De laatste tijd ervaren veel mensen rugpijn of rugspierstijfheid. Stress, angst, letsel en gebrek aan lichaamsbeweging kunnen nek-, bovenrug- en lage rugpijn veroorzaken. Daarnaast veroorzaken gespannen of stijve rugspieren vaak rugpijn. Deze klacht kan worden verholpen door de nek-, bovenrug- en onderrugspieren te strekken met behulp van een piepschuimbuis (schuimroller) die bekend staat als myofasciale release.
Stap
Methode 1 van 2: De nek- en bovenrugspieren strekken
Stap 1. Voer een nekbuigende beweging naar achteren uit
De foamroller is een hulpmiddel bij het strekken van stijve spieren om spierpijn of spanning te verlichten. Deze stap is zeer effectief bij het overwinnen van de opgehoopte pijn in de nek en bovenrug. De bovenrugspieren zijn meestal flexibeler dan de nek- en onderrugspieren, dus er is geen risico op blessures bij het indrukken van de foamroller. Wees echter voorzichtig als je de nek en onderrug wilt aandrukken met een foamroller omdat de spieren zachter zijn. Druk dus niet te hard op dit gebied. Raadpleeg indien nodig een arts, chiropractor, fysiotherapeut of fitnesstrainer voordat u gaat oefenen met het gebruik van een schuimroller.
- Ga op de grond liggen en stop de foamroller op schouderhoogte onder je nek. Leg vervolgens je hoofd op de foamroller. Laat je hoofd op de grond hangen, zodat je nek een beetje gestrekt aanvoelt. Laat je hoofd beetje bij beetje op de grond zakken zolang het nog comfortabel is en houd het dan 10 seconden vast.
- Druk de voetzolen in de vloer zodat het lichaam naar het hoofd wordt geduwd om een zachte massage van de nek te geven. Deze stap zorgt ervoor dat de schuimroller van de nek naar de bovenrug rolt terwijl de nekspieren worden gemasseerd.
- Til na het oefenen langzaam je hoofd op.
- Gebruik een halfronde schuimroller, massagebal of kleine bolster om uw nek te beschermen in plaats van een buisvormige schuimroller.
Stap 2. Rol de schouderbladen over de foamroller
Deze stap is handig voor het strekken van de schouder-, nek- en bovenrugspieren, omdat gelijkmatige druk op deze delen van het lichaam de bovenrug- en nekspieren rekt, zodat gespannen spieren ontspannen.
- Ga op de grond zitten en plaats de foamroller ongeveer 30 cm achter de billen. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en ondersteun je schouderbladen met een foamroller. Til je billen van de vloer en breng je gewicht over op de roller. Gebruik vervolgens uw voetzolen om uw lichaam heen en weer te bewegen, zodat u op de schuimroller rolt vanaf het onderste uiteinde van de schouderbladen tot aan de nek.
- Plaats je handpalmen op je borst zodat het stuk de binnenkant van je bovenrugspieren bereikt.
- Rol je bovenlichaam 20 keer heen en weer op de roller, beginnend vanaf je bovenrug naar je nek.
Stap 3. Voer borstspierextensies uit
Veel mensen zitten vaak voorovergebogen tijdens hun dagelijkse bezigheden. Dit kan leiden tot pijn en letsel omdat de nek- en bovenrugspieren overbelast zijn. Daarom moet u borstextensies doen door uw rug naar achteren te buigen om uw nek-, bovenrug- en taillespieren te ontspannen.
- Ga op de grond zitten en plaats de foamroller ongeveer 30 cm achter de billen. Ga op je rug op de grond liggen met je voeten op heupbreedte van elkaar op de grond. Zorg ervoor dat de rol de achterkant van de taille ondersteunt.
- Kruis je armen over je borst en steek dan je borst naar buiten terwijl je je rug op de roller buigt. Laat je hoofd langzaam op de grond zakken totdat het de grond raakt. Houd 30 seconden vast en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging totdat je een rek in je rug en nek voelt.
Stap 4. Geniet van de stretch terwijl je de koekathouding doet
Deze houding wordt meestal gedaan bij yoga zonder foamroller, maar voor een intensievere rugstretch gebruik je een foamroller en een yogahouding tegelijk. Doe de koekathouding 10 keer om de rug volledig te strekken.
- Plaats de roller op schouderhoogte op de grond. Plaats je handpalmen op de roller net onder je schouders. Zorg ervoor dat de rol niet verschuift door hem tegen de vloer te drukken. Adem in en buig je rug omhoog terwijl je je kin naar je borst brengt en je buikspieren aanspant.
