Rek je rugspieren door schommelende bewegingen te maken terwijl je op je rug ligt, knielend en jezelf op de grond laten zakken, of je rug krommen terwijl je staat. Voer rugstrekkingen uit met bewegingen met een laag risico, bijvoorbeeld: de wervelkolom in de bovenrug draaien, de taille draaien of de rug masseren met een buis van synthetisch kurk. Gebruik riskantere methoden, bijvoorbeeld: strekken terwijl u op de rand van het bed ligt of iemand u in een knuffel laten optillen.
Stap
Deel 1 van 3: De rug strekken met eenvoudige bewegingen
Stap 1. Rek je rugspieren
Vaak kan rugspierspanning worden overwonnen met slechts een simpele beweging zonder de gewrichten in de wervelkolom te kraken. Te vaak kan de wervelkolom de bekleding van de gewrichten beschadigen en het ontstaan van één type artritis versnellen, namelijk osteoartritis (ontsteking die gewrichtskraakbeen beschadigt). Begin daarom met oefenen zodat je je rugspieren goed kunt strekken, in plaats van jezelf te forceren omdat je de gewrichten in je wervelkolom wilt kraken.
- Ga op je rug op een vlakke vloer liggen met een tapijt of yogamat om te voorkomen dat je rug kneuzingen krijgt.
- Buig je knieën en breng je dijen dicht bij je buik, zodat je je benen ongeveer 30 seconden kunt omhelzen terwijl je een lichte tot matige rek in je rugspieren voelt. Doe deze eenvoudige beweging 3-5 keer per dag, afhankelijk van de mate van spanning in de rugspieren.
- Houd je adem niet in. Terwijl je oefent, haal diep adem en adem dan langzaam uit, zodat je je meer ontspannen voelt terwijl je rekt.
- Zwaai je lichaam langzaam heen en weer zodat de rugspieren gelijkmatig worden uitgerekt, maar doe deze beweging op een zachte en gecontroleerde manier. Zwaai niet te snel of te hard met uw lichaam, want agressieve bewegingen kunnen uw rug of andere gewrichten beschadigen.
Stap 2. Rek je rugspieren door je ruggengraat te verlengen
Dit stuk wordt gedaan terwijl u met gekruiste benen zit en het lichaam laat zakken en naar de grond gaat. In yoga wordt deze houding gewoonlijk de kinderhouding genoemd. Deze oefening is bedoeld om uw rug- en wervelkolomspieren te strekken zonder geluid te maken als u uw rug niet draait of verlengt.
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten en raak je billen aan tegen je voetzolen. Buig daarna je lichaam naar voren vanuit de taille en raak de vloer aan met de toppen van je vingers. Laat je lichaam en hoofd zo laag mogelijk zakken terwijl je probeert je neus de grond te raken en strek je armen zo ver mogelijk naar voren.
- Blijf ongeveer 30 seconden in deze positie terwijl je blijft ademen. Doe deze houding 3-5 keer per dag, afhankelijk van hoe gespannen je rugspieren zijn.
- Zelfs als je moeite hebt om je lichaam op de grond te laten zakken omdat je spieren niet flexibel zijn of worden geblokkeerd door je maag, probeer dan je armen zo ver mogelijk te strekken totdat je een lichte rek in je rug en ruggengraat voelt.
Stap 3. Rek je uit door je rug te strekken terwijl je staat
Rugverlenging is een beweging die vaak een ratelend geluid produceert, maar niet overstrekt omdat de wervels slechts binnen een zeer beperkt bereik kunnen worden verlengd. Rugverlengingen rekken uw rugspieren niet echt, maar u kunt wel een ruk aan uw borst- of buikspieren voelen.
- Plaats beide handpalmen op de achterkant van je hoofd en kantel je hoofd naar achteren terwijl je je rug buigt zodat je maag uitzet.
- Blijf 10-20 seconden in deze positie. Doe deze beweging 3-5 keer per dag, afhankelijk van hoe gespannen je rugspieren zijn.
- Wanneer u deze beweging doet, is het gebied in uw rug dat het meest waarschijnlijk zal klinken de bovenste wervels tussen de schouderbladen.
