Halters zijn geweldig om je rug te versterken en vorm te geven. Je kunt je rug trainen met twee dumbbells of combineren met een oefenbank om je routine af te wisselen. Begin met lichte dumbbells voordat je doorgaat met zwaardere gewichten. Zorg ervoor dat u aandacht besteedt aan uw trainingshouding om letsel te voorkomen. Vraag een coach om tips of oefen met een vriend of vriendin zodat je je niet gaat vervelen.
Stap
Deel 1 van 3: Halters optillen voor rugwerk
Stap 1. Voer deadlifts uit
Houd een dumbbell in elke hand terwijl je rechtop staat. Buig je knieën en houd je rug recht, waarbij je de dumbbells op de grond laat zakken. Houd even vast en hef dan je rug op.
- Dit is een van de meest efficiënte dumbbell-oefeningen omdat het de rug en andere spiergroepen traint.
- Je kunt deze oefening ook aanpassen aan een deadlift met stijve benen door tot heuphoogte te buigen om de dumbbells op de grond te laten zakken. Houd even vast en strek dan je middel weer.
Stap 2. Voer een omgebogen toer uit
Sta met je knieën licht gebogen en reik naar beneden om een halter in elke hand vast te houden. Til vervolgens de dumbbells op totdat je bovenarmen in lijn zijn met je romp. Houd even vast en laat hem weer zakken. De rug moet tijdens de oefening recht blijven; Je kunt alleen je arm bewegen.
Stap 3. Doe een brede rij
Neem een halter in elke hand, buig beide knieën lichtjes, buig in de taille. Til daarna beide dumbbells tegelijkertijd naar je borst zonder de hoek van je bekken en knieën te veranderen. Beide armen moeten iets breder zijn dan de schouders. Houd de dumbbells een tijdje vast als ze op borsthoogte zijn en laat ze dan zakken. Adem uit terwijl je optilt en adem in als je terugkeert naar de startpositie.
Stap 4. Probeer de oefening met de handpalmen naar de schouder
Sta rechtop en houd in elke hand een dumbbell op schouderhoogte. Beide handpalmen tegenover elkaar. Duw de dumbbells omhoog totdat je armen helemaal gestrekt zijn. Na een korte greep laat u de dumbbells op schouderhoogte naar de startpositie zakken.
Pas op dat u tijdens de oefening niet met uw rug trekt. Zowel armen als schouders moeten bewegen tijdens de oefening
Stap 5. Houd dumbbells vast terwijl je squats oefent
Houd in elke hand een dumbbell vast. Buig je knieën en heupen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Til de dumbbells recht omhoog tot borsthoogte en laat ze weer zakken (na even vasthouden) zonder de hoek van het lichaam te veranderen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
Zorg ervoor dat je uitademt terwijl je de dumbbells optilt en inademt als je terugkeert naar de startpositie
Deel 2 van 3: Inclusief de oefenbank
Stap 1. Voer een zittende, afwisselende schouderpassage met de handpalmen naar binnen uit
Houd een dumbbell op schouderhoogte vast en duw een andere dumbbell omhoog. Zorg ervoor dat je handpalmen naar elkaar wijzen. Breng, zittend op de bank, de dumbbells tot schouderhoogte. Breng nog een dumbbell omhoog.
Na een korte greep, breng je de dumbbell terug naar je schouders en til je een andere dumbbell op. Wissel af voor elke arm, waarbij u één halter per keer optilt en laat zakken
Stap 2. Probeer de knielende eenarmige rij
Laat je rechterhand rusten en buig je rechterknie op de bank. Pak een dumbbell met je linkerhand en gebruik je linkervoet om jezelf in evenwicht te brengen. Til de dumbbells op naar je romp. Houd het even vast en laat het dan weer zakken. Schakel na 5-10 herhalingen over naar je linkerhand en knie en leun achterover tegen de bank.
Je kunt deze oefening ook aanpassen aan een rij met één arm door een hand op een bank te laten rusten, met beide voeten op de grond te staan en dumbbells naar je romp te tillen
Stap 3. Voer een backfly uit
Ga op je buik op een bank liggen en pak met elke hand een dumbbell. Strek je ellebogen totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd even vast en laat de dumbbells dan weer op de grond zakken.