- Doe de tegenovergestelde beweging terwijl je uitademt. Hef je hoofd langzaam op en buig je rug naar beneden zodat je billen naar boven wijzen.
- Forceer jezelf niet om je rug en nek buiten je bewegingsbereik te buigen, omdat je je spieren kunt verwonden.
Stap 5. Strek je borstspieren
Stijfheid van de borstspieren kan nek- en rugstijfheid veroorzaken, bijvoorbeeld door te veel zitten tijdens het dagelijkse leven. Overwin dit door uw borst-, nek- en rugspieren te strekken met een schuimroller.
Plaats de roller op de grond en ga op uw buik liggen terwijl u één schouder op de roller plaatst en uw armen zijwaarts uitstrekt. Rol dan langzaam je lichaam naar links en rechts op de roller. Houd 10 seconden ingedrukt op de spieren die intensiever moeten worden uitgerekt
Methode 2 van 2: Onderrugextensies uitvoeren
Stap 1. Breng een knie dicht bij je borst
Gebruik voor maximale resultaten de druk van de foamroller bij het strekken. Liggen op een roller terwijl je je onderrugspieren rekt door je knieën naar je borst te trekken, kan spierpijn en spanning helpen verlichten.
Ga op de grond zitten en plaats de roller op je onderrug, iets boven je billen. Ga op je rug liggen en omhels een knie (bijv. rechterknie) voor je borst. Trek je rechterknie dicht tegen je borst, plaats de zool van je linkervoet op de grond en rol je lichaam zodat de roller naar je bovenrug verschuift. Doe deze beweging langzaam 10-12 keer. Laat je rechterbeen op de grond zakken en doe dan dezelfde beweging door je linkerknie naar je borst te brengen
Stap 2. Doe de houding van het kind
Als een van de yogahoudingen is deze beweging nuttig voor het strekken van de bovenrug en onderrug. De rek van de rug wordt echter gemaximaliseerd als u de houding van het kind met een schuimroller doet.
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten en houd de roller voor je knieën op de grond. Spreid je knieën uit elkaar zodat je maximaal kunt strekken. Terwijl je de roller nog steeds vasthoudt, laat je je lichaam naar de grond zakken en strek je je armen voor je uit totdat je een comfortabele rek voelt in je onderrug en bovenrug.
- Blijf indien nodig in deze positie.
Stap 3. Masseer de heupbuigers
Lage rugpijn en stijfheid zijn meestal niet te wijten aan problemen met de lage rugspieren, maar aan andere spiergroepen, zoals de heupbuigers. Om dit op te lossen, strek je de onderrug door de heupbuigers te masseren met een foamroller.
- Ga op je buik op de grond liggen terwijl je je benen strekt. Plaats de roller onder je buik en gebruik je ellebogen en de ballen van je voeten om te ondersteunen. Terwijl je je buik op de roller drukt, rol je langzaam heen en weer gedurende 15-90 seconden om de voorkant van je heup- en bekkenspieren te masseren.
- Laat het bekken ontspannen blijven en adem rustig en regelmatig zodat het strekken maximaal resultaat geeft.
Stap 4. Masseer de bilspieren
Net als bij de heupbuigers, kunnen strakke gluteus- of bilspieren lage rugpijn veroorzaken. Overwin deze klacht door bepaalde houdingen te doen met een roller.
- Ga op een roller op de grond zitten terwijl je je benen strekt. Til je rechterbeen op en kruis het over je linkerdijbeen. Op dit punt kunt u een lichte rek voelen in uw rechterheup en billen. Kantel je lichaam iets naar rechts zodat het op je rechterheup rust en beweeg langzaam 10-12 keer heen en weer.
- Strek je rechterbeen en doe dan dezelfde beweging door je linkerbeen te kruisen.
Waarschuwing
- Gebruik de verbindingen niet om op de rol te drukken of erop te rusten.
- Wees voorzichtig bij het uitrekken. Voer geen bewegingen of houdingen uit buiten het bewegingsbereik.
- Als uw spieren pijnlijk aanvoelen wanneer u op de roller drukt, start u de oefening door lichte druk op de spier uit te oefenen en/of de intensiteit van de druk te verminderen door de roller te rollen.
- Rekken met een foamroller kan de blessure verergeren en ongemak veroorzaken, zoals een prikkend, kloppend of andere klachten die door een arts moeten worden behandeld.