- Sta met uw voeten stevig op de grond en spreid een nieuwe breedte uit elkaar om het evenwicht te behouden en het risico op achterover vallen te verminderen. Kijk recht voor je uit zodat je nek niet te ver uitsteekt en je hoofd niet achterover hangt.
Deel 2 van 3: Oefeningen met een laag risico doen
Stap 1. Gebruik je handen bij het strekken van de rug
Terwijl u uw ruggengraat in een gecontroleerde beweging rekt, drukt u met uw handen op de gebieden waar u de meeste spanning in uw rug voelt om de rek op de spieren in dat gebied te concentreren. Deze beweging vereist meer flexibiliteit, vooral in het bovenlichaam en beide armen.
- Sta op terwijl je langzaam je rug buigt. Plaats je handpalmen op je ruggengraat en masseer van boven naar beneden met zachte bewegingen terwijl je je buik opblaast. Houd 10-20 seconden vast. Doe deze beweging 3-5 keer per dag als dat nodig is.
- Gebruik je dominante hand zodat de beweging meer gecontroleerd wordt en de druk op de spieren sterker is.
- De wervels die het meest worden belast, zullen meestal rammelen, vooral als uw armen flexibel genoeg zijn om uw bovenrug te bereiken.
Stap 2. Voer een heupdraai uit terwijl u staat
De wervelkolom zal vrijer bewegen wanneer deze is gedraaid dan wanneer deze is uitgestrekt. Dus spinale rotatie is meestal veiliger en comfortabeler. Spinale rotatie kan een kloppend geluid veroorzaken, vooral in de lumbale of onderrug.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om je lichaam stabieler en evenwichtiger te maken. Strek je armen langs je lichaam en buig je ellebogen naar voren om een hoek van 90° te vormen.
- Terwijl u op een gecontroleerde manier beweegt, draait u uw middel zo ver mogelijk naar links. Na een paar seconden vastgehouden te hebben, doe je dezelfde beweging naar rechts.
- Profiteer van het momentum terwijl u met uw armen zwaait, maar draai uw middel niet te snel of te ver om te voorkomen dat u uw spieren bezeert.
- Herhaal de beweging zo vaak als nodig is, maar het geratel van de wervelkolomgewrichten zal de komende 20-30 minuten niet meer kunnen klinken omdat de gewrichten tijd nodig hebben om terug te keren naar hun oorspronkelijke staat.
Stap 3. Voer draaiende bewegingen uit terwijl u op de grond zit
Een andere manier om uw onderrug te draaien, is door te oefenen met zitten om de beweging stabieler en gemakkelijker te controleren te maken. Gebruik je armen en handpalmen om verder te draaien zonder je bovenlichaam te zwaaien voor meer veiligheid.
- Ga op de grond zitten, strek je rechterbeen en buig je linkerknie. Je bent vrij om te beginnen met het strekken van je rechterbeen of linkerbeen, omdat deze beweging meerdere keren aan beide kanten van elk zal worden gedaan.
- Terwijl je je linkervoet op de grond zet, druk je je rechterelleboog naar de buitenkant van je linkerknie en draai je je middel naar links. Gebruik je rechterarm om het evenwicht te bewaren en verder te draaien.
- Draai je hoofd naar je linkerschouder en kijk achterom.
- Draag sportschoenen zodat je met je voeten stevig op de grond kunt blijven.
Stap 4. Voer draaiende bewegingen uit terwijl u in een stoel zit om effectiever te zijn
Het uitvoeren van spinale rotatie terwijl u in een stoel zit, zal voordeliger zijn omdat u de stoel kunt vasthouden om de draaiing verder te draaien en te verdiepen. De wervelkolomgewrichten moeten iets buiten hun normale bewegingsbereik worden gedraaid om geluid te maken. Gebruik daarom een stoel als hulpmiddel wanneer je je middel draait zodat je ruggengraat klinkt.
- Ga op een stevige stoel zitten met het gezicht naar voren. Draai je middel opzij zonder je billen en voetzolen te bewegen. Nadat je het een paar seconden hebt vastgehouden, doe je dezelfde beweging naar de andere kant. Adem normaal tijdens de oefening.
