl je op je rug ligt
Deze oefening wordt gedaan door de heupen/onderlichaam te draaien terwijl de wervels worden verlengd en gebogen. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen naar je borst, en laat dan langzaam naar rechts zakken. Laat je armen gestrekt en ontspan op de grond. Je kunt omhoog kijken naar het plafond of naar de vingers van je linkerhand voor maximale rekbaarheid, als je nek comfortabel is.
- Terwijl u uw knie naar de andere kant beweegt, beweeg langzaam en stroom om letsel te voorkomen. Voordat u begint te bewegen, moet u eerst uw buikspieren aanspannen om uw rugspieren te ondersteunen.
- Houd elke kant 10 seconden vast en laat je lichaam dan ontspannen. Doe deze beweging meerdere keren.
Stap 2. Doe de rugstrekking met behulp van de bal
Bij het doen van deze oefening wordt je lichaam ondersteund door een grote bal om te oefenen. Begin de oefening door je buikspieren en bekken comfortabel op de bal te laten liggen. Plaats daarna je handpalmen achter je hoofd alsof je sit-ups wilt doen en til vervolgens je lichaam op terwijl je je rug naar achteren buigt. Met behulp van de bal kan je rug op natuurlijke wijze krommen wanneer deze wordt uitgerekt.
Span je bilspieren en hamstrings aan om te voorkomen dat je rug te veel kromt en bied ondersteuning om je lichaam stabiel te houden tijdens de training
Stap 3. Voer de 90/90 stretch uit met een neutrale rug
Deze oefening ontspant je rug en hamstrings. Begin in een liggende positie op je rug met je benen bij elkaar. Til beide benen op zodat uw dijen in een rechte hoek op de vloer staan en uw schenen evenwijdig aan de vloer. Laat je armen ontspannen op de grond terwijl je de rek in je rug voelt.
- Breng vanuit deze 90/90-positie langzaam je knieën dichter bij je borst voor maximale rekbaarheid van de rug.
- Je kunt je benen ook naar links en rechts bewegen, zodat slechts een klein deel van je rug tegen de vloer drukt.
Stap 4. Voer de draaiende houding zittend uit
Deze oefening wordt gedaan terwijl je op de grond zit en je middel en bovenlichaam draait om je rug te strekken. Ga eerst op de grond zitten en strek beide benen naar voren. Buig je linkerknie en richt je knie omhoog, kruis dan je linkerbeen over je rechterdij. Draai je bovenlichaam naar links terwijl je je rechterbeen recht houdt. U kunt met uw rechterelleboog op uw linkerknie drukken voor maximale rek in de rug. Houd deze positie ten minste 20 seconden vast en herhaal de beweging door naar de andere kant te draaien.
- Naast rekken door naar links of rechts te draaien, moet je ook rekken.
- Als je naar links draait, probeer dan achter je linkerschouder te kijken voor maximale rekbaarheid, als je nek comfortabel is. Herhaal deze beweging nogmaals naar de rechterkant.
Stap 5. Voer een rotatie van de bovenrug uit
Deze rekoefening verbetert de flexibiliteit van de bovenrug. Terwijl u deze beweging uitvoert, gebruikt u een diepe ademhalingstechniek terwijl u uw rug rond uw onderste nier strekt totdat deze zich in de buurt van uw onderste ribben bevindt.
Stap 6. Doe de zeehond pose in Pilates
Zeehondenhouding vereist een goede flexibiliteit en mag niet worden gedaan als u een rugblessure heeft. Deze pose wordt gedaan door de onderrug te buigen en de buikspieren te versterken. Ga eerst op de grond zitten met je knieën gebogen. Til je benen op totdat je dijen bijna loodrecht op de vloer staan, terwijl je je knieën uit elkaar houdt. Breng je voeten bij elkaar, maar houd je knieën uit elkaar zodat er een opening tussen je benen is.
- Stop daarna je armen tussen je benen net onder je kuiten en probeer je enkels te bereiken.
- Houd deze pose ten minste 20 seconden vast, als het nog steeds comfortabel aanvoelt.
Methode 3 van 3: De rug strekken op kantoor
Stap 1. Voer een draai uit terwijl u zit
Deze goede rekoefening voor de rug kan gedaan worden zonder op te staan uit de stoel. Begin deze oefening vanuit een zittende positie terwijl je je rug recht maakt. Draai langzaam naar één kant, beginnend bij de taille. Draai je taille, buik, rug en schouders in één richting. Nadat je 15-20 seconden naar één kant hebt gedraaid, keer je terug naar de startpositie en doe je dezelfde beweging naar de andere kant.
- Doe deze beweging voorzichtig en langzaam. Als u te snel of te ver draait, kunt u uw nek of rug verwonden.
- Je kunt je lichaam verder draaien door met je hand op de buitenkant van de tegenoverliggende knie te drukken. Als je naar links wilt draaien, plaats je je rechterhand op de buitenkant van je linkerknie. Doe deze beweging ook voor de andere kant.