- Het gaat makkelijker als je lichtere dumbbells gebruikt voor deze oefening. Zorg er ook voor dat je uitademt terwijl je de dumbbells optilt en inademt als je terugkeert naar de startpositie.
- Je kunt ook een backfly-variatie doen. Neem in elke hand een dumbbell en ga rechtop staan. Laat je armen naar beneden hangen met je handpalmen naar buiten gericht. Houd nu je armen recht en til de dumbbells op vanuit een hangende positie totdat ze in lijn zijn met je oren. Houd even vast en laat dan de dumbbells zakken.
Stap 4. Doe de rotator cuff-oefening
Ga op je zij liggen op een oefenbank. Houd dumbbells met een gewicht tussen 1-9 kg vast met je bovenarmen in een hoek van 90 graden en de handpalmen naar binnen gericht. Houd uw ellebogen naast elkaar en open uw armen langzaam naar buiten tot aan uw bewegingsbereik. Keer terug naar de beginhouding, herhaal 2 sets van 10 herhalingen en wissel dan van arm.
- Dit is de "uit" rotatie. Als je eenmaal een paar sets van buitenwaartse rotatie hebt voltooid, is het een goed idee om de beweging te vervangen door een "binnenwaartse" rotatie. Breng dezelfde linkerarm 90 graden naar de startpositie. Breng deze keer de dumbbells langzaam naar je bekken. Keer terug naar de startpositie en probeer 2 sets van 10 herhalingen op elke arm te doen.
- Zorg ervoor dat je langzaam en in controle beweegt tijdens het doen van deze oefening. Gooi geen dumbbells of schokkerige bewegingen.
- Je kunt deze rotatieoefening ook uitvoeren met een kabel of weerstandsband die strak onder de ellebooghoogte is vastgemaakt.
Deel 3 van 3: Halters veilig gebruiken
Stap 1. Draag de juiste kleding
Draag sportkleding waarin het hele lichaam kan bewegen. Kies kleding die past, maar niet te strak zit. Meestal zijn comfortabele, loszittende gymkleding ideaal. Kies stoffen die zweet afvoeren, in plaats van oude T-shirts en truien te dragen.
Voordat u gaat sporten, moet u sportschoenen dragen die goed om uw voeten passen. Sluit goed aan, want losse schoenen kunnen letsel veroorzaken
Stap 2. Begin met lichte dumbbells
Als je een beginner bent, gebruik dan dumbbells van 2-5 kg. Verhoog het gewicht van de dumbbells langzaam in de loop van een paar weken. Verhoog bijvoorbeeld het gewicht van de dumbbells na twee keer per week trainen gedurende vier weken.
Als u zwanger bent of in het verleden rug- of gewrichtsproblemen heeft gehad, raadpleeg dan eerst uw arts om erachter te komen welke belastingslimieten veilig voor u zijn
Stap 3. Warm op voordat je gaat oefenen
U moet uw gewrichten opwarmen en losmaken voordat u zware gewichten gebruikt. Probeer 5-10 minuten te trainen met lichte dumbbells voordat je overstapt op zwaardere dumbbells.
Stap 4. Verfijn je houding
Een slechte houding of spanning bij het tillen van gewichten kan ernstig letsel veroorzaken. Probeer tijdens het tillen niet met uw handen of rug (of de dumbbells zelf) te rukken. Als je twijfels hebt over je trainingshouding en houding, raadpleeg dan een trainer of staf van het fitnesscentrum. Vraag hen om bewegingen te modelleren of uw houding te corrigeren terwijl u oefent.
Op internet kun je ook instructievideo's bekijken
Stap 5. Stop met oefenen als je moe bent
Als je lichaam begint te spannen of naar lucht hapt, is het tijd om de training te beëindigen. Je lichaam is meer vatbaar voor blessures als het moe is, omdat je spieren en gewrichten geen energie meer kunnen krijgen bij het heffen van gewichten.
Stap 6. Oefen met een vriend
Het is veiliger (en leuker!) als je een vriend hebt om mee te trainen. Het tillen van een halter is behoorlijk gevaarlijk om alleen te doen, omdat er niemand is om het gewicht van je af te nemen of de oefening te controleren als je problemen hebt.