- Pak tijdens het draaien de buitenkant of de bovenkant van de rugleuning vast om dieper te draaien. Ga voor deze oefening op een stevige houten bank zitten.
- Bij het oefenen bevinden de wervelkolomgewrichten die geluid maken zich meestal in de taille of onderrug.
Stap 5. Rek in een draaiende beweging terwijl je op je rug ligt
Een andere manier om de wervelkolom vanaf de taille te laten rinkelen, is door de benen/knieën te gebruiken als hefbomen voor rotatie. Ga op de grond liggen op een zachte mat voor een comfortabel gevoel.
- Terwijl je op je rug op de grond ligt met behulp van een basis, til je je rechterbeen op en buig je je knie en breng je het dicht bij je borst. Laat je rechterknie op de grond zakken terwijl je je middel naar links draait met behulp van je linkerhand. Deze beweging zal je onderrug en heupen naar links draaien.
- Bij het bewegen bewegen de onderrug- en/of heupgewrichten mee en maken meestal geluid.
- Chiropractoren en osteopaten gebruiken ook de houding van de tailleverdraaiing om de onderrug en het sacro-iliacale gewricht (het gewricht dat het heiligbeen en de heupbeenderen verbindt) te behandelen.
Stap 6. Gebruik een buis van synthetisch kurk
Bij het masseren van de rug met een dichte buis van synthetisch kurk zullen de wervels meestal rammelen, vooral de gewrichten in de middelste rug. Deze buizen worden vaak gebruikt in fysiotherapie, yogabeoefening en pilates.
- Synthetische kurkbuizen kunnen tegen relatief lage prijzen worden gekocht bij sportwinkels of sportscholen en zijn niet gemakkelijk beschadigd.
- Nadat de buis op de grond is geplaatst, gaat u op uw rug liggen loodrecht op de positie van de buis. Zorg ervoor dat de buis in de bovenrug over onder de schouders zit.
- Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Til je onderrug op en dan heen en weer op de buis terwijl je op je voetzolen rust.
- Ga niet op uw rug liggen met de buis in uw onderrug, omdat de onderrug te lang zal zijn. Kantel je lichaam terwijl de buis op je onderrug zit.
- Gebruik de zolen van je voeten als ondersteuning zodat je lichaam heen en weer kan bewegen over de buis zodat de wervelkolom volledig wordt gemasseerd (minimaal 10 minuten). Voer deze beweging uit als dat nodig is. Uw rug kan een beetje pijnlijk aanvoelen als het de eerste keer is dat u oefent met een buis van synthetisch kurk.
Deel 3 van 3: De riskantere manier gebruiken
Stap 1. Doe een rugrek op de rand van het bed
Een andere manier om je rug te strekken is door de rand van het bed als steunpunt te gebruiken, zodat je hoofd lager is dan je ruggengraat. Deze methode is vrij effectief voor het rinkelen van de wervelkolom in het taillegebied.
- Ga op je rug op het bed liggen, maar laat het hoofd, de nek en de lichaamsdelen boven de schouderbladen over de rand van het bed hangen.
- Ontspan je rug en laat je armen en hoofd op de grond hangen terwijl je langzaam uitademt.
- Houd ongeveer 5 seconden vast en doe dan sit-ups om terug te keren naar een zittende positie terwijl je diep ademhaalt. Herhaal deze beweging indien nodig.
- Deze beweging is erg handig voor het versterken van de buikspieren, maar een beetje riskant omdat het de wervelkolom kan verwonden. Vraag dus een vriend(in) om je te vergezellen tijdens de oefening.
Stap 2. Rek je uit door een vriend je te laten knuffelen
Een van de meest voorkomende manieren om rugkraken te doen, is door iemand je stevig vanaf de voorkant te laten knuffelen. Het strekken van de wervelkolom is nodig om de gewrichten te laten bewegen. Dus de persoon die gaat knuffelen, moet behoorlijk sterk en langer zijn dan jij. Wees voorzichtig bij het uitvoeren van deze beweging, omdat er een risico bestaat op het breken van de ribben en de longen kan verwonden.