- Kijk achter je linkerschouder als je naar links draait. Als je naar rechts draait, kijk dan over je rechterschouder.
- U kunt ook draaien terwijl u de armleuning in de richting van de draai houdt. Wil je naar links draaien, pak dan de armleuning van de stoel aan de linkerkant.
Stap 2. Maak een schouder draaiende beweging
Je kunt deze stretch niet alleen op je werk doen, maar ook terwijl je door je huis loopt, in de auto zit of onder de douche staat. Om deze oefening af te sluiten, ga rechtop zitten met een rechte rug. Draai je schouders 10-15 keer in één richting, pauzeer en herhaal dan in de tegenovergestelde richting. Herhaal deze beweging heen en weer voor ten minste vijf sets in elke richting.
Terwijl u uw schouders draait, kijkt u recht vooruit zodat u uw nekspieren niet belast
Stap 3. Knuffel jezelf
Deze eenvoudige oefening is geweldig om je schouders en bovenrug te strekken. Pak je rechterschouder vast met je linkerhand en houd je linkerschouder vast met je rechterhand alsof je jezelf wilt omhelzen. Houd deze positie tien seconden vast terwijl je in- en uitademt om de spanning uit je lichaam te halen.
Stap 4. Doe de "knuffelbenen" pose
Deze oefening zal je rug, nek en schouders strekken. Begin met comfortabel in uw werkstoel te zitten. Als u in een stoel met wielen zit, schuif deze dan eerst totdat de rugleuning van uw stoel de tafel of de muur raakt. Breng daarna je lichaam dicht bij je voeten, zodat je borst dicht bij je dijen is. Laat je armen slap naar beneden hangen. Knuffel tenslotte je benen door je armen in te wikkelen. Gebruik je rechterhand of dominante hand om je pols, onderarm of elleboog vast te pakken.
Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast en keer dan terug naar een zittende positie. Herhaal deze oefening nog minstens twee keer
Stap 5. Sta op en probeer je tenen aan te raken
Deze oefening is gemakkelijk te doen, maar erg handig voor het strekken van de bovenrug en onderrug. Wanneer je deze beweging doet, oefen je meer van de hamstrings dan de rugspieren. Je ruggengraat strekt zich helemaal uit tot aan je stuitje. Zorg er dus voor dat uw rug en billen niet naar één kant kantelen. Probeer je tenen aan te raken terwijl je langzaam je knieën strekt. Als je hamstrings of kuiten ongemakkelijk zijn, forceer het dan niet.
Houd deze positie minstens 10 seconden vast, ga weer rechtop staan en herhaal deze beweging dan minstens vijf keer
Stap 6. Voer een schouderrek uit door uw bovenarm opzij te trekken
Deze techniek is niet alleen uitstekend voor het strekken van de schouders, maar ook voor het strekken van de bovenrug. U kunt deze oefening zittend in een stoel doen. Strek je rechterarm naar links voor je borst en haak dan je linker binnenelleboog aan je rechterarm. Buig je linkerelleboog zodat je rechterarm tussen je biceps en linkerarm zit en probeer dan je rechterarm naar je lichaam te trekken terwijl je een diepere rek in je rechterschouder voelt.
- Blijf 10-15 seconden in deze positie.
- Herhaal deze oefening nogmaals door je linkerhand voor je borst te strekken.
Stap 7. Voer de stretch van de bovenrug uit
Ga op een stoel zitten met je rug recht en strek je armen evenwijdig aan de vloer uit. Knijp zachtjes je handpalmen samen. Buig je rug lichtjes terwijl je 20-30 seconden naar voren leunt alsof je je uitrekt met een grote bal. Laat je hoofd en nek ontspannen terwijl je oefent. Ga weer rechtop zitten, laat je armen ontspannen langs je lichaam en herhaal deze beweging dan minstens vijf keer.
Tips
- Sommige bewegingen voor deze rekoefening vereisen een hulpmiddel, zoals een stoel of een bal, maar in de meeste gevallen kunt u het zonder hulpmiddel doen. Voer elke beweging langzaam en rustig uit en probeer elke dag te strekken om uw flexibiliteit te vergroten.
- Een flexibele rug maakt het niet alleen makkelijker als je draaiende bewegingen moet maken bij dagelijkse bezigheden, maar ook bij sporten als golf, honkbal of tennis.
- Yogahoudingen kunnen een goede en leuke manier zijn om je rug te strekken. Daarnaast zijn er nog vele andere voordelen waar je van kunt genieten door yoga te beoefenen, bijvoorbeeld om te genieten van ontspanning en het verbeteren van de concentratie.
Waarschuwing
- Als je rug gespannen voelt tijdens het doen van de oefeningen in dit artikel, ga dan niet verder. U moet een paar dagen rusten voordat u weer gaat stretchen.
- Als u chronische rugklachten of blessures heeft gehad of zwanger bent, raadpleeg dan uw arts voordat u deze rekoefeningen doet om verdere problemen te voorkomen.