- Ga tegenover elkaar staan met mensen die even lang of groter zijn.
- Vraag hem om je te omhelzen door zijn armen om het deel van zijn lichaam te slaan dat je wilt laten klinken. Laat je armen slap langs je zij hangen.
- Nadat je diep hebt ingeademd en uitgeademd, geef je hem het teken om je een stevige knuffel te geven in een plotselinge beweging om je ruggengraat te verlengen en enkele gewrichten te strekken. Deze beweging vereist echter oefening en een goede coördinatie tussen jullie twee.
- Deze methode is niet geschikt voor vrouwen met grote of gevoelige borsten.
Stap 3. Laat iemand je van achteren optillen
Een andere manier om je ruggengraat in het lumbale gebied te strekken, is door iemand je van achteren te laten omhelzen en op te tillen, omdat het verlengen van je bovenste ruggengraat gemakkelijker zal zijn als je het van achteren doet. Je moet echter iemand vinden die sterk genoeg is om je een paar centimeter van de vloer te tillen. In plaats van armkracht te gebruiken bij het tillen, kan hij profiteren van de zwaartekracht en zijn borst wanneer hij zijn rug naar achteren buigt, zodat jullie twee maar een beetje hoeven te coördineren.
- Kruis je armen voor je borst en laat iemand langer je van achteren omhelzen en houd je ellebogen vast voor ondersteuning.
- Nadat je diep hebt ingeademd, geef je hem een teken om je op te tillen terwijl je zijn armen aanspant zodat je middel zich uitstrekt.
- Deze zet is behoorlijk riskant voor je samen vanwege de grote druk op de wervelkolom en schoudergewrichten.
Stap 4. Vraag niet zomaar iemand om je rug tegen de vloer te drukken om een geluid te maken
De techniek mag alleen worden uitgevoerd door een getraind persoon, bijvoorbeeld: een osteopaat of een gediplomeerde chiropractor. Er is een wet die gezondheidswerkers verbiedt deze therapie te doen als ze niet de vereiste opleiding hebben gevolgd. Als je wilt dat therapie je rug kraakt met deze techniek, raadpleeg dan een erkende wervelkolomtherapeut.
Tips
- Buig je rug of draai je middel naar links en rechts totdat je een klop op je rug hoort. Vergeet daarna niet een paar keer voorover te buigen om rugletsel te voorkomen.
- Lees artikelen op websites die uitleggen hoe u uw ruggengraat veilig professioneel kunt laten klinken, bijvoorbeeld: berichten van artsen (chiropractoren, fysiotherapeuten en osteopaten. Ze gebruiken echter niet de term "toeteren". Zoek dus informatie met de uitdrukking " hoe u uw rug kunt strekken".” of “hoe u de lendenen buigt”.
- Kraak uw ruggengraat niet te vaak (meerdere keren per dag), omdat het uw gewrichten kan beschadigen en later in uw leven problemen met uw ruggengraat kan veroorzaken.
- Als je regelmatig aan gymnastiek doet, doe dan de brug- of kajakhouding op de mat of het bed.
- Als je je rug wilt wiegen, ga dan achter een stoel staan en gebruik de bovenkant van de rugleuning als lendensteun om je rug te krommen.
- Wanneer u uw rug masseert met een buis van synthetisch kurk, strek dan uw armen alsof u de palmboomhouding aan het doen bent. Deze beweging maakt het voor de wervelkolom gemakkelijker om te klinken.
Waarschuwing
- Als u of uw partner pijn voelt (vooral als de spieren of gewrichten voelen alsof ze worden gestoken of pijnlijk zijn) wanneer u uw ruggengraat wilt kraken, ga dan niet verder.
- Raadpleeg een chiropractor of fysiotherapeut om erachter te komen hoe u spinale stretching en/of therapie kunt uitvoeren. Het behandelen van een wervelkolom voor jezelf of iemand anders is riskant als je nog nooit een training hebt gehad. Doe het dus op een veilige en discrete manier.
